# 今日のテーマ おはようございます。生存率1%のガンから帰還した女、茶穂です。 このチャンネルでは、ガンサバイバーの私がなりたい自分になる、生活の質を上げるをテーマに、無理しない健康法をお届けしています。 今日のテーマは、「もしかしてその不調、鉄分不足じゃない?」というのが今日のテーマです。 体調がいまいちな方は、ぜひぜひ聞いて欲しいなと思うんだけども、 この後、いくつかこういう症状がないかなというのをピックアップしていくので、当てはまる方はぜひぜひ聞いてください。 # 鉄分不足の人の症状 今日のテーマは、こんな症状があったら、もしかしたら鉄分不足じゃない?というのをテーマにしてお話ししたいと思います。 いくつか今から言っていくので、手でこういう風に数えてみてもらいたいんですけども、 1つ目、頭痛。 2つ目、注力の低下。 3つ目、眠りが浅い。 4つ目、集中力の低下。 5つ目、落ち込みが激しい。 6つ目、情緒不安定。 7つ目、イライラする。 8つ目、うつうつする。 9つ目、痛みに弱い。 10個目、寝つきが悪い。 11個目、疲労感がある。 12個目、動機や息切れがある。 13個目、めまいがする。 14個目、抜け毛が増えた。 15個目、白髪が増えた。 16個目、爪が割れやすい。 はい、16個目だったかな? 毛が細い。 17個目、鼻血が出やすい。 18個目、あざができやすい。 19個目、歯茎からの出血がある。 20個目、顔色が悪い。 21個目、肌荒れがある。 22個目、傷が治りにくい。 23個目、まぶたの裏が白い。 24個目、飲み込みにくい。 25個目、息苦しい。 26個目、甘いものがやめられない。 27個目、固いものが食べたくなる。 28個目、足がむずむずする。 29個目、肩が凝る。 はい、どうでしょうかね? こういう症状がある人は注意してほしいんですけれども、 まず、3つ以上当てはまっている方は、 ちょっと鉄不足の疑いがあるよ、という感じ。 でも、6個以上当てはまっている人は、 ちょっと注意してほしいです。 数が多い方は、ちょっと放置せずに、 病院を受診してほしいんですけれども、 どうでしたかね、皆さん。 私も、今は全然ないんだけど、 頭痛持ちだったりとか、眠りが浅かったりとか、 落ち込む時があったり、情緒不安定だったり、 イライラしたりとか、 痛みは強いか、疲労感があったりとか、 めまいがあったり、抜け毛があったり、 白髪が増えたりとか、爪が割れやすく、 とにかくすごいあったんですよ。 きっと鉄分不足だなと思っていたんですけれども、 食用上の生徒さん、何十人も食事指導している時に、 毎日食べたものの食事を出してもらうんですよね。 ビタミンDがどのくらい取れているかなとか、 ビタミンAがどうかなとか、ビーグンがどうかなとか、 ずっと検証していくんですけれども、 ほとんどの生徒さんが絶対に鉄不足になるんですよ。 すごい、もう本当に。 なんとなく、公年期なのかなとか、 女はいつもどこか痛いっていう本とかもあるように、 なんか体調不良があるじゃないですか。 でもそれって年のせいなのかなとか、生理前だからかなとか、 いろいろそういうことでしょうがないやみたいな感じで 過ごしていたと思うんですけれども、 結構鉄不足という方が多いんですよね。 すごい分かりやすいのが、甘いものが好きな方が多いじゃないですか。 甘いものがやめられないとか、 そういう方は特に本当に鉄不足の方が多いんですよ。 じゃあどうして鉄が不足するのかなっていうと、 摂取した鉄分は実は1割ぐらいしか吸収できないと言われています。 コーヒーを飲んだりとか、 担任がワインとか豊富なものを取ると鉄が吸収されなくなっちゃうんですよね。 それから排泄されたりしてしまうことも多いので、 おしっこだったり汗だったり便とかによっても、 鉄を1日1から2グラムぐらい取ったとしても、 同じ分量出ていっちゃう。 なので、なかなか体に吸収されにくくなっちゃうんですよね。 それから女性は月経があるから、 その時にどうしても鉄不足になりがち。 そして、最近の人の食事を見ていると、 食事量が少ないなっていう人が多いですよね。 カロリーはそれなりにとれてたりするんですよ。 炭水化物をしっかり食べてたりとか、 スイーツをいっぱい食べちゃったから、 ご飯を減らそうみたいな方が本当に多いから、 しっかり栄養をとっていかないと、 お野菜をとっていかないと、 鉄ってなかなか食べ物に含まれてないから、 お肉もしっかり食べないといけないので、 そういう生活をしていると鉄不足になってしまいます。 # 何を食べればいいの？ 次は、どういう風に食べると鉄がしっかり取れるかをお話しします。 まずは、タンパク質を一緒に取ってほしいです。 鉄の多くは、石鹸球の中でも体内に運ばれたときに、貯蔵するときにタンパク質とセットになって貯蔵されます。 なので、しっかりタンパク質を一緒に取っていくことが大切だと思います。 タンパク質はどのくらい取ったらいいのかと思われると思いますが、 大体ご自身の体重×1.2g、例えば50キロの人だったら1.2×60gくらいのタンパク質を取るといいよと言われています。 では、どういう食品を食べると鉄が取れるかというと、 調理出しをしてもらえるとすごくいいなと思うのですが、 もちろんレバーとかを食べると鉄が取れるのですが、 毎日毎日レバーは食べられないので、 どういうものを普段の食事に調理出しをしたらいいかというのをお伝えすると、 例えばパセリとかサラダに添えたりとか、 肉とかお魚にまぶしたりとか、 そういう感じで少しパセリを足してもらったり、 唐揚げの衣に入れてみたりするといいし、 青じそなんかもすごくいいですよね。 それから小ネギ、そして枝豆。 最近は冷凍の枝豆があるから、わりと年頃年中食べられるし、 ちょっと枝豆を足してもらったりするのもいいと思います。 子供さんとかはあまり好きじゃないかもしれないけど、 グリーンピースとか、スナップエンドウとか、 そういったものもすごく調理出しにいいかなと思います。 今からの季節とかだったら春菊ね。 お鍋に春菊を入れるといいですよね。 あと春菊って最近サラダ春菊みたいなものもあるよね。 あと食べやすいもので言うとブロッコリーだったりとか、 あと私は小松菜とかほうれん草とかは、 本当にスーパー、あとチンゲン菜とかね、 スーパー旅行食野菜っていつも言ってるんですけども、 鉄分だけじゃなくて、他の必要な栄養素もしっかり摂れるので、 この辺もしっかり摂ってもらうといいと思います。 あとモロヘイヤとか、キリポシ大根とか、キクラゲとかね、 それで私大好きな高野豆腐とかね、 そういったもの、何て言うのかな、 お野菜をしっかり摂っていくと、 しっかり鉄分が入ってくるというようなイメージかな。 あと豆製品も結構入ってますよね。 あとはお肉とかね、卵とかレバーもそうですけども、 そういったものもしっかり摂ってもらえるといいかなと思います。 海産物で言うとアンチョビとかオイルサーディンとか、 この辺はカルシウムを摂れるしすごくいいですよね。 手軽にね、いわしの缶詰だったりとか、 サンバのかまわ焼きとかね、 サバ缶とかアサリ缶とか、 その辺いろいろあると思うんだけども、 この辺も使ってもらうとちょいかしになる。 それと、あと私もよくするんですけど、焼き海苔ですよね。 焼き海苔とかもすごくいいです。 海苔はね、なんか本当に色んな意味、 ビタミンB群も摂れるし、 本当、ミネラルしっかり摂れるので、 日本人は海藻を分解する構想を持ち合わせているから、 海外の人、ヨーロッパの人とかないんですよ。 日本人ぐらいなので、 そういったものもしっかり食べてもらえるといいかなと思います。 # 次回のテーマ 鉄の取り方は、ゆるゆるな感じで、あまり頑張りすぎない健康法をやっていきましょうとお伝えしています。 次回のテーマは、 食材を普段の食事に足していってもらったら、少しずつ足していってもらったら、1日の鉄分ってしっかり取れてくるんじゃないかなと思います。 それでも、どうしても一番最初にお話ししたような症状が抜け切れないよという方は、ちょっと1回病院で検査してもらった方がいいのかもしれないなと思います。 次回のテーマは、 糖質についてお話しできたらなぁと思っております。 チャンネルのフォロー、コメント、SNSのシェアもお待ちしております。 生存率1%のがんから帰還した女、茶穂でした。 それでは、今日も応援しているよ。バイバイ。