# タンパク質のお話パート2 おはようございます。生存率1%のガンから帰還した女、茶穂です。 このチャンネルでは、ガンサバイバーの私がなりたい自分になる、生活のシスをあげる、をテーマに、無理しない健康法をお届けしております。 今日は、11月20日、水曜日になります。 1120、いい夫婦の日の2日前、という感じかな。 昨日から、タンパク質のお話をさせてもらっておりますが、 タンパク質は必要だ、必要だ、と聞いてはいるけど、運動しない私たちにも、必要なんですか、という質問もよく聞くんですよ。 どういうタイミングでタンパク質を摂ったらいいのか分かりません、とか、プロテインって必要なんですか、みたいなこともよく聞かれるので、 今日も引き続き、タンパク質、痩せるためには絶対にタンパク質が必要なんだよ、ということをお話ししていきたいと思います。 # 最強に痩せる食べ方 はい改めまして今日のテーマはですねあの 痩せるためにはタンパク質が絶対必要なんだよっていうお話をしていきたいと思います あの皆さんねやっぱり気になるところというか なんか食用上のお仕事をしていると痩せたい人ばっかりじゃなくて太りたいっていう方も いらっしゃるけど共にねこれは痩せるにあたってもちょっと太りたいにあたっても共通する話題なんじゃないかなと思っております 痩せるを太りたいという人は大体筋肉が落ちていらっしゃる方がいる多いから筋肉をしっかり あの減らさずに ベイトをアップしていくというふうに考えてもらうといいんですけども じゃあどのくらい毎食タンパク質を欠かさず取るといいかと言いますとね 朝昼晩で3食食べるとしたらその1回の食事のあたり20gから30gの タンパク質を取るといいよというふうに言われています 昨日もそのタンパク質どのぐらい取るかという計算方法もねお伝えしたと思うんですけども 体重×1.2から運動していらっしゃる方は体重×2くらいの量を取るといいよと言われています だからまあね20gから30g取ってもらうと成人女性としてはいいんじゃないでしょうか 20gって言ったらねじゃあどのぐらいかというと豚肉のひれ肉とかだったら100g まあ鶏肉とかもそうですよね100g程度なんですね 100gぐらいだったら1食だとしたらなんか取れそうだなっていうふうに思われるんじゃないかなと思います あと卵とかも食べてもらったり豆腐とかね大豆とかそういったものも豆腐とか大豆って一緒だ 納豆とかかあの食べてまぁ納豆も一緒か大豆か 大豆タンパク素類のタンパク質をとっていってもらったりするするのも含めると あの1日そのぐらいは優に取れるんじゃないかなって思います えっと運動しないのにタンパク質そんなにとってもいいのっていうふうに言われる方も多いんですよね私もよく聞かれるんですけど あのなんか運動しないとタンパク質とっちゃダメとか筋肉作るためにタンパク質とるだけでしょ っていうのってなんかもうちょっと一昔前の感じです あの栄養学的にはね3大栄養素の一つなので絶対こうしっかり 毎食とっていただきたいところでもありますしねあの 綺麗に痩せるためにはなんか食べないダイエットっていうことよりも3食きちんと食べるダイエット でダイエットってそもそも痩せるっていう意味ではなくて正しい食事あの 要は食養上するっていうような内容なんですよね 一生続けられる食事をするみたいなあのそういうことなので なんかしっかり食べながらもダイエットとかそういうことに振り回されない食事をして いけばいいよということになります だからタンパク質しっかり食べていくと甘いもん食べたいとかっていうのもねなくなるし機能も話したけど なんかご飯もっと食べたいというのもなくなるしなので しっかりとタンパク質1食あたり20グラムから30グラムをとっていくとあの最強に 痩せる食べ方なんじゃないかなって思います で朝とったタンパク質はですね睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために筋肉がつき やすい動物性のタンパク質を取るのがおすすめなんですよね なので私はいつもあの鳥ハムだったりとか ハンバーグ食べて今朝はハンバーグとか食べたんだけどハンバーグ食べたりとか 割と動物性のものを結構がずっと食べることが多いかな 自分がよく作る手作りのあのベーコンとかね朝食べることが多いです そして選択肢が増えるお昼ですよね まあいろんなものからお昼は取れると思うんですけれども 動物性のタンパク質が入っているものを選ぶというルールだったりとかお店 選びもそうするとスムーズになっていくんじゃないかなと思うんですけど たっぷりの野菜が入ったサラダボールとかだけよりも ステーキの方がタンパク質が取れるしそういう感じで あのお野菜もすごいもちろん必要なんです朝もしっかり食べなきゃいけないんだけれども あのなんかお肉食べようと思ったステーキになるし あのお魚でしっかりとっていこうと思ったら和食定食になるし 選びやすいんじゃないかなって思います それから夜はあの夕方にハードな運動をするわけではないのであれば糖質は控えめにして タンパク質をやっぱり振り返りメインの食材として夕食もとっていくのがいいと思いますね 20g ぐらいだから まあ夜は割とあっさりとっていくとしたら私だったら魚介類とかねそういったものがいいんじゃないかなぁって思います あのスープとね少し魚 鮭のホイル焼きとかそういうのがねいいのかなっていうふうに思います # タンパク質は脂肪になりにくい さっきは朝はこういう風に食べて、昼はこういう風に選んでみたいなお話をさせてもらったんだけど、 ちょっと前面知識として、運動についてなんですけど、朝運動する方がいいですか? それとも夜運動する方がいいですか?みたいなお話をね、時々聞くんですよ。 それぞれ朝に運動すると、夜に運動するとっていう、それぞれのメリットがあって、 例えば朝、筋トレみたいな運動をするとですね、その日の1日の消費カロリーが上がっていくんですよね。 基礎代謝量が上がっていくので、1日運動をわりとし続けている、少しの運動でも消費カロリーが増えていくので、 ダイエットをしたいなっていう人は、朝運動することをお勧めしていきます。 それから夜運動する分に関しては、夜は寝ていくだけなので、作った筋肉を寝て育てるっていう意味でも、 筋肉を大きくしたい人とかは、夜にトレーニングするといいなって思っております。 どこで運動するかによっても、こういうふうに筋肉のつき方だったり、ダイエットの仕方ということも変わってくるので、参考にしてもらえたらいいなと思います。 それに伴って、運動する人だけじゃなくて、タンパク質は朝、昼、晩とそれなりに摂っていくということも踏まえて食べてもらうと、 よりダイエットとかボディメイクとかにもいいんじゃないかなと思います。 あとは、タンパク質というのは圧倒的に脂肪になりにくいんですよね。 タンパク質がダイエットにいいと言われている理由として、タンパク質が余分に摂取したときに、他の栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点もあるんですよ。 脂肪や糖質は、体内で消化し吸収された後に、余剰分は脂肪として溜め込まれていくんですよね。 脂とかだけじゃなくて、糖質も脂肪としてまた溜めていかれるんですよ。 昔、飢餓時代とかあったときに、今はあんまり飢餓状態はないけど、病気とか怪我とか、いざというときのエネルギー源として蓄えられるのが脂肪だったり糖質だったりするんですよね。 だけれども、タンパク質は一部の脂肪にも変換されるけれども、ほとんどがエネルギーで消費されていて、余ったものは尿から排出されていくので、 そのために脂肪になりにくく、逆に言うと、タンパク質を毎食摂らなければいけない理由もここにあるんじゃないかなと思っております。 エネルギーで消費されちゃうし、タンパク質が皮膚となり、髪の毛となり、筋肉となり、みたいなことだから、やっぱり摂っていかなきゃなって思います。 年とともに痩せていくという方も多くて、私もそういう相談をもらうんだけど、圧倒的にタンパク質不足が原因なんじゃないかなってなんとなく思っております。 それから、タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わってくれてるんですよ。 お腹が空いたなっていう時とかっていうのは、やっぱりタンパク質不足とか鉄分不足のことが多いよっていう話をよくするんですけれども、 タンパク質をしっかり摂ってもらったり、お肉摂ってもらったりしてもそうだと思う。 焼肉とか食べに行った日、小腹空いた小腹空いたって多分ならないんですよね。 プロテインも小腹が空く時間帯に飲んでもらったら、夜ご飯の支度とかもイライラせずに普通に作ることもできる。 お腹空いたお腹空いたっていう風にならない。 空腹感を感じる時間が短くて、過食を抑えられる傾向もあるから、ぜひぜひタンパク質をしっかり摂ってもらうといいと思います。 # アミノ酸の話 動物性のタンパク質と植物性のタンパク質があるのですが、よくプロテインはどちらを飲むのが良いですか? ホエーですか?動物性ですか?それともソイですか?と聞かれるのです。 アミノ酸のバランス的なことを言うと、プロテインに関してはアミノ酸スコアがソイにしても100のものが増えてきているから、一概には言えないのですが、 原材料を食べるとして動物性のタンパク質を摂るのが良いですか?植物性のタンパク質を摂るのが良いですか?と聞かれるのですが、 効率よくアミノ酸のバランスをしっかり摂ると言うと、動物性のタンパク質の方が良いと言われています。 一方で、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較して、必須アミノ酸は多くないけれど、脂質が少ないという特徴があるから、脂肪の燃焼を助ける効果も高く、 脂肪の気になる人にはソイプロテイン、大豆のタンパク質などが魅力的だと思います。 植物性タンパク質が多い食品としては、こうや豆腐、大豆、蕎麦などがあげられます。 いずれも私の好きなものですが、そういうものを摂っていかれると、細マッチョになれるのではないかと思っています。 体の中に存在するアミノ酸、タンパク質は10万種類ものタンパク質があります。 それをわずか20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。 その20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸に分けられています。 必須アミノ酸というのは、体内で構成することができない、もしくは構成量が非常に少ない、視聴量に満たない9種類のアミノ酸の総評のことを言います。 栄養学とか勉強しなかったら、正直どうでもいい話ですが、 この必須アミノ酸の覚え方というのがあって、 バリンロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスジニン、メッチオニン、 この9種類の覚え方があって、 頭の頭文字だけをとって、 フロバイス独り占めという風に覚える語呂合わせがあります。 フロバイスのフはフェニルアラニン、フロバイスのロはロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、独り占めのヒはヒスジニン、トはトリプトファン、リはリジン、メはメッチオニン、 このような覚え方もあります。 もう一つの必須アミノ酸は11種類あります。 この必須アミノ酸の11種類は体内で合成できるため、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 いずれも疲労回復を即したり、睡眠の質を向上させたりする重要な役割を持つものばかりです。 糖質を材料に体内で合成できるため、 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 アラニン、アルギニン、グルタミンなど、 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 必ずしも食事やサプリメントから摂取する必要がないアミノ酸です。 # お悩みなどの募集してます 今日もタンパク質のお話をさせてもらいました。 タンパク質はなにげなく、お肉やお魚など好きな人が食べていると思います。 こうやって考えてタンパク質を摂取すると、朝も卵や納豆などからタンパク質を摂取しなければいけません。 お昼もパスタだけ食べて、タンパク質が全然摂取できないようなダンチをしていたかもしれません。 今日のお話を参考にしてもらって、タンパク質やアミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取してみようと考えてもらえると嬉しいです。 今日も聞いてくださりありがとうございます。 明日もタンパク質の続きのお話をしていきたいと思います。 チャンネルのフォロー、コメント、SNSのシェアもお待ちしております。 質問もお待ちしております。 質問してくださったり、悩み事は匿名で全然いいので、こんな悩みがあるんですよというコメントをくれたりとか、 もしここの書き込みが嫌だったら、インスタグラムのDMからコメントくださっても全然構わないんですけど、 健康とかでもいい、ダイエットとかでもいい、心のことでもなんでもいいんですけど、 お悩み相談の回答をする日みたいなやつもやってみたいなって思うので、ぜひそういうコメントもお待ちしております。 聞いてますよとか言ってくれるメッセージもめちゃくちゃ嬉しいんですけど、 お悩み相談ちょっとしてみようかなみたいなふうに思ってくだされば、 ぜひぜひここのボイシーで解決していきたいなと思うので、そういったコメントもお待ちしております。 生存率1%のがんから帰還した女、茶穂でした。 それでは今日も応援してるよ。バイバーイ。 なんかちょっとトーンが低かったな。バイバイのトーンがちょっと低かったなと思ってもう一回やり直したいと思います。 それでは今日も応援してるよ。バイバイ。