# エビデンス付きの4つの効果的な方法❣️ おはようございます。ドクターしゅんすけのやさしいクリニックへようこそ。 このチャンネルでは胃腸の悩みを解決したり、日常で使える健康情報を発信したり、 来年2月に開業するクリニックのリアルな日々を発信したりしております。 今日はですね、ある人とお話ししていたことを皆さんにシェアしようかなと思っております。 その人はね、今の職場というか、今の環境からですね、外に出てチャレンジしたいというような方とお話ししたんですよね。 ただですね、やっぱりそこの、今いるところの周りの人たちの影響が結構あって、 この人がこう言ってくるとか、なんでそんな環境を変えようとするの、今のままでいいじゃないみたいな、 そんな繋ぎ止めみたいなところがあったりだとか、そういういろんなしがらみで動けないと。 でも自分としては、そこから一歩出てちょっと挑戦してみたいんだ、でもできない、どうしようみたいな、そんなお話だったんですよね。 僕もね、これは経験あるなと思って話を聞いていたんですよ。 僕はね、サッカーをね、中学校の頃から好きでやっていてですね。 中学校の時、僕の中学校はですね、すごく弱くてですね、サッカーのチームが。 ただですね、そこの中学校の先生が、県のお偉いさんだったんですよね。 なので、僕の中学校でトレセンっていう選抜をすると。 で、興味あるやつは来ていいぞと。500円かかるけど来ていいぞと言われてですね。 その時ね、僕はすごく興味があったんですけど、でもね、周りの友達はみんなね、全然行かないと。 そんなのもういいよと。しかも休みの日だしみたいな感じで言ってたから、一人で行くのもなんかやだなあ。 でも行ったらすごく楽しそうというか、挑戦できるし、自分の実力ってどれくらいなんだろうっていうのも分かるしね。 いいかなと思ってたんですけど、でも結局ですね、やっぱり一人で行くっていうのがなんか怖くてやめたんですよ。 で、その日、その当日の日曜日ですよ。 改正の日、僕はね、家からそっちの中学校の方を見ながらですね、今頃トレセンやってんだなあとか思って後悔したっていうね。 そういう体験を僕もね、昔を振り返ったというか、そういうことあったなあと思って。 ただですね、やっぱり今自分でね、開業しようとしているので、自分のやりたいことをね、やると。 挑戦することはやっぱりやってみないと分かんないっていう風に僕は今は思っているので、 自分がやりたい、本当にやりたいって思うことは、やっぱり他人がどう思うかなんていうことは自分でコントロールができないところなので、 やっぱりね、自分がやりたいという心のままに動くっていうことを大事に今はね、僕はしています。 ただですね、どうしてもかといって周りの目が気になったりっていうのはもちろんあります。 で、ある中でですね、どうやってね、この挑戦というところに一歩踏み出せるのか。 変わりたいと思っていてですね、変われない。そんな経験皆さんあるんじゃないでしょうか。 ということでちょっと調べてみました。今回ですね。 変わりたいと思っているけど変われないときにどういうことをしていくと変えられるようになるのかっていうのをね、ちょっとエビデンス付きで調べてみました。 4つあります。僕が調べた中では4つ出てきましたね。 1つ目、超ちっちゃな行動というのをすると効果的だよっていうことです。 これはですね、2019年のスタンフォード大学のBJフォグ先生がですね、やっていた研究ですね。 人の行動が続くかどうかというのがやる気次第ではなくてですね、行動のハードルを低くすることでやりやすくなるんだよっていうことが研究で報告されています。 週間化の成功率が大幅に高まるっていうことを示したという論文なんですけど、例えばですね、筋肉をつけたいと思ったときの1日1回だけ腕立て伏せやろうとかね。 あとリラックスするために歯磨きをした後に深呼吸を1回だけやろうみたいなやつですね。 こういうちっちゃな行動から始めた場合っていうのはですね、通常目標を立てただけの人たちと比べて行動の成功率が2.5倍も増えたんだよっていうことですね。 さらにですね、このちっちゃな成功っていうものを積み重ねるとですね、自己効力感、自分ってできるんだよっていうのが、そういう感覚も上昇したよっていうふうに言われております。 なのでね、何かやるときにはですね、大きな目標を始めから立てるんではなくてですね、小さな目標、1日1回の腕立て伏せぐらいのレベルからですね、少しずつ組み立てていくと結果的には変わるっていう現実を手に入れることができるということですね。 そして2つ目は、もし〜したらというのを使うということです。これはですね、1999年のニューヨーク大学のピーター先生が発表した論文です。 これね、どういうことかというと、もし朝、朝起きたら1分ストレッチしますっていうのを決めておくとか、あともしコーヒーを入れたらその間に英単語を見ますとかね、〜したら〜をするっていうのを決めておくということですね。 行動に紐付けてしまうということです。これをするとですね、行動の実効率っていうのが2、3倍まで増加したよっていうふうに言われていて、意思の力を全く使わなくていいよっていうことが書かれております。 もし〜したら〜をする、このフレーズを皆さん使ってみてください。そして3つ目は、未来の自分の姿を具体的にイメージするということです。これはですね、2011年のUCLAの春先生がですね、報告した研究であります。 この研究はですね、自分のなりたい未来の姿をしっかりとイメージすると。具体的な色であるとか、何をしているのかとかですね、そこまで具体的にイメージするとですね、今やる行動が変わってくるというような論文ですね。課題への取り組みもね、すごく良くなるっていうことが言われています。 そして4つ目、4つ目が環境を変えるですね。これ2008年の四角大学のリチャード先生、あとハーバード大学のキャス先生かな、がされた研究ですね。 人は意思よりも環境の影響を受けて行動するということがわかったということですね。お菓子を見えるところに置くと食べる確率が2倍増えちゃうよとかですね。あとは運動着をですね、枕元に置くだけで運動を始める確率が3、40%上がるよなんていうことも言われているようです。 なので、行動を変えたい、自分が変わりたいと思った時にはですね、やっぱり自分の意思で何とかしようと頑張るよりも環境を変える方が成功しやすいということが言われております。 もしね、皆さんがですね、今できていなくてやりたいと思っていることが長年できないよっていうことがあるような方はですね、この4つ試していただいてはいいんじゃないかなというふうに思います。 1つ目、具体的なきっとの行動から始めてみる。2つ目、もし〜したら〜するという行動を考えておく。3つ目、未来の自分を具体的に想像する。そして4つ目、環境を変えてみる。皆さん1つでもやっていただいて素晴らしい未来を手に入れてください。 今日も最後まで聞いていただいてありがとうございました。また明日の放送でお会いしましょう。しゅんすけでした。バイバイ。