# 【３日で解説！】最強vs最悪の朝食、昼食、夕食。体重管理、集中力、血糖安定、意思決定疲れの軽減① 3日で解説 最強最悪の朝食昼食夕食体重管理集中力血糖安全意識手疲れの軽減の最適案について話し ていきましょう。朝食編 # タイトルコール アローハ!高博士の人が動く科学ラジオ。 仕事、売り上げ、人間関係の脳と無意識から帰るへようこそ。 こちらのチャンネルでは、高博士ことホテリー初心学博士 遠藤貴乃が皆さんに学術的科学的データという文で分かっていることを共有する そんなチャンネルとなっております。 # 本題 皆さん朝食はとっているでしょうか? 朝何を食べるかは自分自身の1日を決めると言っても過言ではない。 の割には時間がないからとか、これでいいやと言って妥協してしまったりとか、他のことを優先してしまって、昼頃にはもう疲れている、 夜頃にはもう夕方になったらもう脳みそ動いてませんよと。 そんな人多いんじゃないかなと思います。 なので今日は、朝食を通して、体重管理集中力、血糖安定、そして意思決定の軽減をこの4軸を高めることによって、 ハイパフォーマーの朝食をとりましょうという回となります。 ということで皆さんおはようございます。こんにちは。こんばんは。高畑博士です。 今日はですね、ちょっとリクエストがありまして、物理的な領域において仕事のパフォーマンスを上げるのと、お店のパフォーマンスを上げるにはどうしたらいいですかというふうに聞かれましたので、 全部説明すると長くなるので、3日に分けて説明していこうかなと思います。 まず結論から先に言っちゃいます。結論よりも先にね、 概要的な話ね。 今回は朝食、昼食、夕食に分けてます。 食べ方は皆さんそれぞれあると思います。上で、何をしなきゃいけないのかという答えが各回にあるんじゃないかなと思うので、それをね、 照らし合わせて、自分に合った方法を科学的に発見していただきたい。科学というのは、 仮説があって実験して、大半の人がこうですよ っていうのがあって、じゃあ試してくださいねっていうのが科学です。 なので、私たちの責任はそれをやってみて、自分でちゃんと測って、自分の体調や体に合っているのか っていうのを発見するのがすごく大事なので、そこのところは自分たちも使うにあたって意識していただければと思います。 結論ですね、ビジネスマンの朝食は糖で目を覚ますのではなくて、タンパク質、野菜、低GI炭水化物で脳と血糖を 安定させるというところから始まります。 私の履歴ですけど、プロフィールとかで調べていただくと出てくるんですけど、 昔、薬物依存者の治療を行うということで、そういったセンターで働かせてもらってました。 そこで臨床診療に学者として働いていたわけですけど、 中で一番大事にしていたことの一つが、私列として大事にしていたことの一つが、 どうやったら血糖値を安定させるかだったんですよ。 というのも、この血糖値が不安定になることによって、イライラしたりとか鬱になったりとか、 つまりは、この薬物依存という人たちに関して言ったら、その薬物依存を トリガーとなるような事象が感情的に起きてしまう。 感情というよりも脳の状態なんですけど、それが糖で起きてしまうんですね。 この感情の起伏であったりとか、ちょっとしたことで疲れたって感じたりとかもそうなんですけど、 これは血糖値の上下が激しくなっているからということですね。 食べ方一つ変わると精神も安定するということで、 食というものは私たちの体にすごい影響があるんだなと思っていただければと思います。 ということで、朝から経営判断とか、ミーティングだと打ち合わせがありますとか、 文章を作ったりとか、頭脳労働をしなきゃいけないというところもあるし、 体の労働もありますと。 朝食は気合ではなくて、認知パフォーマンスの土台として設計するのが一番ベストですね。 ハイパフォーマンスの朝食の基本公式なんですけど、 法定式的なものなんですけど、 タンパク質が30から40グラム。結構多いですね。 野菜が150から250グラム。 低GI炭水化物を少量から中量。 良質な糖質プラス水分。これで安定ですね。 ちなみに水分なんですけど、水しか水じゃないので、 コーヒーとか輸尿作用があるものは水じゃないんで、 消化にやたら水分を使うものとか、甘いものとか、 そういうのは水ってカウントしないので、 味噌汁とかスープはいいとして、そうじゃないもの、 水分じゃないので、これだけ意識しておいていただければと思います。 これが一番安定します。高タンパク調食は、通常朝食や 決食ですね。食べないよりも満足感、満腹感を高め、 昼までの集中課題の成績を改善したという研究があるんですよ、実際に。 ただ1日の総カロリーですね。 必ず減らすとは限らないため、痩せる魔法ではなくて、 午前中の安定装置と考えるのがいいんですね。 朝ごはんを食べなさい。朝ごはんを食べた方が いいですよというのは、午前中を安定させるためにあるわけですね。 低GI、低グリセミック労働の調食は、特に調食後2時間以降の 記憶や認知機能に有利な可能性がある。 GIは、炭水化物が血糖をどれだけ早く大きく上げるかの指標です。 低GIというのは、基本的には、 玄米とか雑穀米とか、白っぽい炭水化物は全部高GIなんです。 一気に血糖値を上げる。 茶色っぽいやつらが全員低GIなんですね。 野菜に関しては、厚生労働省が 健康日本で21では、1日350g以上が目標ですよと言って、 2023年の日本中の平均は256g。 だから、不足してるんですね。 だから、朝に150g以上入れられると、早い段階でそこのカバー、 必要な野菜がカバーできてるんじゃないかなというところになります。 ということで、実際の根立てを見ていきましょう。 おすすめの朝食パターンという形で見ましょうね。 トップ3とかあたりいきますかね。 トップ3というか、状況に合わせて系でいきましょうか。 最強からいきましょう。 これできるんだったら、こうしてください系ね。 これが、具沢山の味噌汁足す、納豆足す、卵足す、焼き魚足す、 ちょっとだけ少量のご飯ですね。 ご飯も雑穀米、玄米、もち麦入りみたいな感じのものに していただければと思います。 こうすると、具沢山もメインは野菜の具沢山ですね。 発酵物を入れられるとすごくいいですね。 味噌の能力最強だよと。 日本人にとっての発酵食品というのは最強ですね。 腸内を整えてもくれますし、タンパク質も取れるし、 素晴らしいということで、できるんだったらこの組み合わせですね。 一応、コンビニで済ませるんだったらしたらどうするんですか? というので、コンビニも似たようなことができるんで。 サラダチキンか焼き魚ね。 ゆで卵、野菜スープ、納豆か豆腐、足すおにぎり1個という、 こういう感じですよ。 おにぎりもね、鮭、昆布、もち麦系がいいですね。 こういうのもね、ナチュラルローソンとかそこら辺にはありますね。 重要なミーティング、眠さをなくすって言うんだったら、 ギリシャヨーグルト、プロテイン、プラス、ベリー、ナッツ、ゆで卵、野菜スープみたいな感じで、 血糖をできるだけ上げることをしないようにするっていうことですよね。 時間がない人用ね、朝5分しかないですよっていう人に関してはプロテイン、ゆで卵、バナナ、 半分無糖、ヨーグルト、野菜スープですね。 これ野菜スープなんですけど、前日とかに作っておいて、冷蔵庫に入れといたやつとかがいいのかなと思います。 なので、冷蔵庫の中に入れといたら基本的には健康になりますよということで、 ついに置き続けてもいいのかなと思うものが、 卵、納豆、豆腐、無糖、ギリシャ、ヨーグルト、鮭、鯖、シャモ、鶏むね、サラダ、チキン、小松菜、ほうれん草、キャベツ、白菜、きのこ類、 わかめ、めかぶ、海苔、もち麦、雑穀米、玄米、 冷凍ブロッコリー、冷凍ブルーベリー、ミニトマト、味噌、だし、生姜。 こんぐらいあったら、冷蔵庫の中のものを適当に合わせて食べたりとか使ったら、 完全に健康になりますね。 よくあるけど最悪な朝食シリーズ。 最悪1、菓子パン足す缶コーヒー、特に甘いカフェラテ系も最悪です。 見たことありますけどね。ちなみになんで好きなのかって言ったら、 一瞬元気になるからなんですよ。 脳みそがすごい勢いで血糖値が上がることによって、 一瞬元気になるわけですね。 その次に、一気に血糖値が下がって疲れたっていう感じで、 眠くなるってやつですね。 現象が発生して、これもうやっちゃいけないやつですね。 次はコーヒーだけ。 別にコーヒー自体が悪いわけじゃないんですけど、 もう何も入ってこないんですね。 胃が荒れるっていう状態と、 あとカフェインによる元気な錯覚っていうのが一番でかいです。 朝飯コーヒーだけだけは本当に避けましょう。 次最悪その3ですね。 白米大盛り漬物味噌汁だけ。 一見和食で健康そうですけど、 炭水化物よりすぎ、塩分取りすぎみたいな感じですね。 次、フルーツジュースとスムージーだけ。 もう噛まないから満腹度が少ないんだよね。 食物繊維がぐちゃってなってるから血糖値も上がりやすいけど、 ジュースより丸ごと食べた方が絶対体に良いですね。 ホテル朝食です。皆さん大好きホテル朝食。 パン、ソーセージ、ベーコン、ジュース、デザート中心やめましょうね。 ホテルの朝食だったら基本は和食の方に走った方が 体には健康的ですよ。 なんでそっちしたらどうでしょうかというのが 今回の朝食選びということですね。 引き続き3日間かけて昼食、そして夕ご飯どうしたらいいの? っていう話をしていきます。 # 裏ネタ（無料体験会実施中） さあということで裏ネタということで今回はあの告知にはなるんですけどちょっとした 無料のウェビナーを私の方でやっていますなぜ学んでも変わらない人がいるのか 米国大学教授が教える行動感情、人間関係を変える NAP実践心理学体験講座というものをやっております。もしよろしければね 心理学についてもっと知りたいという方はぜひぜひ参加していただければと思います。 # 楽屋裏トーク 楽屋裏トーク、こちらでは皆さんからの質問コメントにお返しするコーナーです。 タムタムさん、たこあかつ、本日も行動変革のヒントありがとうございます。 法的な正しさより見え方が印象を作る。 普段のコミュニケーションでも注意する必要があります。 正しいことより自分が悪者にならないような立ち回りを意識してみます。 そのため、メールなどログを必ず残すようにします。 本日もありがとうございます。 しんしんさん、たこあかつ、いつもありがとうございます。 ビストロです。明確なゴールを決めてタスクを具体化して締め切りを決めたらまず動く。 地図を書くということでしょうか。 ゴールはある程度明確なのですが、締め切りが甘いと感じました。 締め切りを決めて進めていきます。 そうですね。締め切りを決めて、全力でその締め切りを守るようにするということですね。 どのくらい近づけるかという感じですかね。 かまあけうどんさん、目標、ゴール、設定、言葉として頭にあるのに必要なときに忘れている。 もしくは定められない。何かっていう。 ぼんやり状態を数字と言語化。まずは意識しよう。 アイコンとバランスが変わっている。本日もありがとうございます。 あ、変えました。ここでちょっと変えまして。 ちょいちょい変えたいとね、刺激ないかなと思って皆さんに。 分からないですけど。 かまあけうどんさん、ついに一発逆転を狙ってしまう。 逆転できたことはなく、ちょっとまずい状態になるばかり。 今日の内容を胸に刻み、一発最上とは無縁でありたいです。 ありがとうございます。 無縁で言ってください。 今回の内容は子どもを必要としていそう。 もう聞いているかもだけど、おすすめしておこう。 ありがとうございます。 世代に合わせた価値観での話し方を積極に取り入れてみようと思います。 ありがとうございます。 かまあけうどんさん、連続ですね。 お金持ちになれ、健康でいられ続けること、習慣にすること。 強みも明けたようなので、ご意識聞きながら有酸素運動しよう。 ありがとうございます。 さきやまさん、高橋博士のアノハ。 脳を臓器の一つと認識してコントロールするという考え方。 メカルウロコです。 周りを原因にするのではなくて、自分がどうできるかの目線で 突き進んでいきたいと思います。 眠眠時間を確保してしっかり脳を休ませます。 休ませてあげてください。 こじさん、こんばんは。高橋博士、こんばんは。 ゲームのフィールドとルールが不明確な環境にいます。 暗黙のルールを見つけるのがゲームの攻略法だと改めて思いました。 ゲーム理論の考え方を活用していきます。 知るといろいろ考えさせられますよね。 同じくこじさん、スマート。 AとRの違いがわかりやすく説明していただきありがとうございます。 今までこの2つが自分の中でしっくりくる設定ができませんでしたが、 もう一度見直して設定をし直してみます。 ぐらさん、Azure 掲載、どうもこんばんは。 ゴールの話でも思ったのが、ソ連だったり中国のように 長期計画や長期戦略を立てるとなったときに 成功する計画と成功しない計画の違いや もし成功させたいのならどのようなことを目指せばいいのでしょうか。 多分どっかのタイミングで、どっちもそうなんですけど 本当はピボットって現象しなきゃいけないんですよ。 つまり、長期計画を立てたんですけど 歴史が変わったり、状況が変わったり、テクノロジーが変わったり 環境とか、他の国の動きとかで全部変わるわけですよね。 その度に方向修正をして ゴールをちょっとずらしたりとか しなきゃいけなかったりするんですけど このときに結構独裁系の国って何が起きるかっていうと その長期計画を立てたリーダーという人が 偉いと、是非だと。 そして、本当は改善したり ピボットしなきゃいけないんですけど このリーダーと言われる人たちがすごく忙しいわけですよね。 だって見直しさせることにはできないみたいなことになってしまって 結局見直されないっていう現象が起きるわけですよ。 改善がされなかったり、方向転換がされないから 長期計画が狂ってしまうという現象が発生する。 なので、短期では結構戦略的には勝つんですけど 長期になっていったら 自分が間違っていることを改善させる フィードバックをもらうということを 良しとするような環境や状況を使わないと 長期戦略って勝ちにくいですね。 田中博之さん、ゴール設定をすることの重要性を認識しましたが 具体的に欲しい結果を期限を決めて設定して実施したいと思います。 ということで、皆さんからの質問コメントお待ちしてます。 また次の放送でお会いしましょう。