目覚ましを止めた、その手で、そのままスマホを開く。SNSを眺めて、ニュースを見て、気づけば、家を出る時間ぎりぎり。朝ごはんは、コーヒーだけ。そして、午前10時。デスクの引き出しの、チョコレートに手が伸びる。
「朝から、もう崩れてる」。そんなふうに、1日が始まる前に、気持ちが折れてしまう朝、ありませんか。
今日の結論です。更年期の朝は、頑張る時間ではなく、整える時間です。朝の過ごし方が整うと、1日の食欲、眠り、気持ちが安定しやすくなって、痩せやすい体の土台ができていきます。
今日は、その朝の整え方を、8つお伝えします。起きる前から、家を出るまで、時間の順番です。①布団の中での力みチェック、②光、③水、④体重の記録、⑤朝ごはん、⑥ながら筋トレ、⑦午前中の散歩、⑧5分の自分時間。そして最後に、迷ったときの優先順位もお伝えします。
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【体験談】
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少し、私の話をさせてください。
ブラック企業で働いていたころ、朝9時出社、帰りは0時過ぎ。朝は、起きた瞬間から「遅れる」という焦りで、ばたばたでした。朝ごはんは、ほとんど食べない。体を整えるなんて、考えたこともなかった。
そして、午前中から甘いものに手が伸びて、昼には、強い食欲。夜は、ぐったりして、また食べる。朝のばたばたが、1日の乱れを、全部連れてきていました。
その私が、ほんの小さな朝の習慣から、体が変わっていくのを実感してきました。今日は、その積み重ねを、お話しします。
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【本編】
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▼ 前提：朝は、更年期の体に合わせて、組み直す
最初に、前提です。
更年期に入ると、ホルモンバランスが変わり、筋肉量が落ちて、基礎代謝も下がりやすくなります。自律神経も、乱れやすくなります。つまり、20代、30代と同じ朝の過ごし方では、体がついてこないことがあります。
だから、今日お伝えするのは、頑張る運動ではなく、「整える習慣」です。難しいことは入れていません。そして、1日で劇的に痩せる魔法でもありません。小さな習慣を、積み重ねるための朝です。
▼ ① 布団の中で、力みを探して、長く息を吐く
1つ目は、起きる前です。
目が覚めたら、布団の中で、体のどこに力が入っているかを、探してみてください。肩、奥歯、お腹、手のひら。見つけたら、ゆっくり、長く息を吐きます。鼻から4秒吸って、口から8秒かけて、細く吐く。これを、数回。
理由は、更年期世代は、無意識に体が力んでいることが多いからです。呼吸が浅くなると、体は緊張モードのままで、代謝も食欲も乱れやすくなります。朝の最初に、体に「今日は安全だよ」と伝えると、その日の緊張の土台が、変わります。
Before：目が覚めたら、すぐスマホ。
After：スマホの前に、長い息を3回。
▼ ② カーテンを開けて、光を浴びる
2つ目は、光です。
起きたら、カーテンを開けて、15秒でもいいので、朝の光を浴びます。理由は、体内時計がリセットされて、気持ちを落ち着ける神経の働きが整うと言われているからです。そして、朝に作られたセロトニンは、夜になると、睡眠のホルモン、メラトニンの材料になります。
朝の光が足りないと、夜の眠りが浅くなる。睡眠不足になると、食欲を高めるグレリンが増えて、満腹を知らせるレプチンが減ると、報告されています。だから、寝不足の翌日に、甘いものが止まらないのは、意志の弱さではなく、ホルモンのバランスなんです。
Before：薄暗い部屋で、スマホを見る。
After：窓際に立って、15秒。
▼ ③ 水を飲む。冷たすぎないものを
3つ目は、水分です。
寝ている間に、体は、コップ1杯分前後の水分を失うと言われています。朝は、実は、軽い脱水状態です。起きて早めに、コップ1杯の水を、ゆっくり飲んでみてください。
おすすめは、白湯や、常温の水です。冷たいものを、朝一番に一気に飲むと、お腹が冷えて、胃腸が驚いてしまう方もいます。飲みやすい温度のものを、少しずつ飲むと、胃腸が目覚めて、お通じにもやさしいと言われています。
※冷え性の方、胃腸が弱い方は、特に、温度に気をつけてくださいね。
Before：寝起きに、冷たい飲み物を一気に。
After：白湯を、ゆっくり、すするように。
▼ ④ 体重は「記録」。評価はしない
4つ目は、体重です。ここは、とくに、真面目な方が、つまずきやすいところです。
体重計に乗るとき、「増えていたらどうしよう」と、緊張しませんか。数字が増えると落ち込んで、減ると「ご褒美」と気が緩む。この上がり下がりが、ダイエットを、不安定にすることがあります。
体重は、1日の中でも、1〜2キロ簡単に変わります。昨日の塩分、お通じ、生理周期。それで、水分や中身の重さが動くだけで、脂肪が増えたわけではありません。
だから、体重は、毎朝、同じ条件で記録して、見るのは「1週間の平均」。体重計は、自分を評価する道具ではなく、体の変化を知るための、データです。
お客様の変化：
毎朝、体重計の前で緊張して、数字で1日の気分が決まっていた、40代後半の方がいました。記録は朝1回のままで、見るのは、週に1回のまとめだけ、にしてもらいました。3週間ほどで、「数字に振り回される時間が、減りました」と。
▼ ⑤ たんぱく質のある朝ごはん
5つ目は、朝ごはんです。
朝ごはんを抜く、あるいは、パンとコーヒーだけで済ませると、血糖値の上がり下がりが大きくなって、午前中の眠気や、甘いものへの欲求につながる方がいます。人によっては、昼に、強い食欲が出ることもあります。
まず、手のひら一枚ぶんくらいの、たんぱく質を足してみてください。納豆、卵、ヨーグルト、ツナ。バナナやおにぎりに、ゆで卵を一個つけるだけでも、違います。
※朝にたんぱく質を取ると、胃がもたれる方もいます。体に合うものを、選んでくださいね。
Before：コーヒーだけ。10時にチョコ。
After：バナナとゆで卵。10時の欲求が、落ち着く。
お客様の変化：
朝はコーヒーだけ、という40代前半の方に、ゆで卵とバナナを足してもらいました。「午前中の間食が、自然と減りました」と。食べる量を増やしたというより、「朝の足りなさ」が、埋まったんです。
▼ ⑥ ながら筋トレ
6つ目は、筋肉です。
筋肉は、下半身に、全身の約3分の2があると言われています。だから、太ももやお尻を、少し使うだけで、基礎代謝を支える助けになります。
トレーニングウェアに着替える必要は、ありません。歯みがきをしている間に、スクワットを5回。お湯が沸くまでの間に、かかとの上げ下げ。すでにある習慣に、くっつけてしまいます。回数は、5回で十分です。強さよりも、毎日続けることが、大事です。
Before：歯みがきは、ただ立って待つ。
After：歯みがきしながら、スクワット5回。
▼ ⑦ 午前中に、10〜15分、歩く
7つ目は、散歩です。
午前中のどこかで、10〜15分、体を動かします。ジムに行く必要は、ありません。ゴミ出しのついでに、家の周りを一周する。通勤の途中で、一駅ぶん歩く。
理由は、分解された脂肪は、血液に乗って筋肉に運ばれて、はじめて使われるからです。更年期は、血流が滞りやすいので、午前中に、まず巡りを作っておくと、その日の動きが、軽くなります。しかも、朝の光も一緒に浴びられるので、②とも相性がいいです。
食前か食後か、は気にしなくて大丈夫です。「動かない日」より、「食後でも動いた日」のほうが、ずっと価値があります。
▼ ⑧ 5分の、自分時間
最後、8つ目は、自分のための5分です。
朝は、家族の世話や、支度で、自分のことが後回しになりがちです。でも、ストレスが続くと、コルチゾールが出やすくなり、血糖値の調整にも影響することがあると言われています。
だから、5分でいいので、自分のための時間を、持ってください。好きな音楽、数ページの本、ぼーっとすること。もし、お好きなら、コーヒーを楽しむのもおすすめです。香りだけでも、ほっとしますよね。
そして、その時間に、一つだけ。「今日も、できる範囲で、いいよ」と、自分に言ってあげてください。
※カフェインは、眠りに影響することがあります。午前中に楽しむ、量はほどほどに。妊娠中の方、胃腸が弱い方は、無理せず調整してくださいね。
▼ 全部やらなくていい。優先順位は「光・水・たんぱく質」
ここまで、8つ、お伝えしました。でも、全部、やらなくて大丈夫です。
迷ったら、優先順位は、「光」「水」「たんぱく質」。この3つが、朝の土台です。真面目な方ほど、「全部やらなきゃ」と自分を追い込んで、それ自体がストレスになってしまいます。足し算ではなく、1つを選んで、置き換えるイメージです。
お客様の変化：
8つ全部をやろうとして、3日で挫折した、50代前半の方がいました。そこで「光と白湯」の2つだけに、絞ってもらいました。3週間ほどたつと、「眠りが深くなった気がします」と。続いたことが、いちばん大きな変化でした。
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【エンディング】
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今日の8つを、おさらいします。
①布団の中で、力みを探して長く息を吐く。②光を浴びる。③冷たすぎない水を飲む。④体重は記録だけ、評価しない。⑤たんぱく質のある朝ごはん。⑥歯みがきしながら筋トレ。⑦午前中に10〜15分歩く。⑧5分の自分時間。
更年期の朝は、頑張る時間ではなく、整える時間です。
できなかった日を、数えないでください。1週間たったら、「できた日」を数えます。できた日が1日でもあれば、それは、立派な前進です。
明日の朝は、スマホを開く前に、長い息を、3回。それだけで十分です。
今日の内容で「これなら続けられそう」と思ったものがあれば、コメントで教えてください。あなたの一言が、同じ悩みを持つ誰かの背中を、そっと押してくれます。
※体の症状が強いときや、持病のある方は、無理をせず、医療機関に相談してくださいね。食事や体型への不安が強いときも、専門家に相談してください。
今日も聴いてくださって、ありがとうございました。
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