目次
1. 頑張る方向を、間違えていた私
2. お腹まわりは、「後回し」にされやすい脂肪
3. 共通点① お腹の脂肪は「最後の最後」に落ちる
4. 共通点② 食べているのに痩せないのは、「受け取れない体」だった
5. 共通点③ 「食べるだけで燃える」の落とし穴
6. 共通点④ お昼のドカ食いは、朝で決まっていた
7. 共通点⑤ 頑張る運動より、10分の散歩が先だった
8. 共通点⑥ お菓子は、ゼロにしなくていい。やめるのは「ストック」
9. 共通点⑦ 責めるほど、お腹は手放してくれない
10. お客様の変化
11. 迷ったら、まずこの3つ

1. 頑張る方向を、間違えていた私
少し、私の話をさせてください。
ブラック企業で働いていたころ、朝9時出社、帰りは0時過ぎ。体重が増えるたびに、ご飯を削って、夜は炭水化物を抜いて、休みの日に追い込んで。でも、お腹まわりだけは、最後まで、残りました。
いま思えば、私は、お腹の脂肪を、落とそうとしていたのではなく、頑張る方向を、ずっと間違えていたんです。この記事では、その見直しポイントを、全部お伝えします。

2. お腹まわりは、「後回し」にされやすい脂肪
体の脂肪は、体のあちこちに、均等に落ちていくわけではありません。お腹や腰まわりの皮下脂肪は、分解されにくい性質があると言われていて、ダイエットの後半になって、やっと変化が出やすい部位です。
たとえるなら、非常用の備蓄です。体は、いざというときのために、お腹まわりに、大事に取っておこうとします。だから、「体が、安心して手放せる状態」にならないと、なかなか使ってくれません。
つまり、お腹の脂肪が落ちないのは、ある意味、体の正常な反応です。でも、落ちる条件を整えれば、動き出します。その条件が、7つの見直しです。

3. 共通点① お腹の脂肪は「最後の最後」に落ちる。それを知らないと、途中でやめたくなる
脂肪1キロを減らすには、約7200キロカロリーのエネルギーの差が必要だと言われています。だから、1か月で落ちる脂肪の量には、限りがあります。
今の体重 1か月で落ちる脂肪の目安（体重の2〜4%）
50キロ 約1.0〜2.0キロ
60キロ 約1.2〜2.4キロ
70キロ 約1.4〜2.8キロ
ここで、よくある落とし穴があります。「1週間で5キロ減」「1か月で10キロ減」といった方法は、減っているのが、ほとんど水分や、お腹の中の内容物だからです。数字は動くのに、お腹まわりの脂肪は、ほとんど動いていない。
短期間で数字が落ちる情報に振り回されるほど、「やっぱり、お腹だけ落ちない」と、がっかりを繰り返してしまいます。お腹の脂肪は、3か月、半年という単位で、ゆっくり変わるもの。最後の最後に動く、と知っていれば、途中で、やめたくならずに済みます。

4. 共通点② 食べているのに痩せないのは、栄養を「受け取れない体」だったから
食べる量を減らしすぎると、体は、「少ない食事で、やっていこう」と、省エネ側に傾くと言われています。そうなると、脂肪を使う前に、消費するエネルギー自体が、下がってしまう。しかも、食べる量が減ると、消化する力も、一緒に落ちていきます。
さらに、見落とされやすいのが、ビタミンとミネラルです。食べた糖質をエネルギーに変えるとき、ビタミンB群や、鉄などが必要です。足りないと、食べたものが、うまくエネルギーにならず、余りやすくなる。
私は、これを**「栄養失調」**と呼んでいます。食べていないから、だけではありません。食べても、使える体になっていない状態です。
まず、確認してほしいこと
* 主食、主菜、副菜、できればフルーツ。この4つが、そろっているか
* ほうれん草、ひじき、小松菜、ブロッコリー、いちご、キウイなど、手に取りやすいもので十分

5. 共通点③ 「食べるだけで燃える」の落とし穴。エンジンが整う前に、ガソリンを足していた
赤身肉に含まれるカルニチンや、お酢の成分など、脂肪燃焼を助ける働きが研究されている食べ物は、確かにあります。でも、それだけで、お腹の脂肪が落ちるほどの変化を起こすのは、難しいと言われています。
土台が整っていないまま、燃える食べ物を足しても、エンジンの調子が悪い車に、いいガソリンを入れるようなものです。
順番は、土台が先。食べる量、栄養のバランス、朝ごはん、睡眠、動き。その土台が整ってから、燃える食べ物は、補助として、足すくらいで十分です。

6. 共通点④ お昼のドカ食いは、朝で決まっていた
朝は、プロテインだけ、スムージーだけ、菓子パンだけ、コーヒーだけ。あるいは、抜いてしまう。そんな朝が続くと、1日の食欲が乱れやすくなります。お昼のドカ食いは、朝の食べ方に、大きく影響される傾向があります。
理由は、血糖値です。糖質だけの朝食は、血糖値が急に上がって、そのあと急に下がります。すると、強い空腹感が襲ってきて、昼や夜に食べすぎたり、おやつが止まらなくなったりしやすくなります。これは、意志の弱さではなく、血糖値と食欲の仕組みです。
朝ごはんの組み立て例
パターン 内容
① もち麦ごはん、卵、ほうれん草のおひたし、いちご
② 卵かけごはん、ヨーグルト、緑黄色野菜
③ 全粒粉のシリアル、牛乳、ナッツ、フルーツ
時間がない朝でも、一口ずつ、足していきます。

7. 共通点⑤ 頑張る運動より、10分の散歩が先だった
お腹の脂肪を落とそうとすると、まず、腹筋や、きつい有酸素運動を、イメージしますよね。でも、お腹の部分だけ、狙って脂肪を落とすのは、難しいと言われています。
しかも、更年期の体は、回復に時間がかかります。頑張る運動を重ねるほど、疲れて、食欲が乱れて、続かなくなることもあります。
大事なのは、食事の土台を整えること。そのうえで、毎日の活動を、少し増やします。
* 散歩、家事、買い物、階段
* 筋肉と骨を守る、軽い筋トレを週1回
* 座りっぱなしを減らす
座りっぱなしを減らすだけで、自律神経も、代謝も、整いやすくなります。
※膝や腰に痛みがある方、持病のある方は、無理せず、医師に相談しながら、進めてください。

8. 共通点⑥ お菓子は、ゼロにしなくていい。やめるのは「ストック」
お菓子を、禁止にしたことはありませんか。実は、お菓子を完全にゼロにしなくても、お腹の脂肪は落ちていきます。大切なのは、食べすぎないこと。そして、食べすぎてしまう原因を見つけて、手を打つことです。
原因 心当たり 対策
栄養不足 生理前に甘いものが止まらない、朝すっきり起きられない、食べてもすぐほしくなる 副菜を足す、主食を麦ごはんや玄米に、フルーツをセットに
血糖値の乱高下 食後に必ずデザートがほしい、食後に眠くなる 食事の間隔を7時間以内に。白米よりもち麦や玄米、白いパンより全粒粉、うどんよりそば。夕食が遅い日は小さなおにぎりやフルーツで
目に入る環境 甘いものが見える場所にある ストックをやめて、食べたいときに少量だけ買う
そして、もう一つ。食べてしまったあとに、自分を責める。この責める声が、体を緊張させて、さらに食欲を乱します。次の共通点につながる話です。

9. 共通点⑦ 責めるほど、お腹は手放してくれない。続く人は、まず自分を許している
お腹の脂肪は、半年ほどの長い道のりです。2か月ほど体重が動かない、一緒に始めた友達のほうが早く痩せる。やめたくなる場面は、必ず、来ます。
そのとき、多くの方が、「私が悪い」と責めます。でも、責めるほど、体は緊張して、ストレスホルモンのコルチゾールが出やすくなり、眠りも食欲も、乱れやすくなると言われています。**責めるほど、続けにくくなる。**これが、ダイエットが途切れる、いちばんの理由です。
続けるために、やることは2つです。
1. **今の自分の現在地を、知る。**今の食事は、足りているか、多すぎるか。歩数は、どのくらいか。ざっくりで構いません。現在地がわかると、必要以上に自分に厳しくならずに済みます。
2. **小さな変化に気づく。**体重や、お腹まわりの数字だけではなく、「歩数が増えた」「朝ごはんを食べられた」「夜、責める時間が短くなった」。結果の前に、行動の変化があります。
そして、やめたくなった日は、胸に手を当てて、「おつかれさま」と言ってあげる。ゆっくり、長く、息を吐く。それも、立派な、ダイエットです。

10. お客様の変化
私のお客様に、お腹まわりだけが、どうしても落ちない、40代後半の方がいました。朝はコーヒーだけ、昼は軽く、夜に少し。食べる量を、減らし続けていました。
その方は、まず、朝に、温かいご飯と卵、野菜を、そろえるようにしました。そして、食事のあとに、責める代わりに、胸に手を当てて、「おつかれさま」と言う。体重の数字は、ゆっくりでしたが、2か月ほどで、「午後のだるさが減って、お菓子の量も、自然と減りました」と。
3か月を過ぎたころ、「ウエストまわりが、少しゆるくなってきました」と話してくれました。お腹の変化は、いつも、いちばん最後にやってきます。その前に、体の調子が、先に整っていくんです。

11. 迷ったら、まずこの3つ
7つ、お伝えしました。でも、全部を一度に直さなくて、大丈夫です。
迷ったら、まず、**②食べる量と栄養、④朝ごはん、⑦責めずに続ける。**この3つから、始めてください。
# 共通点 見直しのポイント
① 最後の最後に落ちると知らない 月2〜4%が目安。水分で減った数字に振り回されない
② 栄養を受け取れない体 減らしすぎない。主食・主菜・副菜・フルーツ
③ 「燃える食べ物」に頼る 土台が先。燃える食べ物は補助
④ 朝をおろそかにする 主食・たんぱく質・野菜やフルーツをそろえる
⑤ 運動だけで頑張る 食事の土台＋散歩、日常の動き、週1回の軽い筋トレ
⑥ お菓子を我慢でゼロに 原因（栄養・血糖値・環境）に手を打つ。ストックをやめる
⑦ 責めて緊張する 現在地を知る。小さな変化に気づく。「おつかれさま」
今日から、ひとつだけ。**明日の朝ごはんに、温かいものと、卵などのたんぱく質を、ひと品。そして、食べたあとは、責めずに、「おつかれさま」。**それだけで、十分です。
※更年期の症状が強いとき、気持ちの落ち込みが強いとき、強い疲れが続くときは、ひとりで抱えず、医療機関に相談してください。食事や体型への不安が強いときも、専門家に相談してください。

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
「これ、私のことだ」と思ったことがあれば、コメントで教えてください。あなたの一言が、同じ悩みを持つ誰かの背中を、そっと押してくれます。

藤井香江（かえちゃん）について
累計39万部のベストセラー作家・脳科学コーチ。ある時、痩せる脳スイッチを発見して、お菓子も外食も我慢ゼロで20kg痩せて20年以上キープ。40代女性の食欲・感情・習慣の仕組みを脳科学で解説しています。
▶︎ 40代から痩せ脳スイッチを入れる11大特典はプロフィールから

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