# 大丈夫シャワー🚿 大丈夫、大丈夫ですよ。新年度の一週目も乗り越えたから大丈夫。 この辛い状況を乗り越えるっていうことが経験になるんです。 この経験が自分のキャリアを切り開きます。 あなたが主役のキャリアなので、あなたが自分で決めて、自分の足で歩んでいく感覚、重要ですからね。 引き続きTogetherしていきましょう。 # この放送は、「SaaS」から一歩すすんだクラウドサービスモデル「CXaaS（シーザース）」を実践するコムデザインがお届けします。 この放送はシーザーズでTogetherコムデザインの提供でお届けします。 # 初めのあいさつ いつもリスナーいただきありがとうございます。 腰イルコと腰カワです。 今日もあなたと解き合わせしちゃいますよ。 ということで、サンデー、解き合わせありがとうございます。 土日に働いている方もいらっしゃると思うんですが、 新年度、だいぶ、だいぶ乗り越えたかな? いやー、一周目に乗り越えれば大丈夫ですよ。 まあ、ハードルは高かったと思いますけど、乗り越えられちゃったんでしょ? 乗り越えられちゃったんだもん。大丈夫で、あっという間だったでしょ? あっという間だったでしょ? これをたった52回繰り返すだけですよ。たった52回です。 振り返って大丈夫だったから、振り返って無駄なこともやめちゃいましょうね。 引き算の時短術、時間管理術、すごく重要ですので、 これも引き続き皆さんととぎわざわして学んでいきます。 今回はね、学び方改革ではなくて、休み方改革。 ぜひね、トライしてください。 # 温めて冷やす、空腹を保つ 今回はですね、入眠実験、寝る前の準備についてアドバイスです。 これはちょっと個人的な経験なんですけど、私朝すごく苦手だったんですけども、 2年以上ですね、朝4時から5時の間にですね、起きれるようになりました。 もう目覚まし時計をセットしたことは年に1回あるかないかぐらいですね。 まあちょっと深夜のね、電話会議とかね、オンライン講演の時は、 一応ね、iPhoneとかの目覚ましをホテルでかけることもありますが、 それ以外はないですね。自宅ではもう目覚まし時計っていうのは寝室にはないです。 まあそれくらい自然に起きることができて、何よりも快適。 朝起きた時にね、眠気っていうのがほとんどない状態です。 怖くないですか?起きてからキビキビ動くっていう。 いや、起きてから30分、1時間経った後がエネルギーマックスになるっていう経験を皆さんにもしていただきたいんです。 そのためにはどうしたらいいか。どうやって寝るかじゃなくて、 まあその前ですね、寝る前の準備。もうベッドの中に入っちゃうとですね、もうあがけないですよ。 もう何にもできないんでね。なので、ちょっと寝る前の実験。 まあだからちゃんと朝方になるためには、睡眠の質を高めるためには準備ですよ。 努力じゃなくて準備ね。これ睡眠も一緒なんですよ。 じゃあどういう準備をすればいいのか。おすすめはね、僕がやってるのは7つなんですけど、 ちょっとあんまりたくさんご説明しちゃうと行動ハードルが高くなってしまうので、 ちょっともしね、その睡眠の習慣を作りたいと、自分でもやりたいということであれば、 私の書籍ね、超時短術46とかね、超時短仕事術ね、46に睡眠習慣の作り方とか書いてますので、 参考にちらっと読んでいただければと思います。 ということで今回はですね、2つご紹介したいと思います。 まず1つ目、温度ですね。温度。寒いじゃないですか。寒い中でね、温めたいですよね。 なのでお風呂は入ってくださいね。 で、心部、体の心まで温めてもらいたいんですよ。 そのためにはやっぱりシャワーだけじゃなくて、やっぱり湯船にしっかり浸かるっていうことが重要かと思います。 心部まで温めたいので、暑いお風呂に短く入るではなくて、 ゆっくりね、ぬるいお風呂に入るというのをおすすめです。 僕は40度から41度にしてます。 もうね、41度でも全然暑くなくなってしまって、もうそのままね、うとうとするギリギリぐらいの暖かさなんです。 ちょっと僕はですね、なかなか温まりにくいので、ちょっと38度とか39度だとぬるすぎちゃって、 ぬるいとね、ちょっと肌が痒くなってきてしまうので、 なので40から41度、暖かくします。 体が赤くなってね、それでお風呂に出たら、そっからが勝負なんですよ。 寒いからお風呂に入って、体が温まったお風呂に入った直後に乾かして、 髪の毛とかね、体を乾かして布団に入るっていうのは、実はね、睡眠の質が高まらないことも分かっていて、 基本はですね、体を温めた後に冷やして、そして眠くなるっていうね、 いう方が成長ホルモンが出やすいっていうことが、さまざまな行動実験、 実証実験でね、医学的な実証実験で分かってますので、 なのでね、体を温めて冷ますっていうことで、ですから重要なのは冷ます行動なんです。 お風呂は入ってくださいね、夕暮れまでね、体が赤くなるまでね、 そして冷ます行動の時に、ここで僕は夜にもう一回読書をします。 やっぱね、デジタルとか読んじゃうと、ちょっとね、メラトリンの分泌がちょっと抑えられてしまうとかね、 ちょっと覚醒作用が働いてしまうというような検証結果なんかもありますので、 なるべくデジタルに触らない、明るい光に浴びないということであれば、 ちょっとね、高校と光る蛍光灯の下ではなくて、 ゆるい間接照明の中で本を読むという形にしてます。 結構やるのは、平均で一冊ちょっとぐらい読むので、朝読んだやつ、 不戦時とか蛍光ペン引きまくり、メモも書いてあるので、それを見直すなんてこともしますね。 あとは週に一回内静してますので、内静時間っていうのはお風呂入った後にしています。 冷静に一週間を振り返って自己否定せずに、 グッドポイント、さらに良くなるよというモットーポイントを探すというのをします。 ここだとデジタルの光は浴びませんので、そういった意味では、 覚醒作用を働かすことなく体温を下げる。 体温が下がったら、お風呂入った後、理想は1時間ぐらいかな、 10分ぐらいで布団の中に入るというのがいいです。 はじめは手のひらとか足の裏とかが熱くなっていると思うんですね。 これは毛細血管が活動して、毛穴を開けて熱を外に出そうとする動きなので、 手のひらとか足の裏なんかは布団から出すぐらいでもいいですね。 しばらくしたら布団の中に入る。寒かったら自然に入れますからね。 体が下がってきたところで、布団の温かさで温まって寝るというのが重要なんですね。 こういうことをすると、入眠してから、ベッドに入ってから、布団に入ってから、 3時間がゴールデンタイムですからね、成長ホルモンを出すと。 成長ホルモンが出ていくと、記憶定着率も高まりますし、自律神経も整えますし、 子供であればもちろん成長ホルモンだけに身長も伸びますし、 あとは皆さんも嬉しい、太りにくい体を作るという意味でも、成長ホルモンはすごく重要ですよ。 肌をツヤツヤさせる、維持させるというのもすごく重要ですので、 ぜひ成長ホルモンを出せるように、出してもらえるように3時間でね、 寝る前に1時間温めて冷やすというのをやってみてください。 2つ目、これは血糖値を上げないことですよね。 血糖値を上げて、そうすると胃に血が集まって眠くなるんですけど、 それで眠ると胃が休まらないですね。胃が働いちゃっているのでね。 なので、ちょっと空腹ぐらいの方が、ちょっと枯渇しているぐらいの方がいいですね。 喉が渇くのは、ちょっと喉を痛めちゃったりもしますので、粘膜を痛めちゃったりもしますので、 水分を取るのはいいと思うんですけども、やっぱり甘い食べ物とか、 血糖値をガーッと上がるものというのはあまり良くないですね。 これも血糖値を上げて、その後に急激に下がって眠くなるわけですけども、 血糖値の乱高下が上がったり下がったりみたいなものが急激にあると、 ちょっとやっぱり成長ホルモンが出にくいということなんです。 ですから、寝る前に、やっぱり理想は3時間。理想は3時間ですけど、 最低1時間は食べるのはやめるということをやってみてください。 ぜひ、ちょっと今日お伝えした、温めてから冷やす、空腹を保つというのをやって、 快適であればそのまま続けてください。 まずは、睡眠量も必要ですから、さすがに3時間、4時間では疲れ取れませんから、 最初の3時間で成長ホルモン。 その後に、やっぱり3時間くらいは欲しいよね。最低6時間ね。理想は7時間以上。 僕は8時間寝てますけども、睡眠時間を量として取るということと、 入眠準備で睡眠の質を高めるというのを、ぜひ行動実験でトライしてみてください。 # ヤブからスティックな一言 はい今回、睡眠に関するエアブラシティックな一言です。昼寝と夜寝るのは習慣が違う。昼寝るのはね、パワーナップなどの、どちらかというと頭を休ませるってことが多いですよね。 目が疲れるから目を閉じるだけでも全然いいですよ。もしね、ちょっと昼寝とかできないんであれば、マスクとか、いわゆる目グリズムなどのアイマスクを温めて、 目の上に乗せててすごく気持ちいいですよ。ちょっと職場で恥ずかしいかもしれませんが、お昼で10分ぐらい休憩するみたいなやつは目グリズムめっちゃいいですよ。 あと夏とかだとおしぼりとか冷やすみたいなのはいいですね。急激に温めたりとか急激に冷たくしたりってのはあまり良くないですけども、ほんわり温かい、ちょっと涼しくて気持ちいいぐらいはリフレッシュっていいですね。 これはだからね、脳を一時的に休ませるっていう熱分を取るという感じですけども、夜はね、これ細胞の活性化をしないといけないので、肉体を休ませるってことですね。 プラス、心と脳の疲れを取るということなので、ちょっと準備が違いますよね。昼寝なんかは準備がいらないですし、お昼食べた後ね、血糖値が上がって下がるタイミングで眠くなりますから、そこで寝る。 胃はちょっと動いてますけども、体を休めるというよりも脳を休める、目を休めるという目的ですよね。夜は全部休めていただきたいので、だからね、寝る前に血糖値を上げたり下げたりしない方がいいと思いますよ。 # この放送は、「学びたい」が見つかる、オンライン学習プラットフォーム「Udemy（ユーデミー）」の提供でお届けしています。 ※(株)ベネッセコーポレーションは、日本におけるUdemy社の独占的事業パートナーです。 この放送は、学びたいが見つかるオンライン学習プラットフォーム、UDEMYの提供でお届けします。 # 愛❤️のコメ返　不安をファンに いつもコメントTogetherありがとうございます。 先週の日曜日は不安をファン、楽しさに変えるたったの一つの行動ということで、プロレスレスを楽しんでいきましょうという放送でした。 3月31日、年度末最後の日ですけども、多くの方にコメントいただきましてありがとうございます。 コンパクトにお返ししたいと思います。 先に鈴木よしのりさんから、米食の代表ですね、いただきました。 期間は1ヶ月あるので、とりあえず今週乗り切れたら自分にご褒美あげますというね、大変な現場だみたいですね。 皆さん応援してますからね。コメント返しすごいですからね。ありがとうございます。 ミリアさん、心配症で不安なことありますけど、悩まなくて大丈夫です。一人も幸乗り心がいいからです。 いいですね、よかったですね。 無駄な道なんてないですってミリアさんから声かけていただけるとありがたいですよね。 ジャクソンさん、私は不安や不満をエネルギーに変えて行動するタイプなんですが、不安感に囚われてしまうことがよくあります。 でも自分は分かってるから大丈夫ですよ。 4月1日から新年度ということでゴールテープ、たくさんこれから用意されてますからね。楽しんでどんどんテープ切っていっちゃってください。 それから次はともえさん、ともえさんもね、お子さんの対応とかでまた4月1日から大変ですけども。 息子をインターに通わせるために早起きと弁当作り通学ってね、これから楽しい実験が待ってると思います。無理なされずにね。 奥文さん、明日から家庭や仕事の環境が分かり不安だらけですが、自分にブラボーあげていきたいです。 もう糸吉さんもともえさんもブラボーと返すって、なんと暖かいこのコメント欄。いいですね。 それから糸吉さんも米食ですね。今この瞬間に意識を向けるマインドフルネスにつながる考え方だなと思いました。 もうまさにそうですね。心を整える、自立神経を整えるってことですね。 それからSさん、最初出勤だったってことのストーリーありがとうございます。皆さんに共有していただいて。 帰宅後もまた涙出したって、ほらこうやって伝達に感情を乗せるから伝わるんですよ。 ビアーさん、マッキーさん、もぐもぐさん、鈴木よしのりさん、じゅんちゃんさんが反応してるでしょ。 ボンタさんもね。こうやって人に伝わって相手が動くっていうね。素晴らしいコミュニケーション能力ですね。 アンコッペさん、登山はしませんがトレイルランしてます。トレイルランいいですよね。 この前も言いましたけど以前もね。トレイルランいいですね。足首弱いからな。 でもちょっと一回やってみようかな。低い、あんまり急じゃない坂であれば。 さおさん、3月31日に思いが触れる放送ありがとうございます。響きました。よかった。さおさん頑張ってるからね。 大丈夫ですよ。応援してきますから。 ひゆかさん、このところ不安でアップアップして溺れそうになってました。前向きな気持ちになりました。よかった。準備ね。不安あるから準備。 もぐもぐさん、不安を迎える結果に飲まれずプロセスを楽しもうって言っちゃってるから大丈夫ですね。 カタカラマッキーさん、7月のハーフマラソンエントリー完了。いいですね。7月ね。これから3ヶ月あるから楽しみじゃないですか。 僕もトライアスロン近づいてますので絶賛練習妄想中ですね。練習と妄想。 フラリーさん、4月から完食になります。いいですね。プロセスソサイティ。 細切りにして少しずつ行動。何より楽しむ頑張ってみます。いいですね。前向きな感じでね。 アルファベットナルヤさん、9曜と9曜の休日、皆さんいかがお過ごしでしょうか。 心に余裕をと3回自分に言い聞かせます。いいですね。 ベアーさん、開幕主持の資格取得に挑戦します。いいですね。 情熱溢れるコスチューさん、ありがとうございます。ベアーさんからも情熱いただいてますから。 清潔さん、今週久しぶりに草むしりをやった後コスチューボーイスを聞いてます。 情景が浮かびますね。こういうイメージが伝わる文章力を清潔さんお持ちですね。 ちょけいしーさん、今週に評価面談でコードプロセスの評価いただきます。さすが。いいですね。さすがです。 また評価面談とか面接とかね。これやってねってやつね。また放送していきたいと思います。 カタカナヒッキーさん、プロセスを楽しもう。いい言葉ですね。って共感してもらいました。 おさんぽさん、今日のキーセンテンス。不安不安に帰るためにはプロセスを楽しんで結果に飲まれない。結果にごっくりと飲まれないようにするってポイントですね。 もくれんさん、お久しぶりですね。新年度を迎える一年目に熱い応援ありがとうございます。 よしのまきさん、サンデーハイタッチありがとうございます。ってやりましたね。 エリーさん、初公明アルファベット。エリーさん? 新刊読み始めました。テックチャーチは知っていて読むのを毎度トライしていますが、まだ私の英語力では厳しめで続かずにいました。 テッククランチね。英語の記事ね。僕は芸術系が好きだったからね。自分で読みました。 新ネットもいいんじゃないですか。日本語版もあるし。いいと思いますよ。 アルファベットはるさん、不安不安に帰るプロセスをファンにする。TMI。TMTY。それからスナックミーも、明日から新年度ワクワク。盛りだくさんな感じでいいじゃないですか。 ロイヤルコペンハーゲンさん、年度末とてもきつかったです。よく一歩ずつ登りましたね。ちょっと休んでね。 sseさん、明日から新年度なんぜプロセスを見直して楽しむ要素を考えてみます。 こまおっさん、プロセスをファンする。4月のテーマにする。あ、声を専任したのいいですね。 けいまつさん、プロセスを楽しむ。笑顔だから大丈夫ですね。 ベビーシッターなおさん、家事育児仕事でトリプルワークを取りそうですよね。ありがとうございます。励まされたって本当に頑張ってるなおさん。もう頭なでなで。 スノーフレークさん、プロセスを楽しむ。改めて意識します。 ジョージさん、年度末お疲れ様でした。新年度ようこそ。あ、これですね。自分に言うのね。新年度ようこそ。 ゴンシーさん、結果にこたわりすぎずプロセスにしておいてなるべく楽しめるようにやっていきます。という宣言ですね。 ヤブタケンジさん、つい結果ばかり見て落ち込んじゃうから未来を不安に苛まれたりしちゃう。やりたいことって気づく。なんだかわかる気がします。 やりたいこと見つけちゃってくださいね、偶然ね。 じゅんかつゆじゅんちゃんさん、年度末のハイタッチ。パン!ありがとうございます。これから新たな役割楽しんでいきます。いいですね。 きいよよさん、年度末に寝るに寝ったお話ありがとうございます。響きます。よかった。響いた。カーンって感じかな。チャリーンって感じかな。ありがとうございます。 ボンタさん、3月31日年度末最終日この日にふさわしい愛情フレーバーへの放送にグッと来ました。ありがとうございます。 しのさん、転職して11年目になりました。ファンアンドランで11年目も進みます。いいですね。進んじゃってくださいね。 最後、よしくこうしかおりさん、ゴールは変えちゃっていい?張り詰めてた気持ちが楽になりました。もうゴール全然変えていいですよ。 もう行動ハードル低くしてね。一歩?おいおい、一歩は大きいよ。半歩でいい。半歩でいいですよ、皆さん。半歩ね。赤ちゃんの一歩、ベイビーステップ小さく行動実験で前に進んでいきましょう。 疲れたときは行動実験やらなくていいですからね、皆さん。無理しないでね。 # 終わりのあいさつ 最後までサンデートゥギャザー! ありがとうございまーす! ということで、4月はですね、ちょっとオンラインの授業ですとか、 またね、いろいろイベントも考えていきたいと思います。 皆さんもね、ちょっと4月は体力的にも落ちがちですし、 ちょっとね、なんかあったかくなったり寒くなったりもしますし、 雨もね、多いので、ちょっと気圧の変化でね、体調崩される方もいると思いますので、 ぜひね、睡眠と、それから入浴ね、お風呂ね、 あとはもう疲れた時はもう、匂い。匂いです。 僕もね、フレグランス、部屋の中ちょっと変えてみました。 めちゃくちゃ、めちゃくちゃスッキリする。 で、何よりも気分がいいから、初動が早いですね。 こうやってね、仕事の早速を早めるんだなと思いますので、 努力じゃなくて、準備ね。準備ってのは環境整備もね、環境準備も入りますのでね、 睡眠で整えて、働く環境もね、 ちょっとね、机を綺麗にするとか、匂いで気持ちよくするとかね、準備。 力入れてみてください。 皆さんの準備を支えていきます。 キズヅギトゥゲザー、よろしくお願いします。 じゃ、アネー!