# 最近、いろいろと体調不良などがあるので… 暮らし子育て1ミリ楽するラジオ この番組は、転勤族で平日1オペ9時中のつのみが リスナーさんと私の暮らし子育てが 昨日より1ミリでも楽になったらいいなという思いを込め 平日毎朝放送するチャンネルです。 改めましておはようございます。 8月23日、金曜日です。 皆様いかがお過ごしでしょうか。 1週間も今日で平日は終わりという形なんですが むし熱くてジメジメしていますよね。 私ですね、一昨日ぐらいから肩と首の調子が悪くって 何なんだろうこれ。痛いんですよ。寝違えたのか ストレートネックになって悪化してるのかよく分からないんですけど 今これ撮ってるのが前日の木曜日なんですが できたら今日中に整体院とか行ったほうがいいかな というふうに思っています。 今月やっぱり色々と不調が現れてまして 132回目の放送だったかな。前々回ぐらいの放送で 最近色々うまくいかないのでという回を放送したんですけど 先生術のパワーハウスメソッドを取り入れたんですって話をしました。 それに付け加えて、やっぱり体の不調が出てるってことは やっぱりもう少し何かを変えたほうがいいんじゃないかなと思って 今日は夜の習慣を少し変えてみたっていうお話をしたいなと思います。 やっぱり夜の時間って次の日のエネルギー、体力とか気力とかも しっかり回復させるための時間に使いたいなって思ってて とはいってもあまり寝かしつけした後から 自分の一人の時間ってそんなに長くは取れないんですよね。 だからサクッとできて、最近始めてみてこれいいかもなって思ったものがあったので 今日はそれを紹介したいなと思います。 よろしければお付き合いください。 あ、そうだ。その前にですね。 来週いっぱいボイシーをお休みしようかなって思っています。 来週の金曜日くらいまでかな、お休み予定です。 明日の土曜日から私たち家族はちょっと遅めの夏休みで 沖縄の石垣島の方にちょっと旅行に行くんですけれど そういうのもあって、少しいつものお仕事から離れて 過ごしたいなって思っているので 思い切って休んでみようかなって思っております。 なので次の放送はちょっと間隔空いてしまうんですが 石垣島どうだったよとかそんなお話がしたいなって思っています。 それでは本編どうぞ。 # 自律神経をとにかく整える行動 最近、夜に取り入れている方法というのがあって、今日はその話をしたいなと思っています。 やっぱり疲れをしっかりとりたいなと思っていて、 睡眠の質自体を上げるのもそうだけれども、いろいろ本を読んだりとか調べたりしたら、 寝る前の準備というのもすごい大切みたいなんですよね。 人間って、自立神経で体調とかがかなり影響するらしくて、 その自立神経というのは、知っている方もいらっしゃると思うんですけど、 交換神経と副交換神経で成り立っているそうなんですよ。 交換神経というのは、日中元気にバリバリ働いたりとか、家事とか育児とかするための活力になるような、 パキッとした感じの神経。 逆に交換神経というのは、寝る前とかリラックスした時とかに出てくる神経らしいんですね。 私も専門家じゃないので、こんなゆるっとした感じの解説で申し訳ないんですけど、 どうやらこの自立神経がとにかく大切。 睡眠にも本当に大切で、特に睡眠時においては、 この副交換神経、リラックスしているときの神経がしっかり働いていないと、 ゆっくり体が休まらないということが起こるみたいです。 私もたまにあるんですよ。 寝る直前までいろいろ考え事とかしたりとか、 頭の中がごちゃごちゃしているときに、そのままの状態で眠ったりすると、 頭が冴えたままで寝ているので、途中頻繁に起きちゃったりとか、 深い睡眠がとれていないという感覚があるんですよね。 これって多分、交換神経が優位な状態のまま、 すみません、宅急便に来ちゃいました。 交換神経が優位のまま眠りについているから、ゆっくり休めないんだと思うんですよね。 だから、すごい大切なのは、とにかくリラックスできるための副交換神経を優位にする動きを 寝る前にとることが大切らしいんですよね。 私、寝る前のルーティンって色々やってて、 前もちらっと紹介したかな、ストレッチポールに乗ったりとか、 ストレッチをしたりとか、私、栄養ドリンクのサジをよく好きで飲んでるんですけど、 そういうものを飲んだりとか、寝る前は必ずこれをやるっていうのをやってるんですけど、 それに付け加えて、やっぱりもうちょっと体調が最近悪いから、 体調を良くしたい、健やかな毎日を過ごしたいって思って、 今、取り入れてるのが4つあります。 ちょっと多いかな。 1つは、前ちょっとやってたんだけど、 ここ最近、少し忙しくなってしまって、遠のいてしまったことなんですが、 大きく4つある。 1つ1つ、ちょっと紹介してみようかなって思うんですが、 1つは、5分間のマインドフルネス片付けっていうのをやってます。 これは何かっていうと、 マインドフルネスって、すごい最近大切だよって言うじゃないですか。 今ここに集中して、いろいろな雑念を消して、 心穏やかにね、精神を整えるっていうような考え方で、 確かGoogleとかの企業の研修とかでも取り入れてるっていうようなものなんですけど、 いわゆる瞑想ですよね。 瞑想、大切って言われてるし、私も何度かチャレンジしたことあるんですけど、 やっぱりどうしても難しいなって思ってて、 トレーニングをすると簡単にできるようになるよって言われてるんですけど、 飽きっぽい私はどうしてもそれが続かなくて。 いろいろ調べたら、5分間だけでもいいから、 片付けをしながらマインドフルネスをするといいよっていうのを見つけたんですよね。 どういうことかっていうと、何かボイシーを聞いたりとか、 テレビを見ながらとか、そういう何かをしながら片付けをするんじゃなくて、 黙々とただひたすらに静かな環境で片付けをする。 それだけでマインドフルネスの効果が出るみたいなんですよね。 しかも30分とかそんな長い時間やる必要なくて、 5分でいいっていうふうに言われました。 5分なら意外にできそうだなって思って、 しかも片付けをするってポジティブな行動だし、いいじゃないですか。 部屋も片付くしね。 だからやってみようと思って、ここ最近やってます。 5分はアレクサに頼んでタイマーをセットして、 その時間だけ本当に集中して、とにかく片付けに全集中するっていうことなんですよ。 片付けの場所は本当に5分間でできる程度の場所。 例えば初期棚の中とか、 子どもたちのお道具箱の中とか、 本当に狭い範囲で片付けをする。 そうすると意外に不必要なものが出てきたりとか、 割と5分だけでもスッキリするんですよね。 しかも本当に片付けだけをやるので、雑念もあんまり湧いてこなくて、 なんか気持ちいい感覚になりました。 だからこれすごいいいなって思いました。 できるだけ続けてみようかなって思っています。 次に取り入れているのが耳マッサージです。 これも本当に簡単で、耳ってすごいいろんな神経が張り巡らされていて、 壺とかもあるんですよね。 寝る前にやった方がいいことの一つとして、 やっぱり肌の触れ合いっていうのが必要らしいんですよ。 そうすると浮き人心っていう愛情フォローをするんですよ。 そうすると浮き人心っていう愛情ホルモンが出る。 この愛情ホルモンが腹交換神経にも働いて、 ぐっすり眠れたりとかするらしいんですけど、 子供をギューってすることとかでもいいし、 旦那さんと手をつなぐとか、 そういう人との触れ合いとかでももちろんいいんだけど、 自分一人で触る、自分に触ることでも浮き人心って出るらしいんですよね。 これってすごい手軽だし、しかも耳マッサージってめっちゃ気持ちいいんですよね。 あと顔のリフトアップ効果にもつながるし、 これも一石二鳥。 だから私寝る前に、本当に数秒でもいいから、 耳を触って上下左右に引っ張る。 これをやって寝てます。 これもなかなかいいなと思って。 耳気持ちいいし、なんとなくリフトアップ効果もあるんじゃないかって思うと、 美容にもいいことしてるって思うし、 そして浮き人心もきっと出てるんだろうなって思うと、 一石三鳥ぐらいになる。 一石何鳥っていうのがやっぱり忙しいまま、 ワンママには重要なポイントなのかなって最近思ってるんですけど、 こうやって組み合わせながらやるといいなって思いました。 それから3つ目が10秒呼吸法っていうのをやってます。 これも最初に話したマインドフルネスとちょっと通じるところなんですけど、 やっぱりマインドフルネスをするにあたって、 呼吸がすごい重要っていうふうに言われているんですよね。 でも、マインドフルネスするぞと思って、 瞑想するぞと思って呼吸に集中しようと思ってやったとしても、 私みたいに長続きしないっていう方もいると思うので、 この10秒だけ呼吸をするっていうのを意識してみるといいと思います。 ということをYouTubeで学びました。 YouTubeでこれは私は学んだんですけど、 何かをやる前、リセットする前、 例えば子どものお迎えに行く前とかでもいいし、 それこそ寝る前とか、何かの行動の節目節目で 10秒呼吸するっていうことをやるだけ。 これだけですごい自律神経が整うっていうふうに言われています。 結構びっくりするんだけど、 本当に心がすっと穏やかになるんですよ。 やってみてください。もうすぐできるから。無料だし。 この10秒呼吸法、どうやってやるかっていうと、 腹式呼吸っていう呼吸法を意識して、 お腹を膨らませて呼吸する感じを意識するといいそうです。 やり方としてはすごい簡単で、 次のチャプターに移りますね。 # 全て5分以内でできる 10秒呼吸の方のやり方。やり方はすっごい簡単で、まず1、2、3と鼻から静かに吸っていきます。 吸って、4で一回止める、呼吸を止める。 それからゆっくり5、6、7、8、9、10と吐いていく。 これをお腹を膨らませるイメージでゆったりと続けるというだけです。 あんまり長くやるとハードルが上がっちゃうので、とりあえず10秒だけ何かの行動の節目節目で3秒吸って、4で止めて、5秒かけて吐いていく。 これをやってみると、すごいイライラとか焦った気持ちとか、そういうのもすっと消える感覚があるんですよね。 これもちろん寝る前もそうだし、ちょっと緊張しちゃう場面とかでも使えそうなので、いいなというふうに思いました。 最後なんですけれども、私が最近やっている寝る前の習慣は、 ノートに今日良かったこととかを3つ書いて、なんとなく明日の予定を確認するということです。 これはスリー・グッド・シングスとかっていう方法でも言われていると思うんですけど、 やっぱり1日をポジティブな気持ちで終わらせることっていうのが寝る前に大切みたいなんですよね。 だから、今日何でもいいんですよ。良かったことを3つ書く。ただそれだけ。 思いつかなかったら、天気が良かったとか、雨が降らなかったとか、健康に過ごせたとか、何でもいいと思います。 本当に些細なことでもいい。ご飯が食べられたとか、痛いところが何もなく過ごせたとか。 結構良いことって着目するとたくさんあるんですよね。 でも当たり前になりすぎてて、それを意識できていないだけなので、 こうやって自分に対して、こんな1日だったけど、こういう良いこともあったなって振り返る時間を持つことって、 やっぱりね、すっごい大切だなって思うんですよね。 私これ、以前結構続けてたんですよ。長くノートに続けてたんだけど、 やっぱり忙しくなったりとか、世話しなくなると、どうしてもそれが遠のいちゃっていたんですけど、 ここ最近ね、やっぱりいろいろ不調が出てきたから、やっぱりもう一回ね、 良い習慣だと思うからやろうと思ってやっています。 それから、あと明日の予定を確認するっていうのもね、これ結構大切で、 私もこれなんだろうな、なんか本で読んだんですけど、 1日を終わらせたってする頭の中でね、 今日はもう終わったんだと、終止符をしっかり1日の最後に打つっていうのがすごい大切みたいなんですよね。 なんかね、これ自立神経の話にまたつながるんですけど、やっぱりこう、 なんとなく、今って情報社会だし、ずっと続いている感覚が出ちゃうんですよね。 それこそなんだろう、仕事の通知とかメールとかもいつでも来るじゃないですか。 だからなんとなく、今日がいつまでなのかっていうのが感覚的にわからなかったりすることもある。 いつまで仕事やってるんだろうとかね、そういうのがあるので、 必ずもう今日は終わったんだっていう感覚を持つために、 今日はこれが良かった、そして明日はこれをやるぞみたいな感覚を持てると、 1日の節目がしっかり自分で意識できたりするので、 なんでもいいと思うんですけど、そういう時間を持つっていうのも大切かなっていう風に思って最近やっています。 いろいろお話ししちゃったんですけど、どれも割とすぐできること。 本当に5分、10分もかからないですよね。 もう5分ぐらいでできちゃうものなので、やってみる。生活の中に取り入れてみるっていうのをね、 ぜひお勧めしたいなって思ってます。 一応振り返ると、私が最近取り入れてる夜の習慣っていうのは、 5分間のマインドフルネス片付け、耳マッサージ、10秒呼吸法、 それから良かったことを見つかえて、明日の予定を確認することでした。 なんかね、あの一つでも、もしよかったらいいので取り入れて、 実践してみていただけるといいなって思います。 やっぱりね、疲れはしっかりとって、次の日ね、またしっかり働けるような体を作るので、 すごい大切かなって思うので、一緒に頑張っていきましょう。 では次のチャスターではコメント返しをしていきます。 ここまで聞いてくださってありがとうございました。 いいねやコメント本当に嬉しいです。 # コメント返し ここからはコメント返しをさせていただきます。 22日木曜日の朝の10時までにいただいているコメントを読ませていただきます。 それから先ほどのチャプターでも言ったんですけれども、来週いっぱいですね。 お休みに入りますので、ちょっとコメントのお返しが遅くなってしまう可能性がありますが、ご了承ください。 まずですね、132回目の放送。 何だか最近うまくいかないことが多いので、の回にモナさんからコメントをいただきました。 ありがとうございます。 ツノミさんがワクワクしながらお話ししているのが伝わってきた。 体調回復してきてよかったです。 ということで、モナさんありがとうございます。 この回では最近小川直さんのプレミアムチャンネルに登録して、 先生術のお話をよく聞くようになったんですよ、みたいな話をしたんですけど。 やっぱり新しいこと、何でもそうですけど、新しいことをやるのってワクワクしますよね。 それが伝わったということで、嬉しいです。 何かうまくいかないなっていう時こそ、自分とは全く関係のないジャンル、仕事とか育児とか、 全く関係ないジャンルを生活の中に取り込んでみる、呼び込んでみるっていうのって、 やっぱりワクワクするし、日常を豊かにしてくれるなっていうふうに改めて思いました。 何かちょっとうまくいかない、むやむやするなっていう方は、 別に私の取り入れた方法だけじゃなくても、少しアンテナの立ったものを取り入れてみていただくっていうのは、 すごいお勧めだなって思います。 続いて質問回答会、昨日の放送ですね。 「満をぺ妻夫の行動一つ一つにイライラする」の回に、ゆうずきさんからコメントいただきました。 この回では、インスタグラムのフォロワーさんからの質問に対して、質問回答という形でお答えをした回になります。 ゆうずきさんです。 「つのみちゃんおはよう。質問者さんにはとてもしんどい日々だと思います。 子育ては夫婦でとは言うけど、やはり直接関わるのは母親ですものね。 世の中がだんだん子育てパパも多くなる反面、何もできない父親もたくさんいると思います。 なので、つのみちゃんの言う通り、ご主人様に気持ちを話すことがとても大切。 意外と人の気持ちって相手は分かっていないことが多い。 そういうふうに思ってたの?と言われることが多々あります。 これは何十年夫婦をしててもあり得ることなので、ぜひお二人でお話をするのがいいと思いますよ。」 ということで、ゆうずきさんありがとうございます。 ゆうずきさんは人生の大先輩なので、ご夫婦でも何十年も連れ添われているからこそのコメントすごく貴重だなって思いました。 そうなんですよね。意外に自分の思っていることって相手に伝わっていないことが多いんですよね。 分かっているでしょって思っても意外に分かっていなかったりとか、態度で示しているだけじゃ伝わらないってすごい多いんですよね。 だからやっぱり気持ちを伝える。 お互いは対等だと思うので、私はご主人のお話も聞いて、本当に人生を一緒に歩むパートナーになれるように前進できたらいいなって思ってます。 それは私自身もまだまだ全然発展途上なので、これから少しずつやっていきたいなって思うことではあるんですけど。 本当にゆうずきさんのおっしゃる通り、結構子育てパパが多くなっている反面、逆にそれができていない家とかは苦しんじゃう状況にもなるのかなって思ったりしたんですよね。 まさに私がそうだったりしたんですけど、あそこのパパは育休も取っているのに、うちは全然それどころか。 風邪の時も飲み会に行っててもうなんなのとかね。 できている人たちが注目されると、なんとなく比較してしまうことも多くなるし、それによってネガティブになっちゃうこともある。 やっぱりこういう時代だからこそ、他人は他人じゃないけれども、自分たちはどうしたいのか、何ができるかっていうところを見ていくことがすごい大切になってくるのかなって思いました。 ゆうずきさんのコメントありがとうございました。 本日の放送は以上になります。 ここまで聞いてくださって本当にありがとうございます。 いいねやコメントなど講習の励みになっています。 また来週になってしまいますが、少し時間が空いていますが、健やかに楽しく1週間が過ごせるように祈っています。 それではまた次回。バイバイ。