# 基礎代謝の中身 大学教員管理栄養士で大学院生の永高です。このチャンネルは、食・栄養や運動に関する情報を中心に、健康に89%役立つ内容などをお届けしています。 さて、先週の土曜日にですね、元フジテレビアナウンサー、現報道プロデューサーの森下智也さんですね、 大親友の智也ちゃんとのコラボ、森下智也のその志望をちょっと待った、これをお伝えしたところですね、 大変いろんな方たちから反応をいただきまして、とっても大きな反響があるんだなというふうに思いました。 ということで、今週はですね、少しダイエット、減量、そして筋肉量、脂肪量、こういった雰囲気の内容に寄せた、いろいろなお話をしていこうかなと思います。 その第一発目としまして、まずはですね、基礎代謝、これについていろいろとお話をしていこうかなというふうに思います。 基礎代謝に関する論文というのは、もちろんいろいろとあるんですけれども、基本的なですね、内容につきましては、大体ですね、2、3本の論文に絞られるかなと思います。 それがわかりやすく日本語になって教科書に載っているというような感じなんですけれども、基礎代謝、これはですね、覚醒時に生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量。 エネルギーって一般的にはカロリーって言ったりもしますけれども、カロリーを消費すると。 ですから、横になって何もしなくても1日過ごしていると、これぐらいエネルギー、カロリーが消費していくよっていう量が基礎代謝量ということですね。 これっていうのは基本的にですね、いろんな臓器のエネルギー消費量、代謝率、代謝量というところで決まってくるかなと思います。 例えばなんですけれども、肝臓とか脳とか心臓とか腎臓とか、いろんな臓器がありますよね。 この臓器で大体体重1キロあたりどれぐらいエネルギーが消費されているのかということなんですけれども、肝臓の場合はですね、大体1キロあたり1日200キロカロリーぐらい消費されています。 肝臓っていうのは、男性、女性、その精査とか、あとは体の大きさ、これによっても重量が少し違うんですけれども、こういったものを示した論文というのは大体2、3本で絞られるんですが、 例えば70キロの標準的な体型をした男性の場合は、肝臓大体1.8キロぐらいというふうに言われているんですね。 そうしますと、代謝としましては大体200キロカロリー、1キロあたりですね、というふうになります。 そして脳の場合は1.4キロで、代謝の量としましては1キロあたり240キロカロリーという感じです。 心臓とか腎臓っていうのは1キロに満たない量、300グラムとかそれぐらいなんですけれども、体重1キロあたりで見ると440キロカロリーぐらいの消費をしているということで、 心臓とか腎臓とか肝臓とかっていうのは、とてもエネルギーの消費としては大きいということになります。 ただし、重量そのものが多いわけではない、重いわけではないので、それほどまでいきません。 ここで出てくるのが骨格筋とか脂肪、いわゆる筋肉と脂肪ということになります。 筋肉の場合は脂肪の場合もですけれども、ある程度自分でコントロールすることができるわけですね。 体を鍛えるとか、そういったことで心臓を大きくしようとか、脳をよく勉強して大きくしようとか、そういうことはできないわけですよ。 お酒をいっぱい飲んで肝臓を鍛えようとか、ちょっとあんまりないわけですね。 そう考えると筋肉の量とか脂肪の量、この割合によって基礎代謝というのは変わってくるということになります。 つまり筋肉量が多ければ基礎代謝は上がるし、脂肪量が多くて筋肉量が少なければ基礎代謝としてはあまり良い値にならなそうだということになります。 ただ一方で、これ今までの私の過去の放送でも何度も触れているんですけれども、脂肪が増えても基礎代謝は上がります。 骨格筋量1キロに対して基礎代謝が大体どれぐらいなのかというと、大体13キロカロリーです。 つまり体の中に筋肉が1キロ増えました。そうすると基礎代謝は13キロカロリーぐらい上がるということです。 一方で脂肪に関しましても1キロあたり4.5キロカロリーということになります。 ですので脂肪が3キロ増えて筋肉が1キロ減ったと。あまり良くない状態ですね。 これに関しましても13キロカロリー減る。筋肉が1キロ減っているので。 脂肪が3キロ増えているということは4.5×3なので大体13キロカロリーぐらい増える。 つまり基礎代謝としては理論上は変化がないということになります。 でもそんなの良くないですよね。 だから例えば筋肉が1キロ増えて脂肪が3キロ減った。そうすると体重としては2キロしか減っていません。 2キロしか減っていませんけれども筋肉が1キロ増えて脂肪が3キロ減っているわけですから、 基礎代謝これもですね13キロカロリー増えて13キロカロリー減っているんですけれども、 基礎代謝としては変わらないんですけれども体型としては明らかに良い感じになりますよね。 だって脂肪が3キロ減って筋肉が1キロ増えたらだいぶ良い感じになったんじゃないかという風に皆さん想像できるじゃないですか。 実際ねおそらくそうだとは思うんですよね。 ただこれがなかなか難しいということになるわけです。 これを食事と運動もしくは日々の生活活動と言われるものを組み合わせた身体活動によってバランスを整えていくというのが、 いわゆる健康的な減量ということになります。 ダイエットっていうのは一般の方にわかりやすく言葉として使うのはいいと思うんですけれども、 私は一応その分野の専門家ということになりますので、 わかりやすく説明するとき以外はできるだけ控えるようには個人的にはしています。 なんかねちょっと私のなりのこだわりなんでしょうかね。 そういったことをちょっと意識したりしています。 先ほどからご説明しているようにいろんな臓器の重量を変えることはできないので、 骨格筋とか脂肪この辺りでコントロールします。 一応ですね骨格筋筋肉も臓器という扱いには専門的にはなるんですけれども、 わかりやすく言うと心臓とか肝臓とか腎臓を臓器、骨格筋とか脂肪というのはまた別の組織みたいな形でご説明すると、 ここをどうコントロールするのかということですね。 本当にいろんなメディアとかで体を鍛えて基礎代謝を上げましょうとかいろいろ言いますけれども、 本当にですね簡単ではありません。筋肉1キロ増やすというのは本当大変なので、 なかなかね大変な思いをして体を作っていくということになるかと思いますけれども、 大変だからやらないというわけにはいかないので継続してやっていく。 筋肉の量が増えなくてもいいと思います。 これは体型を変えるということよりも健康という話がどちらかというと軸になるかと思いますけれども、 今の筋肉量を維持する、退化させないというような取り組みもすごく大事になってくるので、 やはりエレベーターとかエスカレーターとかそういったものはできる限り使わずに階段を使う。 これはとても大事なんじゃないかなというふうに思います。 駅の構内とかショッピングセンターとかそういったところではできる限り意識して階段を使うというような取り組みが、 皆さんの日々の健康を守る、つまりQOLですね。 これを維持する、高めるということにつながってくると思いますので、 そういったことを意識していただきたいと思いますし、その先に減量というものがあるかと思いますので、 体重をコントロールしたいというふうに思っている方に関しましては、 ぜひ脂肪の量をできる限り減らして筋肉量を維持する。 できれば筋肉の量を上げていくというような取り組みとして、 運動、生活活動、それらを合わせた身体活動というのを上げるというようなことを意識していただきたいなというふうに思っております。 もちろん食事でもいろいろとできる取り組みがあると思いますので、 そういったことも含めてこれからご紹介していこうかななんて思っておりますので、 よければそちらも聞いていただければというふうに考えております。 ということで今週はですね、ちょっとこの減量、ダイエット、 そして体の中のいろんな臓器とか組織とか、 ちょっとそういったことについてお話をしていこうかなと思います。 せっかく減量とかそういった話題に触れました。 減量とか体重の管理、そういったことを発信しているパーソナリティの方も他にも多くいらっしゃると思います。 私は私の立場で、一応専門家としてお話をしていこうかなと思います。 どうしても難しい言葉になってしまったりとか、説明が回りくどかったりとか、 どうしてもそういうことがあるかと思います。 これはできる限り端折ってシンプルに、そして分かりやすい言葉でお伝えしたいなと思いつつも、 やっぱり専門家として一応ご飯を食べておりますので、 あんまり中途半端な言い回しで誤解を生むようなことを言いたくないなと思ってしまうんですよね。 でも、そこを恐れずに少し分かりやすく説明するというのは、 本来こういったVoiceでの放送とかパーソナリティという立場ではすごく大事なんだろうなと思いつつ、 日々そこにはちょっと葛藤があったりしますので、誤解を恐れず、 そしてそういう言い方は良くないですよとかいろんな声に負けず、分かりやすいような言い方をしたいなと思っています。 とはいえ、とはいえが多いんですけれども、 やっぱり正確には伝えたいなという自分の専門家としての若干プライドなのかもしれませんね。 そういったものもあると思うので、 うまく自分の中でバランスを取りながら皆さんにいろんなお話をしていければというふうに思っております。 ということで、今日はですね、 エネルギー消費量、基礎代謝というところで、筋肉は1キロ、13キロカロリー、脂肪は1キロ、4.5キロカロリー、 それぐらいあるよという、そんなお話をさせていただきましたので、 よく覚えておいていただいて、脂肪が増えても基礎代謝は上がりますから。 筋肉が増えて基礎代謝を上げる。 これ一番いいんですけれども、脂肪が増えても基礎代謝上がったなというふうに思っておいていただければと思います。 ということで、健康に気をつけなきゃと思いつつ、何もしていないあなたに向けて、 本日はエネルギー消費量の中でいうと基礎代謝ですね、基本的な部分をお話しさせていただきました。 そして今週はダイエットとか減量とか、この辺りに少し寄せたお話をしていこうかななんて思っております。 健康は最大の自己投資です。 何気ない一日を大事にしましょう。では。