# 初めのあいさつ おはようございます。カズシア研究科の三木智和です。 さあ、今ですね、以前放送でもお知らせしたように、 ポッドキャストをですね、新しく始めるぞということで、 この番組もですね、今リニューアル準備中ということになります。 Voicyでも引き続き同じように聞けるようにはしていこうと思っているんですが、 こちらですね、Voicy、ポッドキャスト、YouTubeで同時配信という風にしていきたいと思っています。 実際ですね、今お試しで、今この内容をですね、そのまんまポッドキャストとYouTubeにも同時配信をしているんですが、 せっかく新しく作り直すんならということで、番組のテーマというか、 みたいなものもちょっと変えていこうということで、今コンセプトを考え中になります。 以前少しだけタイトルもお知らせしたんですが、今ですね、考えているコンセプトが、 働くと暮らすのチューニングラジオということで、新しいタイトルを考えているところになります。 こちらがですね、40代のパパさんたちに向けた、ちょうどいい暮らしの設計の方法ということで考えているところになります。 実はですね、Voicyのリスナーさんはママさんが多いというところが、アナリティクスで出ているので、 ここでパパさん向けに方向を振ってしまうのは良いのか悪いのかというところで、ちょっと悩ましいところではあったんですけれども、 ただパパ向けの話とはいえ、別に男だけの話という感じでもなくて、やっぱり家事視野をテーマにしているテーマになりますので、 その中で特にパパに知ってほしいこととか、働き方と家庭のバランスを取るためにどうしたらいいのかということについて、 話をしていこうと思いますので、そういう意味では、自分のパートナーさんがなかなか両立がうまくできていないなとか、 こういうふうにやってくれたらいいのになとかというふうに思っているママさんたちにとっても役に立つ放送になればいいなということを考えてはいます。 ということで、今リニューアル中なんですが、今予定しているのは11月4日ですね。来週の火曜日から新スタイルでの放送をしていけたらなというふうに思っています。 今、ロゴとかカバーとか、あとは概要とかコンセプトとかというところを作成中ですので、ちょっと楽しみにしてもらえたら嬉しいなというふうに思っております。 ボイスは引き続きこのままお聞きいただけるようにしていきたいと思っています。今もなるべく平日朝6時から毎日放送ということでやっているんですが、 今回の放送も引き続き平日の朝6時から15分間ぐらいで聞けるような、ちょうど朝をチューニングするような内容をお届けできればというふうに考えておりますので、ぜひ楽しみにしていてください。 ということで、それでは始めていきましょう。 三木友有の家事シェア学びラジオ。この番組は、これからの時代を自分たち家族らしく生き抜くための家事育児シェアを学ぶラジオです。 今日のテーマは、集中力を爆上げするためのポモ道路実践のコツということでお話ししたいと思います。ぜひ最後までお付き合いください。 # ポモドーロテクニックをただやってもうまくいかなかった！ まずは、集中力についてお話しします。 家事や育児など、仕事と両立していこうと思った時に、 早く仕事を終えられるとか、集中して一日を過ごすことができるのは大切なことだと思います。 何となく過ごして一日が終わってしまうことはよくあるので、 そういうことを、なるべく集中してやるべきことを終わらせていきたいと、 僕も常々思っているのですが、 これがなかなか難しいです。 僕が娘が生まれた10年前から、 保育園へのお迎えがあるので、早く終わらせなくてはいけないと、 当時は6時までに仕事を終わらせなくてはいけないということで、 それまで平気で夜中まで仕事をしていたというライフスタイルから、 夕方6時以降はお迎えに行ってご飯を食べさせて、寝かしつけして、 しかも生まれたばかりだったので、 ちゃんと7時間も8時間も寝てくれるわけではないので、 夜中もたびたび起きなくちゃいけないとなった時に、 そこから先に仕事をしようと思うのは、結構無理ゲーだったのです。 なので、なんとかしてこの夕方6時までに、 今日やらなくちゃいけないことを終わらせなくちゃいけないということで、 取り入れていたのが、このポモドーロテクニックというテクニックになります。 すごい有名なテクニックなので、聞いたことある方もいるかなと思うんですが、 どういうものかというと、 25分間作業をして5分間休むというサイクルを回していくというのが、 ポモドーロテクニックというものになります。 これは時間管理の技ですよね。 このポモドーロを僕も集中したいときにずっと使っていて、 最初はすごく効果的だったのですが、だんだん慣れてくると、 なんとなく時間を測って、集中できないなぁみたいな感じで、 終わっちゃうみたいなことがあったりとか、 あとはそのリズムが崩れて、25分ピピッと鳴るんだけど、 それ以上にもうちょっとやりたいという感じで延長してしまって、 結局25分区切りじゃなくて、適当なところで区切って5分休んでみたいな感じになったりとかして、 うまくこれを使えるときと使えないときみたいな感じで、 ばらけてたなという感じがありました。 このポモドーロがうまく回るときと回らないときがあるけど、 それってなんでなんだろうなということをいろいろ考えていて、 いろいろ試した結果、僕なりにこのポモドーロを、 25分で区切ればいいというものじゃなくて、区切るためのコツがあるというふうに感じたので、 今日はポモドーロを使うときの集中するためのコツですね。 形だけ取り入れてうまくいかないということじゃなくて、 どうやったらうまくいくのかというところについて、 今日はお話ししていけたらなというふうに思っています。 ポモドーロをやったことがない方は、ぜひこの先も聞いてもらえたらうれしいなと思います。 # もっとも大切な集中のコツ このポモ道路をうまく回すためのコツというところなんですけれども、 これがめちゃくちゃ大事なポイントがいくつかあるんですけれど、特に一つ大きなポイントがあるなというふうに気がついたことがあって、 それが何かというと、25分で絶対にこのタスクを完了させるんだという姿勢でポモ道路に臨むということです。 これねめちゃくちゃ大事なところで、25分やろうじゃないんですよね。 25分で絶対に終わらせるという感覚です。 これね似てるんですけど全く違くて、1時間とか2時間とかかかる作業というのを、 なんとなく25分区切りにしてもあんまり意味がないということに気がつきました。 で、これなんで25分区切りなのかなというと、25分というのが集中しやすい時間なんですよね。 人によっては50分にしたりとか30分にしたりとか色々あるので、そこは自分の集中しやすい時間でいいと思うんですけど、 やっぱりね25分ぐらいあっという間なんですけど、もう終わっちゃったっていうぐらいのこの短い区切りだからこそ集中できるんですよね。 で、そこで走り切るために何が大事かって言ったら、やっぱりその25分でたどり着きたいゴールみたいなものがないと、 ただ全力で走ってるだけみたいになっちゃうので、あんまり前に進まなかったりとかするという感覚があります。 なのでヒートってあるじゃないですか。トレーニングのHIITですよね。知ってますかね。 高強度インターバルトレーニングのことで、20秒間全力でやって少し休むみたいな感じのやり方があるんですけど、 あれも短時間で全力疾走するとか、全力で動く、休むみたいなことを8分間繰り返すっていうことがすごい効果的だったりするんですけど、 ポモ道路もそれと同じイメージだなというふうに思いました。 感覚としては、スポーツとかゲームとかと一緒で、この25分間で何を終わらせるかっていうのを定めて、そこに向けてとにかく全力でやり切るっていう感じですね。 ここが一番僕のとっては大きな築きのポイントになりました。 もう一回言いますけど、25分やろうではなくて、25分で絶対に終わらせるっていう気持ちでそのタスクに取り組むというところが一つ目の大きなポイントになっていきます。 ということで、次のチャプターで具体的にどうすればいいのかということについて3つコツをお伝えしていきたいと思います。 # ポモドーロを最大限活かす３つの実践のコツ ではですね、今日から使える実践のコツということで3つお伝えしていきたいと思いますが、 この25分をいかに集中させるかというコツですね。 まず一つ目、これも大事です。スマホの集中モードを使うということで、 メールとかLINEとか他のものでも、とにかく通知が入るたんびに 携帯見ちゃったりとか、スマートウォッチ見ちゃったりとかってあると思うんですよね。 これがめちゃくちゃダメだということに気がつきました。 よく言われるんですが、集中力を高めるための本とか、集中のコツについて書いてある本を見れば、 必ず書いてあるんですけど、集中力って1回閉じれると取り戻すのに15分ぐらいかかると。 メール1本入ってそっちをチラッと見ただけで取り戻すのに15分かかるって言われてて、 実際15分かどうかは人による気はするんですが、いずれにせよやっぱり せっかく集中してたものがパッと途切れた時に、やっぱ数分間は元の調子に戻れないんですよね。 あれ?何やってたんだっけ?みたいな感じになる感覚が確かにあると。 たった25分しか集中できないのに、その中でメールが何回も入ってくるともうダメですよね。 その25分はもうぐずぐずです。 全然走り切れてないと。50メートル走の途中で人に呼ばれて止まっちゃうみたいな感じですね。 もう全然ダメだよという感じになります。 なので スマホの集中モードっていうのを設定すると通知をオフにできたりとかすると思います。 なのでここでLINEにしてもメールにしてもSNSにしてもとにかく通知が入らないようにすると。 とにかく邪魔されないようにするということがめちゃくちゃ大事になります。 もう一個これに合わせた小さなコツとして僕がやっているのはノイズキャンセリングのイヤホンをつけてやったりとかします。 やっぱり僕は家で作業してるんですけど、外で大きな話し声が聞こえてきたりとか、物音とか車の音とかによって急にパッと集中が外れて現実の世界に戻っちゃうみたいなことってやっぱりあるんですよね。 今まであんまり関係ないかなと思ったんですけど、結構意識してみるとこの瞬間に戻っているなぁと。 例えば保育園とかで小さい子供たちが近所をお散歩する時間とかがあったりするんですけど、そういう子供たちの声とかが聞こえるとめちゃくちゃ可愛いんですけど可愛いなぁとか思っていると集中途切れちゃう。 このノイズキャンセリングのイヤホンとかヘッドホンを持っている方はぜひそういうのを活用してみたりとか、耳栓活用してみるっていうのもお勧めかなと思います。 そして2つ目のコツになります。2つ目はタスクを25分で終えられるサイズに小さくするというところがポイントになります。 これもねめちゃくちゃ大事で、さっきも言ったように25分なんとなくやってればいいかというと、25分なんとなくやってもあんまり集中できないんですよね。 なのでもう大体でいいんですよ。別にぴったり25分で終わるサイズじゃなくてもいいんですけど、 例えば資料を作るみたいなタスクがあった時に、これって結構資料によっては大きいですよね。1時間とか2時間かかるケースっていうのもあるかもしれないです。 なのでこれをもうちょっと細かく分けるんだとしたら、例えば資料の目次を決めるとか、スライドの表紙を3枚ぐらい作るとかね。 どんな振り分けでもいいんですけど、25分で終えられるような大きさになんとなく切り分ける。 これが25分で大きいなっていう場合は、10分とか15分で終わるやつを2つやるとかでもいいですよ。 いずれにせよ、大体こんぐらいで終わるだろうな。もちろん別に終わらなくたっていいんですよね。 目次を決めるみたいなことを取り組んだんだけど、目次を決めて途中で25分経っちゃった。 だったらそれはまた続きから始めればいいだけの話なんですが、とにかく25分ぐらいあればなんとか終えられそうだぞっていう切迫感ですね。 資料を作るのは25分で終わらないって思った時に急に集中力が曖昧になっちゃう。 これだったら25分でなんとかいけるはずっていう気持ちで臨んでいくっていうのがめちゃくちゃ大事なので、ここはやっていく中でだんだん精度が上がっていくんじゃないかなと思います。 これがいい具合の大きさになると、絶対やってやるっていう気持ちで25分間取り組めるんですよね。 ブログを一記事書くとかでもいいかもしれないですね。 何でもいいんですけど、この25分で終わるか終わらないかみたいな感じにできると、そこに向けてやらざるを得ないという切迫感を作るっていうのが、このポモドールをうまく回すためのコツだなというふうに僕は思っています。 さあそして3つ目ですね。最後のコツがスポーツやゲームのイメージで取り組もうということになります。 これがね、さっきも言ったように25分でこれを終えられるかみたいな感じなので、ゲーム的な感覚がめちゃくちゃ強くなるんですよね。 あんまり躊躇していらんないというか、とにかくこれをなんとかして終わらせるんだみたいな。 なので、たまになんですけど、僕はご褒美を決めたりとか罰ゲームを決めたりとかしてやったりします。 25分でこれが終わらなかった時、例えば腕立て10回やるとかね、僕は今スクワットをやりますけど、スクワット30回やるとかっていうふうに決めていたりとか、 あとはご褒美の時もあってチョコを一つ食べるとかね、っていうふうに決めていたりとかします。 これが終わらなかったら、要は終わるまでチョコはお預けになっちゃうと。 なのでさっきで言うと資料を作るみたいなところで、スライドを3枚作るぞって思った時に25分で終わらなかったと。 終わらなかったら、このチョコはこれが終わるまでお預けになっちゃうとかね、というような感じでやっています。 これが短い単位で、25分単位でご褒美とか罰ゲームがちょこちょこちょこちょこ訪れるっていうのがかなり良くて、 そうなると3時間とか4時間に1回とか1日1回とかになると、結構集中力が僕の場合は持たないなというふうに感じました。 なので、自分にとってどのぐらいの集中力っていうのが時間がベストなのかっていうところを見つけていくっていうのもすごく大事ですね。 そのための一つの目安として、このポモドールテクニックの25分で一区切り、そして5分休むっていうのはめちゃくちゃ使えるんじゃないのかなというふうに思っています。 これはコツではないんですが、コツの中に入れてなかったんですけど、最後に大事なポイントがあって、それは何かっていうと、 25分という単位を超えたら必ず1回休むということです。これあとちょっとで終わるからみたいな感じで40分とか45分とかってやっちゃうと、どんどんリズムが崩れていくんですね。 なので25分でめちゃくちゃ中途半端なところで、今やめたくないって思ってもやめると。 この作業を途中でやめると、作業を始めた時に結構いい状態でスタートできるっていうのもあります。 なので基本的には25分で一区切りと決めたら、25分経ったら必ず手を止めて5分間集中する。休みを取るのは疲れる前に休むっていうのが大きなポイントだと思っています。 ヘトヘトになって疲れてから休むと結構ダラダラしちゃうので、全然まだいけるんだけどっていう状態で休息を取る。 5分間の休息を取るという風にすることが集中力持続のためのコツじゃないかなと思っています。 # 終わりのあいさつ 今日は、ポモドールテクニックをより集中して使うためのコツをお話ししてきました。 今日の話を通して大事なのは、自分の中で集中できる最小単位を見つけていくことです。 さっきも言ったように、僕は25分というポモドールの時間が、自分にとってはちょうどいい時間でした。 これは人によって15分の人もいるかもしれないし、30分とか50分とかっていう人もいるかもしれないんですけど、 とにかく自分が徹底的に集中して走り切れる時間、しかも走り終わった時にヘトヘトにならない時間ですね。 さっきも言ったように、ヘトヘトになっちゃうとその後リカバリするのがすごい大変。 だから疲れる前に休むって、スポーツでも一緒で、ただ登山とかアウトドアとかでも一緒だし、 僕は100キロウォーキングで歩くんですけど、そういうのでも一緒で、疲れてから休むってもう遅いんですよね。 それはもうどうしようもないです。 疲れる前にまだ行けるんだけどなっていう状態でリカバリするのがやっぱり一番いい。 そう考えるとやっぱり25分ってすごい考えられた時間なんだなというふうに思いました。 ということで最後までお聞きいただきありがとうございました。 ぜひ番組へのご意見ご感想聞いてみたいこと、お悩みなどあればコメントからどんどんお待ちしております。 そしてぜひチャンネルのフォロー、いいねもお待ちしております。ではまた。