# オープニング＆雑談 おはようございます。アラフォーの財布と心と体を健康にして、時間と場所に自由な人を増やしたい一件です。 僕は19年間公務員生活をしていましたが、家計管理とインデックス投資で2023年サイドファイヤーを達成、 2024年オランダのデンハーグに家族で移住しました。現在はライフデザイナー、ファイナンシャルプランナーとして活動をしています。 皆さんが自分の人生を楽しむための財布と心と体を健康にする情報を発信します。 今日は水曜日なので、心と体の健康に関するお話をしていきたいなと思います。 この放送のリスナーさんの属性が僕の方から見られますが、20代の方も若干いてびっくりしました。 2.4%ってかなり少ない人数ですが、30代の方が約25%、40代の方が40%、50代の方が25%、60歳以上の方が7.5%、8%ぐらいですかね。 というような状況に分かれています。一番40代の方が多いんですね。 僕もメインは40代の方に向けて発信しているので、ちゃんとお話を届けたい人に届いているなという印象を持っているんですけども、 そこで40代の方に聞きたいんですけども、40に入ったぐらいから睡眠時間短くなってませんか? 若い時って結構寝られたし、もしくは寝なくても大丈夫だったみたいなのもあるかもしれないですけども、 寝たいのに寝られないっていう風になってきませんか?皆さん。寝ちゃいますか? 夜とか、僕も確かに公務員の時結構忙しかったので、睡眠時間短かったんですよね。特に30代の時とかは。 40代になってから、ようやく睡眠の大切さに気づいて直し始めてはいるんですけども、 いざ寝ようと思っても、結構ぐっすり眠るっていうのは難しくて、寝られないっていうような悩みを逆に抱えるようになりました。 皆さんいかがでしょうか。そんなので、僕自身も睡眠の勉強をするようになって、どうやったらしっかりと質のいい睡眠をとれるかなっていうのを、 いろいろ勉強、研究と言ったら、僕は研究者ではないのでおこがましいんですけども、 睡眠の本を読んだりだとか、マインドフルネスの本を読んだりとかして、いろいろ今勉強しているところです。 その中で、先週モーニングルーティーンというのをやりましたけども、 今日はそんな40代の方、多分僕と同じように長く眠れない、眠りが浅いっていう悩みを抱えている方が多いんじゃないかなというふうに思うので、 そんな睡眠を改善するためのナイトルーティーンについて、今日は話していきたいなというふうに思います。 # 僕のナイトルーティン はいというわけで先週ねあのモーニングルーティンやりましたけども今日はあのナイトルーティン についてちょっと話していきたいなというふうに思います モーニングルーティンはどちらかというとその日をねこう活動的にというかポジティブに過ごす ための儀式みたいなものでしたがまあが ナイトルーティンはどちらかというとしっかりとその日の疲れを取るためというような意味合い まあその後にね迎える睡眠をより良質にするため という目的で僕はやっていますでこのね 良い朝を迎えるためには寝る前から準備が始まっているっていうのがその一つの 考え方ですね 皆さんは寝る前の儀式ってなんかありますか 最近女性の方とかだとねあのヨガやったりですとかなんだろうなアロマ 炊いたりですとかちょっとそのハーブティー飲んだりですとか あのあることもあろうかと思うんですけども 30代の時とかも全然そんなの持ってなくって大抵なんかちょっと酔っ払って帰ってきて もう倒れるように寝ちゃうとかシャワー浴びて寝ちゃうとかたまにシャワーも浴びずに 寝てしまって妻に怒られるなんてことが結構で 関西とかだと結構持ってない方多いんじゃないかなーって思うんですけども あのねあった方が確実にいいなっていうのは僕実践してみて思ったのでぜひ あの ね今そのルーティンを持っていない方もぜひ持っていただきたいなというふうに思います であの冒頭にもちょっとお話しした通り40とかになってくるとね睡眠の質自体が下がって くる年齢的なもので下がってきちゃったりもすると思うので そういったものもあの改善させるためにないとルーティン持っておくといいかなという ふうに思います でじゃあ実際に何をやるかっていうところなんですけれども 僕がやっている ないとルーティンはね3つ大きく分けて3つありますまずジャーナリングをしますね 2つ目にアファメーションをして最後に軽い瞑想しながら寝るっていうのがいつものないとルーティン になっていますもう一度お伝えしますね 初めにジャーナリングをする その次にアファメーションをする 最後に軽い瞑想するとこんな感じで進めています で言葉がね今日初めて放送されあの聞かれる方とかねちょっと言葉が分かりづらいとこ あろうかと思うので言葉の説明につきましてはそれぞれどんなことをやるかということと一緒に これから説明していくので安心してくださいね はいまずはそのジャーナリングですね ジャーナリングはいわば日記簡単に言っちゃえばまあ日記みたいなものです で何をやるかっていうとその日の振り返りですね その日の振り返りをやりますつれ杖のままなままにですね思いつくままに書いてもいいんです けども 一応目安として僕は次のようなことをね書くようにしています 書くことを決めておくと何に書こうかなぁなんて迷わずも済みますので一応ね次のような ことを書くようにしています 何を書くかというとまずは反差その日の反省点を1個書くようにします 久しぶりに初めに反省点ですね順番は結構大切なのでここを覚えておいていただきたいんです けども まず初めに反省点を1個書くようにしています その次に良かったこととか感謝することとか まあいわゆる心がほっこりするようなことそういったことを3つ書き出します でまあよくあればあればですね 8この日の学びですねこんなことが例えばね本読んでこんなことが良かったなぁとか こういうところはねちょっと今日良くなかったから明日が起こしていくみたいなこの学びの部分 ですね 学びを書いていきますでちょっと被ってるんですけども最後に明日からどうするかっていうような 簡単な目標というところまでは行かないんですけども 自分がどうありたいかというところで明日からどうしていくかっていうのを書く ところですね最近なんかね僕一番多いのはやっぱねあのなんだろうな 今僕息子が14歳で娘7歳なんですけどこのまあ下の娘がねまあ結構やんちゃと 言うかねまあ口が立つというかまあうるさいというか もうねしょっちゅう喧嘩してるんですね 僕もしょっちゅう大きな声出しちゃうんですよ だけどやっぱりを出した後にね 良くないなぁってねあのもうちょっと優しくせせらないも接することができないかなぁ とかね もう反省の毎日ですなので結構ねあの娘のことを書くことがあの夜は多いんですけども あのそんなね人間すぐには変われないんですよかけやすぐ変わるってものでもないんです けども 毎日毎日こう書くことによってだんだんなんかこうすり込まれていくような感覚も ありますで全くやらないよりか多分やっといた方がいいなっていうのはね あの思いますこれはの四隅大助さんで僕が好きな作家さんがいるんですけども もうなんか弟さんとね結構厚歴というか コンプレックスがあったみたいなんですけども日記とかそれほど書くことによって 10何年とかかかってようやくこの 弟を認めて気持ちいい兄弟関係を築くことができたみたいなことをね あの著書で語っているところもありますので まあそんなねすぐに変わるものではないですがそういった少しロングスパンで見ていただくと やっぱりこうでもちゃんと振り返ることによってその効果が生まれてくるところある と思いますのでぜひですね 日記ですからね自分に正直にいろんなことを書いていただきたいなというふうに思います こうすることによってね結構頭の中がやっぱりこう言語化されるでそれがちゃんと整理 されるので心の整理もつきやすくなってくるんですよね そうした意味で毎日ぐちゃぐちゃモヤモヤしたまま終わらせるんではなくてしっかりと心の 言葉にすることで心の整理が行われるのでこのジャーナリングやるといいんじゃない かなというふうに思います 次にアファメーションですねアファメーションというのはこのポジティブな言葉とか というのを自分に言葉に出して音に出してですねあの 発することによって効果を上げていくというようなまあそんな手法心理的な手法なんです けれども これねあのモーニングメソッドという本に書かれていたんですが翌朝前向きな期待を持って 朝起きるためにはその前向きなで期待を持つ意識を前の晩に毎晩積極的に持つことが 大切ですよとそれがその朝パッと起きられる 一つの大きな要因になりますよというこんなことを言っています ですのであの僕も夜にですねアファメーションを行ってちゃんとこの後自分はしっかりと疲れ が取れる深い入眠深い睡眠を取ることができる良しな睡眠を取ることができるって いうことを言ったりですとか まあ次の日に向かっての高ポジティブな言葉っていうのね 自分のその時の心の持ちをによって まあちょっと見直しながら 言葉自分に言葉をかけるんですね これもねあの僕もそのモーニングルーティンと同じように 紙に書き出してノートに貼っていますなので寝る前にちょこっとノート ジャーナリングねノート書いたらまあ最後にその表表紙のね裏表紙のところ見てその ないたアファメーションってなっている部分を3つほど 読み上げてから寝るようにしています寝るときも 寝るときにですねあの軽い瞑想を行いながら寝ています初めはねあのちゃんと こう座ってちょっと前みたいな座前みたいの組んで 瞑想するようにしていたんですけどももうちょっと朝ねやるようになったんで夜はもう ちょっと軽くていいかなと思ってあの夜はねもうちょっと軽い イメージをしていますね何をやってるかとボディスキャンっていうような技術という かなやり方っていうのかなっていうのでやっています でこのボディスキャンっていうのはサーチん言わせ 8サーチインサイド言わせるふうってあのグーグルの おっしゃいの方が書いたあのマインドフルネスの本があるんですけどもそれを参考に やっています でまぁやり方はまあ結構簡単で本当はこれ座ってやるやつなんですけども僕はもうあのベッド に寝転がって 仰向けでやっていますでどういうふうにやるかっていうのはまあこうね少し幸福 あの腹式呼吸で深呼吸してお口つかせた体とね心落ち着かせた後に頭の てっぺんからね1分間ずつ顔 肩胸とかだんだんに体の下の方に小意識をね落としていくんですね その1分間は呼吸をこうゆっくりゆっくりしながらそのね なんていうんだろうな頭に集中する意識を集中するというところですね 何かを考えるわけじゃなくてそこに集中部位に集中するっていうのをやっていくとね これ 7年目くなっちゃうんですよで このボディスキャンやると結構寝ちゃう人がいるっていうのは本数にも書かれていたんですね そこであったらこれそのまま寝るのに使えないかなぁと思ってからあの寝る前の軽い 瞑想としてやるようにしています まあここはでその瞑想そのものを目的というよりか気持ちよくねあの 熱気を良くするためのあのなんだろうなやり方として僕はこのボディスキャンというのを やっています 確かにねそうするとねまあその日によって違いますけど本当で顔ぐらいでフフって寝ちゃう時も ありますしお腹とか膝ぐらいまでねだんだんなここ降りていくときもありますけども ゆっくり呼吸しながらその体の音1分間ずつ 少しずつ少しずつ下げていくことによって あの気持ちに入眠ができますのでぜひ これね取り入れていただきたいなというふうに思います このような入眠前のルーティーンをしっかりと行うことで自己効力感っていうものも 上がってきますし 睡眠の音質も上がるのでぜひねあの取り入れていただきたいなというふうに思います 初めで何やったらいいかわかんないよということはこの放送参考に僕のやり方を まずは真似てみてください僕もねいろんな本とか読んで今の方法に行き着き ましたので完全に下流というわけじゃないので結構多くの方に効果があるんじゃないかな というふうに思いますぜひないとルーティーンも皆さんの生活に取り入れてみてください # さいごに はい、それでは今日も最後までお聞きいただきありがとうございます。 ぜひ少しいいなと思って、面白いなと思っていただいたら、役に立ちそうだなと思っていただいたら、 いいねやフォローもよろしくお願いいたします。 お気軽にコメントいただければ嬉しいです。どんなことでも大丈夫です。 プロフィール欄に質問箱というのも設けております。 ちょっと長めの質問があるようであれば、こちらの方に送っていただければお答えします。 いただいたご質問の中につきましては、土曜日の生放送でしっかりとお答えさせていただきますので、 よかったら土曜日の生放送も聞いてください。 あと個別のご相談なんかも受け付けております。 プロフィールにホームページのリンクがありますので、ぜひご覧ください。 家計相談とかキャリア相談とかそういうのを受け付けております。 あと、最近40代が抱えるモヤモヤをワクワクに変える週刊家コミュニティということで、 オーガニックグロスというコミュニティを開催しています。 ここで、今月曜日に放送している、僕が公務員から公務員を辞めて自由な生活になるためにやってきた週刊というものを 50個のフレームワークに体系化いたしまして、それをみんなで取り組んでいくというようなコミュニティです。 もし興味がありましたら、ぜひご参加ください。 概要欄にエントリーフォームを書いておきます。 それでは、今日も財布と心と体を健康にして、時間と場所の自由の実現に向けてできることを少しだけ一緒に行動していきましょう。 素晴らしい一日をお過ごしください。 それではまた、明日の放送でお会いしましょう。