# オープニング おはようございます。アラフォーの財布と心と体を健康にして、時間と場所に自由な人を増やしたい県です。 僕は19年間公務員生活をしていましたが、家計管理とインデックス投資で2023年サイトファイヤーを達成、 2024年オランダのデンハーグに家族で移住しました。 現在はライフデザイナーFPとして活動しています。 皆さんが自分の人生を楽しむための財布と心と体を健康にする情報を発信します。 人は誰しも歳をとりますが、 大体5歳刻み10歳刻みぐらいで何歳になると違うよ、何歳になると違うよって言われてきたんですけども、 30代を迎える時とか35歳を迎える時はあんまり体の変化っていうのを感じなかったんですけども、 40代に入ってから結構いろいろと体の違いを感じるようになりまして、 今日はそんな体の変化が起きてきた40代を楽しく健康に過ごすための習慣を話していきたいなというふうに思います。 # 毎日4分も続ければすごい効果！ 今日のテーマは、毎朝たった4分で40代の体と人生が変わる習慣についてお話ししていきます。 疲れが取れない、肩が痛い、太りやすくなった。そんな40代の視聴、僕は毎朝たった4分の運動でガラッと変わりました。 正直僕、筋トレとかあんまり好きではないんですけども、そんな筋トレが苦手な僕でもできた。続けられるコツと起きた変化について話していきたいなというふうに思います。 たった4分でってちょっとおかしいだろうって思うかもしれませんが、でもこの小さな積み上げが想像以上の不幸化を生んだんですね。 今40代の皆さんは疲れやすくなったですとか、肩が痛い、腰が痛いとか、肩がちょっと上がらないとか、そんな症状皆さんにもありませんか? そして一方で、運動が大事なのを分かっていても仕事が忙しい、子育ての時間が取られてしまうとかで、なかなか運動の時間が取れない。そんなこともあると思います。 そしてそのような時間がないので運動が続かない。これが結構現実的なところなんじゃないかなと思います。 僕もまさにそれだったんですね。去年、40肩になりまして、肩をちょっと上げると結構痛かったんですね。 そこで少しでもいいからちょっと改善したらいいなと思って始めたのが、朝の腕立て、スクワット、プランクを1分間、プランクは2分間やる、合計4分間やるという運動を始めました。 40過ぎると本当知らず知らせのうちに体って弱っていくんですよね。厚生労働省のデータによると40代になってくると毎年何にもしないと 1%ずつぐらい筋力量って落ちていくそうです。これによって40代のうちはまだいいんですけど、50代60代っていう年を重ねていくと それが転倒リスクになってしまったり、体が全体的に痛くなって動かなくなってしまったりとかしてしまって、ゆくゆくはその寝たきりになってしまう、その予備部になってしまうということにも繋がりかねないんですね。 しかし逆を言えばほんの少しでも運動すればその流れを止めることができるかもしれません。 そこで今日のポイントです。今日のポイントは毎朝4分だけ運動するだけで本当に体が変わってきます。 40代は表面的にはまだ若いって言われますよね。でもなった方は共感していただけるんじゃないかなと思うんですけども、確実に 肉体の劣れを感じるというか老化スイッチが入ったなという感じしませんか。実際にデータなんかを見てみると先ほど紹介したように 厚生労働省データを見てみれば毎年1%ぐらい筋力量が減っていくですとか、何もしないと骨密度もどんどん骨が弱くなっていって 関節や腰の痛みの原因になってしまったりですとか、またその筋力が落ちることによって基礎代謝量も下がってしまい、若い時に比べると食べる量は減ってる だったりもしかしたら変えてないのに太りやすくなってしまったりですとか、そして呼吸器や心肺機能、これも何もしなければ何かに加速度的に落ちて いってしまうらしいですね。そしてさらに忘れちゃいけないのが血管の変化です。動脈の柔軟性が失われて血圧が上がりやすくなったりですとか 放置すれば高血圧、動脈効果、心筋梗塞、脳卒中、これらの確率が跳ね上がるって言われています。 なんかちょっとね悲しくなっちゃいますね。40代からね結構体のリスク増えてくるんですね。でもここからがポイントです。 これらの問題は軽い筋トレの積み重ねでリスクを防ぐことができるんですね。 このことは国内外の研究で結構多く証明されています。例えば僕がやっている腕立て伏せは上半身を、スクワットは下半身を、そしてプランク 本当は横になってまっすぐ体を保つ運動ですけども、このプランクは体幹を、この3つをまんべんなく毎日やることによって 大きなこの筋肉のグループ3つですね。全身をまんべんなく動かすことができます。するとどうなるかというと全身を動かすので筋肉が動いて血液が動きますね。 それにより、つまり血流が改善します。そしてその血流がどんどん動くことによって血管の柔軟性も増します。 さらに筋トレ、ゾルまで全部筋トレなので筋肉をトレーニングすることによって筋力が増え心筋代謝が良くなります。 心筋代謝が良くなるので基礎代謝も上がり太りづらい体型にもなってくる。 完璧とは言えないまでもこれをやるだけでもだいぶ 40代からの体のリスクっていうものを軽減できるようになってくるんですね。 そして結構ね一生懸命1分間で何回できるかっていうような感じで 腕立て伏せですとかスクワットをやっていくので結構心拍数が上がります。 この上がることによって心肺機能全体的には鍛えられるようになっています。 このたった4分で全身の健康回路はぐるぐると良い方向に動き始めてくるんですね。 僕は今この4分間の運動を140日ぐらい続けています。 最初はそんなに劇的な効果があるのかなと、本当疑い半分というか効果があればいいなぐらいで始めたんですけども たったでもこの140日ぐらいでまずちょっと一番心配だったというか痛かった。 肩の痛みはなくなりました。 今40日間みたいなことはなく、こう上げても全然痛くはないんですね。 前これぐらい上げるともう結構痛いってなってたんですけど、そういうのは一切消えました。 そして体脂肪が1%落ちました。 さらにこれはやってみて副産物的な効果だったんですけども 朝の集中力が真っすぐになったんですね。 僕いつも普段4時起きで結構早めに起きるんですけども 朝起きるとすぐにこの4分の運動をするようにしています。 そうすると心拍が上がって血流が良くなるので目覚めもいいですし さらに心拍が上がることが程よいテンションが上がるような感覚になって集中力が上がるんですね。 この4分間の運動が朝のやる気スイッチを入れるみたいな役割も今しています。 そして1日にやるのは1分間でどれだけできるかって話なので 頑張っても40回とかいて50回行くか行かないかっていう回数なんですね 1日の回数はもうたったこれだけなので大した回数ではありません しかしこの140日間続けることによってこの140日間でのトータルの回数はウルタテフスや スクワットは約5000回ぐらいになりました プランクも5時間ぐらいやっている計算になります こうやってトータルで見ると大きな成果ですよね 1日1日の変化はもうほぼないと言っても等しいぐらいなんですけれども それでも続けることによってやっぱり少し筋肉ついてきましたし さらにこの続けていること自体がちゃんと続けられているな自分っていう自己肯定感の 向上なんかにもつながってきています この自己肯定感の向上というのも意外と大きくて 健康自体は目に見えない資産なんですけれども 毎日の積み重ねが体とそして心の資産になっているなぁというような感じがします これは豆知識なんですがこれは豆知識なんですが実は3分から5分の中強度の運動 今日紹介したような腕立て伏せですとかスクワットですとか ウェイトトレーニングこのような器具を使わないようなトレーニングであったとしても 脳の前頭腰が活性化するらしいんですね スタンフォード大学の研究では軽い身体活動が思考力と意思決定力を高める という研究結果も出ていますつまりまあ体を動かすということは 体そのものの健康だけじゃなくって脳にもやっぱり影響があるということなんですね 毎朝4分ほんとたった4分やるだけで今の体も健康になりますし 将来に対する健康リスクをグーンと下げることができます そして集中力も手に入りますし続けることによる継続力行動力なんかも手に入れることができます しかも腕立て伏せとかスクワットとか何にも道具いらないんですね お金の面でもかなりコスパがいい運動です しかも回数制限もなく1分間で自分ができる範囲で一生懸命 やればいいだけなのでハードルもかなり低いですよね 40代はねまだまだやりたいことたくさんあると思います 一方で体の衰えも感じてきているお年頃だと思います だからこそ今の自分を守りつつ将来のリスクを減らしていくために今行動をとって おくそれを継続していく必要があります たった4分ですがこの全身腕立て伏せスクワットプランクというように全身の筋肉を まんべんなく動かすことぜひ続けてみてください 初めの変化は小さいですが続けていくことに自分の体の変化を絶対感じられると思います 毎日4分間計運動を金からいい筋トレを継続して今も そして将来にも健康に過ごしていきましょう # さいごに はい、それでは今日も最後までお聞きいただきありがとうございます。 ぜひ、いいね、フォローもよろしくお願いいたします。 お気軽にコメントいただければ嬉しいです。 どんなことでも大丈夫です。 プロフィール欄に質問箱というのを設けてありますので、 お気軽にご質問ください。 いただいたご質問はVoicy内で回答させていただきます。 個別のご質問、ご相談も受け付けています。 プロフィール欄にホームページのリンクがありますので、ぜひご覧ください。 それでは今日も財布と心と体を現行にして、 時間と場所の自由の実現に向けてできることを少しだけ一緒に行動していきましょう。 素晴らしい一日をお過ごしください。 それではまた次回の放送でお会いしましょう。