# 最強エビデンスによるダイエット おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン。 今朝のテーマはですね、 プチ断食っていうハッシュタグがですね、 今週末についてたので、 断食についてそういえば1月に話したなと思い起こしまして、 もう1回ちょっとお話ししておこうかなと思います。 これすごい研究なんですよね。 無作為化比較試験はよく言ってると思うんですけど、 その上位に無作為化比較試験をまとめた メタ分析っていう研究方法があるんですね。 もちろんその無作為化比較試験っていうレベルの高い 実験方法があってこその研究になるんですが、 いっぱいある無作為化比較試験を集めてきて、 その結果をですね、標準化して、 本当に効果があったのかどうかっていうのを 統計解析で出すっていうのがメタ分析になります。 今回の研究は2024年ですね。 去年出たところですけれども、 Evaluating the Efficacy of Intermittent Fasting これが断続的な断食のことですね。 効果っていうのを評価してますよ。 プラスエクササイズですね。 エクササイズのコンビネーションで体重減少が 起こったのかどうかっていう評価をした メタ分析になります。 なんかね、面白かったんですよね。 体重がね、4.4キロとか減ってるんですよ。 詳しくちょっと話していきますけど、 この効果的な組み合わせっていうのが、 現状のための組み合わせっていうのが さっきのタイトルにある運動と 断続的な断食っていうことでした。 詳しく見ると、これしっかり断食してるわけじゃないんですよね。 カロリー制限をしてましたね。 平均4.4キロも減ったっていうことなので、 これはすごいエビデンスの高いメタ分析で 出てる結果なので、このやり方をやれば 皆さんも減量できる可能性がありますよっていうやつですね。 ただ、中国っぽいですね。 中国の研究ですね。 対象は9つの臨床試験をまとめたものになります。 9つの無作為化比較試験をまとめたもの。 その中に含まれていた人数が570人ですね。 結構な人数が参加した研究になります。 この研究では、さまざまな断食の方法と 運動の組み合わせっていうのを比較して、 どの組み合わせが最も効果的なのかっていうのを検証しました。 その結果、さっき言った1日おきのカロリー制限というのと、 中強度の持続的な運動を組み合わせしたのが 一番効果があったっていうことなんですよね。 例えば、食事に関しては、 例えば月曜日は普通に食事をします。 翌日は大幅にカロリーダウンします。 どれくらいかというと、500キロカロリー程度。 500キロカロリー程度だったらほぼ断食みたいな感じなんだけど、 全然食べるなっていうわけじゃないから、 比較的心の中は余裕があるのかなと思います。 また水曜日は普通に戻って、木曜日は500キロカロリー程度の食事ということになります。 500キロカロリーってどれくらいかっていうと、 朝、例えばゆで卵1個とリンゴ半分で150キロカロリー、 昼はサラダと少量のプロテインで200キロカロリー、 夜は野菜スープ150キロカロリー。 コンビニとかプロテインバーとか栄養補助食みたいなやつで計算してもいいと思います。 次に運動ですね。 中強度ってどれくらいなのかということなんだけど、 運動し慣れてない人は無理しないほうがいいですよ。 断食に関してもカロリー制限に関しても徐々に慣れていったほうがいいと思います。 いきなり全部生活を変えるみたいになると、 やっぱりその習慣化っていうところで難しいと思うんですよね。 徐々に生活に変容していくっていうのがいいと思いますけど、 中強度の運動っていうのは息が少し上がる程度の運動を30分程度です。 例えば早歩きとかだったら早歩きを30分とか、 ゆっくり走るとかですね、ジョギングとか、エアロバイクとかも中強度の運動になります。 自分ができそうって思うぐらいの運動をした方がいいと思います。 結果ですね、この運動をしたら1日おきのカロリー制限というのと、 中強度の運動をしたら平均で4.44キログラムの体重減少が起こったと。 そのうち3.65キログラムは体脂肪が減っていたということで素晴らしい結果を出しているわけです。 ちなみに他の研究もあるんですよね。 他のグループは例えば短時間のみのグループ、また運動のみのグループというのがあったわけですけれども、 この運動と食事制限、1日おきのカロリー制限のグループが一番効果が高かったということでした。 ちょっとこれね、スケジュールを考えてやってみるといいかなと思います。 というわけで1月に配信した論文の内容ですけれども、4月になってちょっと体を絞っていこうという人もいるかもしれないなと思って、 もう一度こんな論文を持ってきました。 この2024年、新しいですし、メタ分析という最強の研究方法なので、信頼性は高いと思います。 それではいい1日をお過ごしください。