# オープニング おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、月曜日から土曜日までは朝6時から、 そして日曜日は生放送で、お昼12時からドクターリンがお送りしています。 唯一無二のあなたに、人生デザインに役立つエビデンスという種をお届けしています。 あなたの人生を花開かせるのは、他の誰かの正解ではありません。 大切なのは、あなたに合う確かな方法を自分で見つけて実践していくことです。 私は唯一無二のあなたに、最強の情報、研究論文、エビデンスという種を届けたくて配信をしています。 どうか、あなたに合った種を見つけて、あなた自身の手で育ててください。 モチベーションはやり始めてから湧いてくるものです。 だからこそ、試してみるから始まる、フラレッシングな人生デザインを一緒にしていきましょう。 フラレッシング 花開くように反映する人生は、心理学用語で健康・幸福・意味・人間関係など全てのことが良好に機能している状態を指します。 つまり、ウェルビーングの状態。満ち足りて、それが長く続いている状態です。 自分の中に色とりどりの花を育て、長く満ち足りた人生を過ごすために、質の高い情報を見極め、実践することが必要かと思います。 私は毎日のように研究論文を読んでいますけれども、私にとって意味がある方法を見つけ、選び、実践しています。 万人向けではなく、自分に合う方法を探して試してみるという考え方が大事かと思います。 私は、Voicy配信やオンラインサロンのワークショップを通じて、皆さんが自分に合うエビデンスの種を見つけて育てたり、実際に試したり、習慣化したり、その行動変容を促すサポートをしたいと思っています。 Voicy配信では、研究論文をもとに健康・美容・心など、あなたの人生をフラリッシングにするエビデンスの種をお届けしています。 また、Voicyでマナー・ダイビデンスを実際に試す、習慣化する行動変容をサポートするためのオンラインサロン・ワークショップを開催しています。 ポモ道路メソッド黙々会や、ジャーナルクラブ終わりと始まりの会。 ポモ道路メソッド黙々会は、オンラインでつながって、短い集中と休憩を交互に取り入れるポモ道路テクニックを使った実践会です。 仕事や勉強、習慣化のきっかけにピッタリだと思います。 また、ジャーナルクラブは、研究論文を丸ごと一本読み、真実を見極めるための議論をする場所です。 ただの知恵ではなくて、情報を見極めるクリティカルシンキングを育み、あなたの人生にどう活かすかを一緒に考えたいと思います。 そして、終わりと始まりの会。 過去の出来事の棚卸しや未来の設計を、温かく受け止め合える仲間とともに行っています。 自分では見えない今の自分を、誰かの優しい言葉を通して知る癒しの時間です。 これも、エビデンスのあるジャーナリング、リフレクション、リフレーミング、スマートゴールといったものを使って実施しています。 すべてのワークショップは、研究論文、研究結果を用いて、エビデンスのあるものを使っています。 よかったら、ウェブサイトから見てみてください。 # 脳と心の深い関係！腸内細菌の多様性が鍵。プロバイオティクス介入など腸内環境改善で精神状態も改善。睡眠、運動、食事は重要です。 本編です。 今日は、またメタ分析で最強の論文です。 何をお話しするかというと、 私、今、聴覚の本を書いているんですけど、 全然書き終わらなくて、 いつになるかなと思っていますが、 でも、すごく論文は読んでいるんですよね。 読めば読むほど、 やっぱり腸と脳の相関とか、 他の臓器、皮膚との相関とかが見えてくるので、 楽しいです。 今日は、脳との相関ですね。 腸脳相関とか、腸脳軸とかって言ったりするんですけども、 これに関するメタ分析です。 この腸脳相関と、 脳的な問題というのが相関があるのかどうか、 というようなメタ分析になっています。 2024年ですね。去年です。 新しい論文になります。 メタアナリシス・オブ・ザ・ガッド・プライム・アクシス・アンド・メタル・ディソードですね。 タイトルは。 腸と脳が密接につながっているとか、 他の臓器とか、皮膚とかとつながっていますよ、 というお話とか、 ポストとかもたまにさせていただいています。 このメタ分析だと、 鬱病とか統合症、アルツハイマー病と、 腸内環境の環境を調べた、 7つの研究が対象になって、 メタ分析を行われています。 7件の研究なんですけど、 それぞれ患者さんが、 鬱病と不安障害の患者さんは952人含まれていて、 統合疾患症が384人、 アルツハイマー病が80人ですね。 合計で1416人のサンプルが、 このメタ分析には含まれています。 どんな結果だったかですけれども、 まず、腸内細菌の多様性、 つまり腸内の細菌の種類が豊富でバランスが取れているか、 ということが大事だったようです。 これが、多様性が低下していると、 精神疾患のリスクが上がるという結果が出たそうですね。 具体的には、腸内細菌の多様性が低い人では、 精神疾患の発症リスクが2.8倍から最大14倍も高かった。 これは大きいですね。 腸内細菌の多様性を高めないといけないんだなって思います。 多様性って結構キーワードですね。 最近見た映画、 強行選挙も多様性がテーマだったというか、 確信が罪であるということを言っていて、 確信すると謎とかミステリー、 神秘とか信仰とか全部消えてしまうじゃないかということもあって、 そうなんですよね。 科学の世界も確信ってありえないんですよね。 可能性を私たちは語るけれども、 絶対こうです、みたいなのは言わないですね。 確信したつもりでも、覆されることなんていっぱいあるから。 このメタ分析だって、今の時点ではこういう結果になっているけれども、 100年後とかでまた変わっている可能性があるんですよね。 エビデンスも、例えば私たちが変わっていくように、 人類の機能とか体とかも変わっていくし、 環境も変わっていったときに、 また研究結果も変わる可能性があるわけですよね。 だからもう確信を持てることなんてないなと、 ちょっとまた話が通っていますけど、 すみません、ADHDだからいろんなところに飛んでいく、 そうそうとか思って。 精神疾患の発症リスクが2.8から最大14倍も高かったと。 あと特定の細菌群が減少していたりとか、 逆にアクタマキンが増えていたりする傾向もあったということです。 あと介入研究の結果というのも出ています。 介入研究って、ナム作為科比較試験とか、 こういうのをやって、結果はどうでしたかというのを、 統計学的に分析しています。 プロバイオテクスなどで腸内細菌を意図的に改善した研究などの 介入研究では、腸内環境を整えたグループでは 精神症状の改善が確認されました。 具体的には、うつ症状とか不安スコアが平均で 20から30%減少したという報告もありました。 ちゃんと介入の効果が、プロバイオテクスの効果が出ていて素晴らしいですね。 まとめると、腸内環境が乱れると心の病気とか、 脳の病気にさらされるリスクが何倍にも跳ね上がる可能性が見て取れたというのと、 逆に腸内細菌を整える、そういう介入を行うと 心の健康も改善できる可能性があるのではないかというのを このメタアナリシスは言っていますね。 だからこそ、私、本で腸の改善を皆さんにお届けしたいと思っているんですけど、 すみません、なかなか進まないんですよね。 結構レシピのところとかをこだわっていて、 どうやったら取りやすいレシピになるのかなとか考えているんですよね。 例えば、食事とかだったら、一番簡単なところ、運動もそうだし、睡眠も大事だし、 あらゆる生活のバランスが腸活には大事なんですけど、 食事とかだと腸が喜ぶ、玄米とかオートミールとかの食物繊維がいっぱい含まれたもの、 あとは野菜ですね、ごぼうとかニンジンプロッコリーとか、きのこ類とか、海藻類もそうですね。 あと果物ね、りんご、バナナ、ベリー類とかね、 そういうのは食物繊維が含まれているし、 腸内、最近善男菌の餌になるので、毎日取られた方がいいよとか、 あと発酵食品もいろいろありますけど、納豆ヨーグルトとか、キムチとか味噌とかね、 日本人は結構発酵食品を取りやすい環境だと思います。 やっぱりポイントは多様性なんですよね。 あらゆる食材を、30種類以上の食材を取るということが腸を元気にするコツになるかなという風な結果が出ていますね。 はい、というわけで、今日はこれで本編の方は終わりたいと思います。 どうも今日も聞いていただきありがとうございました。 いい聴観をしてください。 # クロージング、本日20時コラボは家事シェア研究家三木さん✨リンク貼ってます！ はい、今日の配信はいかがでしたでしょうか? 体の健康も心の健康も大事なので、できることはやっていきたいと思ってますし、やってますね。 納豆とかもよく食べますし、ヨーグルトは夜よく食べてます。 自分でりんごをコンポートにして、りんごとオリゴ糖とか蜂蜜とかと、あとブルーベリー混ぜたりして、ヨーグルトよく食べています。 あと運動はね、ちょっと今鼻の調子が本当に良くなくて、遺跡も出るし、いつもはプール行ってたんですけど、しばらく行けてないから、ちょっと運動はできてないですね。 睡眠はちゃんと寝るように努力はしています。 皆さんもね、ぜひ生活をちょっと整えるようにできたら、超喜ぶんじゃないかと思います。 お知らせですね、今日20時からミキさんとコラボ対談をさせていただきます。 20時からミキとモアリさんの枠で予約がされていると思います。 私も20時半から予約をしていて、ミキさんの枠が30分、その後私が30分。 生コラボ放送でお互いにちょっと色々聞きながらお話をさせていただく予定です。 よかったら聞きに来てください。そしてお便りもいただけると大変嬉しいです。 あとは、6月11日満月の回、ご参加の方よろしくお願いいたします。 新しい方たちも入って来られるので、やっぱり循環するのがいいなと思っていて、 毎回同じメンバーじゃなくて、いろんな人がいろんな視点でご意見をいただけたり、 励ましをいただけたり、違う視点をくれたりっていうのがやっぱりすごく貴重だなと思うので、 今は夕方6時半から一応2時間の枠なんですけど、これ人数が増えてきたらちょっと別の枠、 1日2回とかね、増やして循環した方がいいなという風に思っています。 そして6月14日の朝9時から11時までは、ジャーナルクラブですね。 今回は日本語論文の無作為化比較試験を選定しました。 英語じゃないからハードルはちょっと低めかなって思っています。 2018年の研究なんですけど、ちゃんと無作為化比較試験です。 日本では珍しい、日本語で無作為化比較試験を読めるってあんまりないと思うんですけど、 原著論文で、簡易型の睡眠認知行動療法の高齢者の睡眠改善及び睡眠薬減量に対する効果、 無作為化比較試験っていうタイトルになっています。 認知行動療法に関心のある方と睡眠の状態があまり良くないんだけれどもっていう人は、 これに有意な改善があった研究なので、 ただ全部読んでみないと本当のところは分からないっていうところをですね、 ぜひ一緒に解き明かして謎解きゲームみたいにしていけたらなというふうに思っています。 研究って仮説通りにならなかったりするし、 深く読んでいくと親子の部分はちょっと曖昧じゃないかみたいなのとかあったりするので、 ぜひ一緒に読みながら謎解き、あれここおかしいんじゃないみたいな質問を受けたりしながらやっていけたらなと思っています。 はい、というわけで今日もいい一日をお過ごしください。