# 1.2g/kgは摂取したい 大学教員管理栄養士で大学院生の永高です。このチャンネルは健康に89%役立つ話や、日々の生活の中で気づいたあれこれについてお話ししています。 さて、皆さんは日本人の食事摂取基準という言葉を聞いたことがあるでしょうか。 これは私たち日本人がいろんなカロリーとか栄養素とかありますよね。カロリーってエネルギーのことなんですけれども、 これぐらい摂取すると健康的に生活できますよとか、生活習慣病になるリスクを下げることができますよとかっていうのが書かれている 栄養士にとってみると辞書みたいなものがあるんですね。この日本人の食事摂取基準は5年ごとに改定されておりまして、実は前回 日本人の食事摂取基準が出たのが2020年だったんですね。次が2025年版ということで、来年の4月からですね、新たな食事摂取基準によって これぐらい食べた方がいいですよっていう値が示されていたりします。 この食事摂取基準が今回ですね厚生労働省から公表されておりまして、 今日はこの食事摂取基準2025年版の中のタンパク質、 このタンパク質の中の一部をちょっと触れていきたいなと思います。 みなさんの健康にも関連するようなテーマなんですけれども、 みなさんフレイルとかサルコペニアとかロコモティブシンドローム、通称ロコモとか これ聞かれたことある方いるでしょうか。これ正確にはですね、違う考え方なんですけれども、大きな意味で、 過労に伴って筋肉量が低下するっていうところで考えてもらえればいいと思います。 特にロコモとかサルコペニアっていうのはその意味合いが強い考え方ですね。 フレイルに関しましてはこれに加えて社会的な問題とか、 精神、心理的な問題とかそういったところも加わってくるので、ロコモとかサルコペニアに 比べるともう少し大きな概念というか考え方になるかなと思います。 この辺はですね、高齢者の考えるべきことっていうふうに捉えている方いるかも しれませんけど、実はですね特にフレイルなんかは40代でも発症するというふうに言われております。 心の問題というのもね少し含まれてくるので、そういった意味でもロコモサルコペニアよりも 若年者でも十分起きるようなことなのかなと思うんですけど、話を戻しますとこの フレイルロコモサルコペニアですね、 これの予防にタンパク質が結構関連しているよっていうところなんですよ。 タンパク質をしっかりと摂取することによって、この辺りの予防に貢献するんじゃないかっていう値が今回の食事摂取基準 2025年版の中に示されておりまして、その値がタンパク質、体重1キロあたり1.2グラムぐらい摂取しましょうというふうに言っています。 これ実際どれぐらいの量なのかということで考えますと、体重50キロの人であればタンパク質60グラム、 60キロの人であれば72グラムという、まあそういった量になりますね。 これをですね実際の食事から摂取しようとすると、まあまあ大変なところはあるかなと思います。 3回の食事をある程度しっかりタンパク質が含まれた状態で食べなければいけないということにはなるかなと思います。 単純に60グラムのタンパクを3で割れば、1回あたりの食事で20グラムはタンパク質を摂らなきゃいけないわけですね。 そうすると朝食でのタンパク質20グラム摂ろうとするとですね、これなかなか大変で、大体何にどのぐらい含まれているのかということをちょっとざっくりご説明しますと、 大体6グラム含まれるタンパク質が納豆1パック、卵1個、牛乳しっかりコップ1杯って感じですかね。 ソーセージ1本で3グラムタンパク質ないぐらいっていうふうに考えますと、これ結構ちゃんと食べないと到達しないぞというふうに思いませんか。 納豆と卵は食べなきゃいけないですよね、量でいうと。それであと12グラムと。 それにコップ1杯の牛乳を飲んで18グラム。それにご飯かパンかつけば、大体20グラムぐらいはやっといくのかなという感じだと思います。 昼とか夕食、これに関しましては20グラムのタンパク質を摂るのは、そこまで難しくないのかなと思います。 昼食は何か定食形式とか、ちょっとしたお肉を魚が含まれるようなもの。卵でも乳製品でもいいと思います。 そういったものをちゃんと摂取していれば、ある程度タンパク質は摂れると思いますので、定食形式であれば20グラムいくと思いますね。 コンビニでサンドイッチとかおにぎりとか、そういったものであるとちょっと難しいので、サラダチキンを加えるとかってことは大事になってくるかなと思います。 そう考えるとやはり一番難しいのは朝食だと思いますし、もっと言うと、今1日に体重1キロあたり1.2グラム程度のタンパク質というお話をしましたけれども、 少し突っ込んだ話をしますと、1食あたり体重1キロあたり0.3グラム前後のタンパク質は摂りましょうねというふうに言われていますし、 ある程度年齢を言っている高齢の方であれば、さらにもっと体重1キロあたりで多くタンパク質を摂った方がいいよねってことも言われているわけですね。 つまり1日あたりに必要なタンパク質の量をちゃんと摂っていることが重要なのではなく、それも大事なんですけれども、それだけではなくて、 1食1食ちゃんと必要な量をちゃんと食べましょうということなんですよ。そうするとこのチャンネルでは常々言ってきましたが、やはり朝のタンパク質摂取量というのを確保するのがとても難しいのかなと思います。 私は常々言っているんですけれども、こちらのチャンネルでは特にプロテインを強く推奨するような立場ではないんですけれども、便利かなというところでご紹介はしています。 私も朝はプロテインを飲んでいるんですけれども、食事から摂ろうとすると必要なタンパク質の量が摂れないので、食事プラスプロテインという形でもいいのかなと思っていますし、 そのプロテインの量もパッケージとかに示されている量を全部摂ったら多いなという方に関しては半分に自分で調整するとか、 またプロテインの量を少なくして牛乳で割って少し飲みやすい形にするとか、場合によっては豆乳にしてもいいかもしれませんし、いろんな方法でアレンジすることができると思います。 やはりそれぞれの家庭で食事のスタイルって違うと思うんですよね。 また家族構成だったりとか生活の環境なんかで全然食べるものが違かったりもすると思うので、 その辺をどういう風にアレンジしていくといいのかっていうのは、それぞれの生活スタイルに合わせるということが大事になってくるかなと思います。 ですので今回の話で言いますとフレイルロコモサルコペニアというですね、いわゆる生活習慣病の延長線上にあるようなものなんですけれども、 これに関しましては体重1キロあたり1.2グラムぐらいのタンパクは取った方がいいし、できれば1食1食ある程度タンパク質量が確保できるような形で接種した方が良くて、 体重50キロの人であれば60グラムのタンパクを取れば体重1キロあたり1.2グラムのタンパク質は取れてますけど、それが大事なんじゃなくて、 毎食ちゃんとタンパク質が含まれる食事を取るということが健康維持であり、今言ったロコモ、フレイル、サルコペニア、そのあたりへの予防にも貢献するのかなと思います。 タンパク質、タンパク質という風にずっと言っていますが、もちろんそれ以外の栄養素、ビタミン、ミネラル、このあたりもちゃんと取るということが重要になってきますので、 プロテインだけに限らず、いろんな補助食品もうまく使ったりとか、もちろんしっかりと野菜とか、あとは海藻とか、キノコとか、そういった食品なんかからしっかりと取った上で、 そういったベースの上に補助食品とか、タンパク質、プロテインなんかはうまく取っていただくといいのかなというふうに思っています。 この食事制止基準2025年版も公表されておりますので、いろんなところで話題になってくると思います。 加えて今回の改定では、もう少しタンパク質で種類が増えてくるかなと思ったんですが、実は2020年版とほとんど変わってないんですよね。 ただこれに関しましては、次回は必ずとは言えませんけれども、かなりの確率で数字が変わってくるかなと思います。 実際今回の2025年版の中で、のきなみにもう少しタンパク質を多く取った方がいいだろうというような論文がありますよという、 そういったものも見られますということがコメントとして入っているんですよね。 これはタンパク質の必要量を研究する人たちで考えますと、当然といえば当然で、測定法が変わっているんですよね。 より精度の高い測定法が編み出されておりますので、そういったところから考えても今後今まで言われてきた量よりもさらにタンパク質の量を多く取った方がいいと言われるようになると思いますので、 無駄にかなり多く取る必要はないんですけれども、日常の中で今まで摂取していたタンパク質の量よりも少し多めに取ってみようとか、 何か少し意識してみるというのが必要なのかなと思って今日はお話をさせていただきました。 ということで、振り返りますが、とにかくタンパク質の量。 だいたい体重1キロあたり0.9グラムとか1グラムと言われていましたが、ロコモ、フレイル、サルコペニア、この辺りの予防も含めてですね、 体重1キロあたり1.2グラム、つまり今までよりも少し多めのタンパク質を取りましょうという風に言われておりますので、 その辺りについて日々の健康の中でご注意していただければと思います。 # 講習会のアーカイブはコチラから はい、ということで今回は日本人の食事接食準2025年版の中のタンパク質、さらにはロコモフレールサルコペニア、これの予防という観点から触れられている数字についてお話をさせていただきました。 今月30日にですね、完全養殖、栄養補助食品、プロテインに関するお話をしていくんですが、今日放送の中でお話しした内容よりもかなり踏み込んだお話をしていこうと思います。 具体的な数字とか、もっとですね、具体的な日常の中での食材の活用方法なんかも含めてお話ししていこうと思います。 いかにですね、皆さんの日常に貢献できるかというところも意識しながら講習会の方は展開しようと考えておりますので、ぜひですね、こちらのチャプターにアーカイブ販売のですね、PTXのサイトを載せておきますので、もしご興味があればぜひ覗いてみていただければと思います。 そしてですね、いろんな補助食品とか、完全養殖が実際に新試食ができるリアルでの参加に関しまして、ちょっとキャンセルなんかも複数名ありましたので、まだですね、若干名、席が空いているという状況です。 こちらに関しましては概要欄に申し込みのリンクつけておきますので、30日の土曜日ですね、午後の1時から夕方の4時までですかね、約2、3時間というある程度長丁場になりますけれども、結構ボリューム満点でいろんなお話をさせていただこうと思っております。 栄養補助食品とか、完全養殖とか、あとはプロテイン、一部健康に関するお話なんかもしますし、プロテインに関しましてはさらにですね、がっつり専門家も聞いていただけるような、専門家の方にもある程度お勉強になるんじゃないかなと思えるような内容もお話しさせていただくつもりでおりますので、ぜひですね、リアルで参加していただくと、お土産なんかもついてくる、いろんな新試食ができます。 アーカイブ購入された方はもちろんですが、会場でリアルに参加された方ももちろんアーカイブご視聴できるようになっておりますので、だいぶお得になっていますので、ぜひ現地でご参加いただければと思います。本当にあと数席だけになっておりますので、よろしくお願いいたします。 ということで、論文制作をしながらも、一応こういう講習会の準備をしつつ、さらには日常業務ですね、いろいろと自転車創業ではありますけれども、頑張っておりますので、ぜひですね、なかなかお前も頑張ってるなというふうに思っていただける方がいれば、ぜひいいねを押していただけたりとか、コメント等でですね、今日の放送に関すること、もしくは全然関係ないことでも結構なので、コメント等をいただけたら大変嬉しいなと思いますので、引き続きこのチャンネルを聞いていただけたら嬉しいなと思います。 ということで、私はそろそろ研究に戻ります。 健康に気をつけなきゃと思いつつ、何もしていないあなたに向けて、本日は日本人の食事摂取基準2025年版のタンパク質の部分、この一部についてお話しさせていただきました。 健康は最大の自己投資です。何気ない一日を大事にしましょう。では。