「物価が上がって、食費が、本当に厳しいです。でも、家族の分も含めて、ちゃんと食べさせたい。何を買えば、安くて、栄養がとれますか」。こんなご相談を、よくいただきます。
そんなとき、いちばん多いのが、「まず、食費を削る」という選択です。朝は飲み物だけ。昼は、安い菓子パン。夜も、簡単に済ませる。気持ちは、よくわかります。
でも、先に結論をお伝えします。食費は、いちばん最後に削る場所です。しかも、削る場所を間違えると、体調も、お金も、かえって、失うことになります。
今日は、4つの話をします。
一つ目。食費を削りすぎることが、なぜ、いちばんの損なのか。
二つ目。節約食材を選ぶ、4つのポイント。
三つ目。安くて、栄養がとれる、痩せるフード8つ。
四つ目。食費も、体も、整える、食習慣4つ。
ここで、先にお伝えしておきます。食べるだけで痩せる食べ物は、ありません。今日ご紹介するのは、痩せやすい体を支える、土台になる食材です。たんぱく質、食物繊維、ミネラル。これらがそろうと、食欲が落ち着いて、代謝も整いやすくなります。

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【体験談】
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ここで、私の受講生さんの、まちこさんのお話を、させてください。まちこさんは、30代の会社員で、一人暮らし。物価が上がってから、家計が苦しくなって、食費を、真っ先に削りました。
朝は、コーヒーだけ。昼は、会社の近くのコンビニで、いちばん安い菓子パン。夜は、帰りが遅いので、一番安いパスタを、ささっと。「食費を減らしているのに、体重は、ちっとも減らないんです」。最初に、そう話してくれました。
しかも、午後になると、体が重くて、集中できない。夜になると、なぜか、甘いものが止まらなくなる。「私、食べていないのに、なんで、太るんでしょう」。まちこさんは、食べていないのではなく、「食べているのに、栄養が足りていない」状態でした。
このお話は、あとで、続きをお伝えします。
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【一つ目：食費を削りすぎるのが、いちばんの損】
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▼ 体調を崩すと、お金も、時間も、失う
まず、考えてみてください。食べる量や、栄養を削って、体調を崩したら、どうなるか。
頭がぼーっとして、仕事の効率が落ちる。疲れやすくて、休みが増える。気持ちも、落ち込みやすくなると言われています。仕事を休めば、収入が減る。病院に行けば、治療費が出ていく。結局、節約したはずが、出費も、ストレスも、増えてしまいます。
だから、苦しい時期こそ、最低限は、ちゃんと食べる。豪華な食事は、いりません。ただ、体と頭が、動く状態を、保つこと。これが、いちばんの節約です。
▼ 安さだけで選ぶと、栄養が足りなくなる
もうひとつの落とし穴です。安さだけで選ぶと、菓子パン、カップ麺、白いご飯だけ、のように、主食ばかりになりがちです。
すると、たんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維が、足りなくなりやすい。しかも、糖質中心の食事は、血糖値の上がり下がりが大きく、強い空腹感が来て、食べすぎやすくなると言われています。食べているのに、満たされない。痩せない原因も、ここにあります。
私は、これを、「栄養失調」と呼んでいます。食べていないから、だけではありません。食べても、栄養が足りていない状態です。
▼ 削る順番を、決めておく
では、何を削るか。順番があります。
最初に削るのは、飲み物です。甘いジュース、缶コーヒー、エナジードリンク。毎日買うと、ばかになりません。水やお茶に変えるだけで、体にも、お財布にも、いい。
次に、お菓子や、つい買ってしまうコンビニの買い物。そして、お酒やタバコなど、習慣になっているもの。
そして、最後に、食材。しかも、食材は、「買う量を減らす」のではなく、「使い切れなくて捨てる」ことを、減らします。食品を捨てるのは、いちばん、もったいない出費です。
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【二つ目：節約食材を選ぶ、4つのポイント】
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次に、節約食材の、選び方です。安くて、栄養が高いことのほかに、4つの基準で、選びます。
ポイント1。使い切れること。日持ちするもの、冷凍できるものは、無駄になりません。
ポイント2。手間が少ないこと。下処理に時間がかかったり、調味料を何種類も使ったりすると、節約になりません。
ポイント3。組み合わせやすいこと。和風、洋風、中華、何にでも合うものは、飽きずに、使い回せます。
ポイント4。家族が、食べてくれること。好きなもので、満足感が高ければ、少し高くても、立派な節約食材です。作っても、食べてもらえないのが、いちばんの無駄です。
近所のスーパーで、安く買えるもの、人からいただけるものも、あなたの家の、節約食材です。
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【三つ目：安くて、栄養がとれる、痩せるフード8つ】
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では、8つ、ご紹介します。更年期の方にも、とってほしい栄養と、痩せやすい体を支える理由を、あわせてお伝えします。
▼ ① 卵
安くて、日持ちして、調理も簡単です。たんぱく質、ビタミンB群、鉄など、幅広い栄養が入っています。たんぱく質は、満足感が続きやすく、間食を減らす助けになると言われています。ゆで卵にして、冷蔵庫に常備すると、朝のたんぱく質に、困りません。
▼ ② 鶏むね肉
お肉は、たんぱく質と鉄をとるために、欠かせません。鶏むね肉は、脂質が少なめで、たんぱく質が豊富。しかも、牛肉や豚肉より、価格が安定しています。パサつくのが苦手な方は、薄くそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶしてから、焼くか、ゆでる。しっとり、食べられます。
▼ ③ サバ缶
魚をさばく時間は、ありません。そんなときは、サバの水煮缶。骨ごと食べられるので、カルシウムもとれます。更年期は、骨の量が減りやすいので、ありがたい食材です。サバの油は、体にいい油として知られていて、減らさなくていい油です。お味噌汁に入れる、トマトと煮る、ごはんにのせる。そのまま、使えます。
▼ ④ 納豆・豆腐・厚揚げ
大豆製品は、たんぱく質と、野菜に含まれるミネラル、食物繊維もとれる、優秀な食材です。納豆は、冷凍もできます。豆腐と厚揚げは、冷凍すると食感が変わるので、冷蔵で、期限内に。肉や魚がなくても、厚揚げをメインにすると、満足感があります。
▼ ⑤ 冷凍野菜
生の野菜は、高いうえに、使い切れずに、傷みやすい。そこで、冷凍野菜です。ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、枝豆、コーン。食物繊維がとれて、かさも出るので、食べすぎを防ぐ助けになります。凍ったまま、お味噌汁や炒め物に入れられて、無駄がありません。ほとんどが、軽く加熱されているので、調理も、あっという間です。
▼ ⑥ きのこ・もやし
野菜の中でも、価格が安定しているのが、この2つです。カロリーが控えめで、食物繊維もとれるので、量を食べても、満足感が出やすい食材です。ただ、日持ちしないので、安いときに、多めに買って、冷凍しておきます。きのこは、凍らせると、うま味も増すと言われています。
▼ ⑦ 乾物・海藻
ひじき、切り干し大根、わかめ、高野豆腐。安くて、日持ちして、肉や魚、野菜では、とりにくいミネラルが、とれます。ミネラルは、体のエネルギーを作る働きを、支えています。戸棚に置けるので、ストックにも、ぴったりです。
▼ ⑧ もち麦・雑穀
最後は、主食です。白いご飯に、もち麦や雑穀を混ぜるだけで、食物繊維やミネラルが、ぐっと増えて、血糖値の上がり方も、穏やかになりやすいと言われています。お米と一緒に、炊くだけ。手間も、ほとんど、増えません。
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【1週間の、使い回し例】
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この8つがあれば、料理が得意でなくても、十分、回せます。
日曜日に、まとめて、下ごしらえ。卵をゆでる。鶏むね肉を、ゆでて、さいて、保存する。ひじきを、煮る。そして、あとは、組み合わせるだけです。
朝は、もち麦ごはん、ゆで卵、冷凍野菜のお味噌汁。昼は、おにぎりと、サバ缶のお味噌汁。夜は、豆腐と鶏むね肉の煮物と、きのこのスープ。主食、たんぱく質、野菜やきのこ、海藻。この4つがそろえば、安くても、栄養は、足ります。
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【四つ目：食費も、体も、整える食習慣4つ】
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最後に、食材と一緒に、続けてほしい、食習慣を4つお伝えします。
▼ 食習慣① 飲み物は、水とお茶
食費を見直す、いちばん最初の場所です。甘い飲み物は、毎日だと、お金も、カロリーも、積み重なります。水やお茶に変えるだけで、食費も、体も、軽くなります。
▼ 食習慣② 朝に、たんぱく質を、ひと品
朝に、卵や納豆を、ひと品。朝のたんぱく質は、昼や夜の食欲を、落ち着かせるのに役立つと言われています。朝は飲み物だけ、という方は、ゆで卵を1個、足すところから。
▼ 食習慣③ 汁物から、食べる
冷凍野菜や、きのこを入れた、お味噌汁から食べ始めます。温かい汁物は、満足感が出て、食べすぎを防ぐ助けになります。具だくさんなら、野菜も、きのこも、海藻も、一度にとれます。
▼ 食習慣④ 週に1回、まとめて下ごしらえ。そして、捨てない
日曜日に、卵をゆでる、鶏むね肉をゆでる、ひじきを煮る。これだけで、平日の食事が、ぐっと楽になります。そして、使い切れずに、捨てることを、減らします。食費が減って、迷う時間も減って、続けやすくなります。
この4つが、「痩せやすい体」と「食費の節約」を、一緒に叶える、食習慣です。

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【まちこさんの、その後】
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さきほどの、まちこさんの、続きです。
まちこさんは、まず、朝に、ゆで卵を1個、足しました。そして、昼の菓子パンを、おにぎりと、サバ缶のお味噌汁に。夜は、冷凍野菜と、豆腐。食費は、ほとんど変わらないまま、3週間ほどで、「午後のだるさが、減りました」と。
夜の食欲も、少しずつ、落ち着いてきて、「甘いものを、ほしがる回数が、減りました」と話してくれました。食費を削って、栄養を削っていたまちこさんが、削る場所を変えただけで、体が変わっていった。これが、今日の、いちばん大切なことです。
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【総まとめ】
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今日のお話を、もう一度、整理します。
食費は、いちばん最後に削る場所です。体調を崩すと、お金も、時間も、失います。削る順番は、飲み物、お菓子、習慣のもの、そして最後に食材。節約食材は、使い切れる、手間が少ない、組み合わせやすい、家族が食べてくれる、の4つで選ぶ。痩せるフード8つは、卵、鶏むね肉、サバ缶、納豆・豆腐・厚揚げ、冷凍野菜、きのこ・もやし、乾物・海藻、もち麦・雑穀。そして、食習慣は、4つ。飲み物は水とお茶、朝にたんぱく質をひと品、汁物から食べる、週1回の下ごしらえで捨てない。安くても、栄養は、足ります。

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【尺の目安】約21分
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