# 「あぁ、今日も疲れた……」 おはようございます。米山 喜平です。 仕事が終わると毎日、くたくたな方。 寝ても疲れが取れない。 布団に入ってからなかなか寝れないんだよな。 朝起きた瞬間からもう疲れていると感じる方。 これ大変だね。 仕事の終わりの疲れを翌日に持ち越したくないという米山先生。 睡眠の質を少しでも良くしたい方。 今日は最高の放送になりますよ。 医学で仕事の終わりの疲れを翌日に持ち込まない方法について 今日はお伝えしようと思いますので 皆さん本日も米山先生のVoicyをよろしくお願いします。 # 📢 田園都市高血圧クリニック　見学・研修会（医療関係者限定） さあ、本編に入る前ですけど、デイン都市高傑作クリニックに見学・研修のご案内です。 皆さん、デイン都市高傑作クリニックに来て見学したいなという方はですね、こちらのチャプターのURLからお申し込みください。 それでは本編の方に参ります。 # 【医学】仕事終わりの疲れを翌日に持ち越さない方法 さあね仕事終わりの疲れを翌日に残さない方法って知ってたらめっちゃ良くない?もちろんこんなのみんな個人差はありますよ。私はこうやったらいいよとかあるんですけどね。もちろんあると思うんですよ。だけどね 医学エビデンスに基づくものっていうのを知っていた方がきっとみんな何か得した気分になりません?今日はねそんな放送しますけどね。もういきなり結論いきますよね。僕ねいくつかねあの調べてきたんでねこれねもうみんなにそのままドンと言っちゃいます。 さあ仕事の疲れを翌日に残さない一つの方法はですねまぁこれ1,2,3,4,5,5個ぐらいありますよ。毎日同じ時間でだいたいねだいたい毎日同じ時間で寝る。そして7時間から9時間の睡眠が望ましいというふうに言われていました。 9時間確かに多いかもしれない。7時間ぐらいは寝たいなというふうに思います。さあ2つ目。毎日の疲れを残さない医学エビデンスに基づくものっていうのはですね朝の強い太陽の光に浴びるっていうことですね。太陽の光浴びましょう。そして3つ目いきます。 夜の原光。原光っていうのは減らす光ですね。あのブルーライトカットを含むっていうことで夜は暗くしておきましょうっていうのがですね疲労を残さないよってねあの方法です。さあ仕事終わりのですね疲れを翌日に残したくないじゃないですかみんな。その4つ目いきますよ。 寝る前6時間前からカフェインを切っておくってことですね。できれば12時間空けたいんですけどまぁ簡単に言ったら6時間半減期が6時間なんですよカフェインって。だからねカフェインは夜寝る前の6時間は飲まない。まぁ簡単に言ったらですねお昼の後飲んだぐらいにしたらそこで止めておきたいです。 さあ最後です。仕事終わりの疲れを翌日に残さない方法。お酒を飲まないってことですね。これはもちろんお酒が好きで疲労回復にならない。むしろお酒をやめる方が疲労になってしまう人は飲んだっていいと思いますよ。でも別にそこまでじゃないなって方はですねこれ気づくと思うんですけど医学エビデンスに基づくことで皆さんもね関係あるかなと思うんですけど体験があるかなと思うんですけど お酒はね入眠、寝るところはいいんですよ。でもね寝た後に覚醒してしまうってことですね。夜中のおしっこに起きたりですね興奮してきたりってことですね。寝入り花はいいが実は睡眠の質が悪くなるということだからね疲れが翌日に起きてしまうということです。っていうのがですね医学エビデンスでですね 仕事終わりの疲れを翌日に持ち込まない方法だよっていうことです。これね全部重要ですから皆さんですね。あのねあのルーチン化しておいてくれるとめちゃくちゃいいなあっていうふうに思うんです。だけどね皆さん、夜これ以外にやることってあるんですよ そうなんです。お風呂です。 今日はですね日本の先生たちのね面白いエビデンスがあったんですよ。医学、寝る前何時間にお風呂に入ればいいの?っていうですね日本人の1944人を調べた研究がありますからね。皆さんこの後にですねお風呂の医学についてですね疲労回復について皆さんとともに考えてみたいというふうに思います。では早速次のチャプターでお風呂の医学をお楽しみください。 まあどんな番組これね。 # お風呂の医学です。 さあ仕事終わりの疲れを翌日に申し越したくない米山先生がですね今日はですねお風呂の エビデンスについてお伝えしようかなと思いますこれはですね2021年奈良県立医科大学のですね タイ先生らのですね研究チームが睡眠の医学雑誌 Journal of Clinical Sleep Medicine にですね非常に興味深いを報告していたのでこちらはですね皆さんと ともにですねあの考えてみたいかなというふうに思います これはですねあの今までですねあのお風呂にとかに入って体を温めると 寝つきが良くなる可能性があるってことをね実は知られていたんですよ でもねこれまでの研究にはいくつか問題があってまずねその件検証した人数が 少ないそれからね結構特殊な集団を対象としているっていうですねそれからですね 実験室のような環境で行われている研究が多かったんですよでもね 僕たちが実際に知りたいのはねあの実際の生活ではどうなのねどうなのとかね 日本人のデータだったらどうなのってことを知りたいわけですよ そこでですね奈良県立医大の先生たちがですね大活躍をしましたよ 奈良県に住む60歳以上の1094名をですね対象にですねあの平均年齢は72歳ですけどね まあこれ研究室じゃなくて実際自分の家の生活をですねどのようにしているのかっていうことをですね 調べていったんですねでそのうちですね お風呂から出るお風呂からね寝るまでの時間をですね1分から60分それから61分からに 120分は2時間ってことねそれから220分から180分だいたい3時間 でそれから3時間以上ってですねでまぁお風呂に入らなかった夜っていうのは比較していったんです けど なんと寝る1時間から3時間前にお風呂を終えてきたほどほど人ほどね 寝付きが早い傾向が認められたんだっていうことなんですね うわぁーってね僕思ったんですよお風呂に入ってすぐ寝るっていうですねまあ習慣だったんです けれどもねそうではなかったみたいです そしてですね奈良県立医大の先生はねこの後で追加の研究をしていて 手首それから足首お腹などの皮膚の温度を測っていたんですね でこれがですね血管が非常必至なのが体が温まるとかね血管が広がるとから体に 熱があるとかっていうのを測定していったんですよ そこでね彼らが見つけたものっていうのはね お風呂に入って体が温まるわけじゃないですか その後熱をちゃんと逃して冷めた後に寝ると寝付きが良かったんだっていうことをですね 発見したんですねつまりこの研究を一言で言うと 寝付きの疲労回復のことを考えるならお風呂は寝る1時間から3時間の前が一つの目安で あるってねいうことだったんですね これさ僕なりのイメージで言ったらお風呂入るじゃないですか夜ね でその後にねあの体があったかい状況でお風呂に入るんではなくて いったんですねあのちゃんと湯覚めをする 湯覚めをするなんていうんだ ちゃんと体をですね皮膚の温度とか全部冷えて普通の温度になってから簡単に言ったら1時間2時間3時間で待ってから 待ってからわかんないけども寝ると入眠が早くなるんだってね いうことで今日はですねお風呂の医学 お風呂から入って出たらねすぐ寝ないって言うですね人によってはもう髪の毛もね もうね帽子ビシャビシャでそのまま寝ちゃうって言う方もいらっしゃるかなと思うんですけど 僕なんかねお風呂の中で寝ちゃったりするわけですこれは最悪ですね だからねお風呂に早めに入ってねそして2,3時間経ってから寝ると言ったのがですね 疲労回復で良いという医学でした # 疲労回復チェックリスト さあこちらのチャプターではですねせっかくなんでね 疲労回復のチェックリスト的にですねもう一回復習しようかなというふうにね 思いますが皆さんたちがですねもう本当にね元気に過ごしていただきたいっていうね その一点でございます。さあ一つ目いきますよ お風呂から出たらすぐに布団に入っている人これちょっと注意ですってね 暑いうちに寝なきゃではないですよ一旦覚ましましょうねっていうことです 寝つきの短縮が関連がしっかり証明されているからです さあ朝からなんとなく疲れている人っていうのですね 夜だけを見るんじゃなくてね朝朝ね朝のリズムを整えてみる必要があるよ じゃあリズムって何って言われると朝の光をしっかり浴びましょうということです さあ夕方コーヒーを飲んでいる人いませんか ねコーヒーはですね夕方で6時間体に残りますから濃いコーヒーを飲んでる人は もうちょっと残ってしまいますのでね 寝る前のカフェインはちょっとね避けたいですね 何時にお風呂入ればいいっていうだけではなくて最後のコーヒーは何時なのかって ことをですね確認する必要があります さあ寝る前にスマホを見ているとせっかくお風呂で寝る準備ができていてさあ そっか体冷えてから寝るんだっていうことをですね行っていてもですよ 皆さんスマホを見ていたらね難しくなっちゃうよってこと疲労回復ならないよってこと つまり 夜は光を減らしてくださいさあお酒を飲んでいる人お酒を飲むと疲れるって感じ てる人は要注意ですね お酒を飲むと疲労になってしまうお酒の中ですけどお酒を飲んでパワーが出てで 疲労回復になる人は僕はね全くあの別にあのあの皆さんあの飲んでもらっていいなというふうにね あの思いますけれどもね僕みたいにお酒が飲めない人はですねお酒を飲むとですね 入眠はいいけど 8夜ねあの夜中何回も起きてしまうようになると思います さあねあの今のようなですね繰り返しになりますけれどもねこれをチェックリストとして使って もらえると嬉しいです さあ全部やるのは無理という方いらっしゃるというふうに思います大丈夫です 睡眠時間もね全部守るとか無理とかって言ったらですねいいですかもう一回行きますよ 睡眠時間朝の光夜の照明を減らすカフェインは6時間前にはねやめておくそれから お酒飲みすぎ注意スマホの光注意 お風呂はですねあの入ってそれから入った出た後ですね12時間3時間してから寝ると いいよっていうことをこれ全部変える必要はないんですけれどもね どれか一つでもいいから試してみるってことがね 矢野疲労回復にもいいんじゃないかなというふうにね思います # 📢 話し方の学校 さあ、睡眠もね、疲労回復もね、コミュニケーションもね、実は知っているだけではね、全く意味がないんですよってこと。じゃあね、今日から何を取り組むのかっていうことがね、めっちゃくちゃ重要ですよってこと。話し方もコミュニケーションも伝え方もですね、一つ一つの技術を身につけて、そして私たち自身が毎日トライをしていく。 今日から今、私たちは何をできるんだろうということが大事です。でもね、どうやって勉強していいか分からない、どうやってコミュニケーションを取ったらいいか分からないって方、たくさんいらっしゃるというふうに思います。それが話し方の学校です。話し方の学校は毎日の宿題が出ます。この宿題をこなしていると、コミュニケーションが上手になります。人前で話すことが上手になります。さあ、皆さんこちらのチャプターのURLから話し方の学校の情報を確認してください。皆さんお待ちしております。 # 📢 米山先生の心電図の学校 さあ米山先生の心電図の学校がですね今日アドバンスコース1,2級コースから夜スタートいたします。夜20時からですねズームの授業になりますけど皆さんですね1級2級取得に向けてですね全力でですね頑張っていきましょうということでですね私自身も皆さんと共に一緒に学んでスタートしたいというふうに思います自分たちができなかったことをですねできるようになるねそんな集団ってめっちゃ最高ですよねあの心電図が読めるようになりたいという方はですねこちらのチャプターのURLから情報を確認してください皆さんお待ちしております # 10月11日(日) インフルエンザワクチン　かなえスタッフ募集 10月10日は田園都市高血圧クリニックのワクチンデーです。今、9月20日も、ヤギさんが準備してくれていると思います。 9月20日もどこよりも早い段階でインフルエンザワクチンが接種できるようになりますので、 田園都市高血圧クリニックでワクチン接種することも皆さんできますよということです。 このチャプターでは、田園都市高血圧クリニックのワクチンデーで皆さんが1日クリニックのスタッフとして働くことができるというご案内です。 こちらのチャプターのURLからお申し込みください。既にお申し込んでくださっている方、皆さん本当にありがとうございます。 # まとめ さあ、今日お伝えしたいことはですね、皆さんの疲労をですね、皆さん回復したいということでございます。 米山先生の疲労も回復したいということでございます。 さあ、今日はですね、睡眠の威嚇についてですね、あの注目させていただきましたけれども、 お風呂を出た瞬間から寝るんじゃないよってことね。 お風呂を出て、ちょっとほとぼりが覚めてから寝ると、入眠がいいというエビデンスをいただきましたということです。 さあ皆さん、疲労を回復して、今日も一日めっちゃ大活躍していきましょう。 それではまた明日の朝6時にお会いしましょう。米山経でした。 さあ皆さん、教えてください。仕事の疲れをできるだけ翌日にも近づかないために、皆さんが行っている習慣があれば教えてください。 睡眠はお風呂から出た後1時間から3時間後。