# はじめに おはようございます。研修トレーナーの岩間紗康です。 今日のテーマは、これをしたら本当に睡眠の質が上がったというテーマでお届けをします。 理論ベースの話と、実際に僕自身がやって効果があったというお話をしていきたいと思っています。 ビジネスパーソン、パフォーマンスを上げるためには睡眠は大事と思いながらも、 そう簡単に取れないのは睡眠ではないでしょうか。 でも、これをやったら睡眠の質が上がってパフォーマンスが上がる。 そんなことを私も実感していることがあります。 それを今日はお届けします。 このチャンネルは、研修トレーナーの岩田からこそお伝えする本物のティップスを紹介するチャンネルです。 最後までどうぞよろしくお願いいたします。 # 理論をベースに さあ、では行きましょう。まずね、 当たり前のことが言いますが、研究ベースの話でいくと、 夜のスマホは睡眠の敵になるって言われますよね。 ブルーライトがメラトニンを抑制してしまい、睡眠物質です。 これが抑制されてしまって、結果、寝入りが悪くなる。 そして、寝つきですね。寝つきが悪くなるということがよく言われますので、 寝る前90分はデジタルオフしましょうねとか、 朝の光は最強のリセットボタンにあるので、体内時計のね。 なので、気象を30分以内に光を浴びましょうとか、 よく言われますよね。でもね、これは本当そうだと思います。 僕自身がやったことも後でお伝えします。 あと、睡眠時間は平日も休日も一定にしましょうねとかも言われますよね。 これは本当そうです。週末の寝た目では完全回復できないと言われますので、 ずっと毎日安定させましょうなんてことを言われます。 とか、あとこれも言われますね。 自分にとって適切な睡眠時間は人によって違う。 じゃあ、どうすればいいかというと、目覚ましをかけずにずっと眠る。ずっと眠る。 3日程度、4日程度眠ってみる。すると、目覚ましなく起きることができるその時間。 何時から何時まで寝た。何時間ですよね。これが人によって違うんだけれども、 6時間の方もいれば、7時間、8時間の方もいるという話。これよく聞きますよね。 最近、新しい研究を私、こないだ見たんですけど、新しい研究。 たまたまプレジデントという雑誌に載ってたんですけれども、 実は 長ければいいという話ではないという話ですね。 短ければ、どちらか、短い人いますよね。僕もどちらかと言えば短いんですが、6時間から 6時間半。眠れて7時間。どちらかと言えば短いですよ。 短いことを気にはしていたんですけども、実は短い人の方が睡眠の質が高いという傾向があるそうです。 僕は安心したなと思いました。8時間眠れないんですよ。 何があっても7時間なんですよ。何があっても。でも、6時間でもシャキーンしてるんですよね。 これね、短い方、 ご安心いただきたいなと思うのは、実は睡眠の質が高いという方もいらっしゃるんですって。 シャキッとしていれば問題ないそうです。昼間、日中もね、 眠くならなければいいみたいです。 という話ぐらいにしておきましょうか。 夕方以降はカフェインを取らないとか、お酒も何時間前にはもうやめましょうねとか、寝る前何時間前にはやめましょうねなんて言われたりします。 みたいなことは言われます。一般論としてお話をしました。 ではね、僕自身がこれやったらよかったなという話、 やってこれはよかったなという話と、やってぼちぼちよかったかなという話を 分けながらお話をしていきます。 # 私がやって良かったこと 僕はもともと4、5年くらい前まではだいたい4時間半。 4時間半はないか。5時間くらいかな。 5時間くらいの睡眠だったんですよね。 それでシャキーとはしてたんですけれども、 いやいや、なんかこれはよくないぞと思い、 1回しっかりと寝ようと。 7時間寝られるかなと思ってね。 6時間が最初。6時間寝るぞというふうにスケジュールを切ったら、 6時間は眠れるようになったんですよ。 でも、6時間以上眠れない。 いや、もう少し眠れるかなと思い、 7時間頑張ろうかなと思ってやってるんですね、今。 今日ね、7時間でしたね、僕が起きたのが。 7時間でしたね、寝たのが。 だいたい6時間半前後です、僕いつも。 6時間半前後。 伸びてるんですよね。 もともと5時間だったものが、今6時間半とか7時間にはなっています。 でね、睡眠質もいいと思います。 睡眠アプリ使ってるんですけども、悪くはないと思います。 そんな中でね、いろいろとやりました。 自分も実験台にいろいろあってね。 これオススメですってやりますね。 まずね、睡眠が浅くなるとき、 短くなるときあるんですよ、5時間半とかね。 何かというと、考え事してるときですよ。 あれどうなった、これどうなったとかね。 5時間か5時間くらいパッと一回目が開いて、 あれどうしようかなと思ったときに覚醒しちゃうんですよね。 これがいかんのですよ。これがいかんのです、まずね。 なのでね、それを防ぐためにやったのが、ジャーナリングです。 ジャーナリングというのは、寝る前にノートとペンを持ち出して、 思ってること書き出して、 結局こういうことか、書き殴るんですよ、思ってることをね。 日記みたいな感じでいいと思います。思ったように書く。 すると、3分から10分くらいそれをやるんですけども、 力尽きて寝ます。 そして、なぜかそれをやると、一瞬眠りが浅くなったときに、 朝方ですよね。あれどうしよう、これどうしようっていうのがなくなってるんですよ。 まあまあそうだよな、みたいな感じだと思います。 ジャーナリング、めっちゃいいですよ。 寝落ちします、本当に。あれおすすめです。これはひとつ。 これはやってめちゃくちゃ良かったなと思います。 次、二つ目。 1時間から2時間寝るのを前倒し。 今まで12時くらい寝てたんですよね。今11時くらい寝るようになりました。 早ければ10時とか10時半に寝ます。 すると、不思議なことに、起きる時間は変わんないんですよ、あまり。 すると、睡眠時間が長くなるんですよね。 これおすすめです。これ調べてみると、その人が朝方とか、夜方とか、もしくは中間方とかあったりするんですよね。 僕は朝方の人間のようなんですよ、調べてみると。 これも体内時計の調べ方があるんですよ。 ネットで出てきます。体内時計。サーカディアンリズムだったかな。 体内時計の調べ方っていうのが出てくるんですよ。チェックしたら出てきます。 それ僕は朝方だったんですよね。 なので、早く寝た分だけ睡眠時間が長くなる。 朝方の方とか中間方の方とかは、あんまり早く寝ても寝つきが悪くなると思うので、30分でも1時間でも早く寝るってことをやってみるのもおすすめでございます。 私はそれで、よかったなと思ってます。 この2つ。ジャーナリングと1時間か、もしくは1時間半とか前倒し。2時間できたら前倒し。 なんかやると、これは絶対やってよかったなと思ってます。 あとね、やってぼちぼちよかったのかなと思うのでいくと、部屋を真っ暗にする。 これはね、もともと真っ暗だったので、あえて窓バーンと閉めて。 でもね、もともとは真っ暗にしてなかったな。なので、朝方は起きてましたね。真っ暗にしてます、今。 暗幕。暗幕じゃない。何て言うんでしょうかね。 真っ暗になるカーテン。車高カーテン。車高カーテンを引いている部屋と、 アマドを閉める部屋があるんですけどね。それでやったりとか。 あとね、マットレス変えました。2回変えたかな。 マットレスも変えてよかったなと思います。 前は5年くらい腰が痛かったんですよ、起きたときに。それはなくなってますね。 マットレスは腰が痛い、体が痛いとか変えていいんじゃないかなと思います。 あと、運動。僕、運動してるんですよ。ほぼ毎日してます。 ジョギングするか、ジム行ってるか。 これもね、やったほうがいいのかなと思うけど、体が本当に疲れているときとかは、やらなくても眠れます。 あと、朝、太陽を浴びるってよく言いますよね。 あれもね、極力やっています。極力やっています。 でもね、無理してやらなくてもいいのかなと思います。 というのは、疲れたら夜眠れます、別に。というのはわかりました。 でもね、極力浴びています。 あと、入浴とサウナ。これもね、僕、極力やってるんですよ。 入浴は極力やってます。必ずやってます、入浴は。 サウナは、行けたらいけるかなと思ってます。 でもね、これもね、一個わかったことがあって、 入浴とかサウナすることによって、 睡眠時間が後ろにずれるようであれば、それやめちゃって、 軽くお風呂入る、シャワーにするとかでもいいので、 1時間前倒しして寝たほうがよっぽどいいと分かりました。 なので、部屋真っ暗、マットレス、あと、運動、太陽浴びる朝ね、 あと、入浴、サウナみたいなことはあるけれども、 これはまあ、努力、目標でいいかなと、僕の中で思っています。 1時間、寝る時間前倒し、これ超おすすめでございます。 ただね、夜型の方はちょっとしんどいかもしれないので、 そこは自分のサーカディアンリズム、体内時計のね、 スタイルに合わせていただくといいかなと思ってます。 外日リズムと言うんですけどね。 あと、ジャーナリングはおすすめです。 これね、めちゃくちゃいいです。おすすめでございます。 今日はね、いわゆる一般的な研究ベースのお話と、 実際、僕がやってみて、これはよかったぞというお話、ご紹介しました。 別に、だからなんやねんという話ではあるかもしれませんが、 実はお伝えしたかったことは、いろんな研究はあるんだけれども、 個人差が大きいんですよ。 なので、自分に合う絶対的なパターン、勝ち筋ですよね。 睡眠の勝ち筋。 僕は時間前倒しとジャーナリングでしたけども、 ぜひ、勝ち筋を見つけるゲームにしていただいていいんじゃないかなと思います。 すると、意外と面白く眠れたりするんじゃないかなと思います。 僕はそれでスッキリしています。 # おわりに もう一個、やらなくてよかったなと思うのが一個あって。 あ、睡眠アプリとか見てると僕ね、日によっては30%くらい息をかいてるって出るときあるんですね。 3、4年前かな、無呼吸のチェックはしたんですけど、無呼吸ではなかったんですよ。 睡眠時、無呼吸症候群でなかったんですね。 なので、そこは一旦それでいいかなと思う。 いびきなくしたいなと思って、笑わないでくださいね。 いびき止めのマウスピースを買おうと思って買ったんですよ。 それね、舌が落ちるタイプなんですよ。 鼻じゃなくて舌が落ちるっていびきするんですよ。 舌が落ちるんですよね。年齢とともに舌の筋肉が弱るんでしょうか。 ちょっと落ちちゃって、グーッグーッってなっちゃうんですよね。 それをね、舌に行かないように、舌だけにかぶせるマウスピースってあるんですよね。 それをやるとちょっと前に舌がピュッと出るんですよね。 これええやんと思って買ったんですよ。 いや、いいと思うんですよ。いいと思うんですけど、僕ね、 10日くらいですけどね、10日とも外れてたんですよ。10日とも外れてるんですよ。 たぶん取ってるんでしょうね、寝ながら。 僕は合いませんでした。僕は合いませんでした。 他の方は合うんかもしれないけど、僕は寝ながら取ってるの。毎回外れちゃうというね。 あとね、先週歯医者に行ったときに、マウスピース作って、いびき取ってみたいんですけど、どうですかねって聞いたら、 いや、いばさん、やめた方がいいかもって言われましてね。 別に無呼吸じゃなかったら、そこまでせんでいいと。リスクもあると。 顎の形、鼻らびが変わることもあるし、顎がちょっと痛くなることもあるし、 別に無呼吸じゃなかったら、そこまでやらなくていいと。分かりました。 ということで、そこはマウスピースはなしということを僕はやっております。 でも、これ人によるというのが今分かっていただいたと思います。 ぜひ自分の勝ち筋を。 睡眠に追求すると面白いですよね、でもね。 パフォーマンスは絶対上がると思いますので、ぜひやってみていただいていいかなと思います。 人と一緒じゃなくていいと思います。 睡眠は人と一緒のはずがないので、個人差がめちゃくちゃ大きいと言われます。 なので、人のことを気にしなくて、自分のパターンをぜひ使い続けてください。 僕は今日は参考としていろんな情報をやってみて、僕はよかったものということでお伝えさせていただきました。 このチャンネルは研修トレーナーの岩田からこそお伝えする、ちょっとお役に立てる情報をお伝えできればなと思っています。 ぜひフォローお願いします。 更新通知チェックしやすくなります。 また、チャンネル紹介のページをご覧いただけますと、僕の会社、らしさラボと言います。 そちらのほうには僕の会社のURLを載せております。 年々100回登壇し、リピート率の9割以上でございます。きっとご満足いただけると自負しております。 そして、オンライン学習のUdemyでは25号の講座をアップロードしています。 研修でご紹介している内容を個人で学ぶことができます。 そして、今お得なクーポンも発行しております。 本1冊の料金で3時間とか4時間の講座を学べるという。 それはYouTubeのほうにそのクーポン、2月ぐらいからの動画には貼っておりますので、 その動画にはこのクーポン、この動画にはあのクーポンというふうにテーマに合わせてクーポン発行しておりますので、 またよろしければご興味ある動画をご覧いただいて、 これいいなと思っていただけましたら、ぜひクーポンを使ってみてください。 そして、YouTubeやメルマガ書籍の情報も載せております。 ぜひよろしくお願いします。 さあ、では締めていきましょう。 今日のあなたの1日はどんな1日でしょうか。 僕は今日は交渉術の研修でございます。 朝から夕方までがっつりと交渉術の研修をさせていただきます。 もう3年目ですね、こちらの企業さまも。 金融業界でございます。 大手金融業界の企業さまでございます。 がっつりとさせていただきます。 私も頑張ります。あなたも最高の1日になりますよ。 お互い頑張っていきましょう。 では。