# 【３日で解説！②】最強vs最悪の朝食、昼食、夕食。体重管理、集中力、血糖安定、意思決定疲れの軽減② 3日で解説、その2、最強、最悪の朝食、昼食、夕食、 体重管理、集中力、血糖安定、意思決定疲れの軽減のための 昼食、そして夕食編です。 # タイトルコール アローハ!高博士の人が動く科学ラジオ。 仕事、売り上げ、人間関係を脳と無意識から変える。 えい!ようこそ! こちらのチャンネルでは、高博士こと保定臨床心理学博士実業家で認定投資家である 遠藤貴乃が皆さんに、 学術的科学的データドリブンで分かっていることを 共有するそんなようなチャンネルとなっております。 # 本題 昨日の放送では朝食をどうやって食べたらハイパフォーマーになれるのか、 朝のスタートの仕方を話していきました。 今回は昼ご飯そして夕ご飯をどう食べていったらいいのか。 昼ご飯としては多くの方が午後になったら眠くなる、判断力が落ちるというような 悩みがあるんじゃないかなと思います。これを回避する方法。 そして夕ご飯は何に影響があるか。次の朝起きた時に 深く寝れなかった、体疲れてるなっていう、その体の修復と睡眠を深くするためには何したらいいのかを話していこうと思います。 ということで皆さんおはようございます。こんにちは。こんばんは。タカハカセです。 2回目の放送はこういった昼夜どうしたらいいのっていう話をしていきたいなと思います。 さて、最強の昼食とは何なのか見ていきましょう。 基本公式としては野菜たっぷりでタンパク質が30から40グラム。 TGIの炭水化物を適量であって油は少なめ。 これがハーバードのヘルシーイーティングプレートと言われるものですね。 食事の半分を野菜、果物にして4分の1を 全粉の穀物、4分の1を魚、鶏、豆、ナッツなどの健康的タンパク質にすることを推薦しています。 白米とか白パンなどの生成物よりも、玄米、オートミール、全粉みたいな感じの血糖とインシュレーの影響が穏やかなものを狙っていきます。 例えば日本だったら焼き魚定食。 焼き鮭、鯖、ホッケ、小鉢2、3個、味噌汁、そしてご飯は少なめ、または雑穀米。 そして漬物は少なめ。これがいいですね。 魚のタンパク質、脂質、そして野菜、小鉢、白物が全部揃っていると。 なければ鶏胸、鶏もも定食ですね。 鶏のグリル、蒸し鶏、照り焼き、少なめ、サラダか温野菜、味噌汁、スープ、ご飯の小盛りという感じですね。 午後眠くなりにくいという現象ですね。そして刺身定食です。 刺身定食なんですけども、当然刺身冷ややっこ、味噌汁、野菜の小鉢とご飯少なめという形にしてください。 そばを入れるんだとしたら、そばプラスタンパク質の追加ですね。 ザルそば、温そば、10割そばとかあるんだったらそっちに行っていいのかなと思いますけど。 卵、鶏肉、豆腐、納豆、魚を追加する。 テンプラは基本的に避けるか、ものすごい少量、1品だけにしましょう。 コンビニでご飯を食べるんだとしたら、サラダ、チキンか焼き魚、ゆで卵、豆腐、納豆、野菜スープか豚汁、そしておにぎり1個。 これで十分いけますね。 なのでコンビニも選び次第ではすごく健康的です。 それに加え、よくある昼ご飯で最悪の昼ご飯、朝食。 それは何かと言うと、ラーメン、チャーハン、餃子、ランチャー、餃子ですね。 もうかなり割れる。炭水化物が多すぎる。脂質が多い。塩分多い。野菜少ない。 午後、めちゃ眠くなる。 WHO成人の塩分摂取なんですけど、1日5グラム未満に抑えること。 野菜、果物1日400グラム以上取ることを推薦しています。 ラーメン系だと、これで取れるかと言ったら、取れやしないわけですよね。 次にあるのが、カツ丼、牛丼、カレーですね。 カツ丼、牛丼、大盛り、カレー、大盛りというね。 単品丼。忙しいビジネスはやりがちですけど、午後のパフォーマンスはものすごく弱いですね。 白米の量が多いし、野菜が少ないし、タンパク質はあるけど脂質も多いです。 午後の血糖値が上がりやすい。眠気が出やすいですね。 食べるなら、ご飯少なめ、サラダ、味噌汁、卵や豆腐を追加して改善するしかないですね。 牛皿にしたらいいんじゃないですか。ご飯抜きにしたらいいのかなと思いますけど。 次はパスタ、パン、デザート、甘いもの。 これはオシャレな血糖クラッシュ食ですね。 糖質が重なりすぎて、もうやばいです。 低GI食は成人の認知機能に有利な可能性があり、単純な糖質の多い食事は集中や注意に不利になり得る というレビューがありますね。 だから認知機能が下がるのは糖を摂りすぎですよという形になります。 当然ですけど、朝ごはんでも出てきましたけど、 菓子パンとコーヒーだけ、もう絶対やめてください。 次は夕ごはん。夕ごはんは何にしたらいいですかということで、基本の公式は 野菜、きのこ、海藻たっぷり、タンパク質30から40g、炭水化物は活動量に応じて少量から中量、 そして、就寝2、3時間前までに食べ終わっているという状態ですね。 夕食の目的は満腹ではなくて、回復睡眠、翌朝の軽さです。 タンパク質は1食当たり25から30g程度を2、3食摂ることが筋肉量、 機能維持の観点で有利とします。 何よりもですけど、お腹の消化器官が動き続けると、 睡眠って深い眠りに入らないです。 体が起きている状態ということですね。 頭は寝ているかもしれないけど、体が起きちゃっているので、深い睡眠に入らないという現象があるので、 2、3時間前にはもう食べ終えているという状態が必要になります。 最強の夕食メニューですね。鍋ね。鍋最強ですね。鍋すごいよね。 鶏肉とか豚肉とか魚とか豆腐とか、豚肉は少量にしてくださいね。 脂身多いんで。白菜、ネギ、きのこ、春菊、小松菜、白滝、豆腐、 シメの増水は麺は少量とか、少なめですね。 野菜量を簡単に増やせるし、体重管理にすごい向いてます。もったいない最強説がありますからね。 次は焼き魚、具沢山の味噌汁、小鉢ですね。 前にも出ましたけど、鮭、鯖、タラ、ホッケ、具沢山の味噌汁、冷ややっこ、納豆、海藻、ご飯、小盛りでください。 やってください。 和食強いですね。和食チャンザ、ザ和食はいいですね。 塩分肩にならないことだけ、ちょっと意識していただければと思います。 鶏肉と野菜のスープ系もいいですね。鶏肉、 鶏胸肉みたいなのと、グリルして、キャベツ、白菜、人参、きのこ、豆腐、卵、で、 サツマイモか少量のご飯。サツマイモ、消化の仕方が違うので、 食べるんだったら、神の食べ物だっていうね。 体鍛えている人たちの界隈では言うくらい、 サツマイモって体にいいので、もしよければサツマイモに食べてみていただければと思います。 地中海風のプレートだったら、魚、鶏肉、大量のサラダ、温野菜、オリーブオイル、 少量、豆類と玄米、 全粉のパンとかですね。外食でも作りやすいですね。 魚、豆、野菜、良質な脂質が入りやすいです。 なんか体鍛えてるよっていう人たちだった場合は、トレーニングした日はね、 鶏肉、魚、そして牛の赤身ですね。 野菜たっぷりで、ご飯、小盛りから中盛りで、味噌汁、果物、少量ですね。 運動した日は、炭水化物ゼロにしなくていいです。回復のために、少量と中量の米や芋を入れた方が、翌日動けることが多いですね。 そして、最悪の夕ご飯。 ビジネスマンの成功者っぽい食べ方だけど、体を壊す夕食シリーズですね。 夜遅い焼肉、白米大盛り、ビール、締めのラーメン、なんとなく聞いたことがありますね。 お分かりの通りなんですけど、脂質、塩分、アルコール、多い炭水化物、 終身前まで消化が続く。睡眠の質が押しやすい。 後ろ倒しの食事や食事回数の多さは、睡眠の質の悪化と関連する研究があります。 また、夕食が遅いと睡眠中や24時間の血糖が上がる可能性もありますね。 次にあるのが、最悪なやつが、ピザ、ポテト、ビール。 ピザ、ポテト、アンドビールで最悪ですよ。 なんか見たことあるような組み合わせですけどね。 これはもう説明必要ないぐらい、野菜不足だし、睡眠不足にもなりますね。 次が、コンビニ弁当プラスカップ麺。 かなり気軽ですね。 コンビニで買うんだったら、また前にも出ましたけど、 サラダ、チキンとゆで卵と豆腐と野菜スープ、おにぎり1個ですよ。 基本、寝る前の大量食も睡眠の敵です。 寝る前に大量に食べると、消化、血糖、体温、胃酸逆流の問題が起きやすくなる。 2026年研究でも修診、1時間前の夕食は睡眠の連続性、安定性を下げる可能性が出てくるし、問題がありますよというのが出ているので、ぜひ避けていただければと思います。 ということで、まとめますと、1日全体の最強パターンは、 朝が具沢山の味噌汁、卵、納豆、魚、ご飯少なめ。 昼が焼き魚定食か鶏肉定食、野菜多め、ご飯少なめ。 夜が鍋、鍋最強である。 じゃなければ魚と野菜スープと豆腐とご飯少なめ。 これで基本的な体重管理や血糖安定集中力、そして睡眠筋肉維持がバランスよくとれるんじゃないかなと思います。 そうするとこで皆さん感じているのは、あれこれ3日間で説明するじゃなかったですか。 朝昼晩終わっちゃったじゃんという風に思っているかもしれませんが、 明日3日目は、なぜ睡眠障害が起きるのか。 パブロブの犬で有名になったパブロブ博士から分かる、 我々の消化器官、炭水化物と動物性タンパク質の関係性について、 そしてどうしてそれが我々の睡眠やイライラに影響があるのかという説明を、 科学的な話をしていきたいなと思います。 # 裏ネタ（無料体験会実施中） 昨日に引き続きですけど、裏ネタの方はね、皆さんに無料の体験会プレゼントしているという形になります。 正論の話聞いても、それでやるのに自分の中で抵抗があるとか、なんかやってて感情的な抵抗がありますよっていう人たちね、それどうしたらいいですかと。 特に食生活なんですけど、変えた途端に中毒症状みたいなものが出てくるんですよね。 それが何かって言ったら、普段から体に悪い食べ方をしていると、健康的な食べ方に戻すとですね、体から毒素が出たりとか、それを発する依存症状が出るんですよね。 それによって、ステートと言われる感情が波を打ってしまうと。 ここで感情のコントロールの仕方を自分自身で知らなかったら、それを通り抜けるのって大変かなと思うので、 まるで薬物依存にかかっているような食依存ですね。 砂糖依存というのも実際ありますので、そこをどうやって突破するのかっていうのは、やっぱり自分の脳みそと心理状態ですね、それのコントロールを知っている方がやりやすいんじゃないかなと思います。 今回で無料の体験会では、そういったものの説明であったりとか、どうやったらやれるのっていうのも少し触れますので、ぜひ完全無料のウェビナーなんで参加できれば、叶わせていただければと思います。 確か17日の20時から開始しますので、そういったことに困っている方もいましたら、友達いたら紹介していただければと思います。 # 楽屋裏トーク 楽屋裏トーク、こちらでは皆さんからの質問コメントにお返しするコーナーです 岩谷さん、いつもありがとうございます。ケーキ屋です。 昼ご飯を抜くというのは脳のパフォーマンス的にどうなんでしょうか? 実際 インターミディエットダイエットと言われるものがあって、 一部絶食する時間を設けて食べる時間を8時間以内に収めるというやり方があるわけですね。 この8時間を朝昼晩という結構な頻度でご飯を食べてるよねってなりますけど、 できなくはないんですよ。 昼に関して言ったら血糖値の安定やタンパク質を取るということをするため、 あと食物繊維を入れておきたいなってありますね。 ビタミン、ミネラル。ご飯を食べると眠くなるんだよねって言っている人は、次回の放送でその理由が何なのかっていうのを説明するので是非見ていただければと思います。 ニートラニキーさん、いつもありがとうございます。ニートラニキーエンジニアです。 自分はいつも朝ジムに行ってからプロテインを取ると満腹になってしまい、 それ以上は朝食をとらえないことが多いので、野菜低GIをとるように心がけたいと思います。 特に野菜をとれたら取った方がいいかなと思いますね。 さきやまさん、たかはかさん、アロハ、今日も楽しい話題ありがとうございます。 家では朝はカロリーメイト、ホテル朝食ではパンを食べていました。 和食を中心に選んでいきたいと思います。本当にですよ。 特に日本の、言いたがないですけど、日本の菓子パン系列が美味しいんですけど、怪しいものですからね。 べっくさん、アイコン変わりましたね。個人的にはこっちの方が好きです。 よかったです。ありがとうございます。 いのさん、バレーのいのです。今年のうちの修正ゴールを作ります。 3日で解説だと詳しく説明できそうですね。食事を気を遣わない人って結構多いですよね。本当です。 がなさん、食事でいかに血糖値が急上昇なのか答えが大事ですね。 大きすぎてしまうと生産性も下がると思います。 長期計画の時は修正するタイミングを設けることなんです。ありがとうございます。 質問です。日本政府は1日3食しっかり食べましょうと言ってますが、一部の方は縄文時代などの生活を考えたら食べ過ぎだから、 2食や1食にすべきだとあります。どっちとも正しいと思うのですが、ビジネスマンや科学としては、これらの主張やどっちを採用した方が生産性や成果につながるのでしょうか。 縄文時代の生活って1食や2食だったよねって言ってる人たちも確かなんですけど、 稼働時間が縄文時代の人たちの方が短かったんですよ。 食べてるものの調理であったりとか、調理ってすればするほど消化する時間が短くて済むわけですよね。 その結果、人類というのは原始時代から始まるんですけど、火を発見して肉を焼くことができるようになったことによって、 消化の時間が短くて済む。それまでの時代っていうのは、ライオンとか見ていただければと思うんですが、1日何やってるかって基本寝てるんですよ。 基本寝まくってるわけですよね。ちゃんと調理されたご飯を食べることによって、稼働時間を長くすることができる。 我々人類というのはその中で、縄文時代になかったような食べ物で、これも生食できるよね、これも生食できるよね。 生肉じゃないですけど、生で食べても消化に負担がかからないもの系列を発見するわけですよ。 結果的に、縄文人たちの稼働時間っていうものが、今の我々の時間より短いわけですよね。 だから起きてはいるかもしれないけど、頭脳労働であったりとか、それこそ身体労働っていうものを我々の方が激しくやってしまうので、 結果的にちょいちょいエネルギー摂取をして血糖値を維持するっていう方が、2にはかなってるんじゃないかなと思います。 逆に1食とか2食にした場合は、それだけ身体には負担がかからないわけですが、 自分の集中力の維持であったりとかが大変になってきますね。 どうやったらその1食での血糖値を上下させないか、安定させてずっとロウソクのように燃やし続けるかっていうのを考えなきゃいけないので、 戦略的には簡単ではないんじゃないかなと思います。 今回の回でも出ましたけど、インターミディエットダイエットで一部絶食して食ってなった場合は、 食事の運動が8時間になると、1食か2食にした方が管理しやすいよねっていう意味で、 でもこれは基本ダイエットなんで体重制限してて、体重を落としたいという人たちがやることになるんじゃないかなと思います。 長期的に筋肉育て続けて骨密度を高くして、 それこそ100歳になってもマイナス25歳をしたいと、体で若くしておきたいってなった場合は、ちょっと変わるんじゃないかなと思いますね。 結果的には中身が何なのかになってきますからね。1食でも2食でも3食でも4食でも5食でも。 世の中には5食が8食では食ってね、超絶健康的な人たちもいますからね。 吉江さん、高岡さんおはようございます。今朝ごはんにドーナツ食べてますが、この後こちらを聞くのが怖いです。 まさに問題とされているもの。ドーナツ美味しいですよね。 田中ひよゆきさん、平日は朝食をとらないことが多いです。土日は必ず発酵食品中心にとっているので、平日も朝食をとるようにします。軽くね、やってみてください。 大沢さん、朝ごはん食べてなかったです。冷蔵庫にあるもの、お魚以外は冷蔵庫にあるものでした。 具沢山、お味噌汁、納豆、卵、焼き魚、少量のお味噌汁は最強なんですね。 朝食、昼食、夕食も楽しみにしています。今日もありがとうございます。 山崎さん、高岡さん、本日もありがとうございます。朝食にタンパク質を意識して摂っていきます。 結構ね、意識して摂っていかないと、我々結構資本主義の世界に生きていて、資本主義の世界だと何かって言ったら、基本的には糖質を摂らせようとするんです。 中毒性が高いから。なので、それを意識していただければと思います。ではまた次の放送でお会いしましょう。 アフィホー!