# 女性専用オンラインジム「チームゼロ」の詳細はこちら▼ こんにちは、石村智美です。この放送はあなたの心に羽根が生えるゼロテイラジオをお届けします。毎日の疲れ切った心と体を1日1回整えるゼロテイラジオスタートです。 今日の話は40代から眠りが浅い、年齢のせいで諦めてませんか?という睡眠のお話です。 はい、そういう睡眠はめちゃめちゃ勉強したんですよ。 チームゼロという私のオンラインジムなんですけど、そこでも睡眠勉強会、ワイルドネス勉強会をして、結構皆さんにお役に立っていただいてるんで、結構ね、睡眠は面白いですね。 ぜひぜひ聞いてください。聞いただけで結構捉えできることってたくさんありますんで、ぜひ今日の放送から聞いてみてください。 もしちょっとでも改善したなって言ったら、睡眠とか高年期とか体の不調とか重心系とかね、あらゆるものを勉強できるのがチームゼロですので、 女性専用になってしまって申し訳ないんですが、男性の方が入りたいってね、おっしゃってくださってありがとうございます。 女性しか入れないんですけれども、もしね、自分で一人で頑張ってるのに結果出ないとか、あとはやろうと思っても何信じていいか、何から始めていいかわかんないとかね、 日本の木から学べるのがチームゼロですので、よかったら一緒のチームになってですね、一から勉強しましょうというので、リンクこちら入っておきます。見てください。 チームといっても別に個々で好きなタイミングで入ってきたりとかするだけなんで、顔を見せもしなくてもいいし、パジャマで参加でもすっぴんでも参加でも全然できますんで、よかったらリンク見てみてください。 # 【今日の心に羽が生える呼吸🪽】 今日のここに羽根が生える、ここ羽根呼吸1分はですね、揺らぎ呼吸をしたいと思います。 吸う息4秒、止める息2秒、吐く息6秒と、わずかに止めることによって、生命の源である、この酸素が体中に行き渡る呼吸です。 吸う息4秒、止める息2秒、吐く息6秒、吸う息4秒、止める息、吐く息、 止めるときに、エネルギーが回って、栄養が回っていくとイメージしてください。 揺らぎ呼吸です。 # 【睡眠の不調】40代から眠りが浅い。年齢のせいで、あきらめていませんか？ はい、今日は40代から眠りが浅い年齢のせいで諦めてませんか?という話をしないと思います。 はい、皆さんは昔は布団に入ったら、ああ朝だった!みたいなね、もう一瞬で気を失ったように寝て、気づいたら朝までぐっすり、みたいな日々があったんじゃないかなと思います。 それなのに最近は夜中に目が覚めるとかね、時計を見るとまだ3時、ああ今日も眠れない、焦る、冷蔵庫開けちゃう、トイレ行って目が覚めちゃう、みたいなね、 40、50代になってこんな夜が増えた方いらっしゃるんじゃないかなと思います。 今日は年齢と眠りのお話です。最初にお伝えしたいのは40代になったら眠れなくなると決まっていることではないということです。 眠りが変わった時に体の変化に合う対象法を探す余地があるということになります。 女性の場合、高年期の移行期にはホルモンの変化でホテリーとか寝汗とか眠りを妨げることって往々にして増えてくるんですね。 暑くて目が覚めるとかね、布団履いたら今度は寒い、着替えたらすっかり目が覚めてしまうとか、寝るための環境を自分の体が途中で変えてしまうような夜になってしまいます。 そこで仕事のこととか家族のこととか、明日の予定も重なってくると、体は疲れているのに頭は会議でベラベラ、みんなが頭の中で喋っているみたいになっちゃいますよね。 これヨガで言うとマンキーブレンって言うんですけれども、年齢とともに起こる睡眠の変化もありますけれども、全部高年期、全部自立神経と一言で片付けると対象法が見えなくなってしまいます。 ここで希望を持てる研究を一つご紹介しますね。 2016年アメリカでホテルとホテリと不眠の症状がある40歳から65歳の女性160人を調べた研究です。 参加者を2つに分けて、一方には不眠の認知行動療法、一方には高年期についての教育を行いました。 不眠の認知行動療法というのは、眠りに関わる考え方、寝床寝の過ごし方、睡眠のスケジュールとか専門家と調整していく治療です。 電話による面談を8週間で6回行いました。 すると認知行動療法を受けた人たちは、比較したグループより不眠症状が大きく改善した。その違いは24週間後に見られたと言われています。 ここで私が面白いと思ったのは、顔がほてったりするほてりの回数には、2つのグループの間で明確な差がなかったということです。 ほてりが全部なくならないと眠れないというわけではなかったんですね。 眠りそのものへの対処が役に立ったということです。 眠る時の環境づくりということですね。 それが役に立ったんですね。 もちろんこれは専門家と取り組んだ治療なんですけれども、 今日の話だけでも同じ結果になるという意味ではないんですが、 この年齢だからもう無理と諦める前に相談できる方法があるということが、私たちに希望をもたらしてくれるなと思うんですね。 では今日できることを考えてみたいなと思います。 今夜はですね、眠りを採点する代わりに何がつらいのか少し具体的に考えてみたらどうかなと思います。 布団に入っても眠れないのか、途中で目が覚めるのか、朝予定より早く起きてしまうのか、それでも眠った感じがなく昼間につらいのか、 同じ眠れないでも困っている場所が違います。 さらに目が覚めた時、暑かったか、トイレに来たかったか、考え事が始まったか、分かる範囲で大丈夫なので、夜中にスマホを開いて細かく記録する必要はありません。 翌朝に一言だけ残してみてください。 例えば寝汗で着替えたとかね、仕事のことを考えたとか、起きた理由は分からない。 分からない記録っていうのも立派な情報ですのでですね、書いてみてください。 6時間寝れなかった、私の脳大丈夫かな、数字が怖くなっている方もいるかもしれませんが、 厚生労働省ではですね、成人では6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するということを進めています。 ただ6時間という数字を境に、一晩で体の安全と危険が切り替わるわけではないということですね。 普段寝る時間を取られているのか、昼間に強い眠気不調があるのか、休んだ感じがあるか、何日も何週間も続く様子を含めて観察してノートに書くということも1行でいいと思います。 それから眠れないからといっていつもより何時間早くも蓋に入ってしまうと、それこそ眠れなくなってしまいますので無理することはないです。 ただその気づきというところを変えてみると、何が原因かという睡眠の環境を整えるだけでも、 睡眠が改善された24週間後に改善された経験データでもわかるように、 高年期そのものが睡眠を妨げるわけではなく、もしかしたら、 寝床の場所の環境設定が自分に合ってなくて眠れないということもありますので、 ぜひ次の日、朝起きた時の記憶で書いておくと、いろんなデータが出てくると思います。 そこから攻めてみるということがいいんじゃないかなと思います。 ただし、ホテリーとか寝合わせが辛い方は婦人科に行って、 専門家に聞いてもらったりした方がいいのかなと思います。 ということで、皆さんが一番困るのはどうでしたでしょうか? 寝つき?夜中の目覚め?早朝の目覚め?どれでしょう? 私ちょっと朝、音で起きちゃったりするんですよね。 最近はイヤープラグか、 ただの薬局で売っているイヤープラグじゃなくて、 それ専用の6000円くらいしちゃったんだけど、 ノイズキャンセリングなので音を完全に消してくれるイヤープラグしてからだいぶ眠れるようになりました。 もし皆さんの話せる範囲でいいので、どんな対処法をしているのか教えてください。 これ聞くと私のイヤープラグの話しか聞けないから、 他の方々が聞いている方が、 こんなのもいいんだという参考になるといいなと思っていますので、 お聞かせください。 # 【今日のハネ言葉🕊️】年齢を重ねた自分に、昔と同じ休み方を求めなくていい はい今日のまとめ羽言葉です。年齢を重ねた自分に昔と同じ休み方を求めなくていいですね。 昔の自分と同じようにする必要がないですよね。だって疲れ具合も体づきも全部変わっているのに。 1年したらすっかり細胞も入れ替わっているのに、前と同じじゃなきゃいけないと思って同じような感じでやるのではなく、自分もアップデートしていますので、昔の同じような自分で休み方を同じに合わせるんじゃなく、今の自分に合った休み方をやってあげてください。 身体の今の身体に合ういたわり方を少しずつ見つけていきましょうということですね。 # 【今日の羽コメお返し💕】まみりんごさんありがとう！「ストレッチが続きません。継続できるモチベーションはどうしたらいいでしょうか？」の放送会 今日の跳ね込みお返し、マミリンゴさんですね。 ちょっと待ちください。どこ行っちゃった? スクショしてるんでですね。 はい、ありました。 ストレッチが続きません。継続できるモチベーション。どうしたらいいでしょうか?の放送回です。 マミリンゴさん、ありがとうございます。 やらない条件、目から鱗です。 罪悪感に悩まされることもなく、前向きに頑張れそうです。 これですね、放送会では、ストレッチが続かないんですよ。どうしたらいいのか?っていうことで、 私がオビリンの子に回答した回答が、結構いいんじゃないかな? よくできた回答だなぁと思ったのでシェアしたんですが、 皆さん、やる方ばっかりを着目しますよね。 そうじゃなくて、できなかった日の設計が私は続く習慣のキーポイントだと思っていて、 続かない時のルールをまず作るということで、罪悪感にならないと、マミリンゴさんも言っているんですね。 目から鱗だと言うのは、そういうことになります。 なんでかというと、元気な時に決めたルールって、 元気な体であるからルールを作って、よしやるぞー!って意気込んでるんですよね。 でも、元気な日も元気じゃない日もあるんで、 元気な日に作ったら、元気じゃない日はもうプレッシャーの何者でもないわけですよ。 じゃあ、元気じゃない自分が基準になった時にはどうする?っていうルールを決めると、 本当に簡単なルールを設定できて、継続しやすくなるので、 まずそこじゃないかということでした。 ありがとうございます、マミリンゴさん。 皆さんもそうだと思います。 なんか、よっしゃー!みたいな。 よし、今日から習慣つけてダイエットして痩せてやる!みたいな。 でも、なんかいろんな邪魔が入ったりね、 やる気がなかったりね、体調悪かったり、雨降っちゃったりして、 はぁ、やだなぁ、もう今日やめとこ!ってなって、 次の日も、やめた自分が心地よかったがゆえにですね、 なんでこんな頑張らなきゃいけないんだって、 しんどいわぁ、無理だわぁ、今日も休むかぁ、みたいになって、 どんどんリズムが崩れて太っていっちゃったりとかね。 私、それで今4キロ、まだ減らしてないですけど、 なっちゃうじゃないですか。 あ、でもね、私ね、結構ね、整ってきました。 あの、夜を整えることしたんですね。 で、そうすると、なんだろう、お腹すく時間が増えてきて、 あ、こうだった、こうだった、っていう気持ちが出てきたんですよ。 なので、運動でガシガシするというよりは、夜の配分を変えていったら、 多分なんか、ちょっと全体的にシュッとしてきたんで、 これを続けて11月に間に合わせようかなぁ、みたいな感じになっております。 はい、なので、元気じゃない自分がどうするかなと思って、 ルールを決めてみてください。 はい、ということで、この放送がお役に立てたら嬉しいです。 ということで、皆さんの心に、そして体に羽根が生えますように、 心に羽根を、石村智美でした。 以上、皆さんの心と体に羽根が生える放送をしています。 よかったら、心と体の健康づくり、ゼロトレラジオをフォローしてくださうと嬉しいです。