# 僕、先日ちょっと面白い投稿を見ました。 「メロンにはGABAがたくさん」 おはようございます。内科医師の米山経です。 みなさん、ちょっと指折りしてください。 夜、なかなか最近寝付けないなという方。 1個目。2つ目。夜中に何度も目が覚めてしまうという方。 2つ目。そして3つ目。 日中の疲労感がちょっと最近強いなということで。 それから4つ目。 寝る前にちょっといろんな日中のものが興奮してしまって、なかなか寝付けないですね。 さあ、4つ目。 何か体調不良を年齢のせいと年歳のせいと諦めているですね。 実はですね、この今ですね、当てはまった方はですね、 今日の放送を聞いた方がいいかなというふうに思います。 それ、もしかしてギャバー不足のサインかもっていうですね、 そんなことをですね、医学的根拠に基づいてギャバーについて 今日は考えたいというふうに思いますので、本日もよろしくお願いします。 さあですね、本日の本編に入る前にですね、 ショウさん、ボイシーの差し入れをありがとうございました。 ショウさんのコメントを読みます。 最近健康が第一、一番気になる話題です。健康で長生きしたいです。 本当にそうですよね。 看護師のヤギさん、本当に素敵な方ですねっていうことです。 ショウさん、本当にありがとうございました。 ショウさん、今日も大活躍してきてください。 実はですね、ショウさんのこのコメントを見てね、 健康が最近一番気になる話題ですっていうのを見てね、 そういえば、僕、お医者さんだったってことを思い出してね、 健康に役立つ情報をですね、送りたいというふうに思いました。 さあですね、最近ね、僕ね、ちょっとね、新年度の学校っていうのはね、 自分がやってるんですけど、新年度の学校のね、 マッツンっていう方がですね、面白い投稿をしていたのでですね、 それを話したいかなというふうに思います。 7月30日の朝の投稿なんですけどね、 おはようございます。マッツンです。 メロンにはギャバがたくさん入っているみたいで、 リラックス効果が高い野菜なんだそうです。 忙しい時、疲れてホッとしている時に、 ぜひメロンをっていうですね、 広告を見てですね、 ついマッツンがメロンを買ってしまいましたっていうね、 あの投稿だったんですけどね、 最後はでも素晴らしかった。 でも糖分もしっかりなので、 食べる量には気を付けてくださいね、 っていうふうにね、書いてあったんですね。 僕はこの投稿を見て思ったんです。 ああ、確かに疲れた時にって思ったんですけども、 健康の本質がすべてここに詰まっているっていうことと、 僕自身がギャバってことであんまり注目していなかったので、 これはギャバについてですね、 僕自身も勉強するいい機会だなっていうふうにね、 思いました。 さあ、特にですね、この暑い中、 このストレス社会とかですね、 時にですね、やっぱり体の疲労感っていうのが出てきたりね、 夜暑くてなかなかね、寝付けないとかね、 朝の目覚めが悪いとか疲れが抜けないとかですね、 でも一方でですね、なんか疲れちゃうから 美味しいものばっか食べすぎて体重が増えちゃって、 かえって疲労感が出てるっていうですね、 そんな方のためにですね、 どのように今日から食事の内容を変えていったらいいのかっていうですね、 栄養学について今日は放送したいかなというふうに思います。 タイトルは不眠がちで疲れが取れない方 医学的根拠に基づいたギャバの秘密をお送りします。 おはようございます。 改めまして米山先生の日本ラジオへようこそ。 この放送では病院のリアルな話、 それから健康に役立つ医学情報をお届けしております。 コミュニケーション能力が人を成長させ、 病院の待ち時間を減らすを基にこの放送をしております。 目指せ、待ち時間ゼロ病院。 では早速ですね、ギャバとは何ぞやっていうのをですね、 皆さんも知らない方なんとなくいらっしゃるかなというふうに思いますので、 私の方で解説していきたいというふうに思います。 そしてですね、どのようにして疲労を回復していくのかということをですね、 栄養学に基づいて解説したいというふうに思います。 # 睡眠不足がちで疲れが取れない方——医学的根拠に基づいたGABAの秘密 ギャバというのは、脳をリラックスさせる 抑制系の神経伝達物質です。 神経の伝達物質とは、とにかくリラックスさせる 作用があります。 特徴があって、睡眠中に ギャバが作られると言われています。 ですから、睡眠が崩れてしまうと ギャバの生成がうまくいかなくなってくるのです。 ここに、3つのギャバの効果について 説明したいと思います。 1つ目、リラックス効果です。 ヨウト先生らが、BioFactors 2012年に報告しています。 ギャバ100mg接種で、脳波のアルファーファが 有意に増加したという報告があります。 2つ目のギャバのエビデンスは、 睡眠の質の改善の可能性を報告しています。 ヤマツ先生らが、フードサイエンスバイオテクノロジー 2016年に報告しています。 ギャバ50mg接種で、睡眠の深さが 改善しましたと報告しています。 3つ目のギャバの期待される効果は、 血圧低下効果が期待されます。 ギャバ12.3mgを含む発酵乳を摂取することで、 血圧が少し下がったという報告があります。 井上先生らが、ヨーロピアン・ジャーナル クリニシャンニュートリション 2003年の医学雑誌に報告しています。 ギャバはどんな食品に含まれているのか、 分からないと思います。 次のチャプターで、ギャバを多く含む食品について説明します。 先ほどのエビデンスでは、1日100mg接種と 話していました。 大体どのくらいかを、次のチャプターで お伝えしたいと思います。 # GABAを多く含む食品（100gあたり） ギャバを多く含む食品は何でしょうか。 まず、トマト60mg、メロン50mg、ナス20-30mg、じゃがいも、大豆、豆腐、納豆、発芽玄米、 コンビニでも出ていることがあると思いますが、カカオ、ダークチョコレート、 それからお味噌と言われています。次のチャプターでは、ギャバがほとんど含まれていない食品をご説明します。 # GABAがほとんど含まれていない食品 ギャバ不足の方は、特に注目です。 ギャバがほとんど含まれていない食品は、白米や生成された小麦粉のパン。 簡単に言うと、白い炭水化物です。 玄米は含まれていますが、白い炭水化物はギャバがほとんど含まれていないので、 睡眠や疲労につながっているのではないかと思います。 お肉系統もギャバがほとんど含まれていません。 牛肉、豚肉、鶏肉などのお肉は、アミノ酸が多いですが、ギャバはほとんど含まれていません。 白身魚や卵もギャバがほとんど含まれていません。 生成されたお砂糖やお砂糖菓子や清涼飲料水やジュースには、ギャバがほとんど含まれていません。 最後に油分です。バターやラードなどの油分は、ギャバがほとんど含まれていない食品です。 普段の主食や甘いものには、ギャバが少ないという事実です。 皆さんが最近疲労している場合には、このチャプターで挙げている食事が多いのかもしれません。 寝づけない時や、夜中に目が覚めてしまう時や、日中の疲労感が強い時や、興奮して眠れない時や、体調不良な年のせいと諦めている方は、 このチャプターの主食や甘いものや油っぽいものが多いのかもしれません。 # 体重と疲労のエビデンス このチャプターでは、睡眠とも関係のある体重と、疲労感とも関係のある体重と、疲労のエビデンスについて、3つお伝えします。 1つ目は、体重増加と疲労についてです。 内臓脂肪や体重が増えていくと、睡眠・寝眠・呼吸のリスクが非常に上がり、夜の低酸素が増えます。 それから、睡眠の質が下がってきます。 そして、日中の疲労感・眠気・だるさが強まると言われています。 こちらは、ジャーナルクリニカル・エンドクリノール・メタボリズムの2000年に書いてあります。 体重増加が最近あるという人は、だるさが出てくる可能性があるので、ちょっとしたダイエットがいいかもしれません。 そんなことを感じさせる論文でした。 2つ目いきます。 体重と疲労のエビデンスということです。 体重が増加すると、結局、死亡率に上がってくるということが、2009年のランセットという世界を代表する、現在世界一の雑誌に報告されています。 特に、BMI25を超えると、総死亡率が優位に上昇すると言われています。 3つ目のエビデンスです。 体重の減少があると、疲労が改善するということです。 今日のチャプターに非常に関係していると思います。 これは、ウィング先生のジャーナル・オブ・サイコソン・リサーチという雑誌で、1994年に報告しています。 これは、体重が減っていくと、疲労度が回復するということです。 ただし、これは体重が増えている人、オベスティー、肥満がある人に限ってだよということです。 体重が5から10%減ることによって、気分が向上したり、疲労感、それから生活の質が改善すると言われています。 なので、単なるギャバ不足ということではなくて、体重ということも気を付けて摂取しましょうということです。 # 今日からできる食事の工夫（低糖質×GABA） このチャプターでは、今日からみなさんができる食事の工夫ということで、 コンビニメニュー、外食にどんなものをとっていったらいいのか、体重を意識しながらギャバを意識する、まさに低糖質×ギャバというおすすめメニューをお伝えしたいと思います。 コンビニでのおすすめメニューです。 例えば、はつま玄米おにぎり、枝豆、ひらやっこ、トマトサラダ、サラダチキン、温泉卵、キムチ、無糖類の緑茶、おでん、大根、卵、こんにゃく、豆腐、味噌汁などです。 こういったものも、低糖質プラスギャバ、もしくは、タンパク質プラスギャバというふうに考えてもいいかなと思います。 外食でのおすすめメニューです。 例えば、和食だったら、枝豆、ナス焼き、やっこ、焼き鳥、お刺身、玄米のお茶漬け、味噌汁がおすすめです。 洋食は、チキンサラダ、トマト入りオムレツ、スープ、バター添えのグリル野菜、中華、青菜の炒め、麻婆豆腐、ご飯少なめ、蒸し鶏のネギソースがおすすめです。 ファストフードでは、グリルチキンサンド、ハンバーガー、バーンズ、サラダセット、コーヒーがおすすめです。 ポイントは、低糖質プラスギャバだよ。 # 📢 話し方の学校 さあ皆さん、栄養を摂っても太れば台無しです。 体重を落としながら成分を摂りましょう、ですね。 というようにですね、短い言葉でまとめる力っていうのがあると、めちゃくちゃいいですよね。 僕もそんな力が欲しい、ってですね。 まあそんなことを学べる学校があります。それが話し方の学校です。 このチャプターのURLを確認して、情報を確認してください。 皆さん、話し方の学校でお待ちしております。 # 📢 田園都市高血圧クリニック さあ、田園都市高血圧クリニックはダイエットとかですね、睡眠時無呼吸症候群の睡眠障害のサポートができたり、もちろん血圧とか血糖値の管理、それから脂肪管の管理、もしくはですね、タバコを吸ってる人がやめたいための禁煙外来などの様々なサポートがございます。 田園都市高血圧クリニックの情報はこのチャプターのURLから確認してください。 # 田園都市高血圧クリニック見学・研修会 お申込みフォーム（医療関係者限定） 「待ち時間ゼロ病院」のしくみを体験してみませんか？ 田園都市高血圧クリニックに見学に行きたい、田園都市高血圧クリニックで体験をしたいというですね、 医療従事者の方はこちらのチャプターからお申し込みすることができます。 皆さんお待ちしております。 # 【まとめと次回予告】 さあ本日の放送のまとめです。ギャバは睡眠と疲労を回復に役立つ栄養素であるんですけれども、 睡眠中にですね体の中では作られる可能性があるので、睡眠というのがですね重要になるので皆さんしっかり寝ましょう。 それからですね逆に睡眠不足が続くとギャバ不足になって、さらに眠れない体になる悪循環になります。 そして疲労が回復せず、疲労感が増していく。 そんな皆さんにもしかしたらですね食事にギャバの多い食品を取り入れることでですね もしかしたらですね改善できる可能性があるかなというふうに思います。 ただし栄養素を摂っても太ってしまったら台無しです。 体重を落としながら必要な成分を摂っていく。 これがですねお医者さんから皆さんに送る言葉です。 さあ皆さん本日も大活躍してきてください。 本日も最後まで聞いてくださりありがとうございました。 それではまた明日の朝6時半にお会いしましょう。 米山慶平でした。 栄養素を摂っても太ってしまえば台無し。 体重を落としながら必要な成分を摂りましょう。