# 「新年の抱負」は挫折する？ChatGPTにコーチさせ「折れない計画」を立てる方法 おはようございます。ExcelとAIで人生を自動化して楽にするラジオ、この番組では、Excel自動化で10校舎16万人の人気オンライン講師であり、 ChatGPTの書籍を6冊執筆したExcel兄さんこと建林潤が、日々のタスクを自動化して楽にするAIやツールの使い方、最新のAIトレンドなどを紹介します。 二児の父親であり、子育てに24時間フル投資しているため、保育園の送り迎えの一人での車の運転中に配信することもありますので、助手席に座っている感覚でお聞きください。 ということで、今回のテーマはChatGPTの実用編ということですね。 達成可能な目標を設定するということをChatGPTのコーチングによってサポートしてもらうプロンプト、命令文やその活用方法、活用事例などをご紹介していきたいと思います。 新年とですね、抱負というか今年の抱負、皆さん考えた方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。 私もなんとなくですが、ChatGPTの力を借りながらいくつか考えたので、それをシェアしながらですね、どのようにChatGPTを活用したのかという使い方についても解説したいと思います。 # 【URLあり】ChatGPTプロンプト（命令文）の紹介：達成可能な目標設定コーチング まず、どのような命令文をChatGPTに設けて、自分の達成可能な目標設定を行ったのかという例として、私がまず紹介したいと思います。 今からプロンプトの文章を読み上げますが、このチャプターにリンクを付けてあります。 そのURLのリンク先に、そのプロンプトの全文を貼り付けてありますし、 そのプロンプトを仕込んで、GPTsというカスタムチャットボットも作ってありますので、そちらも利用できますし、コピーして活用していただくことも可能です。 それでは、読み上げますね。 あなたは目標達成コーチングのプロです。 私が2024年の目標を立てるのを手伝うため、私にどんどん質問をしてください。 重要、あなたは1回のメッセージにつき1つの質問をすること。 目標はSMARTの原則に従います。 ただし、計画は必ず失敗するという批判的な視点を常に持って厳しくツッコミをしてください。 私の目標に向かう行動には常に障害があることを前提に、その障害を明確にし、対処する方法を考えましょう。 大きな目標は実現可能なスモールステップの目標に分解するように私を導いてください。 また、数字的な目標よりも、それに向かうプロセス自体を楽しむことを最も重視してください。 そのために自己決定理論に基づいて、私がモチベーションを維持できるよう助言してください。 重要、あなたのメッセージは常に簡潔で2、3文である必要があります。 重要、あなたは常に目標達成のコーチングを行うことに集中してください。 その他の話、話題にそれてはいけません。 それでは、最初の質問をどうぞ。 ということでですね、非常に長いプロンプトだったのですが、 これをですね、チャットGPTの有料版のGPT4に投げた上で会話を始めると、 チャットGPTが私の目標達成のためですね、コーチングをするために質問回答をしてくれるということですね。 いろんな要素が含まれているのですが、まず目標設定のためにスマートの原則というですね、 SMARTという原則をそれに従っているという部分があります。 また、基本的に信念の抱負は叶わないというかですね、批判的な視点に立っていまして、 大体、年始に何か目標を立てると、大体その年の後半ぐらいにはもう忘れているじゃないですか。 だったり、目標が大きすぎて挫折する可能性が非常に高い。 それは私自身がそうなんですよね。 なので、基本的に失敗するという批判的な視点に立ってもらう。 本当に達成可能なように、じゃあこういう障害が来たらどのように乗り越えるのとか、どういう対処法を考えておくのとか、 そういうツッコミを入れさせるということですね。 また、大きすぎる目標は現実的ではないというところがあるので、 そういうものは実現可能なスモールステップの目標に分解するようにということですね。 正直、私のこれまでの失敗経験なども踏まえると、 1年という単位の目標って失敗しやすいんですよね。 結局1年の目標というのは12ヶ月もかかるわけで、 私が一番達成しやすいのは1ヶ月単位とかそのぐらいのスモールステップなので、 実は大きな目標、ビジョンは欲しいんだけども、 でもそれを結局やるべきは、まず毎月何をするかとか、 最初の1月目に何をするかというところまでブレイクダウンしないと、 目標を見失ったり挫折しやすいというところなので、 その分解するということを助けてもらうというのが重要視しているところですね。 また後半部分なんですが、数値的目標よりも、 それに向かうプロセス自体を楽しむことも重視してくださいということを挙げています。 これはですね、目標といったら基本的には数値目標を立てたりとか、 1日何回何をするとかですね、1ヶ月に何々をするとかいうところなんですが、 それはそれとして、ゴールまでのプロセス自体を楽しむということも重要なんですよね。 ということが様々な学びからわかります。 例えばなんですが、ゲームなんかもそうですね。 ゲームの最終目標でマリオのゲームがあったとして、 最終的にはクッパという最終ボスを倒してですね、 お姫様のピーチを助け出すというような最終ゴールがあるんですが、 でもプレイヤーとしてはその最終ゴールが本当に常にゴールとして見据えているわけじゃなくて、 その場その場でのステージクリアが楽しいという部分もあるわけですよね。 その場のクリボーってね、雑魚敵を踏み潰してジャンプして乗り越えていくとかですね、 その場にある謎解きをしていくとか、そういった目の前のプロセスを楽しんでいく。 その小さなプロセスを楽しんだ結果として最終ゴールにたどり着くというのも一つ側面としてあるはずだということで、 そうしたモチベーションを維持するためのプロセス自体を楽しませるというかね、 そういった部分も重要視したいということを伝えております。 そのための自己決定理論というものは心理学のアプローチなのですが、 それもですね、チャットGPTにメールしています。 後で説明をしたいなというふうに思います。 それでは、こちらをですね、URL欄にもですね、リンク先にも貼り付けてありますので、 ご参考にいただきながら実例を紹介していきたいと思います。 # 【URLあり】活用事例①：ビジネスの計画（私のコンテンツの計画） ではまずですね、私のビジネス上の目標設定をChatGPTに手伝ってもらったという例ですね。 先ほど紹介したプロンプトを用いて、実際にChatGPTとチャットでやり取りをしながら、 こんな目標とか計画にしていくといいんじゃないみたいな結論に至ったそのプロセスはですね、 このチャプターのリンク、URL欄に貼り付けました。そこにチャット履歴のページを展示しておりますので、 詳細を見たい方はそちらを見ていただければなと思います。 私の場合であれば、オンラインコースとか電子書籍を今年はですね、リリースしていくと。 いった目標や計画を立てている様子がチャット履歴にも見えるかなと思います。 ポイントとしましてはですね、まず超具体的なプランまで落とし込むということですね。 全体的な目標としてはですね、ざっくりとしては1年間で5つのUDEMYのオンラインコースを発売するというようなざっくり目標は立てています。 ですが、そこには柔軟性を持たせたりとか、いう配慮はしているんですね。 そしてですね、じゃあ12ヶ月で5つのオンラインコースをリリースするには、具体的にどのようなスケジュールでいくのかといったこともブレイクダウンしていってますね。 オンラインコースを作るにはまず企画を練ったりとか、それからプレゼン資料を作ったりとか、収録をして編集をするとか、それからマーケティング。 実際にプロモーションして多くの人に届けていくとか、そういったプロセスが必要なのでそこに分解しています。 各プロセスにどのくらいの期間が必要なのかをざっくり見積もって、何週間、何週間というのを見積もったりしてますね。 それからですね、バッファーと呼んだんですが、余裕となるような実感、期間を設けています。 あんまり詰め詰めにしてしまうと想定外なことが起こったりとか、予定よりも時間がかかってしまったとかあったときにスケジュールが倒れてしまうので、そのバッファーの期間を設けたりをしていますね。 そして大体案ですね。今回のテーマでいうと、私はオンラインコースを作ったりとか電子書籍を書くということに関しては、かなりベテランと言ったら何なんですけど、もう10年やっているのでやろうと思えばできる。 それから時間をどうやって確保するかだけみたいな感じなんですね。だからあんまり障害というか障壁はなくて、あとはやるだけで、できるまでひたすらやれば可能という感じなんですよね。 だからどこがチャレンジングなのかというと、どちらかというと時間の確保であったりとか、それを達成するまでのモチベーションの維持というのも、この分野においてはモチベーション維持が必要なくて、ただ最後までやればいいという、もう慣れていることなのでそういう感じなんですよね。 という意味では、あんまりモチベーション面での工夫は特に今回は組み込まなかったということでですね。 その代わり大体案というものを設けています。基本的にゆうでみのオンラインコースを作っていくということを掲げているんですが、時期によっては動画を作ることが難しい場合もあるんですね。 やはり子育てをしながらやっていくと、どうしても動画を撮るのが困難な時期もあるだろうということはわかります。 なのでそういう場合は大体案として電子書籍に切り替えて、とにかくプロダクトを、何らかの電子書籍でもいいので、ゆうでみコースでもいいのでプロダクトを今年5つ出していくということも想定して作っているという感じですね。 モチベーションに関して最初にプロンプトに組み込むということを申し上げたんですけども、この分野においては私モチベーションとか特にないというか、特に工夫する必要がなくて、やることをやるだけということなので、そこに関してはプロセス自体を楽しんでいるというのはあるかもしれませんが、 でもオンラインコースを作ったり電子書籍を書くというプロセス自体が楽しいことだったりするので、モチベーション維持は不要な分野なんですよね。 次の事例でチャプターでは運動を継続するというテーマでやってみたんですけども、それだとモチベーション維持の工夫とかいろいろ必要だなと思ったんですね。そちらの事例も聞いていただければなと思います。 # 【URLあり】活用事例②：運動をつづける（私のズボラな運動計画） はいそれではこちらではですね2つ目の事例として運動の継続というテーマでチャットGPTに コーチングしてもらって あの目標設定や行動計画を立てるということを事例として紹介したいと思います このチャプターのURL欄にそのチャット履歴を貼り付けておりますので詳しく見たい方はそちらも 参照していただければなと思います 私運動に関してはあんまり好きじゃないんですね なんですよね 元々運動部であったんですよ 中学高校まではバドミントン部で そのキャプテンをやったりとかっていう時期もあったんですけども その後バンド活動っていうかね楽器が好きになっていて大学では楽器付けの生活 バンド付けみたいな感じだったんですね 別にバドミントンというスポーツは好きだったし今も好きではあるんですけどもなかなかですね 続けるというかあのやるってなると結構準備が必要なんですよね ラケット必要だしシューズも必要で体育館に行かなきゃいけないしみたいな感じで なかなか好きなんだけども続けるのが厳しい 子育てもありますしなかなか簡単には 家を開けたりというのはタイミング的には難しいという部分があってバドミントンに対しては 相変になっています またそういったゲーム性のあるスポーツは結構好きなんですよ目的があったりとかね ゲーム性があると楽しいという部分なんですが例えばウォーキングとか ジョギングとかあんまり好きじゃないんですよね あんまりゲーム性を感じなくてですね 自分にとっては苦痛というか苦行になってしまいがちなんですよね なので運動に関しては最近疎遠になってしまっているという部分があります 今回はですね 日中に15分程度の運動時間を設けるということを掲げましたこれはですね自分の 健康維持のためにという部分が非常に大きいです また 柔軟性運動がじゃあ毎日やるという目標は結構 失敗しやすい目標の立て方なんですよね 毎日やるということでもうすでにですねそれが苦行になっているというかですね ただのノルマになり始めていますよね毎日これをやらなきゃいけないしかもあんまり 好きじゃないということだとただの苦行になるわけです これは目標としてはかなり失敗しやすいものだと思うんですよね で まず考えられる障壁は今日は疲れたという障壁が非常にあると思います 今日は疲れたからやめとこうとまあいっかみたいな感じ そういったことがあったらどうするということをちゃんと gpt も突っ込みを入れてくれたので じゃあそういう時は素直に ストレッチとかねそういったことに切り替えてまずは何でもいいから体を動かすと ストレッチでもいいからやるということに代替案を想定したという部分が一つポイントとして ありますね それからですね 運動自体が楽しくなるような 考慮ということも考えています しかもあまり時間が取れず 確保できにくいという中でやることとして一つ挙げたのがですね 私が実はこの中からずっとやっている フィットボクシングという任天堂スイッチのですね フィットネスゲームがあるんですがそれをやるのが一番いいだろうということですね フィットボクシングいくつかですね紹介したいなと思っているんですけども ボクシングエクササイズのゲームではあるんですがちゃんとフィットネスアプリとしても 優秀な仕組みになっていまして非常に小さなスペースでも家の中で結構 少し汗ばんだりとか息が上がるような運動ができるっていうところが私好きだ ゲーム性もあっていわゆるリズムゲームみたいな 要素も盛り込まれていてでゲームが始まる前にちゃんとストレッチの時間とかもあるし あと毎日のプレイしたらプレイしたらその カレンダーにハンコがボンって押されるような仕組みだったり結構いろんな遊び要素が組み込まれて いてかつ余計なゲーム要素があまりないという意味で運動自体にも集中できるという非常に 好きなものなんですよこれをやろうかなということですね しばらくやってもいたんですがまあこれも再開しようかなということですね だから基本の方針としてはフィットボクシングをやるということ で それから フィットボクシングやれば そのジョギングとか外に出かけたりする必要なくスペースがいらないですね小さなスペースで続け られて家の中でもできるという意味で 非常に フットワーク軽くすぐに手がつけられる運動の手段であるというところで評価しています また私自身がそのそれでもねそれでもつまらないというかあんまり好きじゃないんで 運動自体が好きじゃないので 楽しめるような仕組みをチャット gpp と一緒に考えました この仕組みとしてはですね なんか聞きながらやるのがいいんじゃないかということに妥協案として思いついたっていう感じですね 普段からやってはいたんですけどもそれをより意識的にやるということを 考えました つまり bgm であったりとかオーディオブックとかですね 音声メディアなどを聞きながらフィットボクシングをすることによってそのやっているプロセスにも 楽しみが湧くようにしたいということですね 懸念材料としてじゃあその障壁は何かということなんですが なんか聞きながらやってるとですねその聞いてる方に集中が入ってしまうので運動の効果が ちょっと減るんじゃないかみたいなことも懸念として挙げられました そこはちょっと難しいんですが あまり聞き聞き入りすぎないようなテーマを選ぶべきだとかそういった点を考慮すべきかなぁ ということを あげました # 目標設定の「SMARTの法則」とは はい続きましてここではスマートの法則というものを紹介したいと思います。 これは目標制定においては非常に有名な法則で1800年代ぐらいですかね アメリカのコンサルタントの方が提唱したと言われていますね。 SMARTの頭文字でスマートと読んでまとめられている法則なんですが Specific、Measurable、Achievable、Relevant、Time-boundといったことですね S Specificが明確であること M Measurableが測定できること どのぐらい進んでいるのかどのぐらい達成したのかを数字で分かるということですね で Achievable Aがですね 現実的に達成可能であること非現実的には大きすぎる目標ではないということですね そして Relevant Rなんですがこれは解釈によっていろいろ派生系があるみたいなんですが 自分の個人にとってはですね それをやったらどうなるのかというメリットとか自分の人生にどう関わっていく 良い影響があるかということに関係しているということですね 自分の将来に関係していく 組織や企業においてはチームとか組織においてどういうですね メリットがあったりとか 組織の方向性にどう合っているのかみたいなことが解釈されてもいるんですが個人において は自分にどういった影響があるのか良い影響があるのかということが要素として 挙げられると思います そして最後のTがTime-bound 期限があることですねいつまでにこれをやるのかみたいなことになるかなと思います これはですね 多分ですが会社とかでもし目標設定とかそういった人事評価とかされている方であれば 誰もが知ってる内容かもしれないんですがご存知のようにチャット gpt も スマートの法則って言ったらちゃんと知ってるんですよね だからプロンプトに組み込んでスマートの法則に従って目標設定をしたいというふうに チャット gpt に伝えるとそういったフレームワーク 有名どころのフレームワークはチャット gpt は知っていますのでそのフレームワークに沿った目標設定を 手伝ってくれるということですね だから割とチャット gpt って ビジネス的なフレームワークなどを学んでいる確率が高いんですよね もし知らなかったらプロンプに書いてあげる必要があるんですが スマートの法則についてはチャット gpt はちゃんと把握しているということなので 一つのテクニックとしてはそうしたフレームワークや原則とか法則などを それをそれに沿った何かをしたいという場合であればそれをチャット gpt に伝えるだけ ということでかなりですね説明の手間などが省略できるようなという部分がありますね もしくはその一つのテクニックとしてもう一つ加えたいのが 例えばチャット gpt が知らないようなフレームワークとかもあるんですよね 例えば私がよく使うのがパソナの法則っていうセールスライティングの法則なんかもあるんですが それを言ってもチャット gpt 意外と知らなかったりするんですね そういったものをチャット gpt にし知った上で議論するということをしてもらうために チャット gpt の有料版で私はやるのはブラウジング機能を使ってですね ウェブで一旦パソナの法則について調べてください そしてそれを知った上で私と議論を始めましょうと命令するんですよ そうするとチャット gpt が勝手にウェブでパソナの法則で法則を調べてくれた パソナの法則というのはこういうようなセールスライティングのフレームワークなんですね では議論を始めましょうということで一旦そのことをチャット gpt が学んだ上でですね 議論がスタートするといったことができますのでそういった検索と 連動するというかですね 併用するというテクニックなんかもあります # モチベーションのための「自己決定理論」とは ここではですね、モチベーションを維持するための自己決定理論という心理学の理論について紹介したいと思います。 先ほどのプロンプトにも組み込みました。 自己決定理論というのは、いわゆる自分の心の底から湧き出るようなモチベーション、内発的動機づけと心理学では呼ばれたりしていると思うんですが、 その要素を体系立てて説明するための心理学の法則と言われています。 3つの要素で成り立っていて、自律性、能力、そして関係性。 自律性がオートノミー、能力がコンピタンス、関係性がリレティブニスですね。 これで3つの要素ということですね。 まず一つ目の自律性なんですけども、ここに関してはやらされている感がないということですね。 人にやらされていたいとかいう感じで決めたことではなくて、自らの意思でこれをやると決めたということに基づいている。 これがモチベーション、自分の内発的な動機づけに必要な要素の一つですね。 例えばですね、やらされている感って何かというと、毎日これをやらなきゃいけないという上からのノルマを課されていたりとか、 これをやらないと罰金だよと言って減点されるみたいな罰則があったりとか、逆に言うとこれをやったらボーナスだよみたいな外づけの報酬みたいなものではないということですね。 自分はこれがやりたいと思っているからやるんだとか、楽しいからやるんだとかですね、というような要素となります。 この解釈にもいろいろあるんですけども、人によっては、いやボーナスもらうのめちゃくちゃ嬉しいじゃんと思って、それが内発的な動機になるという人もいるんですけども、そうでない場合もあると。 単純にこれをやったら時給制限だよと言われても、なかなかモチベーションに結びつかないような仕事もあったりするということだと思うんですね。 そういう意味で、単純に例えば健康維持のために毎日15分運動をするみたいな、そういう自分に課したノルマだと、自分で課したノルマなのになんとなくやらされている感じしかならない。 そういうのは達成が難しい目標になってしまったりするんですね。 続いてですね、能力コンピタンスということですね。これは自分の能力やスキルを効果的に活用していると、やった感があるという感じですね。 例えばゲームで例えるとですね、新しい技を手に入れたと。新しい技を使わないとこの敵には効かないという敵が出てきたときに、効果的にその技を使ったときに、自分はこの技を使いこなしたということになるわけですね。 自分が獲得したスキルやノウハウとか、あるいは何かのですね、自分の才能とかですね、それを適材適所、いいタイミング、いいところで使いこなして、そして何かの課題を乗り越えたとか、何かを達成したとかいったときに、うわあ、自分のやった感があるみたいな感じですね。 そういった達成感であったりとか、自分の能力を感じることができる。こういったこともモチベーション、自分のモチベーションにつながりやすいと言われていますね。 そして三つ目が関係性ですね。これは分かりやすいと思うんですが、一人でやるより誰かと関わっていた方がモチベーションが上がりやすいということですね。 例えば、たった一人で自己練習をするだけじゃなくて、チームで練習をした方が、人と一緒にいた方がですね、人とのつながりを感じやすい、そしてモチベーションが上がりやすいというのは体感的には分かると思います。 もちろんそれが悪く働くときもあると思います。例えば、よくあるのが学生時代に友達とファミレスで勉強するみたいな感じですね。 ファミレスで勉強するのは楽しいんだけども、友達と一緒に喋っているだけだったり、お菓子を食べているだけだったり、宿題を見せ合っているだけだったりして、一緒にいるだけということ。 それだと効果には薄いんですけども、どちらかというと、そういうふうにダラダラするというよりは、ライバルがいるとかね。ライバルがいて、あいつには負けないと言って頑張るとか、あるいはあの子も死亡口を目指している。 じゃあ自分も頑張ろうみたいな関係性だったりとか、一緒にいるだけじゃなくて、人とのつながりそのものを感じられるということですね。そういった点もモチベーションにつながりやすいと。 私も、例えばフィットボクシングではあまり感じないんですけど、フィットネス系のゲームはいろいろ試したことがあって、面白かったのは、VRのボクシングゲームみたいなやつで、全国のプレイヤーのプレイしている姿が隣に見えたりするんですよね。 そういったスコアを競ったりするわけなんですね。そういうのは自分一人じゃなくて、他にも同じように頑張っているやつらがいて、いやあいつに負けるかみたいな感じでですね、モチベーションが湧いてくるというところがあって。 でもね、VRでフィットネスをやるというのもかなり楽しかったんですけど、やめちゃったんですよね。そのやめたい理由なんかもいつかお話したいなと思うんですけど、私は嫌いな運動をいかに継続するかいろいろ試したところ、そういったゲーム性で、かつリレイティブネスを感じられるような部分も、非常にゲームとしては、モチベーション、運動を継続するモチベーションを高めやすい要素としてありだなと思った経験もあります。 # まとめ：プロンプトよりも、既存のフレームワークや原則を「知っているか・使えるか」 はい、それではですね、最後にまとめていきたいなと思います。 今回はお楽しみ会というかですね、ちょっと雑談めいた話になりましたが、 ChatGPTにコーチングさせると。 どんなプロンプトを使ったかということを共有しながら、 自分のですね、新年の抱負というか、行動計画などをシェアしていったんですけども、 プロンプトの立て方のコツとしましては、 何かのフレームワークに沿っていったりとかいうことが、 一つの活用方法かなというふうに思うんですね。 結構そのプロンプトをどのように書いたらいいですかというふうに、 ご質問いただくことも多いんですけども、 プロンプトって一から書かなくてもいいということですね。 だから自分でそういったことを一から作らなくても、 先人たちが例えばスマートの原則というフレームワークを作っていたりとか、 心理学で自己決定理論という理論を作ってくれていたりするので、 その部分をちゃんとGPTに伝えて、 それに沿ったような目標設定したいんだって伝えるというようなことですね。 ということはですね、プロンプトそのものの力というよりは、 そうしたフレームワークを知っているとか、 どのように活用しようかなと思っているか、 みたいなことのほうが実は重要じゃないかなと思うんですね。 そのものは使いようというか、チャットGPTは使いようという感じですね。 チャットGPTから、向こうから勝手にですね、 じゃあスマートの原則に従いましょうとか言ってはくれないんですよ、基本的に。 あなたのモチベーションを高めるために、 自己決定理論という理論に基づいてアドバイスしますよって、 あっちから言ってくれることはないですね、基本的に。 だからそのフレームワークを持ち出すのはこちらなんですよね。 そういう意味では、チャットGPT以前の知識やスキルとかが、 やはりマンパワーとして重要になってくるんじゃないかなというふうに思っていたりしますね。 それでは今年もですね、目標や計画に向けてコツコツ頑張っていきましょう。 よろしくお願いします。今年もよろしくお願いします。