# オープニング、自分を幸せにする覚悟 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクター林が毎朝月曜日から土曜日まで6時から配信をしています。 日曜日はコメント返信を兼ねて生放送をしています。 よかったらフォローしていただいて、コメントも書いていただけると嬉しいです。 聞いていただいている皆さんにはちょっとお馴染みになってきたアーティストデートとかモーニングページなんですけど、 今日も書けましたよ。 3ページ大変だよね。 コメントを日曜日に読みますけど、やり始めてくださっている人もいて嬉しいなと思っています。 本当に書き出すことってすごいね。 好きじゃないんだけど本当に字を書くのが。 過剰書きとかは全然するんですけど、3ページとかってちょっと遠いじゃないですか。 もともとパソコンの人だから書くことは本当にないんですけど、 でもやってみると思いがけないことが出てくるから面白いですね。 この面白さがいつまでこのアドレナリが続くかなんですけど、12週間らしいですよ。 今週は肯定的なことを自分に言ってあげようということとかが入っているんですけど、 肯定的な言葉は自分に対して出てきましたね。 書いているうちに、あ、そうだ私、それでこういう考えに至ったんだみたいなのも出てきて、 なんか再発見している感じです。 今日読む論文も関係あることなんですけど、 私、幸せになる覚悟をある時点でしているんですよね。 このキーワードって言ったことあったっけ。 幸せになる覚悟ってすごい私の中では大事なんですよね。 覚悟しないと幸せになれないんですよ。 っていうと、難しいですね。 なんて言っていたらいいのかな。 幸せにいつかなりたいとか、誰かが幸せにしてくれるとか、 そういうチャンスがあったら、環境が来たら幸せになれるって思っている限りは、 幸せになるわけないんですよね。 いつか楽になるのかなとか、幸せになるのかなって思っていても、 そんな日は来ないんですよ。 自分が自分を幸せにするっていう覚悟をしないと、幸せにはなれないって思って、 それがちょっと転換点だったなと思っています。 結局、他の人がどんなに優しくしてくれて、環境が恵まれていて、 この前のフロリッシュスタディとかもそうだけど、 お金があったら幸せっていうわけじゃないじゃないですか。 結局、生活満足度が高くても幸せじゃないんだったら、 じゃあ何が幸せにするんだっていう話ですよね。 今日は本題のところは、何が自分を幸せにするかなんだけど、 結局、自分を幸せにするのは自分っていう話です。 誰かが幸せにしてくれるわけでもないし、環境が幸せにしてくれるわけでもなくて、 自分が幸せであるっていうふうに決めたときから幸せってくるんですよね。 見つけるというか、自分を幸せにする、できるっていうふうに思ったら、 世界が違うふうに見えてくるわけですよ。 覚悟しているわけだから、幸せにする責任みたいなのが出るわけでしょ。 今3秒の自分を幸せにするために、例えば目をつぶって笑顔を浮かべてみるとか、 その後は顔の筋肉を全部使って大きい笑顔を作ってみるとか、 とにかく楽しいことを自分にしてあげるんですよね。自分が楽しいと思うこと。 別に踊り出してもいいわけですよ。 面白い踊りをですね、踊って自分でフフッて言うぐらいの楽しい感じに踊ってあげたら、自分で幸せにできるじゃないですか。 もちろん音楽を聴くでもいいし、 そうね、音楽を聴くは、私はそうだな、 あんまり人によって多分違うんですよね。 音楽を聴くでもすごいハッピーになる人もいれば、 自分が好きなことをとにかくしていれば、 その好きなことに向かうときに、これは得意とか好きなことを向かうときに、 自分を幸せにしてあげる。できるだけ楽しませてあげる。 さあフルに楽しもうみたいな、そういう覚悟をするんですよね。 そうすると、不幸になりようがないというか、 ただなんか惰性で、ゲームが好きだからだらだらやる、では幸せにならないんですよね。 自分を本気で楽しませる。もうホストですよ。 自分に対するホストをしてあげるくらいの心構えで、 幸せになる覚悟、自分を幸せにする覚悟をするっていうことが、 幸せになる転換点になるかなと思います。 私3秒間の自分を、今の自分を幸せにしてあげてねって、 たった3秒間でいいよっていうのは、そういう覚悟を持った3秒間なんですよね。 今この3秒間、私は私を幸せにするっていう覚悟を持って、 幸せにしてあげるっていうのを、 できる、私はできるんだけど、 なんだろうね、幸せにならないって決めてる人もいるじゃないですか。 そういう資格がないとか、 なんか躊躇してる自分が、もしいる人は、やっぱりその躊躇する理由を、 聞いてみた方がいいと思うんですよ、自分に。 今その3秒幸せになったらいいじゃんって、 してあげたらいいじゃんっていうのが納得できない人は、 どうして私は幸せになっちゃいけないのかっていうのを、 自分に聞いてあげたらいいと思うんですね。 本当に幸せになりたくないのかとかって聞いてあげて、 それで幸せになりたくないんだったらいいけど、 それは人それぞれだからね。 今そういう気持ちになれませんっていう人もいると思うんですよ。 でも、聞いてみるはやってみたらいいかなって思う。 多分、どっかに感情ラベリングが必要な感情が隠されてるんだと思います。 だって、私たち遺伝子の箱舟で、 幸せになった方がいいに決まってるんですよ、 その命を流れさせるために。 もともとは、長く生きるとか種の保存するっていうことが、 私たちの遺伝子の目的なんだから、 幸せになっていい環境で生きる方がいいに決まってると思うんですよね。 でも、それが納得できないっていう人がいるっていうのも分かってるし、 自分がうつうつとしてる時にとても幸せなんて見えないとか、 いう気持ちもすごく知ってます。 でも、その時にできるのは、 そういう時が来るように、 自分の気持ちを聞いてあげるとか、 寄り添ってあげるとか、 ちょっと奥の方まで降りていかないといけないかもしれないけど、 そういうことをしてあげてはどうかな。 自分をその幸せにするができないっていう人は、 自分を癒すっていうことを、 この3秒間でしてもらったらどうかなって思います。 というわけでね、モーニングページやってますけれども、 いつまで続くのかお楽しみです。 来週のアーティストデートはまだ決めてないの。 あとやっぱりいっぱいワークがあるから、 ちょっとそれもね、宿題ですね。 はい、というわけで、本編の方に行きたいと思います。 # ポジティブ心理学実験、幸せを意図する×音楽 はい、おはようございます。 今日ご紹介する研究は、私がその幸せになる覚悟をしましょうね、今この3秒だけでもって言っていることの根拠になる論文になります。 古くて2013年かな、2013年でタイトルがTrying to be happy really can work。 幸せになろうってすることがですね、実際に有効だっていう研究なんですよね。 The two experimental studies、実験研究を2つされています。 面白い内容なので、ぜひ聞いてみてください。 幸せになろうって意図することが、私たちの幸せに直結するんですよ。 むしろ幸せになろうと、自分を幸せにしようとしないでは、幸せになることなんてできないって、そういう研究結果です。 なので聞いてください。 皆さんはどうですかね、幸せになりたい、もっと幸せになりたいって思ってます? 思ったことがあるかとか、気分が落ち込んでる時とかに、もっと良くなりたいな、みたいなことは思ったりしませんか? そういうふうに思うっていうことが、実際に幸福度を上げるっていう研究なんですよね。 ポジティブ心理学の研究になります。 古いけどすごく良い研究なんですよね。 この研究の出発点は、幸福になろうとすること自体が逆効果になるのではないかっていう心理学の懸念にある。 面白いですね。幸福になろうってすると、逆に悪い方に行くんじゃないのって。 例えば、幸せにならなきゃって強く意識してしまうと、そのプレッシャーで楽しめなくなるとかね。 今回の研究、実験は音楽を使ってるんですよね。 音楽療法は、効果はいろんな研究で検証されていますけれども、好きな音楽はありますか? 私はスーパービーバー好きなんですよね。 去年ぐらいからこのスーパービーバーすごい好きになって、歌詞が染みるからぜひ聴いてほしい。 でもね、メロディーはめちゃくちゃ難しいから、歌うときは難しいですね。 すごいテクニックを持っておられるんだなというのと、歌詞は柳沢さんという人が書いてらっしゃるんですけど、 本当に染みる、人生何週目ですかっていう感じのね、多分お若いんだと思う。 私ね、アーティスト自体は本当はあまり興味なくて、歌詞に惹かれるんでしょうね。 よかったら聴いてみてください。 インスタをね、私のインスタフォローしてくださっている人はね、私がずっとビーバーを使っているのを知っていると思います。 スーパービーバーずっと流しているもんね。 ポジティブな音楽を聴いたとしても、幸せにならなきゃならなきゃって思っていると、逆にプレッシャーになって下がっちゃうんじゃないの?みたいな説もあるわけですよ。 これでもわかる気がする。幸せを躊躇する時ってありますよね。そんな資格がないとかさ、 いろんな経験をして、期待をして、幸せになるって期待をして、それが実らなかった時に絶望してっていうのがあると、 もう悲しい思いをしたくないみたいな感じで逆の覚悟をする人もいるかもしれません。 でもポジティブ心理学の中では、これ、意図的な行動が幸福を高めるっていう研究結果もあるわけです。 例えば感謝日記ですね。日記の種類いろいろあるじゃないですか。 ジャーナリングでもいいんだけれども、あとはポジティブな人間関係を育てるっていうところも幸福につながる。 音楽療法っていうのも一つの方法です。 音楽は昔から気分を整える力がある。音楽好きな人はすごいそれを感じるんじゃないかなと思います。 音楽療法に関しては臨床でも研究が行われています。 今回の研究者は、幸福になろうとする意図とポジティブな音楽を組み合わせたらどうなるのかっていう2つの無作為化比較試験を実施しています。 無作為化比較試験出てきましたね。ランダマイズドコントロールドトライアル。 研究の方法としては最強ですね。信頼性のレベルが高い方法になります。 2つあるんですけど、まず1個目の研究はその場の気分はどう変わるかっていうのをやったんですよね。 参加者は167人で音楽を12分聴きます。 音楽は2つあって、ロデオっていう陽気なアメリカ音楽。 もう1個は春の祭典っていう不協和音多めのクラシック、ストラビンスキーですね。 さらに幸福になろうとしてくださいって指示されたグループと、自然に聴いてくださいと言われたグループの2条件に分けました。 幸せグループと普通グループって言いますね。 普通に聴くグループと幸せになろうとしてください。意図的に幸せになろうとしてください。 そうやって音楽を聴いてくださいっていうグループ。幸せグループと普通グループ。 対象群っていうかもしれません。幸せグループと対象群かな。 結果どうなったかっていうと、ロデオっていう陽気なアメリカ音楽の方プラス幸せ群の方が、群の人たちだけがはっきりと幸福度、ポジティブムード、幸せ気分が上がったんですよね。 これ面白いね。 陽気な音楽を幸せになろうって決めて聴いた人だけが幸福になっているってこと。 幸福になろうという意図だけでは足りなかったんでしょうね。音楽だけでもダメだった。 この2つが組み合わさった時にハッピーになったんですよね。 皆さんは好きなこと、自分を幸せにしてくれるような好きなこと、絵を描くとか文章を書くとか、音楽を聴くとか、お散歩するとか、何でもいいですけど、あと得意なこととかね。 それをするときに絶対これ自分は幸せに自分を幸せにしますみたいな覚悟をしてやると幸せになるってことですよ。 もう1個の研究結果は、2週間後はどうなりましたかということなんですよね。 長期的に幸福度が変わるのかどうかということですけども、参加者は68人でした。 2週間の間に合計5回、15分ずつポジティブな音楽を聴くセッションを行いました。 この時も幸せグループと対象グループがあります。 2週間幸せになろうと意図してくださいと言った幸せ群と、音楽を楽しむだけでいいですよと言った対象群、この2つのグループに分けました。 どうなったかというと、2週間後、主観的幸福感、サブジェクティブハッピーネススケール、自分でどれくらい幸せだと思いますか?みたいなことですね。 が上がったのは、幸福になろうと意図した幸せ群だけだったんですって。 ただ音楽を聴くだけじゃハッピーにならなかったってことよね。面白いね。 この研究は、ちゃんと無作為か比較試験ですし、冒険的操作もしています。 参加者に幸福を高めると自然に効くという別の指示を与えてますけれども、特にどっちが介入群か対象群かは言ってないんですよね。 冒険的、冒険化してます。 効果測定には標準化された、ちゃんと心理的スケール、妥当性のあるスケールをちゃんと使っていますし、かなり信頼性は高い研究論文になります。 面白いね。 音楽療法は、例えば鬱病とか不安障害とか慢性糖通とかいろんなところで、 # 幸せを意図しなければ幸せにはならない 音楽療法は、いろんなフィールドで症状に対しての効果が実験されているわけです。 でも重要なのは、自分が音楽を聴くだけじゃなくて、その音楽を使って幸せになろうと決めること、意図することが幸福度を上げるということですよね。 音楽じゃなくてもいいけど、今は何か自分を幸せにすることは何かって考えてもらって、本当に自分を幸せにするって決めてみてください。 そして3秒間だけでもいいから幸せにしてあげてくださいね。 幸せになろうってする意図が幸せにしてくれるんですよ。 それを決めるのは誰かじゃなくて自分なんですよね。 自分が自分を幸せにするとか、幸せを享受するって決めてあげないと、周りがどんなに一生懸命あなたを癒やそうとしても、幸せにしようってしてくれてもそれは届かないでしょ。 なので自分が幸せにしてあげる自分を決めて覚悟をしてもらえたらなと思います。 はい、というわけで今日の論文はね、自分が幸せになろうとする意図が自分を幸せにするんだっていう研究論文を解説しました。 私はこの考えのもとに毎日生きていて、気分が落ち込んだ時とかも自分が幸せになる方法は、 例えば散歩に行くとかね、運動するとか、体を動かすとか、笑顔を作ってみるとか、いろいろあるんですよ。 美味しいご飯を作ってみるでもいいんですけど、何でもいいから自分を喜ばしてあげるってことですよね。 そんな権利ないわ、私にはっていう人は、自分を癒すことからね、私は私を癒すって決めて、そこからスタートしてもらったらいいなって思います。 はい、みんな幸せになった方がいいですもんね。 もちろん環境的に厳しい人もいらっしゃるかもしれないけれども、例えば虐待されてるとか、いじめられてるとか、いろんなことはあるんだけど、 幸せが見えない人は、自分を癒すことを優先してもらって、少しでも楽になったらなって思います。 というわけで本題はこれで一回終わりにして、 今私がやっている無料の統計解析をしてみたので、それについてお話ししてみようと思います。 # ポモドーロメソッドもくもく会の効果統計解析結果 ここからは、ポモトローメソッド木目解の統計解析結果です。 まだサンプル7なので、まだ全然足りていない。 30くらいまでになったら、信頼性は増してくると思うんですけど、 あとは、自分の何回か繰り返しされている同じ人が解答していたり、 その回が違うけれども、同じ人が解答しているということもあるので、 この統計解析の方法が、ドンピシャというわけではないんですけれども、 アンフォイトニー検定をやっています。 本来だったら、前後比較は対応あるT検定とか、対応のある検定をするんだけれど、 そういうちょっとイレギュラーなパターンなので、 今回は独立したグループを比較する、そして非正規分布に対するデータに対するアンフォイトニー検定をやっています。 でも、面白いですよ。 7件のデータがあって、指標は集中度と自己統制感と気分というのを、 ポムドールメソッドの前後で測っているんですよね。 これ、0から10点までのセムって言うんだけど、0は良くないっていうことね。 例えば集中度、聞き方はそれぞれ違うんだけど、 0だと集中度が低いで、10点だと集中度が高いでしょ。 自己統制感、自分をコントロールしている感覚ね。 私が一番大事に思っているんだけど、自立している感覚ですよ。 自己統制感も、0だと自己統制感が低くて、10だと高い。 気分は、その時の気分ですね。 それも0から10で測度をやってもらっています。 どうなったかというと、ポムドールメソッドの説明をまずすると、 内容は何でもいいんですよ、本当に。 それも選択肢として、例えば仕事とか副業とか、資格の勉強とか、いろいろあります。 家事とかもあったりして、それをやってもらうことは自由なんですよ。 何でもいいよと言っていて、ただ25分集中してやろうねって。 スマホとかをチラチラ見るんじゃなくて、それに集中するっていうことで、 ポムドールメソッドは研究結果で効果があると、 例えば成績が上がるとかっていう効果については言われています。 プラス、私5分間の休憩も、これもエビデンスベースで、 これをしたらいいっていうのをやってるんですよね。 お休み時間って大事じゃないですか。 どういうふうに休憩をするかっていうのを、 このポムドールメソッド黙々とお買いでは入れています。 もちろん自由ですよ。 一応定時はするけど、好きなように休んでもらってっていう感じです。 5分間。 これをツークールやって、1時間ですね。 1時間前と後に測定しています。 1時間前と後に測定しています。 1時間前と後に測定しています。 そうすると、マンホイットの2なので中央値で見てるんですけど、 集中度は中央値が4点、その0から10点の中で、 真ん中の値が4点だったっていうことなんですけど、 それが5は8点になっています。 自己統制感に関しても4点が7点になっています。 気分は7点が8点だから、ここは有意差がなかったんだけど、 他の2つ、集中度と自己統制感は有意差を持って向上したっていうことになりましたので、 なんか面白いな、7件のデータだけど、 これ本当に30件集まったら面白いなって思いながら、 なんで30件かっていうと、中心極限定理っていうのがあって、 サンプル数が多くなると、より信頼性のあるデータになるわけですよ。 なので、集まったらまたその時に報告したいと思っていますけど、 今は無料期間なので、ぜひ参加してもらったらいいなと思います。 必要なのは、できるだけ新しいGoogleアカウントを使って、 匿名性を保つためにニックネームでアカウントを登録してもらう。 Google Meetでやるから、Google MeetってGoogleアカウント名が出るんですよね。 Zoomみたいにアカウント名を途中で変えるとかできないので、 もし本名とかで登録してると、それが出ちゃうからね。 あと、エフェクトが使えるんですよ。 アバターで自分の姿を隠すことができるので、 みんな匿名で黙々とできる、好きなことをやれるっていう感じになっています。 安心・安全っていうのが大事。 匿名性を確保するために、安心・安全は大事だと思っているので、 もし何かあったらすぐにバンさせてもらいますけど、 基本この放送を聞いてくださっている人っていうのは、 科学的リテラシーが高い人たちだと思っているので、 この放送を聞いている人たちだけ、 ぜひ参加してもらったら嬉しいなと思います。 まず、ポモドールメソッドですね。 そのフォームは、リンクはここに貼っておきたいと思います。 そしてもう一つは、ジャーナルクラブをこの週末にやるんですよ。 まずは9時からなんですけど、 これも論文を全文読もうっていうやつなんですけど、 これは9時から11時までかな。 これも無料で開放してますので、 もし関心がある人は、フォームから応募してみてください。 その論文のAI翻訳とか、リンクとかを送りたいと思います。 これも全部匿名ですね。 匿名なので、Googleアカウントを作って、 そのGoogleアカウントでフォームも登録をしていただけたらと思います。 というわけで、今日の放送はこれで終わりかな。 では今日もいい一日をお過ごしください。