# 「うわ…眠い…！」　眠気は“1分アクション”で吹き飛ばせ！ みんなおはようございます。米山先生のNIPPON RADIOへようこそ。 最近僕の放送、だんだん時間が長くなってきちゃって、なるべくコンパクトにいこうかなというふうに思っています。 さあ今日はですね、1分リアクションで眠気を吹き飛ばせっていうですね、放送をしようかなというふうに思います。 どうしても会議の前とか、本当はパフォーマンスを出したいんだけど眠くなっちゃうといった時に、 何かいい手が、その時にいい手があったらいいなというふうに思いますよね。 僕ね、診察してるとね、ヤギさんはよく知ってるんですけどね、 うわー眠くなるみたいなね、僕とヤギさんは同じようなタイミングでね、眠くなっちゃうんですけど、 それはね、暇な時、あのね、混雑してる時はね、絶好調で僕たち動いてるからね、頭もね、もうガンガン冴えまくってるわけ。 だけどね、もう暇で誰もいなくてね、患者さんがいなくてね、ガラーンとしてる時ってね、もう本当にもう眠くてね、どうにもならなくなっちゃうんですよね。 うちのスタッフね、みんなそうだね、すごいよね、うちのスタッフね、暇の方がパフォーマンスが下がって嫌なんですよ。 忙しい時の方がね、パフォーマンスがね、もちろんね、忙しくてプレッシャーはありますけれど、 あのね、あの全開にですね、動けるってことですね、私たちはね、もう本当にいい環境で働く上でもね、 あの脳の環境といいえでもね、自己成長の環境としてもね、非常にいい環境にいるなっていうふうにね、僕は思っているんですけど、 まあそうは言ってもね、眠い時にさ、スッと頭が晴れてくれたらね、めちゃくちゃいいよなっていうふうにね、思いますよね。 さあ、そこで今日はですね、あの眠気を1分リアクションで吹き飛ばせっていうですね、まあそのヒントをですね、差し上げたいかなというふうに思います。 そしてですね、眠気を吹き飛ばす今すぐできる行動を10選で10個あげたいというふうに思います。 それだけじゃなくてね、眠気が吹き飛ばないエビデンス5個っていうのをあげてみたいというふうに思いますので、皆さん本日もよろしくお願いいたします。 おはようございます。先生の日本ラジオへようこそ。この放送ではですね、病院のリアルな話ですね、コミュニケーションの話をしたりしています。 待ち時間の話をしたりしていますけど、今日はですね、健康に役立つ医学情報をお届けしようかなというふうに思います。 早速本編でですね、眠気を吹き飛ばす10個の行動をですね、お伝えしようかなというふうに思います。本日もよろしくお願いします。 # 眠気を吹き飛ばす今すぐ行動10選 さあ行きますよ。眠気を吹き飛ばす10個の行動なんですけどね。 一つ目、まずですね、うわぁもう眠くてダメだって言った時にですね、立ち上がって背伸びをしましょう。 グーッと伸びるわね。はぁ、スッキリみたいな感じですね。 このある研究ではですね、これジャーナル、えーと、何でこのアプライフィジオロール2018年ではですね、 30分ごとに立つだけで脳の血液の低下をね、防げるっていう風に報告されているってことで言うとですね、 皆さん、30分に1回はですね、座っている方は立ちましょう。 眠くなる前に立つのもいいかなっていう風に思います。 さあ、二つ目。冷たい水で手を洗う。 ですね、これね、あの顔を洗ったりするって嫌じゃない? 僕ね、冷たい水をね、顔につけられるの結構好きじゃないんですよ、首とか。 ね、ヤギさんがたまにやるんですけどね、本当に嫌め、びっくりしちゃう、これ嫌なんですけどね。 冷た!ってね、思うんですけど、これね、あの手で十分です。 冷たい水で手を洗いましょう。 ね、皮膚の刺激は交換神経を刺激して覚醒するという風に言われています。 これ、フロンティアバイオサイエンスっていうのがね、2003年に書いてありました。 さあ、次行きますよ。 眠気を吹き飛ばす、今すぐできるね、あの十個の行動の三つ目。 ミントとかね、アロマを吸い込むってことですね。 うわあ、これスーッとして頭が冴えてきたみたいなやつですね。 これはですね、インターナショナルジャーナルニューロサイエンス2003年に報告されていました。 僕はですね、よくですね、あのミントのラムネみたいなやつあるじゃないですか。あれよく食べてます。 さあ、四つ目行きますよ。 深呼吸ですね。 4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。 4、7、8、呼吸法ですね。 スーッと止めてね、息をね、あの呼吸法をするよってことです。 これ、自律神経をね、あのね、整えてストレスや眠気をリセットする効果が期待されていますね。 これはですね、ジャーナルオルタネーション、ね、コンプリメント、ね、メディソンっていうね、2005年に書いてありました。 さあ、次行きますよ。 五つ目、声を出す。 よし、行こう、みたいな感じですね。 自己宣言をね、するよってことで。 まあ、眠くなった時にさ、皆さんたまにやりません。 よし、やるぞ、みたいなね、あれあれ、あれめっちゃね、あのやっぱり効果が期待されています。 これはですね、アメリカンフィジオロールのですね、2009年、1999年に報告されていました。 さあ、次行きますよ。 水を飲む。 ゴクゴクゴクってね、シャキ、ああ、スッキリした、みたいなやつですね。 脱水とかっていうのがあるとですね、疲労とかね、眠気を悪化させるんだってことをですね、 クリーブランドクリニックのですね、2023年の報告でされていました。 さあ、7個目行きますよ。 顔を軽く叩く。 ぺちぺちぺち、マッサージみたいなやつですね。 さあ、やるぞ、みたいなやつじゃないですか。 これ、なんとなく行けそうな気がしますよね。 さあ、8つ目行きますよ。 ちょっと歩く。 これ、短い歩行をするよってことですね。 歩くだけでですね、実はですね、視界が広がったりですね、その体を動かすという作用がですね、 いいんだっていう風にね、これが眠気を抑える効果があるんだよってことも言われています。 さあ、9つ目。 会話をするってことですね。 もう眠くて一人で座って、ああ、眠いって言うよりもですね、誰かと会話するってことですね。 ねえねえ、ちょっと聞いてきて、さっきの患者さんね、みたいな感じでね、行けばいいんだよってこと。 そしてね、10分。 あ、10分、10個目。 これね、めちゃくちゃ重要です。 眠かったら寝ろって。 これ、パワーナップってやつなんですけどね。 少し目を閉じるだけだけで、もう本当にね、数分寝るっていうのがね、あのポイントです。 っていうのがですね、ジャーナルスリープレスピラトリーっていうですね、あの医学雑誌2006年に書いてありますので、 まあですね、簡単に言うとですね、眠いって言った時に何か行動を起こしましょう。 冷たい手でもいいし、体が椅子から離れて動くでもいいし、寝てしまうっていうのもね、一つの手なんじゃないかなというふうに思います。 さあ、次のチャプターではですね、眠気が吹き飛ばない5つのエビです。 5個あげたいというふうに思いますので。 あ、確かにこれやってるかもみたいなね、あったらですね、あのちょっと参考にしてくださるとめちゃくちゃ嬉しいです。 # 眠気を吹き飛ばないエビデンス5つ 今すぐ眠気が吹き飛ばない5つのエビデンスです。 例えば、コーヒーや甘いお菓子で目を覚ませばいいのではないかという方もいると思いますが、 実は科学的には逆効果のことが多いです。 1つ目、コーヒーやエナジードリンクを飲む。 カフェインの効果は30分後にピークが来ますので、今飲んだとしてもすぐには効果は出ないということです。 2つ目、甘いお菓子。 お菓子を食べたりすると目が覚めるのではないかと思うかもしれませんが、 例えば、チョコレートを1個食べようか、甘い飴玉を1個食べようかと思うかもしれませんが、 お砂糖入りは一時的に血糖が上がってしまいます。 すると、インシュリングパッドでかえって眠気と疲労感を悪化させてしまうということが言われています。 これはニュートルチャン・ニューロサイエンスに2005年に報告されていました。 3つ目の目が覚めないエビデンスは、座ったままスマホ。 スマホをいじっても、結局体を動かさないと頭自体の血流がイマイチなんだよということです。 スマホを片手に寝ることは皆さん経験あるかなと思います。 4つ目の目が覚めないエビデンスは、長時間の昼寝。 パワームナップといって、ちょっと寝るのはいいのですが、30分以上寝てしまうと、 実はかえってパフォーマンスが落ちてしまう。 強い眠気と作業効率の低下を引き起こすということが言われています。 これは2003年のインドヘルスという雑誌かな。 最後いきますよ。5つ目。 気合だけで我慢する。 眠気を無視すると、かえって眠くなっている事故のリスクが上がってくるということです。 これはNature Review Neuroscienceの2010年に書いてありますので、 気合で乗り切るのをやめましょうということです。 # 📢 話し方の学校 さあ、皆さんどうでしょうか。私ですね、そんなことやっちゃってたな、無駄なことやってたな、なんてことがあればね、あのちょっとでもあればね、一個でも修正してくれるとめちゃくちゃ嬉しいかなというふうに思います。 要はですね、これをやってたことがダメだっていうのじゃなくてね、修正能力っていうのがね、あの重要かなっていうふうに思いますので、今日の皆さんね、明日からに生かしていってくれるとめちゃくちゃ嬉しいです。 まあ、何か行動しましょう、動きましょうということですね。 あの、そこでですね、あの私たちってのはどうしてもね、動けないものっていうのでですね、学び、話し方とかですね、いや私ね、どうせ話せるもんとかと思ってるんですけれども、いやでもね、やっぱり伝達力もあったり、コミュニケーションの力もあったりすると嬉しいなあなんて思いながらね、生活してるんかなと思うんですけど、やっぱりこういうのはですね、習ってしまうのが一番早いですよということです。 さあ、それがですね、話し方の学校です。大阪校が、ベーシックホースが2月からスタートしておりますので、3月ですね、もう間もなく第2校が始まりますが、今からでも十分間に合います。 東京校が5月からスタートします。皆さん、このチャプターのURLから情報を確認してください。お待ちしております。 # 📢 田園都市高血圧クリニック　見学・研修会（医療関係者限定）　ナース1名　事務さん1.5名募集中 眠気をぶっ飛ばすには、とにかく動きましょう。 物理的にも動く。フィジカル的にも動く。 行動をすることがとても重要です。 皆さんの職場ではどうでしょうか。 いろんなことが停滞している。 病院、クリニック、スタッフさんもいらっしゃると思います。 病院の院長、ナース、医療事務さんも。 いまいちもう一歩行きたいんだよな。 でもその方法がわからないという方は、 動いて目を覚ますということがとても良いです。 一つの助けになるのが、 出院都市高血圧クリニックに見学に来てしまうという動きを作ることです。 こちらのチャプターのURLをお申し込みください。 きっと目が覚めるというふうに思います。 # まとめ 本日は眠気を1分でぶっ飛ばすエビデンス、良好のエビデンス10個、無効のエビデンス5個を全て15個挙げました。 僕が考える放送を作って勉強した中で、結局考えることは、眠くなる前に動くことが重要だと思います。 眠くなったらもう寝ちゃうというのが一番かなと思うんですけど、眠くならないように、例えば夜しっかり寝ておくとか、糖質を制限して食べ過ぎないようにしておくとか、そういったこともめちゃくちゃ重要なんじゃないかなというふうに思います。 皆さん本日も最後まで聞いてくださりありがとうございました。皆さん本日も大活躍してきてください。 眠気も皆さんの仕事、私たちの教育、体の準備も全く一緒です。 病気になってから病気の治療をするのではなくて、眠くなってから眠くなる対策をするのではなくて、眠くならないようにするということですね。 病気にならないようにする、そして皆さんの教育が自分たちが成長しないというのだと困るので、成長するように環境を整えておくということがめちゃくちゃ重要なんじゃないかなというふうに思いました。 それではまた明日の朝6時にお会いしましょう。 米山慶平でした。30分に一度眠くなる前に動きましょう。