# ハイパフォーマーのための超科学的セルフケア-自分を大切にする時間- ハイパフォーマーのための超科学的セルフケア 自分を大切にする時間についてお話ししましょう。 # タイトルコール アローハ、高岡瀬のビジネスのお価格するラジオ、こちらのチャンネルでは、ビジネスサイエンスを使って、学術的、科学的、そしてデータドリブンで分かったことを皆さんに共有して、皆さんのビジネス、そして日常を良くしていく、聞けば聞くほど経営と能力が上がり豊かになっていく、そんなチャンネルとなっております。 # 本題 さあサクッと今回は本題ということで、科学的に経営者・バリキャリがやるべきセルフケア7選ということと、やってはいけないセルフケア、間違ったセルフケア、最大の最初の努力で最大の成果を出すセルフケアルール3つをベストプラクティスを皆さんに渡してまとめでQ&Aやっていきたいなと思います。 おはようございます。こんにちは。こんばんは。高博士です。さあということで今回はセルフケアですね。 科学的に分かっていてセルフケアすごい、そもそもなんで大事なんですかって言ったら、仕事であったりずっと働き続ければパフォーマンスが一番いいと思ったら、どんなものでもある程度休ませなかったらオーバーヒートするわけですよ。 コンピューターでずっと使ってたらオーバーヒートするし、ちょうど今日プリンターから何か印刷しようと思ったんですけど、全然印刷しなくて、コンピューターとプリンター両方とも一旦遮断して再起動させたら印刷できたと。 この遮断して再起動するみたいな時間っていうのも人間にも必要なんじゃないかなと思います。 さあということで、経営者ばりかりがやるべきセルフケア7線、科学的本拠に基づいていきましょう。 まず1、意思決定の時間帯を守るですね。午前中に重要な判断、午後はルーティンというふうな形。意思決定疲れですけど、ディシジョンファティーグというコロンビア大学が言っている予防策としてはもう決めちゃいましょうと時間を。 そして突如、大事な判断を午後にやらないとか夜にやらないって、1回寝て起きて午前中にやるっていう戦略を取るようにする。これ大事ですね。 2つ目はマインドフルネス。1日3分でも呼吸瞑想、ジャーナリングをする。ストレスホルモン、コルチゾールの低下とか集中力向上とね。 マインド大学も結構メディカルスクールで研究されている内容ですけど、瞑想、侮ってはいけないですね。ちょっとでもやれば脳みその能力回復しますんで。 次なんですけど、同じ食事、服装ルール。これはスティーブ・ジョブズさんでも有名なやつですよね。全く同じ服装を着ていたという話ですけど、ランチルールでは服装パターンを固定化すると。 認知資源の節約ですね。オバマもザッカーバーグも実践していることですね。ランチ全く同じランチにするとか、そういうスタイルを取るわけですね。 全部同じってわけじゃなくて、例えば夕飯だけ違うとか、逆に朝飯全部一緒とか、そこら辺何かをずっと同じにするっていう戦略を取ってみてください。 4つ目です。週2回の中くらいの強度の運動をやってみてください。ワーキングとかストレッチとかですね。脳の活性化がされるわけで、意欲集中力免疫強化ということ。 UCLAですね。カルフォルニア・ロサンゼルス大学での研究でありますけど、週2回、中程度の自分から運動しようって言って運動する時間を作ってください。 どのくらいですかって言ったら、できれば30分以上、45分は超えてほしいなっていうのが彼らが言っていることですね。 5番目。完全休業の時間を作る。デジタル断食、何もしない日ですね。副交換神経の活性化と創造性の回復で、スターフォード大学の研究です。 本当に何もしない日を決める。だから携帯もオフにして、何もしないでぶらりと歩きに行ってみんなワーキングしたりとか、その日が運動したりとかマッサージ受けたりとか、そういうのに使って完全な休暇をする日を作るということですね。 私も結構やってますね。それは。もう必要だと思って何もしない日って。週1でできないんだったら月1でまずやってみるということをやってみてください。 睡眠日報をつける。就寝時間、質、翌日の気分を記録して、睡眠の定量評価と改善をする。Google Sheetを実践していることですね。 どんどん睡眠の質を上げていく必要性があります。 最後7番目ですね。話すセルフケア。コーチ、経営仲間、専門家との対話ですね。感情の可視化とか自己認識の向上ですね。心理学的エコ効果が出るので、誰かと喋るっていうのは、外交的だからとか内交的だからっていうだけじゃなくて、人間集団的生き物なんで、私内交的なんですけどっていうのは関係なく人とは喋るべきですね。 特にですね、ステートがいいって言うんですけど、感情がいい人と喋った方がいいんじゃないかなと思います。逆にやってはいけない間違ったセルフケア5選ね。お酒をセルフケアにする。なぜ逆効果なのか。一時的リラックスの後に反動があります。 睡眠の質を破壊しますね。メラトニー疎外するんで。脳ある週間、音楽、バスソルトみたいな感じで。だからアルコールじゃなくて、音楽聴いてリラックスして、バスソルト、風呂にリラックスできるものを入れて、それでお風呂でリラックスするのがいいんじゃないかなと思いますね。 SNSを見ることで息抜き。もう情報披露ですね。集中力低下と他人と比較しやすくなる。本、自然、紙への書き出し大事ですね。本を読んだりとか、自然に触れたりとか、紙への書き出しをするということの方がいいんじゃないかなと思います。 ベッドでのスマホ読書。これはずっと言われてますよね。ブルーライトでメラトニーが抑制されて、睡眠の質が下がります。紙の本か、Kindle Paperwhiteでやりたかったらね、どうしても。やりたかったらそっちにしてください。 深夜のNetflix&ゲーム。もうドーパミンが過剰になって、自己効力感低下して、意思決定が遅延します。やると決めたら、20分だけルールをしてみるのがいいかなと思います。20分で終える。 子どもたちも同じことやってもいいんじゃないかなと思いますけどね。寝なくても働ける思考。俺、思考ね。寝なくても俺は大丈夫ですから、みたいな。 慢性的判断ミスと信頼性感の低下につながります。スリープトラッカーで可視化し、改善する必要性がありますね。ここ最近はね、スリープトラッカーの機材というか、マシンもね、よくなってきましたからね。 使いやすいし、わかりやすいという風になっているので、ぜひね、睡眠の質を上げる技術を身につけるは、生涯リターンでかい気がするんですけどね、私はね。 さあ、最小の動力で最大の効果を出すセルフケアルール3点。ベストプラクティスですね。1、毎朝10分のルーティンを固定する。寝起きの水、呼吸3分、 今日の目的を一行書く、みたいな感じで、朝起きてからの10分間をまずルーティン化しましょう。 モーニングルーティンっていうね、ミラクルモーニング、モーニングルーティンって本があって、1時間のルーティンとかあるんですが、 一番最初にやり始めるのは、朝10分だけもうルーティン決めるっていうのをやってみていただければと思います。 次、仕事を終わらせる時間を決める。いつまでやるかを決めることで脳が回復モードに切り替えられると。 いつまで仕事を終わらせる時間をもう明確に決める。もうそれ以上やらない。あとちょっとやればとか無し。もう終わらせるという形ですね。 締め切りがあるんですけどっていう話は、その締め切り間に合わせなきゃいけないんですけど、その仕事改革しなきゃいけないですね、その場合はね。 週に1回5分で自己モニタリング。今週疲れたか集中できたかを5段階評価。低かった週だけ生活習慣を変えるという形をとってみていただければと思います。 何かしら習慣がね、おかしいからってことですよね。またそれのきっかけとか問題が明確になるから、モニタリングするのはいいかなと思います。 まとめですけど、経営者のセルフケアは戦略です。健康イコール資産であり、集中力、決断力、人間関係は全て脳と心の体力で決まります。 例えば、体が疲れてるからイライラして言っちゃいけないことを人に言ったりとか、やっちゃいけないことをやったりとかするので、これをどれだけ万全な状態にしとくかっていうのが大事ですね。 自分の脳を最高のCEOに育てるつもりで、セルフケアを経営計画に組み込んでいただければと思います。 # 楽屋裏トーク(Q&Aコメント返し) 楽屋裏トーク、こちらでは皆さんから質問、コメントに お返しするコーナーとなっております。 小片さん、聞きました。聞いてくれてありがとうございます。 白氏さん、部下から上司にフィードバックをしやすくするのも 環境作りが大事ということですね。 心理的安全性の確保、頑張ってはいるのですが、部下が 自由に発言する環境を作るのは、なかなか難しいですね。 発言慣れしてないので、発言するための テンプレートとかも用意してあげると楽ですね。 塚沢岩船さん、いつもありがとうございます。 脳のメンテナンスも考えていきます。 岩谷さん、いつもありがとうございます。 ケーキ屋です。 あくびが多く出るのは、睡眠が足りてないのでしょうか。 あくびは、睡眠じゃなくて、酸素が足りないんですよ。 脳みそが酸素が足りなくなると、あくびする傾向があります。 なので、血中酸素濃度が低下しているという形ですね。 だから、酸素吸引量を増やしたらいいです。 岩谷さん、いつもありがとうございます。 ケーキ屋です。 ワンオンワンを3ヶ月に1回実施しています。 高橋先生がされるワンオンワンの内容で、 欠かせないものがあれば教えてください。 その人の信頼関係を構築するためにどうですかというのと、 ゴール設定ですね。 ゴールがどれだけ達成されているのか、達成されていないのか、 本人が設定したゴールです。 それから得た学びが何なのかというのを聞いて、 具体的な対策案まで、アクションプラまで落とし込めるかどうかというのが ワンオンワンでよくやるやつですね。 野田さん、心理学の発見が実際に広く行き渡るまで 7年もかかるのですね。 フィードバック、悪いことというイメージがあったので、 認識を切り替えていきたいです。 多様性の考え方も私の認識と全く違っていて、 目から鱗でした。 世界観の尊重というのは本質なのですね。 今日もありがとうございます。 宇佐さん、我々が現在当たり前に使う脳科学や心理学にも 浸透するまでの相当の時間があり、 打ち出されてきた信念の結晶だったりするのでしょうね。 今までそんな事情を考えることもなく、 脳科学的には行動経済学的にはなど、 恥ずかしげもなく語っていたなと反省します。 今一度これらを打ち立てられた先人に感謝と敬意を払い、 上っ面ではない真相の地に向き合いたいと思います。 本日も学びありがとうございます。 岡井さん、高倉さん、今日も気づきありがとうございます。 リモートワーク中心の仕事にしてから、 社内のコミュニケーションが急須になり、 お互いの仕事が把握できなくなっているのを感じました。 今、リモートワークを基本的にやめる方向にしています。 これも信念的安全性の関連性があるんでしょうね。 そうですね。もう一度、ハーバードビジネススクールの ハーバードビジネスレビューによると、 1つのプロジェクトあたりで、プロジェクトに関わっている人たちが、 半分以上の時間を、顔を合わせて仕事することが、 仕事の成功率に影響があると、 リアルで会うことに効果があるというふうにされています。 グローバル化すると、どうしてもそういうことができないんですけど、 それをせずにいいんだとしたら、例えばリモートワークなんですけど、 5日間あるいは2日間をリモートワークにして、 残り3日間は出てくるようにするというようなスタイルも あるんじゃないかなと思いますね。 ハオナニーさん、おはこんばんちは。 高岡先生、本日もありがとうございます。 確かに安心できない場所だと、緊張しかないので、 神経がすり減ってしまって、 やめられたり、病名がついてしまう人が 多かったように感じます。 心理的安全性が言われるようになって、20年経っていますが、 なかなか実現が難しいから、 言葉が残っているのかなと最近感じます。 都定制度でこの人の技術が欲しいと動き出した身としては、 安全性より向上心が混ざっているように感じます。 やる気が出せるが、安全性につながるのでしょうか。 やる気がある、モチベーションが高いイコール捉え方が違うと、 あと許可なんでしょうね。 例えば大変だったりつらかったとしても、 それも容認しているのがその目標に対して 必要であるからという形になります。 大変じゃないことなんて人生にないんですけど、 その目標が明確じゃないし、 自分から飛び込んでいなかった場合は、 それに対していきなりマッサージマシーンが何なのか、 マッサージチェアが何なのか知らずに マッサージチェアに乗せられた人は、 すごいびっくりして驚いて、 安全じゃないと言うでしょうね。 それに近いような気がしますね。 何であるかを理解した上でやってたら、 安全性というふうに感じれるんでしょう。 いいですよね。私もそろそろサウナに行きたいんですけどね。 時間が。 今ではあり得ないパワハラ性からの嵐が 吹き荒れていた時代、 心理的安全性の本が生まれたんですね。 捉え方が違えば言われますよね。 そうですよね。 Google広告使わない手はないですよ。 それほど重要視していなかったのですか。 人事こそ最重要なのではと 考えるようになりました。 それぞれの世界観が創造され 活躍できる会社は、 自然と人が集まり変化にも対応できますね。 私の会社も取り入れてまいります。 本日も学びをありがとうございましたということで。 お朝さん、いつもありがとうございます。 高岡さん、アロハ。 勉強になります。 うさあやパンダさん、 今日もありがとうございます。 私は昔、工場で働いたことがあります。 工場にいると毎日同じことの繰り返しで、 果たしてこれは私のやることなのかと 考えてしまうことが多く、 自分には向いていなかったなと思います。 年収1000万円は高い壁のように感じてしまいますが、 それに向けての適切な努力の方法や手段を 敷いていただく夢じゃないんですね。 それも含めて知識や財産だと 温めて思います。 そうですよね。 低所管エンジニア小林さん、高岡さん、アロハ。 MA出口戦略、今年からお願いしている 税理室がMA専門です。 本業は事業継承、新規事業は売却で予定しています。 MA素人ですが、キャピタルゲイン最大化を狙うのであれば、 やはり専門家に任せるのがいいんですか。 何事も最初、初めては 自分一人でやるものじゃないですよ。 だから任せられるようになったら 任せた方がいいです。 終わったら終わったり、次考えて次のやつ作って パッと売っちゃうというのもありですね。 常に次があって、次は一番最初にやった事業よりも 短く早くできると思っておいた方がいいですね。 日野さん、MAで考えていきたいです。 現在の状態では買えて買えないので、 業績を改善させないとです。 プロ経営者を探して任せたいところですが。 桃さん、高岡さん、アドハ、とても不利落ちました。 実家の相続問題をキーパーソンとしてやっていると、 次々に出てくる新しい決断の連続がとても疲れてしまい、 東京の自宅に帰ってきてもぼーっと簡単なことが 面倒になって、何でかなと思っていました。 複雑な人間関係が絡み合うことを糸を解くように 解決するには膨大なエネルギーが必要だと思いました。 次の日のやることを書いて、とにかく11時に寝よう。 できるだけ食事や服装もルーティン化して迷わない。 呼吸を意識する。 全て書き出すをやってみます。 ということで、素晴らしいですね。 ということで、皆さんからの質問コメント、お待ちしております。 また次の放送でお会いしましょう。 ふいほう。