# 大丈夫シャワー🚿 大丈夫。大丈夫だよ。頑張ってるもん。大丈夫。あなたは能力があるから、大丈夫だよ。 安心して。大丈夫。あなたは大丈夫だから、大丈夫だよ。大丈夫。 # 初めのあいさつ いつもリスニングいただきありがとうございます。 腰イルコと腰カワです。今日もあなたとトゥギャザーします。ということで、サタデイトゥギャザーありがとうございます。 今週はさ、まあ大変で忙しかったんじゃない。充実してたんだ。ということで、なんとか週休3日はやったけども、過冬日が大変なことになって、なんと3回お昼ご飯食べれなかったというぐらい大変充実した1週間でしたね。 今週は収録、インタビュー、それから講演講座がたくさんありましたね。さまざまな拠点で講演もさせていただきました。 時には1日最高で5件ってやったかな。講演は4件か。撮影とか入れると5件、6件みたいな感じで充実しておりました。 まあ、だから今日は休養しちゃうよ。もうゆっくり休んじゃうよ。今日の夜なんか9時間寝ちゃおうかななんて思ってますよ。 寝だめできないけどさ、寝るって幸せだからさ、寝ることを楽しもうかなと思いまして、実はリスナーの方にパフュームっていうのかな、香りのする香水のスプレーをいただきまして、それを枕の上に乗せたタオルにシュッとかけて、そしてゆっくり眠る。 これが僕の最高の幸せなんですよ。ということでね、皆さんもね、土日休んでるのも必要だよ。休むのも必要。疲れてるんだったら休養してね。でもなんか何やったらいいか、もやもやっていう人は、教養もやってみてください。そうすればね、あなたは大丈夫。 # 6時間半以上寝ている層では疲労感を覚える割合が40%以下に低下 今回は日本リカバリー協会が発表したリカバリー白書。 これちょっと古いですが、2018年の調査データを基にご紹介していきます。 データの内容は、週平均の睡眠時間が6時間未満のビジネスパーソナルのうち、 約65%が常に疲労感があると回答しているんです。 一方、6時間半以上寝ている層では、 疲労感を覚える割合が40%以下に低下しているってことですね。 だから、65%が常に疲労感と60%以下になるという意味で、 6時間未満と6時間半の差が出るということですね。 これだけ見ると、疲労と疲れの相関関係というのが見られるという仮説ができますよね。 この数字だけ見ても、睡眠不足の人ほど疲れが抜けない傾向にあるというインサイトを 獲得することができると思うんです。 皆さんがやるべきはインテリジェンス、自分の行動を進化させること、 知性を高めることですから、このインサイトをもとにどういうアクションを変えていくかですね。 でも、分かっていてもついつい夜更かしをしてしまうなんてことありますよ。 僕もありますから。 仕事や家事、育児、趣味などでなかなか睡眠時間が確保できないという経験が少なくないですよね。 私自身も過去に忙しい時なんか、睡眠時間を削ってでも仕事を片付けなきゃと思って、 平日は睡眠時間、4時間とか5時間というのが多かったかな。 マイクロソフトの役員の時なんかは、2時まで仕事をして、 深夜の2時までシアトルの本社とやり取りをして、 それから頭がギンギンに冴えているのに強引に寝ようとして、肉体が疲れているからね。 6時に起きて、そうすると4時間ぐらいですよね。 朝起きた瞬間に、こんな生活をしていると、もうだるい。集中力が続かない。 ボヤボヤする。やる気も落ちる。食欲もない。そんな状態が続いても、なお時間が足りないから仕方ないよなと自分に言い聞かせたんですね。 でも今考えると、あの時の疲労感は半端なかったですね。 しかも忙しいはずなのに、生産性はどんどん落ちていくみたいなね。 結果的に仕事がもううまくいかなくなって評価もされないし、 上司やメンバーとの人間関係も悪化していってという、まさに悪いスパイラルに落ちてしまったことがあります。 後になってね、睡眠不足という言葉を知って、ほんの1日間睡眠不足が積み重ねるだけでパフォーマンスが大幅に落ちるんだということが分かって、 もう内省じゃなくて猛省したんですね。 ところで6時間寝れば大丈夫と言われますけども、実際は個人差はあるみたいですよ。 実際心理学や睡眠医学の分野でも、睡眠時間に必要な長さ、長さは人によって異なると言われている論文が一番最近のものですね。 7時間以上の人がちょうどいいという人もいれば、6時間で十分という人もいるんですよね。 ただし大切なのは、日中に強い眠気とか疲労感、集中力の低下を感じているかどうかですね。 もし昼間もずっと体がだるいとか、週末にまとめて寝ないと何かやっていけないみたいな、そんな状態だったら、 ちょっと睡眠時間を見直すきっかけになるんじゃないかなと思うんです。 じゃあ、by the way、どうやって忙しい中で睡眠時間を確保するのか、具体的なアクションをちょっと僕の経験も含めて今日も3つご紹介していきたいと思います。 まず1つは、やっぱり夜のルーティンをシンプルにすることですね。 僕放送では、3時間前までに食事を終えて、1時間半前に入眠の準備のためにお風呂を終えてとか、 夜の9時、10時はあんまり頭を使わないとか、左脳を使わないみたいなことを言ってました。 簡単なことを言うと、寝る前にスマホ、タブレットを見続けるのをやめましょうということです。 自律神経を整えた方が入眠効果が高いので、 先ほどのデジタル機器、特にディスプレイなんかを見ちゃうと、交換神経が刺激されちゃって脳が冴えちゃうんですね。 だから、例えば21時から22時、この間はスマホ、タブレットを避けておくみたいなね。 僕は結構雑誌とか新聞とか、テレビはあまり僕は見ないけど、本を読むなんていうのにはいいんですよ。 昔はよくベッドにスマホを持ち込んで、仕事のメールをチェックして、眠くなったら寝るみたいなことをやってたんですよね。 気がついたら、1時間ぐらいベッドでダラダラしてたってことがあったんです。 ベッドは寝る場所というふうに決めるのがいいので、やっぱり寝室にスマホを持ち込むっていうのは、いまだに僕は反対ですし、僕もやってません。 寝る場所だ、暗くするんだっていうね。ここは寝るんだっていう場所に、なんとか決めておくことで、その場所に入るとスムーズに入眠ができるということです。 夜のルーティンをシンプルにするという意味で、21時から22時のスマホ、タブレットをちょっとやめてみる実験。 あとは、スマホを寝室に持ち込まない実験。これが1つ目ですね。 2つ目、スケジュールに就寝・起床時間をあらかじめ書き込むってやつ。これ意外とよかったですよ。 手帳やスマホのカレンダーに、会議やプライベートの予定と同じくらいに、何時に就寝みたいなのを入れてみるんです。 ここは動かせない時間なんだっていう意識が働くんですよ。 ありにもこの時間は対応が難しいかもしれないみたいな、伝えやすくすることもありますね。 これも僕もマイクロソフトの時、やっとけば日本時間の深夜に会議が入るなんてことはなかったんですけどね。 自分の行動を具体的にイメージしながら予定化するというだけでも、行動するかしないかの実際の行動率が大きく変わるみたいな調査データもあります。 これも僕もだいぶ助かりましたね。だから、寝る時間と起きる時間をカレンダーに入れておくってことですね。 3つ目、朝起きる時間を一定にするってことですね。これ難しいんだけども、夜型の人が何とか時間をうまく使えるようにするためには、寝る時間よりも起きる時間を統一するっていうのをやってみていただきたいんです。 そうすると体内時計が整って、自然と夜早めに眠くなりやすくなりますよ。 僕自身も週末にお昼近くまで寝てたみたいな時はありましたけども、逆に月曜日の朝が辛くて辛くてしょうがなかった。 そんな経験ないですか?皆さんも。今は気象時間を平日と休日は同じようにしているので、週明けもそんなにきつくないですね。 正直まだ睡魔に襲われるみたいなことは昼間にありますけども、昔に比べれば全然違いますね。 全然違う。ということで、どうですか?2つ目の実験として、朝起きる時間を一定にする。 出張の時でも土日でもちょっと起きる時間、平日に合わせてみるということもお勧めします。 もちろんこの3つ、なかなか難しいな、そんな理想通りにいかないよなんて思う方もいると思うんですけども、 ポイントなのは無理のない範囲でほんのちょっとずつ変えていくことだと思うんです。 週間というのは一朝一夕にはできませんよ。同じことを繰り返して2週間でようやく身についてくるみたいなレベルですので、 無理しないということがポイントです。例えば、1日5分しかウォーキングしない、5分しか運動しないと思ったら5分以上やっちゃダメだよ。 5分以上やると、例えば10分やっちゃうとそっちのハードルになっちゃうから、あれ10分は今日できないなってなっちゃうんですね。 だから5分と決めたら5分だけやると。このまま続けられそうだけども、そこで止めとくんです。 そうすると習慣になって、次のステップは10分というふうにアップグレードできるんですね。 無理のない範囲で少しずつステップアップしてみるということが重要です。 例えば30分早く寝てみるとか、休日に1日だけ平日と同じ時間に起きてみる、そんな小さな実験をやってインサイト学びを深めてもらいたいんです。 睡眠はただの休息ではなく、明日の自分を作る大事な通しですよ。通し。少しだけ視点を変えて寝る前の行動を整えてみたり、 朝のリズムを意識してみるというのはちょっとやってみませんか? 疲れが抜けやすい体作り、きっと皆さんの毎日をもっともっと前向きにしてくれるはずです。 免疫力も高まりますから、病気にもなりにくいですよ。 私もまだまだ試行錯誤中、トライアンドエラー続けてますけども、皆さんと一緒に緩やかにでもちょっとずつ改善していくことができればなと思ってます。 皆さんが気持ちよくぐっすり寝て、朝すっきり目覚められるように心から応援して一緒に行動実験を続けていきます。 # ヤブからスティックな一言 はい今回の夜風クラシックな一言です。 よく寝る人は水泳が得意。 寝る人はね、水泳が得意なんだよ。 SWIMMING! # 愛❤️のコメ返　休日に自分時間 いつもコメントTogetherでございます。先週は休日に自分時間があると月曜日のパフォーマンスが平均10%アップってことでコメント257件ありがとうございます。 真っ先にコメントいただいたのは京都からかな。ミリアさん。なかなか自分の時間が取れない笑い。まあ大変だよね。頑張りすぎないでくださいね。 それからすごいなコメント返しが。コメント返しがすごいのはタコタコさん。ファンフェスタ2025を控えめに応募してよかったってことで ぺんぺんつに会いたいってことでね。もうファンフェスタね。まだお申し込みこれからもありますからね。 あ、大丈夫なのかな。あれもしかしたらもう終わってるかな。もし一般公開があったら第6部お申し込みできるって感じかな。 はいありがとうございます。それからアルテマシンさん。朝4時に起きて自分の時間加工してます。素敵だね。いいね。いいね。 秋姉さん。休日に時間があると休み明けパワー。パフォーマンスがアップ。とにかくアクションだよってね。 カタカナマッキーさん。せっかくのおかげでシャイニーマンデー。嬉しいな。著者としても。ホーリーさん。ファンフェスタ楽しみにしてます。 ひゆかさん。心が満たされる気持ちになります。それからそれからきっと米食の中の米食の中の米食の中の米食当館さん。 月曜日のパフォーマンス10%。今日は2日酔いだけど早起きボイシー自分時間。いいね。こじ開けてる感じ。 アラーベットナオヤさん。いい時間設計。せっかくは大事。それからチクンリコさん。今日はバッチリカラオケ行ってきます。いいね。カラオケまた来てね。 ユウゴさん。今日も大丈夫と言っていただきありがとうございます。それからズッキュンさん。レインボーブリッジ歩きたい。 ペンペンのぬいぐるみ買わなきゃ。ちょっとレインボーブリッジウォーキング企画はまた改めてアナウンスしますのでね。 アキネさん。とても心がほっこりというかなんつーか機嫌な習慣の著者を本読んだのかな。ありがとうございます。 それからそれからせっけさん。お台場ウォーキングから参加します。いいね。ありがとうございます。 ジュンさん。さあ今日も活動開始。トモアキさん。行動実験してみます。 ビクトリーさん。自分時間を大切にして。朝から瞑想ストレッチ。 チョケシさん。自分時間確保。トシさん。 明日はしっかりと休養に当てたいと思います。 それからそれからビアさん。ご機嫌で行こう。 それから テルリッチさん。今日はBリーグの試合見に行くといいね。僕も中高バスケットだったからさ。 カヨコさん。楽しい週末になる。コヒペンさん。土日もコツコツ頑張りましょう。 マーボンさん。予定表に自分時間入れて。それからドリドリさん。今日も笑顔で行きます。 坂道のお花さん。時間予約大事だなぁ。大事だなぁ。 マンマルさん。たっぷり遊びたいと思います。 シュイチェス2626さん。小さな楽しみ書き留めておきます。 ハルカナさん。教養の時間にしていきます。楽しみ。 アサミケイさん。ファンフェスタ行ける? 控えめにA席で応募当たったのかな。 ヒッキーさん。ラジオ体操して軽い筋トレしてランニング出ていきます。 スリバカイヤズさん。今日もバリバリ働くぜ。 ヨシカツさん。時間はチャンクか? イメグナレコムね。ありがとうございます。 ジャクソンさん。ボイシー聞いてる時間は自分時間です。 SSEさん。ボイシー聞いたり本読んだり日々充実してきました。 糸吉さん。ボディメンテナンスサーフナで整ってきます。 ゼンマイさん。自分で握っていこうと思いますよね。握って。 ミカリンさん。頭が整理できました。 スギサチさん。7時からズーム。フライヤーのブックキャンプのアウトプット課題作戦を開催されたと。 スギサチさん。1回目お休みでも全然大丈夫。 ファンフェスタも参加。フライヤーともファンフェスタともとりあえずありがとうございます。 アラベットスイさん。マンデーはシャイニーブルースカイ。 アンコッペさん。ブルースカイ。マンデーもう見えた。 それからSさん。朝5時台から仕事してしまいました。 大丈夫だよ。気づけば。ユウシロウさん。自分時間がシフクタイムでした。 はるてんてんてんさん。ファンフェスタなんとかA席当たりました。 うふ。楽しみ。うふ。ありがとうございます。 アラベットユイさん。皆様良い休日をお過ごしください。 ちなみにキノヒロさん。ファンフェスタ6部。S席当選。だってS席すごいね。 アラベットミヨコさん。自己効率感上がると生産性も上がる。 オメガさん。おそようございます。いいね。おそよう。 サオさん。ファンフェスタ楽しみにしています。 コーヒー127さん。ファンフェスタ当選しました。レインボーブリッジウォーキング参加したいです。 ヨシノマキさん。ファンフェスタ当選。そうか。この当選の日だったね。 いいですね。浜崎トモヨさん。 休日の自分時間、世界入りを背読しながら技術が上がっている気がします。 世界入り?世界の一重?世界入りかいろんな本に。 世界の休日はのことかな。世界入りっていうのは。 世界のエリートっていう本と間違えちゃったかな。大丈夫だけどね。 ひながらマッキーさん。時間という資本。いいね。トモさん。アラベットトモさん。 休日起きて7分読書からのコッシーボイシー。ありがとうございます。 カンカンさん。ファンフェスタ6部当選。いいね。当選。続きますね。 レシュさん。今日もワナビの時間ありがとうございます。アウトプットしていきます。 ミカロンさん。少しの時間でも楽しみ増やしていきます。 スイミーさん。毎週旅行に行くわけでもないし、週明けに前向きな気持ちで職場に向かえた。 ヤブタケンジさん。30分だけ散歩させて。いいね。ウィンウィンな関係になっていると。 マサリンさん。大丈夫したら毎日聞いて。毎日なんとか頑張れています。 エイコさん。ファンフェスタ6部当選。いいね。 今日は月1回の美容メンテナンスで自分時間確保。いいね。自分美容ね。 マメコさん。今の私の時間割、予定時間。予備時間、留白時間。 オックンさん。週間にしてから月曜のスタート。軽やかになった。 ミッサさん。時は金なり。ココちゃんさん。目指し大谷越え1週間で2日成功すれば大谷急。 ひらがなの勇さ。7割戦略でやってみる。 ノリノスケさん。大丈夫だよがしみる。 アルファベット8さん。明日からの仕事も頑張れる。 最後、サックさん。午前中子供預けて1時間資格試験の勉強できました。おかげで気分前向きです。さすがですね。 引き続き皆さん。大丈夫だよ。大丈夫。 # 明日の放送は、助手席に座る感覚で大丈夫 最後までリスンいただきありがとうございます。 トゥモローの放送は助手席に座る感覚で大丈夫。 運転する人、それから助手席に座る人、車の中で助手席に座る感覚ってどういう意味かな? ぜひ皆さんに身につけていただきたい感覚です。 明日も放送しますので、ぜひリスンしてください。 ということで、本日はここまで。 じゃあねー! せーの、じゃんけん! グー! グッドのグー! Have a good weekend!