# 「脳の“疲れ”を抜く5つの習慣」 ─ 忙しい人ほど必要な“思考のリセット術”とは？ ─2025年にわかっている超科学的方法にフォーカス！【リスナーリクエスト回】 脳の疲れを抜く5つの習慣 忙しい人ほど必要な思考のリセット術とは、2025年に分かっている超科学的な方法に フォーカスし、エビデンスベースでやっていきましょう。リスナーリクエストの回です。 # タイトルコール アローハ! 高畑敏夫の世界一有名なビジネス・サイエンスチャンネル。 こちらのチャンネルでは、高畑敏夫こと、法定臨床心理学博士 遠藤貴則が、皆さんに科学的、エビデンスベース、 データドリブン、学術的に分かっていることを できるだけ分かりやすく、噛み砕いて、 実践的に必要な情報だけ皆さんに渡し、 それを実際にやってみる、試してみる、 サイエンスするという、ビジネス&日常を良くする ビジネス・サイエンスチャンネルとなっております。 # 本題 さあ、ここ最近、頭が回らないというふうに思ったことあるのでしょうか?ないでしょうか? 問題は、まあ、情報の入れすぎなわけですね。 情報型で頭が重たく感じる、中には頭が重たく感じていない、 いうならば、もうすでにそれに慣れてしまったため、 脳の高いパフォーマンスって何だったっけ?何それ?美味しいの? みたいになってしまっている方々もいるみたいですね。 今回は、スタンフォード大学、そしてハーバード大学の研究をベースに、 脳の負荷を軽くする5つの習慣、データドリブンで皆さんに紹介していきたいなと思います。 こちらは全て、科学的に証明されることながら、 一番効率よく脳みその状態を良くしていくということで、ピックアップしていきます。 ということで、皆さんおはようございます。 こんにちは、こんばんは。タカハカスです。 ここ最近はね、脳みそ疲れてますか?と言われたり、 疲れない方がおかしいよ、と言うくらい、業務内容がいきなり増えましたね。 こういうことを突然やりたいとか、成し遂げたいとか、 人のためになるから、じゃあやろうぜ、となった時に、いきなり仕事が増えるわけですね。 例えば、編集と編集長、申し訳ないけど、 本の執筆で、ここのところどうですか?と来てるんですけど、全然返信できてないですね。 どっかのタイミングで、脳みその限界が来まして、 これはもうアカン、と言ってシャットダウンだ、と言う風にやったりしてるんですけど、 それらもありまして、ボイシーのアップデートが遅れてます、と言うこと申し訳ございません。 さあ、その上で、私自身も取り入れているし、やってるし、 それは全部やって、全力でやって、それでも疲れます。 やってない人たちって、どれだけ疲れてるのかな、とザカオ思っちゃいますけどね。 なので、いろんな人たち、よくそんだけ働けますね、とか、よくそんだけいろんなことできますね、と言う風に。 私は実際に、仕事もプライベートも基本、すごくハーモニーが取れてるな、と言う風に思いますが、 常にオンタイムで全力でやるわけですけど、それよりもできることを全部やらないとやってられないんですよ。 ということで、今回、科学的根拠に基づきまして、分かっていることを脳の負荷を下げるための5つのメンテナンス習慣ですね。 トップ5を皆さんにお伝えしていきたいなと思います。 もう実際の経営者であったりとか、ハイパフォーマンスを求められる人たちは、もうこれをやらざるを得ないとか、もうやってますね。 やってます。 なので、皆さんも取り入れてはどうかなと思います。 当然、5つ全部できればいいんでしょうけど、そうじゃなかった場合は1つ1つで取り入れていくと。 一気に5つやろうとするんじゃなくて、できることを1つずつやっていくというのが、私は習慣化するのをお勧めだなと思っています。 でも、できるやつからやっていくのがベストですね。 それを言った上で、じゃあ行きましょう。 5つのメンテナンス方法、No.1、脳の負荷ストレスを下げるためにやらなきゃいけないこと。 No.1ということで、Deep Sleep、深い睡眠を確保する。 もうここですよね。 もう言うてもね、この脳みその脳波をデルタ波まで落とすというね、ベータ、アルファ、そしてデルタ、セータ、デルタとデルタ波まで落とすということをしなければいけない。 これ何でですかって言ったら、人間の脳みそっていうのは油と水の上に浮いてるわけですけど、 脳の老廃物と言われるものが出てくるわけですよね。 この脳の老廃物がどのタイミングで外に出るか、言うせずに脳がトイレに行くみたいな感じだと思っていただければいいんですけど、 こちら、脳で言ったらダイフラッシュが、要するにデルタ波と言われる状態になった場合のみ行くわけですね。 ここで勘違いしてる人たちが結構多いので、先に言っておきますけど、 変に情報とかで科学にかじると、専門領域を知らないような知った気になる人って結構多くて、 年を取るとデルタ波って少なくなるよねって言って、なくなりますよねみたいな研究があるんですけど、そうではなくて、 脳みそが他にやらなきゃいけないことをやらせすぎちゃって、そんな深い睡眠に入るだけの余裕がないっていうのが正しいですね。 なので、できるだけ深い睡眠、深い睡眠を取れるようにしていただければと思うんですけど、 深い睡眠ってどうやって取れたのっていうのをどうやってわかるんですかっていう人たちがいますね。 当然ですが、今の時代はそうやって深い睡眠に入ったかどうかを確認するためのアプリであったりとか、デジタルウォッチであったりとかそういったものもあるわけですが、 私も昔、それを使いながら訓練したりとかした経験があります。 で、わかったことは、ちゃんと自分を整えたら完全に体が寝るまで7分くらいでしたね。 7分くらいまで圧縮することができます。 いい時は4分くらいまでいった時ありますけどね。 でも、スタート時とかね、普通に頭は寝てるのに14分くらいは体は起きてたりとかしたんで、 寝てるつもりで寝てないって結構あったりするわけですね。 で、これどうやってわかるんですか。もう1個あるのが一番簡単なの。 誰でもね、機械とか使わずわかるのは、朝起きた時によだれと目やに。 目やにが出て、よだれが出てる。 この場合は深い睡眠が取れたということですね。 なんでですかって言われたら、筋肉が完全に緩んだことによってそれらが出るわけですね。 これデルタ波に入ったサインでもあります。 ここ最近はね、バカみたいによだれダーって流しながら寝てないなと、 目やに出てないなという人たちは十分に睡眠が取れていません。 なので、今度ね、自分の家族とかパートナーがね、目やにね、よだれ出てたらね、 わぁ、すごい良い睡眠が取れたんだねと言ってあげればいいかなと思います。 ここからね、そのためにね、脳内のデルタ波を出していくわけですが、 夜、これね、方法論なんですけど、方法論、夜23時前に就寝です。 寝てください。 夜23時前目指して。 実際24時なんですけど、そんなこと言ったら24時より前にね、 24時ぴったりくらいに寝る人たちがいるんで、23時目標で寝てください。 で、睡眠前にブルーライトにまつわるもの全部遮断。 寝る前にトゥドゥリストを書く。紙に書くとね。 やらなきゃいけないことであったり、明日のことであったりを書いて、 脳が考えないようにするというのが、もうすごい第一ですね。 スタンフォード大学の研究ですが、深い睡眠中に脳が情報整理、 鮮滅整理することが判明されています。2017年ですね。 で、普通に脳神経心理学の教科書ぐらいにも出てくることですけど、 深い睡眠に入っていると脳の脳肺物が外に出ますよ。 前提ですが、良質な水、水分不足でないことと、 良質な脂が取れているというのが前提になりますので、 そちらのほうがちゃんと取れていることをしていただければと思います。 良質な脂って何?ここ最近流行り始めてますけどね。 脂を飲むというね。オメガ369をちゃんと取れるようにという形になります。 そこの話になると長くなりますね。次行きましょう。 ちなみに深い睡眠に入れませんという人たちは、他のやつやっていただければ、 そのうち深い睡眠に入れるんじゃないかなと思います。 No.2、これはね、スティーブ・ジョブズでも有名なやつですね。 決断数を減らすです。意思力の温存ですね。 選択疲れというものがありますね。ディセジョンフェティーというんですけど、 これを避けるというのが目的になります。 バウマイスター博士というのが研究しまして、 人間の意思力は有限のリソースであることが実証されています。 つまりは、量が決まってしまっているわけですね。 1日に決められるものの数というのは決まってしまっている。 なので、大事な決断法の朝のうちにやりましょうというのもあるんですが、 方法論なんですけど、着る服であったり食事であったりを、 とっておいて徹底的にルーティン化をするんですよね。 ルーティン化できるものは、ルーティン化して自動化します。 能力を上げたかった場合は、人生の何十パーセントをルーティン化できるかだとね、 私の師匠の健康心理学者のドクターマット・ジェームスも言ってましたね。 本当にルーティン化、朝起きてからやることが全部決まっている。 無意識に自動的にやりますね。 その代わりに、決断力を必要なときに用意しているという形になります。 私もなんだかんだ言って着る服とかあまり気にしたくなりましたね。 だからもう用意してあると。 これファッションとかの話になってきた場合は、 ランダムにとってもファッションセンスが良くなるような服の選び方とかにしてはいいんですよ、要するには。 何か決めなきゃっていうことをできるだけ少なくして、何を食べるかとかもそうですね。 本当に、とことんやる人たちって、マジで朝食べるものも昼食べるものも一緒なんですよ。 唯一違うのが、うちの先生の場合だと、夕飯だけ違うんです。 夕飯だけ違って、朝、昼、全く同じものを食べますからね。 毎日同じものを食べます。 それらは決断数を減らすためですね。 ストイックって言ったらストイックなんですけど。 書き出すことで脳内メモリーを開放するということですね。 人間のワーキングメモリーで、作業記憶っていうのは、これも先ほど言った通りに、 人間の脳みその能力って有限なわけですよ、理想として。 なので、それを軽くするのが一番大事ですね。 ペンシルビニア州立大学、ペンステイトの研究では、 心配事を書くことで脳の負荷が減少し、集中力が向上することが証明されています。 方法論としては、トゥドゥリストとか不安とか気になることを、 毎朝、毎夜にメモしとくってことですね。 メモしとって外部メモリーに置いておくわけですよ。 だから、今の時代だったらスマホのメモ帳であったりとか、 そういったものに入れといて、自分の脳みそで記憶しなきゃっていう状態を作らない。 もう外に置いておくっていうことがすごい大事になります。 その方が正直、脳みその能力が上がります。 後半、いきましょう。 # 本題後半 さあ、本題後半です。脳の能力を上げるために、負荷を少なくするために やれることトップ5のうち第4位ですね。 こちら、Mindfulness or 呼吸法の習慣化になります。 瞑想習慣化ですね。 Fortune 500の社長さん、Fortune 500ね、世界で一番大きな会社 500社のうち400社の社長が瞑想をするそうです。 何かやった方がいいような気がする。それだけではなくて、科学的にね、 ハーバード大学のMRIという脳スキャンの研究によって、 8週間のマインドフルネスで前頭善やと会話が発達すると、 要するに強化されていくというのが発見されています。 脳の感情制御領域である前頭善必須を活性化するということで、 感情的になって、脳みそに負荷をかけないとか、 決断をもっと容易にするというのが大事なところになります。 Mindfulness and 呼吸法ですね。 1日3分でもOKです。呼吸観察、今ここにいるというのを反復する。 これは呼吸なんですけど、呼吸の仕方自体がそもそも間違っている人たちが多くて、 大事なのはまず鼻から息を吸って、ちょっと止めて、 口から吐くんですけど、吐くときに、 ふもりガラスを作るような吐き方をしてください。 フーではないです。ハーなんですよ。 フーにすると交換神経が有利になって、ストレスが緊張してストレスする。 ハーでございます。 ゆっくりで。吸うよりも吐く方が長い。 吸って一旦止めることによって酸素が肺に吸引されて、という形になりますね。 登壇していた時に、体の専門家の人に、この人は素晴らしい講師だって言われたことがあって、なんでですかって言ったら、ちゃんと呼吸ができてるって言ったんですよ。 なんだよちゃんと呼吸ができてる。大抵のやつは呼吸してんねんと思いましたけど、その人は専門家で、 鼻から息吸って口から吐いたりとか、鼻から吸って鼻から吐くっていうことができない人が多くて、大抵が口呼吸になってしまって、さらに浅い呼吸しかしてないって言ってます。 さあ、この呼吸なんですけど、呼吸が正しいと副交換神経が刺激されます。副交換神経が刺激されると、どういう状態に入りたいかって言った脳波をアルファ波と言われる脳波に落としたいわけですね。 このアルファ波なんですけど、これがマインドフルネスとか瞑想とかやってると入ってくる。中にはサウナとかに入っている人たちでも、そういう領域に入る人たちいるわけですが、 このアルファ波なんですが、深い睡眠のデルタ波の時に起きる脳の水液をフラッシュするという同じ効能を実はアルファ波が持っているんです。 ただ、量的には小フラッシュです。だから、深い睡眠が大フラッシュだとしたら、こっちは小フラッシュです。 パワーナップとかしたりとか、パワーナップの代わりに瞑想をやったりとかすると、すごいリフレッシュするのは、パワーナップってアルファ波に入ってきて戻ってきてるわけですね。 医師の瞑想と似たようなものなわけですよ。これを自発的に必要な時に入れる、その状態に入れるっていうのを作って、 常備小フラッシュです。大フラッシュができない小フラッシュです。どんどん入れ替えて、脳の老化物を外に出すだけで負荷が低くなる。 これだけが言うたら、マインドフルネスや瞑想や呼吸法の大事さですよね。 私は呼吸法だけでも、毎日の通勤の行き帰りだけで、毎日意識してやって6週間ぐらいやりました。 あとは、今は意識することもなく、呼吸が正しい状態になってたりとかします。瞑想も似たようなもので、 一時期ずっと練習して、今は感覚が鋭くなってきて、脳みその状態が悪くなって分かったら、すぐに瞑想に入ったり、 するようにしてフラッシュするというのが習慣化されております。 さあ、ということで最後、5つ目ですね。1日1回思考のデフラグ整理タイムを作る。 無意識に蓄積した情報や感情を一時的に外に出す。 これは脳のデフォルトモードネットワークというのがありまして、 ぼーっとする時間に記憶の統合と創造性を生むというのが発見されています。 今日の気づきであったら驚きとか、後悔・感謝を過剰書きにしたりとか、脳の整理用のノートや日報を活用するですね。 世の中では、包含ノートというノートを使っているので、情報の整理の整定の仕方とかあったりとか、 そういうのを活用するというのが大事ですね。書くというのが結構大事ですね。 書いて外に出す。やるトゥルーリストだけじゃなくて、気づきであったり、驚きであったり、そういった感情であったりとかを外に出しておくということですよね。 その上で、ちょっとぼーっとする時間を自分に渡す。何もしない時間。 瞑想とはちょっと違ったんです。瞑想はリラックスする目的なんで、こちらなんですけど、ただ単にぼーっとする目的。 それが脳の問題解決能力を上げたりするわけで、こちらも別に長くやる必要はなくて、1日3分くらいやれば効能が出てきますので。 ということで、例えば1日のメンテナンスルーティーンですけど、要するに15分くらいでできちゃうこと。 朝起きます。同じ服。朝食。スケジュール確認。所要時間5分ですね。 血管疲れをゼロにするという効果があります。 昼のあたり、移動中に呼吸、何もしない時間を3分間作って、感情リセットとDMNA活性ですよね。 寝る前にかき出しやって、マインドフル呼吸やって、これ7分くらいやって、記憶の整理と思考軽減。 そして、寝たら慣れてきたら深い睡眠もっと取れるようになるんじゃないかなと思いますので、ぜひ皆さんやってみてください。 まとめですね。脳のリセットが精算性を上げる。疲れているのは体じゃない。情報を刀。脳みそです。 情報に入れるより抜く力が問われる時代ですね。どうやって脱力ですね。 武術でもそうなんですけど、最高峰脱力っていうね。脳みその脱力が技術としてできるようになっていただければと思います。 # 楽屋裏トーク（Q&Aコメント返し） ガキャウラトーク、こちらでは皆さんからの質問コメントにお返しするコーナーとなっております。 うずらさん、プレゼン力の向上が今後の課題です。 その辺にいるプロではなく、本物としてパフォーマンスできるための訓練を模索しています。 そうなると、自己を分離してアバター化した上で、相手、会場の空気を適切に読み取り、適切を導く逆算トレーニングが良いのでしょうか。 課題が多いことは良いことですが、先は長いなと気が遠くなりますね。 私が到達できる点は知られていますが、それでもこれからの未来の方の中間地点ガイドになれるくらいにやれることをやり尽くしたいと考えます。 本日も学びありがとうございます。 まず、コミュニケーションとリーダーシップ、そしてスピーキングですよね。 全部、連動性があるんですけど、私はそれ専門で企業研修をやっていますが、 全部で1日、それこそ10時、20時、昼休みとか休み時間も含んで多分8時間ずつぐらいやって、 それで30日ぐらいかかります。技術を全部インストールするのに。 この30日の到達地点をやろうとすれば、トリエンブレア首相であったりとか、 あとはダライラマのスポークスファンとか、クイントンのスポークスファンと同じレベルでしゃべれるための土台を作ることができます。 それをやりたいかやりたくないかは、大体はその人の道なんでしょうけど。 多いっちゃ多いけど、生涯においての1ヶ月を一番使う技術であるコミュニケーションとリーダーシップに、 コミュニケーション、リーダーシップ、プレゼンテーション能力に入れるのは別にコンシリターン的には悪くないと思うんですけどね。 うさかあおささん、血液型ってちゃんと調べたことがなかったのですが、高生成レベルになるとここまで面白いネタになるのですね。 私はO型でして、よほど脂っこい肉でない限り食べてもいいかもたれるということはありません。 ペリオダイレットになるものを食べてみたいと思います。 肉ではなく魚なのですね。 肉食ならぬ魚食になってテストしてみたいと思います。 砂糖と炭水化物は摂らない。本日も学びありがとうございます。 原始人型ですね、O型なんでね。やってみて。 書けることの日本人としての体質がどんなものかというのがありますんでね。 うささん、お金の使い方、自己リソースの使い方ということで、 自分をどのように活用しているのか、周りからどのように使っているのか、評価されるのかというところにつながるのかなと思いました。 私たちは自身の人生の経営者なので、ものに人生経営の手腕が試されていることなんだと認識しました。 多くの日本人が当たり前に、私は人生の経営者ですと回答できる日本にしたいなんて考えています。 本日も学びありがとうございます。 ありがとうございます。 岡井さん、高岡博士、アロハ。今日も気づきありがとうございます。 話の本題とは違いますが、リスニングが英語とは知りませんでした。 リスキニングか。英語とは知りませんでした。 大手広告代理店で作った造語なのでしょうか。 リスキニングね、本当ね。 和製英語ですよね、日本語。英語圏の人って言わないよなって。 え?って。 学び直しだから、Re-educating Yourselfとか言うんじゃないの?っていうさ、不思議なやつですよね。 広瀬さん、スティーブ・ジョブズは服装の選び方に関してルーティン型ですね。 小さいことでも決断に使うリソースを軽減したら毎日同じ服装。 あれだけの経営者が自分が消費者になるルーティン型? 同じ人でも物によって消費行動のパターンが変わるということですよね。 私はいつも違う店に行った時、注文の仕方がわからなくてその店を出てしまったことがあります。 ルーティン型はある意味コンフォートゾーンに留まること。成長したいと願うなら何でもルーティン型を選んでいてはいけないですよね。 今日の放送にもかかってくるんですけど、ルーティンする場所とルーティンしない場所を明確に分けるぐらいのストイックさがあるんだったらいいんじゃないでしょうか。 YSさん、高畑さん、いつも有意見の情報ありがとうございます。ルーティン型でした。商品によって形変わることもあるんでしょうか。 消費者によって変わることがあるんですね、これはね。商品というよりも消費者に合わせてかな。 高畑さん、本日もありがとうございます。ルーティン、手間いらずの日常習慣を求め、JOYRIDE、継続的な変化と刺激を求める、安全な位置から楽しむ、サプライザー、トレック、 努力を要する計画的な目標設定と小さなゴール設定でモチベーション維持、オデッセイ、情熱的で予測不可能な体験、冒険型が好きと社交性が合致している。 好きなことに対してはトレック型、そこに必要ないことに対してはルーティン型みたいに一人の中で別れたりするのでしょうか。 これでこういうことね。なので、行動経済学的に言ったら、システム1とシステム2の脳みそでどっちの買い方するかっていうのが変わってくるんだと思いますね、これはね。 テンションエンジェル、小張家さん、高畑さん、アロハ、ペルソナ、アーキタイプ、プロファイリング、自分はトレック型ですね。 カスタマージャーニー、ドラゴンにめっちゃ燃やされている。一緒に旅する仲間をちゃんと見極めないと死にますね。やっぱりあれですね。 戦士、戦士、戦士、戦士みたいなパーティーになるわけです。脳筋科みたいな。誰も回復なんてしないみたいな。そんなような。それはやられますよね。 ローターさん、ハマる商品サービスには色々な秘密があるのですね。多分トレック型なので高畑さんのボイシーにはハマってもうすぐ1年になります。 ユーザーズの運動30分×3日週などできることを取り入れて、両輪ゴも1年以上続けて先日最後までたどり着きました。英語力は向上していませんが。 本当?今日もありがとうございました。わかんないですよ。ビフォーアフターがどうなっているかわかんないか。もしかしたら向上しているかもしれないですね。ちょっと旅行に行ってみる必要性があるかもしれないですね。 アースラックさん、こんにちは。日本の土を守るために活動しているアースラックです。国客を理解するための心理学的な手法を取り入れる重要性を感じました。 カーリングの理論を活かしたプロファイリングで行動要素が可能になることに驚きました。ルーティン型からオデッセイ型まで人の行動パターンの多様性が非常に興味深かったです。 商品やサービスの設計にもこの顧客分類を活かせば効果的な戦略が含めると感じました。マーケティングとは心理学と戦略の融合ですね。ありがとうございます。 そうですね。その心理学というもの自体が科学なので、どうしても仮説立てでトライアンドエラーをしていくというのがここが大事ですね。 なおさ、高川和、こんばんは。私のビジネス、電子部品商社のターゲットですと、購買部門はルーティン型が多く、設計開発部門はトレック、ジョイライド、オデッセイの順に多い気がします。 これから始まるDXカー支援では地道で長期的な取り組みになるので、トレックを想定しようと思いました。 経営サイドについてはタイプが様々なので、個々に応じたアプローチが必要ですね。そしてお客様のタイプをよく知るため、もっと深いコミュニケーションをしようと思いました。 本日もまなび、ありがとうございました。だからモンツの領域を、相手が欲しいという領域は相手が欲しいもので提供して、 どうしても消費サービスの成果を求めるんだったらルーティンにしなきゃいけないものもあれば、オデッセイ型とかトレック型にしなきゃいけないものもあるので、 引っかかりとか最初の始まりは相手が望むものでパッケージしてですね。 岩谷さん、いつもありがとうございます。ケーキ屋です。ケーキ屋のお客様はジョイライドタイプだと思います。予測不能な変化をしっかり作っていこうと思います。いいですね。 ぜひ取り入れてみていただければと思います。ということで、皆さんからの質問コメントお待ちしております。また次の放送でお会いしましょう。