# チャプター1 おはようございます。 10月30日金曜日、今日もチャオのラジオ始まりました。 今日はね、ダイエットのお話をしたいと思っています。 ちょっと耳の痛い話になるかもしれませんけれども、 50代から本気で体を変えたい人にはぜひ聞いてほしいお話なんですよね。 みんな最近よく聞きませんか? 食べないダイエットはやめましょう。 糖質は食べてもいいんですよ。 無理な制限はしなくてもいいんです。 ちゃんと食べて健康的に痩せましょう。 私もね、ずっとそういう話をしてきました。 実際若い頃にやってきたような食べないダイエットや、 何かを徹底的に抜くダイエット、 ああいう極端な方法には、 もう卒業した方がいいんじゃないかなというふうに思っています。 でも最近ちょっと気になることもあるんですよね。 それは、制限しなくてもいいという言葉が、 いつの間にか何をどれだけ食べてもいい、 というふうに変わってしまっていないかなということ。 食べないダイエットは良くない。 だからちゃんと食べましょう。 これはもちろん正しいんです。 でも、ちゃんと食べるということと、 好きなだけ食べるということは違いますよね。 私は、ダイエットの知識を学べば学ぶほど、 ここをきちんと理解することが大切なんじゃないかな、 というふうに思うようになりました。 今日はそんなお話をしたいと思います。 そして、きょうも宣伝になるんですけれども、 11月7日に京都でのっけサラダのイベントを行います。 あとお席が2席残っております。 初人数で開催するんですけれども、 でも多くの人にできるだけ、 リアルに私の声を届けたいと思った思いで始めましたし、 それから、実際に食べてもらいたいと思っていて、 私がいつも作っているのっけサラダをね。 そういうイベントなんですよ。 そして、人数もそんなに多くないのもあって、 沸きあいあいと、 皆さん仲良くなってもらえるんじゃないかなと思いますので、 もし関西に住んでいらっしゃる方、京都の方、 番書を送り合わせて、 ぜひぜひ私に会いに来てもらえたら嬉しいなと思います。 そんなわけで、概要欄のほうにリンクを載せておきます。 よかったらチェックしてみてくださいね。 # チャプター 2 健康的に食べているのに、なぜ痩せないの? 例えば、朝はのっけサラダ。野菜をたっぷり食べて、タンパク質も意識しています。 お昼もちゃんとご飯を食べて、お味噌汁を飲んで、夜もお魚やお肉を食べている。 小麦粉は控えてグルテンフリー。 おやつも市販のお菓子じゃなくて、米粉パンを手作りしたり、トーストを抑えたケトパンを作ったり。 一見すると、すごく健康的な食生活じゃないですか。 でもね、体重が全然変わらない。むしろお腹周りが少しずつ大きくなっている。そんなことはありませんか? これね、私たちが考えなきゃいけないことなんですよ。 体にいいものを食べているということ、体脂肪が減るということ、これは別の話なんですよね。 野菜をたくさん食べていることは大切。タンパク質をしっかり摂ることも大切。 でも、それだけで必ず痩せるというわけではないんです。 なぜなら、体脂肪が減るかどうかは、食べたエネルギーと体が使うエネルギーのバランスが関係しているから。 ここを理解しないまま、健康的な食事だけを頑張っていても、なかなか結果が出ないこともあります。 私たちの体って毎日エネルギーを使っています。 何もしなくても、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、これが基礎代謝。 それから、歩いたり、家事をしたり、運動をしたりする活動による消費。 さらに、食べ物を消化し、吸収する時にもエネルギーを使います。 こうしたものを合わせたのが、1日の消費エネルギーですよね。 そして、食事から取るエネルギーが長い期間に渡って、総消費エネルギーを上回っていたとしたら、 使い切れなかったエネルギーが体に蓄えられて、体脂肪が少しずつ増えていきます。 これが、体脂肪が増える根本的な仕組みになっています。 もちろん、ホルモンや薬、睡眠とか活動量など、いろんな要因が食欲や消費エネルギーにも影響してきます。 でも、エネルギー収支という基本は変わらないんですよね。 そして、怖いのは、ものすごく食べ過ぎていなくても、少しずつ増えていくということ。 ほんの少し食べ過ぎたのが、何ヶ月も何年も積み重なっていく。 だから、気がついた時には、「あれ?いつの間にこんなに太ったんだろう?」ということが起こるんですよね。 それで、みんなに一度やってみてほしいことがあります。 それは、自分が一日に何を口にしているかを全部書き出してみること。 これ、本当に大切なんですよね。 私、そんなに食べてないんです。 ご飯も少なめにしています。 お菓子もあまり食べてません。 でも、なかなか痩せない。 そんな方こそ、一度記録してみてほしいんですよ。 この記録も、みんなやったらすぐやめちゃうじゃん。3日くらいで。 じゃなくて、できれば記録し続けてみてほしい。 せめて28日間。 そうすると、いろんなことが見えてくるんですよね。 朝ご飯とか、お昼ご飯とか、夜ご飯とかの記録。 それだけじゃなくて、例えば、飲み物。 カフェラテとか、甘い飲み物。 健康にいいと思って飲んでいる甘酒。 それから、お料理に使う油。 炒め物に使うオリーブオイル。 ドレッシングに入れた油や、蜂蜜。 煮物に使った本みりんとか、砂糖とか。 こういったものって、案外見落としがちですよね。 例えば、油は大さじ1杯で、110キロから120キロカロリーもあります。 オリーブオイルだから、太らないということではないんですよ。 もちろん、良質な脂質は体に必要です。 でも、体にいい油だからといって、いくら使ってもいいわけじゃありません。 まずは、自分がどのくらい使っているのかを知ることが大切なんですよね。 # チャプター 3 いつもみんなにオススメしているのっけサラダのお話もしたいと思います。 のっけサラダって本当にいい食事だと思っています。 だからオススメしています。 野菜をたっぷり食べられるし、タンパク質も取れるし、 作り置きがあれば朝からいろんな食材を楽しめます。 でも、のっけサラダだからいくら食べても大丈夫というわけではありません。 ここはちゃんと理解してほしいのですが、 たとえば、のっけサラダにのせるときの作り置き、 炒め物だったり、グリルした野菜だったり、おいしそうですよね。 でもそういう料理って、調理するときに油を使うことが多いじゃないですか。 オリーブオイルだから大丈夫。体にいい油だから大丈夫。 そう思っていろんな作り置きをのせていたら、 知らず知らずのうちに脂質が増えていることだってあります。 炒め物を何種類ものせて、さらにドレッシングも油を使っていたとしたら、 思っている以上にカロリーが高くなることもありますよね。 もちろん油が悪いという話じゃないんですけどね。 油はホルモンとか細胞膜などに関わる大切な栄養素なので、 いい油は全然とってもいいんですけど、 だからといって、いくらでも食べてもいいというわけじゃないんです。 なので、ちょっとグリルしたものが多いなぁとか、 今日はオリーブオイルを多く使ってるなぁって思うときは、 蒸したりとかしてね。 焼かずに蒸したりするっていうことにチェンジして、脂質を抑えていくっていうことも大事。 これがまたね、蒸すばっかりになっちゃって、全然脂質取れてないじゃん。 っていう場合もあるんでね、ここら辺も気をつけたいところ。 それから糖質です。 ノッキュサラダにはサツマイモを乗せたり、季節のフルーツを添えたりしますよね。 人参ラペも美味しい、でもラペには蜂蜜を使います。 サツマイモもフルーツも人参も蜂蜜も、それぞれ悪い食材じゃございません。 でも、全部合わせてみたらどうかな? パンを食べていないつもりでも、組み合わせとか量によっては、 食パンを食べた時と同じぐらい、あるいはそれ以上の糖質を取っているっていうこともあるんですよね。 もちろん、食パンと野菜や果物では、食物繊維とかビタミンなどの栄養構成が違うので、 ただの糖質の量だけで良し悪しを決めるわけじゃないんだけれども、 でも気がついたら、すごく糖質過多になっていたっていうこともあります。 野菜だから大丈夫、手作りだから大丈夫という思い込みは、 一度手放してみてほしいんですよね。 大切なのは、何を食べるかだけじゃなくて、どのくらい食べるか、 PFCのバランスを知ること、自分にとっての適量をちゃんと見極めることが大事です。 それから、またトースの話ね。 トースを悪者にしたくないんだけれども、 ご飯もお芋も果物も、私たちの体にとって大切なエネルギー源になります。 脳も筋肉もブドウ糖を利用しています。 だからトースをゼロにする必要はないんです。 でもね、トースは食べてもいいんですよって言われて、 朝はご飯、お昼はパスタ、米粉のパスタとかね、 そしておやつに米粉で作ったクッキーとかスイーツね、 それから夜は雑穀米みたいな感じでやっていくと、 量にもよるけれども、どうですかね。 一つ一つは悪いものじゃないし、 コンサイルのきんぴらとかもやったりとかして、 和食中心だからとか言いながら、 砂糖は使ってません、みりんだからとか言いながらね、 甘酒を使って何でも料理しますとか、 いう風な人多いじゃないですかね。 でも本当これね、全部合わせていったらね、 思っている以上にトースとかエネルギーめっちゃ摂ってるんですよね。 トースを食べたら太るという単純な話ではないんだけれども、 ただトースも食べすぎれば創生種カロリーが増えていきますし、 PFCのバランスも崩れてきます。 消費するエネルギーを上回る状態が続いていくと、 脂肪を摂ってるわけじゃないんだけれども、 トースでも体の体脂肪という形で増えていく原因にもなります。 そして体脂肪が増えすぎると生活習慣病のリスクも増えていきます。 トースは食べてもいいよ、もちろん。 でも食べる量を考えなくてはいけない。 米食べたりとかしてないから大丈夫、 パン食べてないから大丈夫、 パスタとか麺類食べてないから大丈夫と思ってるかもしれないけど、 甘麹使ってたり塩麹使ってたりみりん使ってたりとか、 いろんなところでトースが入ってきます。 さつまいも、かぼちゃ、人参、玉ねぎ、トマトみたいな感じで、 気がついたら結構トースが入ってくるんですよね。 それから最近とても気になるのがグルテンフリーのおやつです。 ごちそうさまでした。 # チャプター 4 グルテンフリーだから大丈夫だと思っていると思うんです。 グルテンフリーだから大丈夫、トースがオフだから大丈夫とか、また考察する種類が違うというかね、そうなんですよ。 米粉パンとか米粉のお菓子、それからケトパン、私もいろんなレシピを作るので、もちろん否定するつもりはないんですけれども、 米粉だって主成分は澱粉なんですよ。 小麦粉を米粉に変えたからといって、糖質とかカロリーがなくなるわけじゃない。 血糖値の乱高減が抑えられるわけじゃない。 ちょっと糖尿不規則な方が、大丈夫米粉にしたから、米粉のパンだからとかって食べてると、それは結局血糖値を揺さぶるよっていうこと。 グルテンは入ってないけど、トース量は多いんだよっていうこと。 それからケトパン、ケトパンは糖質じゃないから、血糖値の乱高減につながらないと思って、大丈夫いっぱい食べてもって思ってたとしても、結構脂質が今度は多くなってくるわけですよね。 そうするとやっぱり、糖質は本当にないけれども、カロリーがめちゃくちゃ多くなってくるんですよね。 だからグルテンフリーだから大丈夫とか、低糖質だから大丈夫っていうふうに短絡的に考えて食べてると、なんか痩せないみたいな感じになっていくんですよ。 何を使って食べたのか、どのくらいの量を食べたのか、1日の食事全体でどのくらいの量になっているのか、そこまで考えることが大切なんですよね。 食材を置き換えるだけでは、ダイエットが成功するとは限りません。 それからこんな方もいると思うんです。 私、普段のお弁当は少ないんです。朝のオッケサラダも量には気をつけています。夜はお刺身だから、そんなにカロリーはとってません。 でもね、なんか痩せないんですよチャオさん。 そんな方にちょっと振り返ってみて欲しいことがあります。 それは、1週間を通して見たときにどうですかということ。 今日はとってもいい食事、明日もとってもいい食事。 例えば月曜日から金曜日まで、お仕事行ってるときはこの食生活なのですごく丁寧に暮らしています。 でも土曜日とか日曜日の週末にちょっと食べることがずれちゃう。 家族が揃ったからお酒いっぱい飲んじゃうみたいな感じで、少し気が緩んで摂取カロリーも変わってきてる可能性がありますよね。 そうしてくると、せっかく例えばウィークデーに1日200キロカロリーずつアンダーカロリーしていたとしても、 週末でプラスのオーバーカロリーになっていたとして、アンダーカロリー200キロカロリーずつやって5日間で合計1000キロカロリーアンダーしていたとしても、 2日間で1200キロカロリーのオーバーカロリーになっていたとしたら、結局200キロカロリーのプラスになってしまいますよね。 そこで普段圧倒的に直上しているというイメージなんだけど、食べてるとき結構食べてるなっていうのが、 それは日数的には少ないから別に大丈夫って思っているけれども、トータルを考えたら結局オーバーカロリーになっているという感じなんです。 毎日気をつけているのになぜ痩せないんだろうという理由が少しずつ見えてきますよね。 私は食事って1日だけを切り取って考えるものじゃないと思うんです。 今日頑張ったから明日痩せるとか、今日頑張ったから明日急にがんが治るとか、そういうことじゃないんですよね。 1週間、1ヶ月、そして1年、そういう長い間自分がどんな食生活をしているかということを見ることが大事なんです。 # チャプター 5 そしてここから50代の私たちにとって大切なお話です。 若い頃と同じように食べているのに太りやすくなった、お腹周りに脂肪がつきやすくなった、そんな風に感じる人が多いと思います。 これにはいくつか理由があって、まずは筋肉量。 年齢とともに何もしなければ筋肉量は少しずつ減ってきます。 筋肉が減ると体を動かす力も落ちるし、消費するエネルギーにも影響していきます。 それから女性ホルモン。 後年期前後はエストロゲイの変化によって脂肪のつき方が変わってくるんですよね。 特にお腹周りに脂肪がつきやすくなることが知られています。 ただし、お腹が出てきたからといってそれが全部内臓脂肪というわけではないんです。 皮下脂肪や脂性、腹部の張りなどにも関係してきます。 でも50代からは内臓脂肪の増加にも目を向けていきたいところです。 そしてもう一つ、日常の活動量です。 若い頃と比べて歩く時間が圧倒的に減っていたり、座っている時間が増えていたり、 自分では昔と同じように生活しているつもりでも使うエネルギーが変わっていることがあるんですよね。 だから50代のダイエットは20代の頃の自分を基準にしちゃいけない。 今の自分の体を知ることが必要だと思います。 そして私は毎日体重減に乗って一気に治癒する必要はないと思っています。 体重って水分量や便通、塩分の取り方によっても変わりますよね。 だから昨日より500グラム増えたからといって500グラムの脂肪が増えたわけではありません。 でもね、だからといって体重を全く見なくてもいいということではないと思います。 私は体重計って自分を評価するためだけのものじゃなくて、自分の体を観察するための道具だと思っています。 例えば1週間経って体重が少し増えたとします。 その時にまた太ったって落ち込むんじゃなくて、ちょっと振り返ってみるんですよ。 今週は外食が多かったかな?いつもよりも油を多く使った料理が多かったかな? おやつが増えてなかったかな?みたいな感じ。 もちろん1週間の体重増加だけで脂肪が増えたというふうに判断することはないんだけれども、 2週間、3週間、1ヶ月と体重が増え続ける傾向が続いていたら、 それは食事とか活動量を見直すきっかけになりますよね。 そういう感じで体重を測るといいと思っています。 ただ測って増えた、減ったというふうに言うのはもうやめようという感じ。 そして今の食事量と消費エネルギーがだいたい釣り合っている可能性があります。 体重が変わらない場合はね。 だったら食事量をちょっと調整してみるか、あるいは活動量を少し増やしてみるか、 私だったら食後にステッパーを踏む時間を増やしてみて、 少し1週間続けてみて体重がどうなるかとかを記録してみたりとかね、 ウォーキングする時間をちょっと増やしてみたりとか、 そんなふうにちょっと調整して、調整して、それからやってみたい。 食べるものを減らすことは嫌だからね、そういうふうに調整したいなと思っています。 ただ既に十分運動している人だったら、食事の内容をね、 食べる量というよりも食べる順番だったりとか、食べる内容だったりとかね、 ここを見直してもいいかもしれませんよね。 大切なのはただ頑張るんじゃなくて、結果を見ながら調整していくこと。 これが体の仕組みを理解したダイエットだと思っています。 # チャプター 6 そして50代の私たちにとってもう一つ大切なことは筋肉です。 体重を減らしたいからといって食事を極端に減らしてしまうと脂肪だけじゃなくて筋肉まで落ちてしまうことがあります。 結構体重が落ちたけど、筋肉が落ちて体重が落ちているという人が結構多いです。 若い頃はただ細くなりたいと思っていたかもしれないけど、今はそうじゃないじゃないですか。 健康的に痩せたいよね。 だから私はただ細い体よりも元気に動ける体でいたいと思っていて、 好きな場所に行けたりとかね、階段も軽やかに上がれたり、何よりも動き回れたり旅行も行けたりとか、 そして好きなお洋服を綺麗に着られる、そんな体でいたいと思っています。 だから私は食事だけじゃなくてヨガとかピラティス、タクティスも続けています。 筋肉を維持するためにはタンパク質を十分に摂ることも大切。 でもタンパク質を食べているだけで筋肉が増えるわけじゃないから、筋肉に適切な刺激を与えることも大切なので運動が必要という感じ。 だから50代は体重だけを追いかけないで欲しいんです。 ウエストがどう変わったか、体力がついたか、姿勢が良くなったか、疲れにくくなったか、そういう変化もちゃんと見てあげて欲しいなと思います。 さて今日は最後に私が大切だと思っているダイエットのルールを7つにまとめたいと思います。 ぜひ覚えて書いてください、メモしてください。 まず1つは自分の総消費エネルギーを知る。 基礎代謝だけじゃなくて、1日の生活や運動でどのくらいのエネルギーを使っているのか、まずは自分の体の必要なエネルギー量をおおよそ把握すること。 これはネットでも調べられますよ。 TDEといって、自分の身長とか体重とか活動量とか年齢とか入れたら大体このぐらいですよっていうのが出てくるので、ちょっと検索してみてください。 それから私の1冊目の本にも計算方法だったかな、書いてますのでそこ見てもらうといいと思います。 それからルール2個目、食べたものを記録する。 これね結構続かない人がいるんですけど、多いんですけど、これをやってみるのは自分を俯瞰で見れるようになるからやったほうがいいと思います。 細かくつける必要ない。最初は食べたものを記録するだけでいいと思うんですよね。 ぜひぜひやってみてほしい。 食事だけじゃなくて飲み物とか油とか調味料とかそういった感触ももちろん含めて、まずは1週間でもいいから続けて書いてみる。 自分が何をどのぐらい食べているのかをちゃんと自分の目で可視化していくっていうことが大事です。 それからルール3、糖質も脂質も適量を知る。 糖質は悪者じゃないし脂質だって必要です。 でも体にいいからといっていくらでも食べていいというわけではないですよね。 自分にとっての適量を知ることが大切です。 例えば私だったら1食の中でトースがやっぱり50g以上入っているとカロリーを割としっかり制限して食べたとしても太りやすいんですよね。 だからできれば30g以下にしたいな、1日で言うと100g以下にしたいなとか、 例えば私はそういうのがわかっているので、その範囲内だったら大幅に体重が増えたりもしませんし、体力を失われたりすることもないんですよね。 そういう感じで自分の糖質量、脂質量も見極めていくことが大切です。 それからルール4、タンパク質をしっかり摂る。体重を減らすときこそ筋肉を守ることが大事です。 毎食、お肉やお魚、卵、大豆製品などをしっかりと取り入れていきましょう。 体重×1.2gというふうに覚えてもらうといいと思います。 それからルール5、運動で筋肉を育てる。 ウォーキングだけじゃなくて筋力トレーニングも取り入れてみてもらえるといいなと思います。育てていくってことね。 日常生活の中でこまめに動くことも大切です。 ルール6、1日ではなく長い時間で見る。 昨日の体重、明日の体重に一期一従しない。 1週間とか1ヶ月とか体重やウエストの変化を見ていくことが大事。 そして食生活も同じように振り返ってみることも大事です。 ルール7、結果を見て自分で調整する。 これは私が一番大事だと思っているんですけれども、 体重が増えているなら何が原因かを考えてみる。 始めてからということじゃなくて、今もそうだよね。 別にダイエット始めてなくても1年前に比べて体重が増えているとしたら何が原因かを考察してみる。 もし1年前と今とでは全く変わっていなくて、ベスト体重ならこれでいいよねとか、 変わってないけど疲れやすいとしたらビタミン、ミネラルの量はどうかとかね、 変わってないけど痩せたいとしたら運動量を増やす方がいいのか、 食べ物の量を少しアンダーカロリーにしていくのがいいのかということを考察するって感じ。 減りすぎたり疲れやすくなったりするなら無理してないかを確認する。 誰かが成功した方法をそのまま真似するんじゃなくて、今を自分に合わせた調整をしていく。 この7つがとても大事じゃないかなっていうふうに思います。 私はダイエットの情報って世界中にあふれ返っていると思います。 トースター食べていいとか、タンパク質を摂りましょうとか、野菜を食べましょうとか、筋肉をつけましょうみたいな。 もうみんな知ってますよね。 でも知っていることと実践してきていることは違いますから、 しっかり自分の体に合わせてダイエットを続けてみてもらうといいと思っています。 ということで今日は50代のダイエットについてお話ししました。 ちょっと長ったらしくなりましたがね。 どうだったでしょうか。ちょっと耳が痛いところもあったのかなと思います。 でも私はみんなにただ痩せてほしいわけじゃなく、体重が減っても筋肉が落ちて疲れやすくなってしまったらもったいないじゃないですか。 これから10年20年元気に歩いて好きな洋服を着て、おいしいものを食べて好きな場所に出かけられる。 そんな体を作ってほしいんですよね。 だからこそ無理なダイエットは卒業。 でも何も考えずに食べるダイエットも卒業。 無理しないから食べてもいいんだって言ってパクパク食べるのも卒業ね。 食べないダイエットとかそういうことももう本当にやめて自分と向き合う。 そもそもダイエットという言葉が生活習慣を整えるっていう意味だからね。 そんな感じで50代からのダイエットは即食養生だと思っておりますので、 ぜひぜひ皆さんもやってみてもらえるといいなと思います。 痩せたい方も太りたい方も同じなんですよね結局やることは。 なのでぜひぜひ50代からのダイエットかっこ食養生やってみてください。 最後に皆さんに質問です。 健康的な食生活をしているつもりなのになかなか痩せないかっこなかなか太れない。 そんな経験はありますか。 もしあったとしたらどんなことを頑張っているのかぜひコメントで教えてください。 コメント誰もくれないから悲しいです。 今日も最後まで聞いてくれてありがとう。 食べることは生きること。 そして自分の体を理解することも自分の人生を大切にすること。 それでは素敵な金曜日を。 いってらっしゃい。