# ある夜、仕事でクタクタになって帰宅。 おはようございます。さあ今日はですね、一日を笑顔で終えるための夜の習慣についてみんなと一緒に考えたいというふうに思います。 さあ皆さんもですね、もう夜クッタクタになってね、朝放送しているのに夜の話をするなと思うかもしれないですけどさ。 しかも今日連休なのにね。まあ例えばね、夜疲れて帰ってくるなんてことあるじゃないですか。もう疲労困敗で家に帰ってきて、できれば疲労を回復したいんですけれども、 あっという間に朝になってしまったなっていうねことあるかなというふうに思うんですけどね。 今日はですね、夜をですね、どうやって笑顔で迎えて一日を笑顔で終えていくっていうね、夜の習慣について考えてみようかなというふうに思います。 さあ昨日のですね放送、副作用のない最強の睡眠導入剤っていうのをですね、放送しました。10月11日、ヤギさんの誕生日の日でした。 皆さんコメントありがとうございます。3名の方のですね、コメントが興味深かったので読みたいというふうに思います。 1人目、こいちさん。自慢ではありませんが、彼女の寝かし時計は100%成功します。 本当に幸せですよね。もうまさにね、これがね、夜どのように過ごしていくのかってね、ストレス解消に最高に良いですね。 さあ次行きます。ちょびさんからのですね、コメントもとても良かったので皆さんにシェアしたいと思います。 ちょびさんはね、夜の睡眠導入っていう点ではね、YouTubeのよく眠れる音楽とかね、自立神経を整える音楽っていうのをスリープタイマーで聞きながら寝ているっていうのを教えてくれました。 僕もね、今さっき聞いてみたらね、めちゃくちゃ良いですよ。確かに良いって思った。これもですね、夜の習慣に使えるなって思ったので、皆さんやってみてください。 そして最後にですね、最強の睡眠導入剤っていうタイトルにですね、本当にふさわしいコメントをくれたのがですね、めいじんさんです。 私が話をすると必ず3名のスタッフが寝ています。本当に私たちを笑わせてくれてありがとうございます。 さあね、そういうことですね。今日はですね、家に帰ってもですね、なかなか疲れが取れないとかね、笑顔で一日を終えていきたいけど、どのように終えていいのか分からない。 もしくはね、今ね、もう素敵な夜を迎えているかもしれないんですけど、ああ、そんな一手があったのかっていうことをですね、科学的なエビデンスに基づいて知ってみたいっていう方はですね、最高の放送になっておりますので、皆さんですね、夜をリフレッシュして次の日の朝から大活躍できるんじゃないかなっていうね、放送したいというふうに思います。 さあ、本日のタイトルですけど、一日を笑顔で終えるための夜の習慣、エビデンス付きを送りたいというふうに思います。 おはようございます。米山先生の日本ラジオへようこそ。この放送では、病院のリアルな話、健康に役立つ医学情報を提供しています。コミュニケーション能力が人を成長させ、待ち時間を減らすってことを元に放送しております。目指せ、待ち時間ゼロ病院です。 さあ、本日はですね、スタッフのですね、疲労回復につなげてね、現場の待ち時間を減らしていこうという放送になります。 # 📢 話し方の学校 さあ、夜をどのように笑顔で過ごしていくかという科学的エビデンスの前に、お知らせを4つさせてください。 まず、話し方の学校のご案内です。 話すことが苦手だ、人前で話すのが苦手だという方は、こちらのチャプターのURLからお申し込みください。 皆さんお待ちしております。 # 第62回臨床生理学会11月9日（日）　米山先生の心電図セミナー　東京コンベンションホール さあこちらはですね、米山先生にリアルにあって神殿図を学びたいという方に最高のお知らせです。 11月の9日、日曜日、東京コンベンションセンターホールで行われます。 こちらのチャプターのURLからお申し込みが可能になっております。 皆さんお待ちしております。 # 田園都市高血圧クリニックでは、インフルエンザワクチンの予約枠を拡大中です。 こちらのお知らせは、田園都市高血圧クリニックの内科クリニックのお知らせです。 こちらのチャプターのURLからお申し込みが可能です。 本日はですね、私たちワクチンデーといってですね、インフルエンザワクチンだけを行う日になっております。 今日もですね、大活躍してきます。 # 📢 田園都市高血圧クリニック　見学・研修会（医療関係者限定） 私が委員長の田園都市高血圧クリニックの見学・研修会をしたい方は、こちらのチャプターのURLからお申し込みください。 田園都市高血圧クリニックの実際の医療に携わっていただきます。 皆さん、お申し込みお待ちしております。 # 夜に笑顔をつくる5つの習慣（エビデンス付き） さあ早速いきますよ。夜を笑顔に作る5つの習慣というものをエビデンス付きで送りたいというふうに思います。 まず一つ目。香り、匂い。 香りでリラックスしながら会話をするということです。実は香りとか味なんですけどね。 これ簡単に言うと、カモミール茶、お茶とか、ほうじ茶とかっていうのを香りを感じながら、今日よかったって思いながら飲むっていうことです。 この香りというのは脳の感覚中枢に直接届いてストレスを和らげてくれます。 アメリカのミネサタ大学の看護チームが、香りを取り入れた人ほど睡眠の質が改善したということを報告しております。 不眠を訴える方には、ラベンダー、カモミールなどの香りを導入した結果、 なんと睡眠時間が平均30分も延長したということで、睡眠時間が短くて途中で起きてしまうという方も、とてもいいかなというふうに思います。 匂いの被刺激、嗅覚刺激というのは、自律神経を介して副交換神経を優位にするということを科学的に証明しております。 例えば、夜にアロマとか香りとかお茶とかがいいんじゃないかなというふうに思います。 こちらはホロスティックナースニングプラクティス2014年に報告されておりました。 ちなみに米山先生は、紅茶のルピシアってあるじゃないですか。よくてバチカとかに入っている。そこの赤い色のルイボスティを飲んでいます。 それからそれだけではなくて、食器がポイントです。 ロイヤルコペハーゲンの紅茶セット。ロイヤルコペハーゲンというと、通常青と白というイメージがあるかなと思うんですけど、 うちにあるのは、基本はオレンジと金色です。そしてちょっと水色が入ったので、外から見たらオレンジと白っぽいような感じのロイヤルコペハーゲンです。 ちなみに新婚旅行の時に買ってきました。そのような贅沢をさせてもらって気分をリフレッシュしております。 さあ二つ目。一曲だけ音楽を聴くということですね。家族の好きな曲を一曲だけ一緒に聴くというのもいいんじゃないかなというふうに思います。 音楽というのは、気分を共有して感情の一体感を出すよということです。こちらはイギリスのオーフス大学の研究です。 寝る前に音楽を聴いた人は、睡眠の質を平均で1.1ポイント改善した。これ睡眠スコアのPSQIスコアというのがあるんですけど、それを改善しましたよということです。 特にテンポの遅いクラシック音楽やヒーリング音楽が効果的だというふうに言われております。 例えば家族みんなの共有の場で静かなヒーリング音楽というのを聴くのもいいんじゃないかなというふうに思います。これはココヘランスデータベースシステムレビュー2015年に報告されておりました。 ちなみに私、米東弁の英雄というクラシック音楽が大好きなんですね。ルイ・ボスティとか紅茶を飲みながら、僕の特に好きなのは英雄の第二楽章です。 ピアノの旋律がめちゃくちゃ綺麗です。皆さん試してみてください。それから最近の音楽といえば、クラッチさんの君に捧げる歌という、まだ販売されていません。とっても良い曲を聴いています。 さあ3つ目行きます。夜を笑顔に、どうやって一日を笑顔に過ごしていくのかということを科学的根拠に基づいて説明しています。 さあ3つ目。 ハンドマッサージ。 それからコミュニケーションということになるんですけど、子どもたちと一緒にハンドクリームを塗ったり、手をマッサージしたりということをするよということです。これで心拍数が落ち着いたら、安心感が落ち着いたりというふうに言われております。 これはマイアミ大学の研究からです。マッサージを受けた人はセロトニンが28%上昇するというふうに言われて心拍数が低下する。 ノウハウではなんとアルファファが増加してリラックス状態が確認されていますということです。例えば家に帰った時に子どもとかパートナーにちょっと手を当ててあげるだけで、それから今日もどうだったみたいな感じで安心してあげる言葉を伝えるということが重要になってくるかなというふうに思います。 まさに手当てという言葉の原点かもしれません。 こちらはインターナショナルジャーナル ニューロソサイエティの2005年に報告されておりました。 4つ目いきます。部屋の照明をオレンジ色にということですね。実はですけど、白い蛍光灯というのは脳を覚醒させてしまう可能性があるんですね。 夜はですねどちらかというとあのキャンドルあのロウソクの火みたいなねあの赤いような黄色いような色っていうのがですね あの良いというふうに言われていますこちらですねハーバード大学の研究なんですけどね 夜にえっとですね電子書籍のリーダーをねあのあるじゃないですかを使った人はですね あのメラトニーの分泌が約2時間遅延したメラトニーというのは寝る時に出てくるホルモンね 遅延して翌朝の眠気が強まるっていうふうにね言われておりますということでですね あのまあこれをですね応用するとですね夜っていうのはですねオレンジ色の光 プラスデジタルオフがいいんじゃないかなというふうに思います これはですね体内時計を守るという意味でですね非常に重要なんじゃないかなというふうに思います 例えばスマホをですね近くに置いて寝る方はですね スマホの明るさを落とすだけでもしかしたら効果があるんじゃないかなーって思います これはですね pnas っていう雑誌の2015年に出ておりました さあ最後5つ目いきます ありがとうを声に出す 夕飯ありがとうとかね今日もお疲れ様とかですねあの書くだけではなくてですね声に出して ありがとうって伝えるだけで幸福感が高まるというふうに言われています さあこちらはですねカルフォルニア大学の心理学のチームが報告してくれていました で10週間後にですねありがとうってお伝えするっていうことですね 10週間後に幸福度が25%上昇しただけではなくてよく打つ症状が15% 減少したっていうねまさに一粒で2度美味しいっていうですね なのでありがとうっていうのをですね声にするっていうことですね 自分の心をね整えるセリフケアでもありますということですこれはジャーナルプレス ササエティフィジオロール2003年に報告されております で僕はですねうちの妻とですねまぁ会話はですね うちの子がね本当に可愛いよねうちの子は本当に優秀だよねって言ってですね 本当にありがたいよねって言ってうちの子供たちが優秀でありがとう ほんとに優しくてありがとうみたいなね感じでいつもリフレッシュしてるなぁっていうふうにですね 思いましたさあね家に帰ってくるじゃないですかもう今日も疲れてるでしょとかってね あのねうちの妻ね言われるんですけどね いやーめっちゃ疲れてるんだよ確かになーとかってね言うとですねうちの妻ね 回答を話したら元気が出るよって言うんですね で僕はねそうね確かにねかいくんのとこに行ってねかいくん今日パパちょっと疲れ ちゃってさあこうでねなんて言うとねねかいくんとこうやって話してると気持ちがだんだんよく なるねかいくんありがとうってね言ってくるんですよ そうするねかいはねあそうとか言ってじゃあねパパあのね明日の朝はさ冷蔵庫の 中のさ昨日買ったのセブンイレブンの焼きそばのさお弁当みたいなやつあるじゃない あれ朝から食べていいって言ってくるんですよ そうするとね本当にですねあの時間夜のね疲れがねあの抜けてくるよとねいうことです 以上夜に笑顔を作る5つの習慣をエビデンス付きでお伝えいたしました # まとめ 夜に笑顔をつくる5つの習慣ということですが、疲れを癒すためにはどのようにしていったら、一日を笑顔で終えていけるのかということですが、 このエビデンスを一言でまとめるとすると、五感、匂いだとか、例えば紅茶の味とか、光とか、アロマとか、この触ったりとかということ、 五感プラス家族の一言で変わってくるんじゃないかなと思います。もちろん家族だけじゃなくても、誰かの一言でもいいかなと思います。 待ち時間との関係ですが、家族で夜にリセットされていくということは、翌朝の動きが軽くなってくる、そして患者さんへの対応も優しくスムーズになれるということで、 結果として待ち時間の短縮にもつながってくるんじゃないかなと思います。私たちでエンドシコケタスクリニックのスタッフが本当に素晴らしいというのは、 家での夜の過ごし方というのが、もしかしたら上手なんじゃないかなということも、一つ理由として挙げられるんじゃないかなというふうに想像いたしました。 どうしても聞いていると、そのままこの放送を聞いていたら、いいなあって終わっちゃうかなというふうに思うんですけど、ぜひこの5個全部やらなくてもいいので、 これちょっと導入してみようというのをやってみてください。僕的にはちょっと贅沢な食器とルイボスティがおすすめです。 それではまた明日の6時半に皆さんお会いましょう。今日は私はワクチンで大活躍してきます。 米山経でした。 さあ皆さん、 夜の笑顔を作る習慣、皆さんの習慣を僕にシェアしてくれると嬉しいです。 また明日。