# チャプター1 夜中に暑くて目が覚めた時、手を伸ばした先にスマホがある。 それだけでその夜はかなり負けやすくなります。 暑さで起きただけだったのに通知を見て、動画を1本見て、仕事の連絡まで思い出して、体だけではなく頭まで起こしてしまうからです。 寝苦しい夜の工夫というと、冷たい枕や採地の信号を探したくなります。 でも僕は何かを足す前に眠りを邪魔するものを寝室から出す方が再現しやすいと思っています。 その一つがスマホです。厚生労働省の睡眠情報でも、就寝前のスマートフォンなどの使用は熱気を妨げる可能性があり、寝室へ持ち込まないことが良い睡眠に繋がると紹介されています。 そして夏はスマホだけ我慢しても部屋が暑ければ眠れません。 環境省も夜間や室内でも熱中症は起きるとして、エアコンなどで室温が上がりすぎないようにすることや、 こまめな水分補給を案内しています。 つまり気合で寝るのではなく、温度、音を先に整える必要があります。 僕なら寝苦しい夜の準備を3段階に分けます。 1段目は寝る前に部屋と体を整えることです。 室温を確認する。無理に冷房を我慢しない。 水分を取れる状態にする。照明を少し落とす。 ここは眠くなってからではなく、寝室へ入る前にやります。 2段目はスマホの戻る場所を決めることです。 充電器をリビングや廊下へ固定して寝室へ入る前に置く。毎晩どこへ置こうか判断しない。 目覚ましが必要なら別の時計を用意する。 3段目は夜中の起きた時の行動を一つ決めることです。 暑さを確認する。必要なら水分を取る。 照明は強くしない。そして残り時間や通知を見ない。 夜中は正常な判断をする時間ではありません。 その時間に仕事の連絡や再生数を見ても問題を解決より不安を増やす方が多いです。 起きたら何をしないかまで決めておくと眠れない自分と毎回交渉しなくて済みます。 もし僕が我が家のスマホルールを決めるなら大事にするのは使用時間より置き場所です。 使用時間を何分までと細かく縛るよりどこで使わないかを決めることです。 時間のルールはその日によって交渉が始まります。 今日は仕事だから連絡を待っているからあと5分だけだから でも寝室へ持ち込まないという場所のルールは判断が少なくて済みます。 リビングで充電する。 廊下に置く。ベッドから立たないと届かない場所へ置く。 完璧に守れなくても枕元から離すだけで無意識に手を伸ばす回数は減らせます。 でもスマホを目覚ましに使っています思いますよね。 その場合は安い目覚まし時計を一つ置けばいいです。 緊急連絡が心配なら家族や重要な相手だけ着信を通す設定にして画面が見えない場所へ置く方法もあります。 SNSや仕事をしている人ほど自分には緊急対応があるから無理だと感じるかもしれません。 でもすべての通知を緊急扱いにすると本当に緊急な連絡も埋もれます。 電話は特定の相手だけ通す。チャットは翌朝見る。災害情報は別の通知経路を残す。 今後対応しなければ本当に困るものだけを例外にする。 例外をゼロにするのではなく例外の入り口を細くするんです。 スマホを寝室から出すことと社会の連絡を全部切ることは同じではありません。 ルールの目的はスマホを悪者にすることではありません。 眠る時間にスマホを悪者にすること、判断しなくていい状態を作ることです。 インスタグラムの数字や改善点が気になって寝る直前まで投稿見直してしまう人はAIコンサルツール サーチも用意しています。 最初の7日間はプレミアムの全機能を無料で試してカード登録も不要です。 夜に自分を責め続けるだけではなく改善点をAIへ一度預けてスマホを置くために使ってください。 必要な人は概要欄から確認できます。 朝になったら夜に気になっていたことを全部確認する必要もありません。 まずカーテンを開ける。水分を取る。体調を見る。 その後で予約していた時刻に必要な連絡と数字だけを見る。 夜の不安を朝一番の習慣にすると枕元から離したスマホが起きた瞬間の手動犬をまた取り返します。 夜に置く場所と朝に開く時間はセットで決める。 その方が寝室へ持ち込まないが我慢ではなく一日の境界になります。 投稿を出した夜に数字が気になるなら見る時間を翌朝へ予約してください。 見ないとだけ決めると気になった時に巻きやすいです。 でも朝9時に見ると決めると今見なくても判断を放棄したことにはなりません。 夜の自分から朝の自分へ確認作業を引き継ぐ。 その小さな約束がスマホを送る理由になります。 それでも夜中に目が覚めたなら眠ろうと力まないでください。 まず暑すぎないかを見る。口が乾いていれば水分を取る。 息をゆっくり吐く。必要なら暗い場所で少し座る。 ここで時計を何度も見たり、SNSを開いたりすると眠れていないという事実に新しい情報と焦りが足されます。 眠りを取り戻せない夜があっても頭を完全に起こせなかったことには価値があります。 ここを間違えると家庭のスマホルールはすぐに誰が長く使ったかを監視するものになります。 でも本当に守りたいのは使用時間の数字ではなく家族が眠れること、話せること、目の前の人へ意識を戻せることです。 だから子供や家族だけにスマホを置かせるのではなく大人も同じ場所へ置く。 あなたは使いすぎではなくこの時間は全員の頭を休ませようと設計する。 ルールは誰かを取り締まるためではなく全員が楽になるために作るものです。 寝苦しい夜にはもう一つ落とし穴があります。 眠れないことに焦るほど焦って眠れなくなることです。 あと何時間しか眠れないと時計を見続けると睡眠が新しい仕事になります。 だから今後の成功をすぐ眠ることにしない方がいいです。 部屋を暑すぎない状態にする。照明を落とす。スマホを寝室の外へ置く。 静かに横になる。 ここまで環境を作れたらそのままに眠れるかどうかまで自分を採点しなくて大丈夫です。 このルールは一晩で効果を判定しないでください。 7日間だけ充電場所を同じにする。 朝になったら夜中に何回スマホへ触ったか、起きた時の焦りがどうだったかだけを簡単に振り返る。 睡眠時間を完璧にする必要はありません。 スマホを遠ざけたことで自分との交渉が一つ減ったかを見るんです。 合わなければ距離や例外設定を変えればいい。 家庭のルールは一度決めたら絶対に破れない法律ではなく、全員が休みやすくなるまで調整する生活の仕組みです。 なお体調が悪い、強いだるさやめまいがある。 水分が取れないといった時は単なる寝苦しさとして我慢せず、医療機関や救急相談を利用してください。 根性で乗り切るテーマではありません。 今後、スマホの充電場所を一つだけ変えてください。 ベッドから手を伸ばして届かない場所を移したら、今日のルール作りは完了です。