# チャプター 1 どうも、Sotaです。 このチャンネルでは、たった1年で、SNSをきっかけに人生が変わった僕が日々学んだり行動している中で、 本当に良かったと思うものをどんどんアウトプットしていくラジオとなっております。 必ず一時情報のほどを発信いたしますので、良ければフォローのほどをよろしくお願いいたします。 # チャプター 2 はい、ということで今日はね、まあ大阪のホテルからの撮影ということで、朝早く起きてやっているのですが、 今日はですね、名所から学んだことというテーマがあったので、 相手は変われないならば自分が変わればいいというテーマについてお話をさせていただきます。 これはね、僕がこういつも紹介する書籍で、どっちかというとマーケティングだったりとか心理学とか、 もっとそういうのをうまく使いこなして成果を出そうねー系がめちゃくちゃ多いと思うんですけど、 今回はですね、どっちかというとこうメンタル改善だったりとか、よりよく生きるためのコツが書いてある本系でですね、 僕がすごい好きなシリーズの書籍についてを紹介させてください。 それがラスハリスさんという書籍、著者の方が書いている、 アクトっていう認知行動療法と呼ばれるところの手法を使った書籍シリーズがあります。 それが今回の題名の相手が変われないならば自分が変わればいいっていうテーマだったりとか、 幸福になろうとするなら幸福になろうとしてはいけないっていうテーマだったりとか、 こういう感じのタイトルをしながら認知行動療法と呼ばれるものについて書いている書籍になります。 今回のこの認知行動療法ですね、ここから僕自身が今も自分の中に体現していることだったりとか、 日々こう結構実践していることっていうのをお伝えさせていただければと思います。 そもそもこの書籍は絶対に読んだほうがいいんですけど、なんでかっていうと、 ストレス社会だったりとか、簡単に鬱とかメンタルが病みがちなこの世の中じゃないですか、 こうちょっと気抜くだけで周りの誹謗中傷だったりとか、 誰かのアンチな意見だったりとかに見舞われるみたいな、 アンチなんか気にするなってテーマも話しましたけど、 そういうのが溢れている世の中でやはり生き抜いていくためには、 ただただ気にしないなって言ったって気になるものは気になっちまうんだよって人とか、 やっぱりメンタルが弱い人って世の中にいらっしゃるのでね、 そういう人にとってはもう地獄の沙汰みたいなレベルの難しさの話なんですよ。 そういう時に使えるのがこの認知行動療法と呼ばれるACTっていう手法ですね。 アクセスタンスコンポータントなんたらみたいな感じだった。 セラピーだったかな。 そうだ、そうそう、そんな感じの名前だったんですけど、 このACTがめっちゃ大事なんですよ。 これ何をするかっていうと、 今起こっている事象に第三の視点を与えようっていうのがACT、認知行動療法と呼ばれるものになります。 人は何も考えずに1分目をつぶって呼吸をしてください。 これがよく言われるマインドフルネス瞑想と呼ばれるものですけど、 これを1分の何も思考をしないで耐えろって言われても人って無理なんですよ。 どうしても今から1分耐えてください。 1分何も考えないでください。 みたいな感じでやったら、たぶん新しい思考が出てきてるんですよ。 今日の朝ごはん何かなとか、 今日はこういうことがあるなとか、 今日これこれやらなきゃな、 今日のタスクはこれだって頭がモヤモヤでどんどん思考っていうのが浮かんでくるんですよね。 ここに対してネガティブな要素だったりとか、 主観的な要素ですね。 これが入り混じることによって皆さんの批判、不安とかネガティブな思考っていうのが生まれてくるというふうに言われています。 そしてこれは仏教の考え方。 これはラスハリさんの方にはない視点でちょっと解説するんですけど、 仏教には二の矢っていう概念があります。 これは何かっていうと、起きた事実、このものに対しては何も起きないけど、 そこに自分の解釈が入ってしまうことによって、 新しい概念として自分に定義されてしまうっていう考え方です。 起きた事実は変えられないけど、自分の解釈は変えられるという言い方の変え方もできます。 これが二の矢って言われるんですけど、これと認知行動療法の悪党っていうのは非常に似ているんですね。 例えばこう、ふーみたいな感じで呼吸をしているときに、 なんで昨日あんなこと言っちゃったんだろうっていうふうにネガティブな思考が浮かんできたとしますね。 そういうときに悪党ではいわゆるディフュージョンっていう考え方をしております。 というふうに考えている自分がいるなーみたいな感じで、 第三者視点の客観視点をちょっと言うだけで、自分のメンタルってかなり改善されるんですよ。 自分の浮かんできた思考を全て自分ごととして捉えてしまうから、 自分はマイナスになっていくんだって考え方です。 だからそこに第三者視点っていうのを入れることによってディフュージョン、脱フュージョンと思いますね。 っていうような考え方があったりとか、 そもそも思考が浮かんでくるものを掴んで離していくっていう感覚。 まさに雲が流れていくような感覚で、頭の中に浮かぶ思考をイメージしながら取ってそれを流していく。 ああ、こんな思考が浮かんでいるな。そうか、今こういうことを思っているそういう自分がいるな。 ああ、そうか、そうやって気づけるんだ。まあ呼吸してるだけだしな、みたいに気づけるのが悪党。 つまり思考と感情を切り離すっていう考え方ですね。これが悪党です。 これによって鬱業の改善だったりとか、メンタルヘルスの改善っていうのがめちゃくちゃ見込まれているというか、 唯一、自然療法で治せる手法と言われているんですよ。 だからこの悪党ってめちゃくちゃすごいし、僕自身もめちゃくちゃこれ日々やってますね。 いわゆるこの脱フュージョンだったりとか、その思考の第三者和法みたいな話だったりとか、 さっき言った頭に浮かんだ思考っていうのを手に取るような感覚で持っていくっていうのはずっとやってるんですよ。 皆さん覚えてますか?僕の放送の最初の頃、今はそういう感覚をもうちょい超越した感じなんですけど、 昔は頭の中に浮かんだ思考を一個一個手に掴んで取りながら話していくイメージって言ったと思うんですけど、 昔はその浮かんでくる思考というのをポッポッポって出てくるものを選んで喋っているという感覚でした。 今はこれを喋りながら次に何喋るかというのが無意識的に考えられるので、 ほぼ絶え間なくこうやっていろんな話を展開させながら喋ることができるようになりましたけど、 これも多分ディフュージョンとかこのアクト的なことを自然とやっていることによって身についた習慣。 かつね、軽々350放送近くになってきたから、爆発をこなしたからこそね、そういう習慣が身についたのかなと思っています。 とにかくこの調査、この名著ね、これマジで名著なんで、このメンタルヘルスが必要な世の中でマジで読んだ方がいい。 超絶いい本なんですけど、とにかくこのアクトはね、 ちなみにDラボ入ってる人はこのアクトシリーズ認知行動療法編絶対見てください。死ぬ気で見た方がいいです。 っていうのがあるんですけど、このアクトをやるようになるとマジでね、 批判だったりとか自分に対しての何かの意見みたいなものっていうのが、 自分の思考と一緒にならなくなります。 ああ、そうやって言ってくるんだ、こういうことでとか、 この人ってそういう思考法になってこういう感情をぶつけてくるんだ、 えー、みたいな、なんかそういうちょっとその思考、浮かんできてくる思考に対して興味を持つこともできるし、 それを逆に相手はどういう意図で言ってきたんだろうって考える余裕も生まれるっていう考え方なんですね。 そう、だからこそ、なんかね、人間関係がうまくいかないとか、 何いつもネガティブなことばっかり考えてしまってる人はこのアクトをやるっていうことによって、 まさに言ってる通り、幸福になりたいなら幸福になろうとしちゃいけないって言ってる通り、 私はポジティブだ、ポジティブだってこうね、ポジティブ思考なマインドを持ったって意味ないんですよ。 ポジティブ、ポジティブとか言ったらポジティブにならないんですよ。 じゃなくて、今の現実はありのままに受け止めて、その上で、 あ、そういう思考が浮かんでるなってことに気づくってことをやったほうがはるかに価値があるわけですね。 これを気づかせてくれるのがアクト。 そして、相手が悪いんだとか多色思考、相手が変えなきゃいけないんだっていうふうに考えてる。 これは前も言いましたよね、馬を水面に連れていくことはできるけど飲ませることはできないんですよ。 そう、だからこそ、あ、そういうことはできないんだからまた自分が変わる努力をしようって言って、 常に今を向き、今の感情をコントロールし整理していく。 ここにまさにアクトの真髄っていうのがあると思っています。 本当にね、このアクトっていう、この認知行動療法の概念のテクニックとかって、 語り出したらね、めちゃくちゃ語れるんですけど、 これってまさにマインドフルネス瞑想と呼ばれるところの根幹に位置するものというか、 それをマインドフルネス瞑想の効果って言われてる、その瞑想の効果っていうのを、 やはり現代風に言語化したものが認知行動療法と言われてるぐらいなので、 もうめちゃくちゃすごいものなんですね。 そう、だからこそ、万人というか見てる人全員にお勧めしたいんですけど、 とにもかくにもね、思考のキャッチ、トレーニングみたいなのをやってもいいと思いますね。 まじで瞑想みたいなもんですよ。 瞑想とか皆さんやったことないでしょ。 まじでやるとお勧めですよ。 昔、大学生で暇でとち狂ってたときは、 1日1時間半ぐらい瞑想するみたいなことをやったことあるんですけど、 それはやりすぎましたね。さすがにやりすぎたんですけど、あの頃は。 でも、それをやったときとかのおかげで、 呼吸に対して集中するっていう、ただの呼吸瞑想みたいなのが余裕でできるし、 その次のよく言うミバッサナー瞑想っていうね、 その思考に対しての気づきをキャッチするって、さっきの認知行動療法的な瞑想もできれば、 慈悲の瞑想って言って他者に対しての感謝を唱えるっていうような瞑想とかね、 2話の祈りを繰り返し唱えるっていうような瞑想とか色々やったんですけど、 でもそういうのをやったおかげで今の自分って、 なんかすげーネガティブなこととかマイナスなこととかを仮に言われても、 炎上とかしたとしても、そういう自分もいたなとか、 そういうのはこうやってしまったんだなとか、 こうやって言ってくれたんでこういう思考があるんだろうなって言って、 第三者の視点で見れるようになる。 なのでかなりメンタルは強くなったかなと思います。 もともと確かに人よりはメンタル強い方だと思うんですけど、 おかげさまでね、多少なこと言われても何も動じなくなったというか、 えーで?みたいな感じにできるようになったのは、 このアクトとかがあったからなというふうに思っています。 とにかくこの僕の今日の話から皆さんに学んでほしいのは、 今あなたが思考していることっていうのは、 思考とその時に定義するあなたの感情というものを掛け合わせてしまうから、 主観というものが生まれてしまう。 つまりネガティブな思考っていうのは主観として出てきてしまう。 つまり事実、思考と客観性っていうのは切り分けることができるからこそ、 解釈を変えていくっていうテクニックですね。 何々が起きたという事実は変えられないけど、 何々だと思ったっていう解釈は変えることができる。 この点を押さえておいていただけると、 皆さんのメンタルヘルスみたいなところはかなり良くなるんじゃないかなと思うので、 ぜひ参考にしていただければと思っています。 # チャプター 3 はい、ということで今回は明治さんから学んだことということで、僕の大好きな認知行動療法のACTというものの概念の定義について紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか。 まあね、この考え方を持つだけで本当に皆さんの考え方も変わるし、何だろうな、この日々の言語化っていうのも良くなっていくと思いますね。 自分の思考に気付くってことは、自分の感じたものをキャッチし、それを理解し言語化することっていうものになるので、ある意味その思考の言語化トレーニングに結構近いんですよ。 自分がああこういうふうに思っているっていう自分がいるなってことは、こうこうこう思ったっていう解釈があるんだっていうような感覚で、なんか言語化の練習にもすごいなっていう気がしますね。 よく人から言語化できるねとか言われるけど、つまり簡単に言うと、自分の中の感じたことや思考というものをより客観的に見て理解するみたいな練習を日々行っていたからこそ、一生こういうのが身についたのかもしれません。 もちろんそれ以外にもいろいろ言語化得意とか、そういうものはあると思いますけど、このACTをね、もう今や無意識的にやっているというか、しゃべりながらもこうパッパッパッパッって浮かぶものに気づき、 自分の解釈みたいなところをあえて入れるときもあれば客観的視点のままね、と思ってるよな俺みたいな、えーそうやって思うんだ、こういう時って俺ってこうやって感じるんだみたいな、っていうふうにそういう客観的な視点で見たりとかするのっていうのはまあまあ面白いんですけど、 まあそういうふうに使ってくるようになりました。これね、しかもACTってこれね難しいことにね、1日2日でできるようになるものじゃないんですよ。このマインドフルネス瞑想とか瞑想系もそうなんですけど、時間かかるんですよね、とにかく始めてからこううまくいくまでって。 だからこそ焦らずね、長い時間かけながらちょっと朝早起きして1日5分でもいいからそういう練習してみるとか1分でもいいんですよ。マイクロブレイクって言ってちょっとした休み時間とかに1分だけ目つぶってそういう思考のトレーニングやるとかだけでもめちゃくちゃ変わるって言われてるので、でもねこういうの毎度言う通りやるかやらないかっていうのがめっちゃ大事なので、やらなかったら何も変わらないけどね、やったらちょっとはね変わるかもしれないっていうのがありますので、 ぜひねこれを聞いた皆さんがちょっとだけのね隙間時間とか使ってね本当の隙間時間でできることはね、副業よりも実はね臨時行動療法なのかもしれませんっていうね、ちょっと謎めいたことをメッセージにして今日は終わりにできればと思っています。はいこのように僕のチャンネルでは日々の学びだったりとか行動している中で本当に良かったと思うものをこうしてねアウトプットしておりますので、少しでも刺さったなとか参考になったなって思う人はぜひメールほどよろしくお願いいたします。 また、Voiceは拡散性のないプラットフォームです。皆様からの心優しい拡散が僕の助けになりますので、ぜひよろしくお願いいたします。最後のお知らせで、押井良瀬で相多のインサ大学がですね、大好評をいただいております。またねあの今ガンガンねまた新しい今度は、あの今回のねあのバレンタインセミナーで学んだことをもとにね、今度はさらにインフルエンサーに特化したねセミナーの内容を用意してます。 実は今度はね、もうあのいわゆる初心者お断りのねセミナーを作ってやろうということでね、完全にインフルエンサー向けセミナーみたいなものをね、今度はやってやろうと言って準備中ですので、今度もね、あの今度は今年からねインフルエンサーをより救うっていうのをテーマに、01はインサ大学で学び、そこの先は僕のセミナーや僕のねマネタイズの方のねサポートみたいな講座みたいなところの、あの今後のね、あのちょっとでも皆さんのお力になれればと思ってますので、ぜひね、今後の僕のマネタイズの方の方向性も楽しみに見ていただければと思います。 ぜひ覚えておいてください。それではまた次回の放送でお会いしましょう。以上、ソウタでした。