# チャプター 1 こんにちは、さちあれ子です。 ずっとやりたいなーって思ってるのに、なかなか始められないんだよなーっていうことありませんか? 私の場合、ランニングがなかなか始められなかったんですよ。 毎日のお散歩は続いてる方なんですけど、夫とのランニングだけがなかなか始められなくて、 同じ外で体を動かすということなんだけど、ランニングになると仕事を先にやろうかなーとか、 時間ができたら走ろうとか、散歩ができてるからいいかーとかってなっちゃって、 でも本当は自分としてはランニングの方を習慣にしたかったんですよね。 こういうのってランニングだけじゃなくて、副業とかSNS配信とかでもめちゃくちゃ起きてくることだと思います。 やりたい気持ちはあるのになぜか始まらないっていうやつですよね。 SNSも始めたい、副業の勉強も進めたいとか思って、でも気づいたら寝る前とかに、 あー今日もなんか結局できんやったなーってちょっと落ち込むみたいな。 そういう時、自分はやる気がないんだよなーとかって思っちゃうことないですか? これ、もしかしたらその問題はやる気云々とかより予定の立て方かもしれません。 予定の立て方。まずね、何で副業とかSNS配信とかを先延ばししやすいのかなんですけど、 会社の仕事って始まるきっかけありますよね。出社時間があって、何か会議が始まる時間があって、 閉め切りがあって、よくも悪くも外から始める合図が来るわけですよ。 でも副業とかSNSとかには始業ベルみたいなのないじゃないですか。 誰もね、はい、じゃあもうこの時間から投稿を作ってくださいね。 9時になりましたのでXのポストをする時間でございますとかって言ってくれないし、 だから毎日自分でいつやるのか、何からやるのかを決めなきゃいけないわけですね。 つまり作業そのものの前に自分で考えて決めるっていうのが一個挟まっちゃってるんですよ。 自由だからそのものがダメなんじゃなくて、自由すぎる分毎回判断が必要になっている。 だから先延ばししやすいっていう流れなんですよね。 これ予定を決めてないと、行動するために頭の中で自分のいろんな声が出てきちゃうもので、 どうする?今日リール作る?やめとく?とか、疲れてるけどやる?やめとく?とか、 明日でも良くない?とかって、大体そういう声って、 疲れた自分とかめんどくさがりの自分とか、今スマホ見たいですっていう自分とか、 そういう声で大体圧倒的にちょっといろいろ踏まえまして延期にいたしますっていう、 そっちの方が多数決で勝っちゃうんですよね。人間なもの。 私の話で言うと、お散歩自体はもう習慣になってるんですけど、 お散歩が続けられてるのって、毎日ほぼ同じ時間帯にやってるからなんですよね。 いつやるかっていうのを毎回決めなくてよくって、つまり散歩には始まる合図がある状態。 逆にランニングは時間ができたらとか、散歩できてるしいいかとかってなって、 毎回その場でやる?やらない?どうする?っていうのを決めようとしてたから、 自分の仕事を優先してるうちに気づいたら夜になってて、 今日はもういいかっての繰り返し。だから始まらなかったんですよ。 もう一つ私の中でたまたま続いてる習慣に、要書を読むっていうことがありまして、 これね、気づいたら20年以上続いてるんですけど、これも何か意思が強いからとかでは決してなくって、 寝る前に読むっていうね、そのもう読むタイミングが決まってたからなんですよ。 時刻に読書の習慣がくっついてたんです。もうその歯磨きと同じレベルで生活に埋まってる感じで、 だから私の中で続いてるものって全部きっかけがくっついてるんですよ。 始まらないものは毎回決めるところからだったっていう、そこに差があったわけです。 心理学校でもこれ実行意図って呼ばれる方法があって、何かね、やるぞとかって目標を決めるだけじゃなくって、 もし○○になったら○○するみたいな形で、きっかけと行動をセットで決めておく方法なんですよね。 これ2006年のメタ分析でも94の研究、あと8000人以上まとめた結果、 こういう、いつ、どこで、何をするかっていうのを決める実行意図は目標達成を後押しする効果があるというふうに報告されています。 これ幅広い研究まとめた結果なので、割と根拠の厚い方法なのかなって思うんですけど、 私のランニングもこれで、その曜日と時刻を先に決めて、音とこのタイミングで海沿いを走ろうって約束したんですよ。 そしたらちゃんと始められるようになって、どうする?やる?やらないよ。毎回決めるんじゃなくって、 その決める作業を先に1回だけ済ませておくっていうイメージですよね。決めるタイミングを先にずらした感じです。 SNS配信で言うと、時間ができたら投稿するよりは、朝コーヒー入れたら机で投稿案1本書くみたいな、 すでに毎日やってることにくっつけると分かりやすいんですよね。 私も副業時代、電車に乗って、この駅からこの駅までに1投稿とか、朝カフェに着いたら何時から何時まで英語の勉強をするとか決めてたので、 そういうイメージですよね。コーヒーを入れたらこれ、お風呂から上がったらこれ、みたいにほぼ絶対やること、毎日やってることを合図にするのがコツでございます。 しかもいきなりこれで絶対に投稿を完成させるとかじゃなくて、この時タイトルを3つ案、アイディアだけ出すとか、 この時キャンバーを広くだけとか、SNSを開いて分析するだけみたいに、最初の一歩をかなり小さくしておくと結構効果があるんですよ。 これは一つ注意点として、やりたくないことを無理やりやらせる技術ではないということですよね。 本当はやりたくないなーとか、疲れ切ってて、今は休みが必要みたいな時に予定だけで何とかしようとすると逆にしんどくなっちゃうので、 今言っているこの実行意図というのはどっちかというと、やりたい。本音がやりたい。やりたいのに始めるところで止まっちゃう人のための助けになるものです。 私もこれでランニングを毎日やってるかというと、毎日やってるわけではないんですけど、 でもできなかった日があっても、また次の決めたタイミングで戻ればいいって思えるから、前より続きやすくなったなと思います。 今は週3レベルでやってるんですけど、だから先延ばしをしてしまう時は意思が弱いとかではない、やる気がないとかではなく、 毎回その場でやる?やらない?どうする?を決めようとしているだけかもしれませんよっていうのを今日お伝えしたいなと思っています。 そういう場合だったら、決める作業を先に1回だけ済ませておく。 うちの60代の母も、何も人生で続けられたことがないって言っていたのにも関わらず、 60代になって初めてりゅうりんごっていう言語学習のアプリをインストールして、英語の勉強を頑張ってみるって始めたんですけど、 それも夜ご飯が終わった後、お風呂に入る前にやるっていう。 ご飯食べ終わった後、一息ついた時、スマホを開いた時に最初にやるって決めたら、もう千日継続できていて、初めてできて、それがすごく自信になっているんですよね。 だから、とにかく今日一つだけやるとしたら、〇〇したらこれする。 〇〇っていうのは、毎日何か必ずやっていること。歯磨きでも食事をすることでも、屈伸運動でも何でもいいんですけど、食器洗いしたらこれするとか、 そういう形ですでに毎日やっていることに小さな行動をくっつけてみてください。 私も食器洗いの最中はこれとか、終わったらこれとか、全部決めたら続けられています。 今日の話がちょっとつい先延ばしちゃうんですよね。 それで自己嫌悪になっちゃうって、悪循環になっている方の何かヒントになれば嬉しいなと思います。 今回はもう一つ、人生このままでいいと思ったら試してほしい三つのことというテーマで話している回をチャプターに貼ってます。 もしよかったらこちらも合わせて聞いてみてください。 Androidの方はぜひSpotifyで人生このままでいいと思ったらと検索していただくか概要欄のリンクからどうぞ。