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【ご相談の内容】
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「体脂肪率が、30%を超えそうで、焦っています。過去に、何度もダイエットに失敗しているので、今度こそ、健康的に、確実に、体脂肪を減らしたいです」。こんなご相談を、よくいただきます。
20代のころは、無理なダイエットをして、リバウンドしても、まだ何とかなりました。でも、40代になると、そうはいきません。ここで、気になるのが、「健康的に」と「リバウンドしない」。これは、大正解です。無理なダイエットは、リバウンドだけでなく、体調を崩すリスクにもなるからです。
今日は、体脂肪の正しい落とし方を、3つの話でお伝えします。
一つ目。体脂肪とは何か。内臓脂肪と皮下脂肪の違い。
二つ目。なぜ、体脂肪が増えてしまうのか。
三つ目。皮下脂肪を落とす、3つのポイント。
最後まで聞いていただければ、遠回りしない、体脂肪の落とし方が、わかります。
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【体験談】
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少し、私の話をさせてください。
ブラック企業で働いていたころ、朝9時出社、帰りは0時過ぎ。座りっぱなしで、昼は席でゼリー飲料。夜は、コンビニの食事。動く時間がなくて、体は、どんどん重くなっていきました。
重くなると、さらに動きたくなくなる。階段も、エレベーターを選ぶ。立っているより、座っていたい。この悪循環に、気づいたとき、すでに、体脂肪は、ずいぶん増えていました。今日は、その悪循環の抜け方も、お話しします。
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【一つ目：体脂肪とは何か】
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▼ 体脂肪は、2種類ある
体脂肪という言葉は、よく聞きますが、実は、はっきり理解している人は、少ないです。まず、ここを整理しましょう。
体脂肪には、2種類あります。内臓脂肪と、皮下脂肪です。
内臓脂肪は、お腹の中、内臓のまわりにつく脂肪です。皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹だけでなく、顔、腕、太もも、お尻と、全身につきます。
体脂肪の量でいうと、ほとんどを占めるのは、皮下脂肪です。内臓脂肪は、全体の中では、比較的少ない量です。ただ、内臓脂肪は、増えすぎると、生活習慣病のリスクになります。
▼ 見た目や体重を変えたいなら、ターゲットは、皮下脂肪
見た目をすっきりさせたい。体重を大きく変えたい。そういうときの、ターゲットは、皮下脂肪です。体脂肪の大部分が、皮下脂肪だからです。
今回は、この皮下脂肪を減らす方法に、焦点を当てます。
▼ 体脂肪率の数字は、目安として見る
ひとつ、お伝えしておきます。体脂肪率は、体組成計で測りますが、その数字は、水分量や、測る時間帯で、変わりやすいものです。
だから、1日の数字に、一喜一憂しないでください。同じ時間、同じ条件で測って、1か月単位で、全体の流れを見ます。そして、健康診断の結果と、あわせて、確認すると、安心です。
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【二つ目：体脂肪が増える原因】
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▼ 動かない悪循環
体脂肪が増えてしまう原因を、見ていきます。
体脂肪率が高めになると、体が重く感じて、動くのが、おっくうになります。近くでも、車を使う。階段より、エスカレーター。立つより、座る。座るより、寝転がる。
使われない筋肉は、どんどん落ちていきます。筋肉が落ちると、代謝も下がる。体重は増えているのに、筋肉は減っているので、さらに体が重く感じる。膝や腰も、痛くなりやすい。そうすると、ますます動かなくなる。
この悪循環に、はまっている方が、本当に多いんです。
▼ 更年期は、さらに脂肪がつきやすい
もうひとつ、40代、50代の方に、知っておいてほしいことがあります。
更年期に入ると、女性ホルモンのエストロゲンが減ります。すると、脂肪のつき方が変わって、お腹まわりに、つきやすくなると言われています。さらに、筋肉も減りやすくなります。
これは、誰にでも訪れる変化です。意志が弱いわけではありません。
▼ 睡眠不足とストレスも、体脂肪を増やす
そして、睡眠不足と、ストレスです。寝不足だと、食欲を高めるホルモンが増えて、満腹を知らせるホルモンが減ると言われています。ストレスが続くと、コルチゾールというホルモンが出やすくなり、脂肪をためやすくする働きがあるとも言われています。
食事や運動の前に、睡眠とストレスを、整えること。ここも、体脂肪を落とすための、土台になります。
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【三つ目：皮下脂肪を落とす、3つのポイント】
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では、どうするか。ポイントは、3つです。
ポイント1。余分な油を減らして、カロリーの差を作る。
ポイント2。たんぱく質は、毎食、しっかりとる。
ポイント3。筋トレとストレッチを、短時間でも、毎日。
▼ ポイント1：余分な油を減らして、カロリーの差を作る
ダイエットの基本は、使うエネルギーより、食べるエネルギーを、少なくすることです。ただ、ここで、食事全体を大きく減らす必要は、ありません。減らす場所を、間違えないことが大切です。
私たちが、エネルギー源にしているのは、糖質、たんぱく質、脂質の3つです。糖質とたんぱく質は、1gあたり4キロカロリー。脂質は、9キロカロリー。2倍以上です。だから、脂質を少し減らすだけで、カロリーを、大きく減らせます。
イメージしやすい例をお伝えします。炒め物に使う油は、大さじ1で、約110キロカロリー。ここを、小さじ1に減らすだけで、約70キロカロリー減ります。ドレッシングを、大さじ1かける代わりに、レモンと塩にすれば、約60キロカロリー減。バターを塗るのをやめれば、10gで、約75キロカロリー減。
この3つを合わせると、約200キロカロリー。1か月続ければ、約6000キロカロリー。脂肪にして、約0.8キロ分です。食べる量を減らさずに、油を見直すだけで、これだけの差が、作れます。
▼ 油は、ゼロにしない
ただし、ここは大事です。油を、ゼロにしないでください。
脂溶性のビタミンは、油と一緒にとらないと、体に吸収されにくいと言われています。ホルモンの材料にも、なります。だから、減らすのは、「余分な油」です。揚げ物、パン粉をつけたもの、生クリームを使ったお菓子、バターの多いパン。そういう、見えにくい油から、減らします。そして、サラダに、オリーブオイルを少し。魚の油は、そのまま、とる。質のいい油は、残しておきます。
▼ ポイント2：たんぱく質は、毎食、しっかりとる
油を減らそうとして、お肉を避けると、たんぱく質も、減ってしまいます。これは、よくある落とし穴です。
筋トレをすると、体は、筋肉を増やそうとします。そのときの、材料になるのが、たんぱく質です。だから、毎食、必ず、たんぱく質をとってください。
おすすめは、赤身の肉、皮を外した鶏肉、魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品です。朝は卵と納豆、昼は魚、夜は豆腐と鶏肉、のように、散らして、とります。
▼ ポイント3：筋トレとストレッチを、短時間でも毎日
三つ目。嫌がられるのですが、筋トレとストレッチです。
なぜ必要なのか。皮下脂肪が増えている方は、体を「太りにくい状態」に変えていく必要があるからです。ウォーキングなどの有酸素運動は、悪くありません。ただ、それだけでは、筋力や代謝を上げる効果は、薄いと言われています。しかも、体重が重い状態で、いきなり有酸素運動を続けると、膝を痛めることもあります。
だから、順番は、筋トレが先。筋肉を育ててから、有酸素運動を足すほうが、同じウォーキングでも、消費カロリーが大きくなります。
▼ 何をやるか：大きい筋肉を、毎日
ポイントは、2つです。大きい筋肉を鍛えることと、毎日続けること。
人の体で、いちばん大きい筋肉は、太ももです。次に、ふくらはぎ、お尻。下半身に、大きい筋肉が集まっています。だから、いちばん効率がいいのは、スクワットです。
スクワットだけだと、飽きますよね。だから、ウエストをひねるような動き、座ったままの足上げ、寝転がってのお尻上げなど、気になるところに合わせて、足していきます。テレビやスマホを見ながらでも、構いません。
筋トレが、どうしても苦手な方は、5分から。歯みがき中にスクワット5回。それも、立派な筋トレです。慣れてきたら、10分に。大切なのは、使っている筋肉を、意識することです。
終わったら、使った部分を、ゆっくりストレッチで伸ばす。疲労物質が流れて、栄養や酸素が届きやすくなります。
※膝や腰に痛みがある方、持病のある方は、無理せず、医師に相談しながら、進めてください。
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【時間がかかることを、覚悟する】
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ここで、お伝えしておきます。内臓脂肪より、皮下脂肪のほうが、減るのに、時間がかかります。
体の状態は、1〜2週間では、変わりません。短くても、1か月はかかります。ただ、2〜3か月後から、すーっと体が変わってきて、体のラインが見えてくる。そのときは、本当に嬉しいです。
もっと手っ取り早い方法はないの、と思いますよね。あります。極端な食事制限と、激しい運動です。確かに、数字は、早く落ちます。でも、その生活を、半年後、1年後も、続けているイメージが、湧きますか。湧かないなら、続きません。そして、リバウンドします。リバウンドすれば、今より、太りやすい体になります。
1か月に、1キロ。それでも、1年で12キロです。長い時間をかけて増えた脂肪が、1年で、減る。そう考えれば、悪くないと思います。
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【お客様の変化】
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私のお客様に、体脂肪率が30%近くて、焦っていた、40代後半の方がいました。デスクワークで、運動は苦手。過去に、何度も食事を極端に減らして、リバウンドを繰り返していました。
その方は、まず、炒め油を減らして、ドレッシングを、レモンと塩に変えました。毎食、たんぱく質を、ひと品。そして、歯みがき中のスクワット5回から、始めました。
3か月ほどたつと、「体脂肪率は、少しずつでしたが、洋服のウエストが、楽になりました」と。「食べる量は、減らしていないのに、体が軽くなってきました」と話してくれました。
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【優先順位】
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3つ、お伝えしました。でも、全部を、一度にやらなくて大丈夫です。
迷ったら、まず、ポイント2、毎食のたんぱく質。次に、ポイント1、炒め油とドレッシングの見直し。そして、ポイント3、歯みがき中のスクワット5回。この順番で、1つずつ、足していってください。
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【総まとめ】
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今日のお話を、もう一度、整理します。
体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があり、見た目や体重に大きく関わるのは、皮下脂肪です。体脂肪が増える原因は、動かない悪循環、更年期、睡眠不足とストレス。皮下脂肪を落とすポイントは、3つ。余分な油を減らして、カロリーの差を作る。たんぱく質は、毎食しっかり。筋トレとストレッチを、短時間でも毎日。そして、皮下脂肪を減らすことは、体を太りにくい状態に変えていくことです。時間はかかりますが、シンプルで、確実で、リバウンドしにくい方法です。
※体の症状が強いとき、体脂肪率や体重への不安が強いときは、ひとりで抱えず、医療機関や専門家に相談してください。健康診断の結果に心配があるときも、主治医に相談してくださいね。
今日から、ひとつだけ。明日の朝ごはんに、卵か納豆を、ひと品足してください。それだけで、十分です。