# うつうつしがちな人のためのガイドライン紹介、プレミアム案内 こんにちは。エビデンス・イモトズク人生デザインのDr.リンをお送りしています。 今日は、プレミアムリスナーの方でうつうつしていて、何か起き上がれないという方がいらっしゃって、 生活習慣や対策についてガイドラインがあるんですよ。 私は研究論文をよく読みますけれども、その研究論文をまとめたのがガイドラインというものになります。 やっぱり論文すべてはいいわけじゃなくて、質のいいものもあれば、そうでないものもあり、 これを吟味してガイドラインを作成する委員会という、大体学会で作られているんですけれども、 学会の委員の人たちがガイドラインを作っていくというのをしています。 今日は、うつ病診療ガイドライン2025、去年のやつですね。 うつ病の治療においてどのような生活習慣が望ましいかという、CQに対しての問いをお話ししていこうと思います。 CQって何かというと、臨床上、こういう疑問がありますよ、問題がありますよ、これに対してどういった治療とか対処とかがいいのかとか、原因は何かみたいな、 そういう疑問に答える形でガイドラインってできているんですよね。 リンクを貼っております。 このリンクはPDFにつながっているんですけれども、このうつ病診療ガイドライン2025につながっているので、よかったらご覧ください。 自分が見たいところを紐解いて見れるようになっています。 今私が見ているのは、もちろん治療とか、どんなお薬がよくて、どの段階ではどのお薬で、みたいなことは書かれているんですけれども、 私たちは、やっぱりそれはお医者さんにお任せすることというか、お医者さんに相談しなければいけないことで、まずは生活を整える、何をすべきかというお話をしていきたいと思います。 CQの1-9を開いていただくと、うつ病の治療においてどのような生活習慣が望ましいかというクエスチョンがあります。 解説がざっとあるんですけれども、ライフスタイルも容易に配慮して対応することが望ましいというふうに考えられています。 文献も下のほうにざっとあるので、気になる論文があったら、ぜひこちらのほうも参照していただけたらと思います。 まず生活習慣ですけれども、私も昨日ぐらいは結構倒れていたというか、その前の日は出張で、一日ちょっと気を張って疲れちゃって、 昨日も書類の整理とかいろいろあったんですけれども、それは置いといてですね、ただメルみたいな一日になっちゃいました。 特性的に欲打つっぽくなる、頑張った日、アドレナリンがいっぱい出た日とか、スキングとかを使った次の日っていうのは結構疲れやすいんですよね。 帰ったら倒れているみたいなこともあったりするので、これを改善するために研究論文は結構読んで、その内容と一致したような内容がこのガイドラインに含まれているなと思っています。 いろんなお薬の治療とか、心理的介入・認知行動療法なんかも言われるんですけれども、やっぱりそこまで行くまでにできれば、基礎力を作っておきたいなとか、土台をしっかりしておきたいなというので、生活習慣を整えるというふうに努力をしています。 例えば、ガイドラインに書かれている喫煙ですね。喫煙はうつ病発症のリスクを高めるっていうような、ちゃんと引用論文がありますので、それぞれ書き書きであるので、そのまま皆さん引用を読むことができます。 もちろん、喫煙はよろしくないんですよね。経歴にハッピーになるわけでしょ。依存性があって、やっぱりテンポラリーな幸福感っていうのは、依存性を生むなという印象があります。 お酒もそうですよね。ここに書いてありますけど、アルコール使用症とうつ病の併存率は高い。そして、前者が後者の発症を促進させると示しているということなので、アルコールを飲んでいるとうつが出やすい、促進されるということなんですね。 アルコールに関しては、去年か一昨年ですね、症状だったらアルコールもいいよ、みたいなことがずっと言われてきたんですけれども、検討的レビューでは、それは症状を飲んだから、ベネフィットがあるわけではないということもわかってきましたし、 アルコールを飲むことで、それを既読しなくてはいけないというプロセスがあったりして、これもやっぱりテンポラリーな幸福ですよね。徐々に依存傾向になっていくとか、量が増えていくとか、そういうことを考えるとうつとかにも関連してくることなので、 使えたほうがいいですよということですね、タバコとアルコール。 アルコール、喫煙、カフェインなどの使用は、睡眠覚醒リズムに影響するため、物病の症状を明かさせるリスクとなり得るというような飲料があります。 カフェインに関しては、ポジティブな効果というのも結構研究論文が出ているので、その飲む時間帯とかをですね、気をつけていただければ、その睡眠に影響する時間帯じゃない時間に飲まれるとかだったらいいと思うんですけれども、使う時はお気をつけくださいということですね。 そして、朝の過ごし方ですけれども、決まった時間に希少するということも推奨されています。 すぐの光に当たることも推奨されているんですけれども、光療法というのも別で推奨されているんですよね。 1万6000水色の光を見るといいよというのがガイドラインに書かれてたりもします。 リズムを整えるというのが普通状態になってくるとなかなか難しいですよね。 私も昨日、結構ダラダラとお昼寝したりとかしていたので、自分がこういう生活がいいって分かっていても、朝決まった時間に起きて、夜決まった時間に寝るというのがいいって分かっていても、それが崩れてしまうというのが困ったなと思いますね。 朝決まった時間に起きる、外の光に当たるです。 そして、喫煙とか睡眠もですけれども、肥満というのもうつの発症危険因子です。 そして、症状の経過にも影響を及ぼす可能性があるということですね。 体重適正化を含む習慣改善プログラムというのは、うつ病の症状を軽減するという研究報告もあります。 運動とかですね、運動もよく言われますけれども、身体活動というのは欲打つ症状の検証と関連する、身体活動が上がれば上がるほど欲打つというのは減っていくということですね。 有酸素運動というのが良いよというふうに指摘している研究もあります。 こういったことはですね、ガイドラインでは言われていますので、ぜひ試してみていただけたらと思います。 ここからはですね、プレミアムのご案内です。 8月になったので、7月から引き続きプレミアムでってくださる方ありがとうございます。 8月はですね、新たにテストを加えました。 私のプレミアムサービスはですね、結構、エビデンステスト、プラクティス、実践に視点を置いたものになっています。 レギュラーでは研究論文を読ませていただいて、解説させていただいて、こういうのがあるよという話をしたりとかはさせていただいているんですけれども、 プレミアムはですね、大学院のゼミみたいな感じで、ちゃんと論文を批判的にして、 レギュラーではこれが良いというふうに報告されているというふうなところまでしか踏み込めないんですが、 その研究の限界であるとかですね、弱みってあったりとか、やっぱりその信頼、どの程度信頼できるかっていうのは、 ちゃんと全文を読んで吟味した結果、分かってくるものだと思っているので、その批判的吟味の仕方についてお話したり、 実際のEBPですね、Evidence-Based Practiceを、こういう介入がありまして、その介入のプロトフォールを見るとこういうことをしています。 やりたい人はやってみましょうということで、例えば食事の内容だったり、聴覚だったり、セルフコンパッションだったり、そういったことを実際にやってみましょうということをやっています。 プレミアムサイトを作っておりまして、毎月サイトのURLが変わるんですけれども、内容としては私に読んでほしい研究論文があるとかね、 こういうのを調べてほしいというのに対しては対応させていただいています。できるだけ対応させていただいて、プレミアム内で報告させていただいています。 何でもいいんですけどね、靴でも何でも。あとは誕生日の方がいらっしゃったらか、誕生日お祝いをさせていただくので、フォームからお知らせください。 そしてスマートフォールリマインドサービスも、これもEBPですね。スマートフォール設定をすると目標達成率が上がるよということで、リマインドサービスをフォームからさせてもらっています。 また最後の持ち物ゲーム、先日エリサさんとフォーゲンさんとレギュラーでさせていただきましたけれども、残り3ヶ月の命です。 カードゲームなんですけれども、だんだん自分が手放さなきゃいけないものを選んでいくっていうゲームなんですが、 結局手放すものとか最後に残すものっていうのが、自分の今の価値観だったり人生観だったりします。 自分の人生にとって何が大事かっていうのが、 あ、イヤホンがない。 イヤホンがないっていうね。大丈夫ですよ。 アーカイブ残すんで。 最後の持ち物ゲームの話でしたね。 自分にとって何が大事かっていうのが見えてくるし、 参加者同士でその話をしていくので、お互いの意見を聞いて、 そういう考え方もあるんだなっていうふうに気がついたり、 それをきっかけにまた次のカード、次のゲーム会の時には、 また考え方が変わったりっていうようなことがあるなというふうに思っています。 プレミアム内だけでやっています。 ご要望がある人はホームから申し込んでいただきます。 そしてあとはですね、テスト類ですね。 信頼性・妥当性のあるテスト類。 そこそこ爆音で外で聞く。 外で何を聞くんですかね。 まあいいんですけども。 テスト類は新しいのが今月から入っています。 また来月もですね、新しいテストをアップする予定です。 世の中にね、いっぱいテストってあるじゃないですか。 EQテストとかもそうだし、 ストレングスファインダーとか、いろんなものがあるんですけども、 いろんなテストをアップする予定です。 EQテストとかもそうだし、 ストレングスファインダーとか、いろんなものがありますよね。 だけれども、その中でどれくらい信頼性・妥当性を 研究で検証されているものがあると思いますか、 ということなんですね。 実は多くのテストは検証されていませんので、 私がここで扱うのは、 その研究でちゃんと検証されたものだけを取り揃えて、 皆さんにやってもらうということになっています。 まずはヘーマーテストですね。 これは新しくリニューアルしたので、 よかったらプレミアムの皆さん、今までもやってますよという人も ぜひやってみてください。 何を知るかというと、 自分の幸福に対する動機タイプですね。 私たちって幸せになるために、 4つの動機を使っているというふうに言われています。 日本人の論文ですね。 最近の2025年だったと思うんですけれども、 プレジャー動機とコンフォート動機とユーダイモニック動機と 開発的動機というのがあります。 一番ウェルビーングを長く続かせる、 そして質がいいのはユーダイモニック動機です。 これは自分の成長とか自分の意味について 幸福を求める人なんですよね。 これはやっぱりちょっと自分の意思とかですね、 考え方を変えていくことで、 このユーダイモニック動機を増やしていくことでね、 より確実なというか安定したウェルビーングが 手に入れられるんじゃないかなというふうなことがありますので、 定期的にチェックをしていただけたらなと思います。 ユーダイモニック動機を高めるにはですね、 例えばそうですね、自分が成長を感じられて それが喜ばしいと思えればいいので、 なんでもいいんですけれども、新しいことに挑戦してみて、 そこにちょっとエフォートを投入してみるとか、 今やっているお仕事について新しい見方を見つけて エフォートを投入してみるというような 方法もあるかなと思います。 ヘドニックプレジャーとヘドニックコンフォートは これがテンポラリーな幸福ですね。 これを求める。さっきのタバコとかですね、 喫煙というのはこのヘドニックプレジャーに当たります。 その時だけ幸せなんですよね。 そしてだんだんエスカレートしていったりとか するわけなんですけれども、 気をつけなくてはいけない。 ただ、この4つの動機は必ず皆さん持っているものだし 持っていていいものです。 持っていていいものなんですけれども、 その割合は気をつけなくてはいけないなと思うんですよね。 ヘドニックプレジャー動機が目の前の楽しさで動くタイプで、 ヘドニックコンフォートは安心感とかリラックスとか、 風呂に入ってホーッとしたりとか、 お家でボロボロしていたりとか、 そういう感じの幸福動機ですね。 最後、開発的動機というのは他人からの評価とか 賞賛というのが原動力になっているもので、 やっぱりここは人に依存することになるので、 低いほうがいいというふうに考えられます。 これらをパーセンテージで表すというのが テストでやってますので、ぜひやってみてください。 私も定期的にやってまして、 そのときの気分とか状況によって変わるなというふうに思っています。 あと、ビアテストはストレングスファインダーよりも 信頼性が、動性が高いテストですので、 これもぜひやってもらって、 自分の出やすい強みを使って、 しかも意図的に使うことで、 自分の自己肯定感が上がったりもしますから、 ぜひお試しください。 ダークトライアドテストも新しく入ったものですけれども、 これはダークトライアドは邪悪な人たちですね。 配信者とか、表に出ようとする人は 結構この傾向が強いんじゃないかなという仮説を持っています。 マキャベリズム、例えば人を操作する、 自分は操作していい立場の人間だというふうに信じているとかですね。 そしてナルシシズム、これは自己愛ですね。 自分は特別な人間だから何をしてもいいとかですね。 ひどくなるとあるわけです。 サイコパシーは共感性の血飲食なんですけれども、 人が痛みとか苦しみを味わっているに対して共感性がないので、 それを助長するような行動兵器でしたりします。 この3つの特性を測定するのがダークトライアドテストですね。 これもぜひやってもらいたい。 特に配信者さんにはやってもらいたいなと思っています。 あとはハーフワードの無意識の偏見テストというのもありますね。 自分たち偏見はないと思っていてもあるものなので、 直感で選んでいくタイプのテストなんですけれども、これも面白いです。 最新ですね、今月から入れたものが自送信のテストです。 これはEDPをやった前後で測定してもらうといいのかなと思うんです。 どれくらい効くのかなというのを自分のNOV1で検証してもらうのが いい使い方かなと思います。 もしくは気持ちが落ち込んだときとか、 自分がどれくらい自分を大事にできなくなっているんだろう、 どういうときにそれが起こるんだろうというのを知るのにいいかなと思いますので、 アプリを作ってみましたので、ぜひこのような方たちは使ってみてください。 あと感情チャートですね。 これも感情識別の練習なんですけれども、 もともと発達特性がある私はすごく感情識別が苦手で、 研究論文を読んで感情識別というのがネガティブ思考の反数を抑えるとか、 抑鬱を抑える可能性があるということを知ってからは 感情識別の努力をしているのですが、なかなか難しいです。 これは小さいときからやっぱり訓練する必要があるなと思っていて、 自分の感情の色とか重さとかそういうのをですね、 実際チャートに落としていくというものですね。 というのがあります。 こんな感じでプレミアムサイトだけでも結構1ヶ月十分遊べるかなと思いますし、 プレミアムの配信では実際に実践をしたりとか、 研究論文の読み方とか検索の仕方というのを一緒にやったりとかしています。 あと最後のお持ち物ゲームもぜひまたやりたいと思っていますので、 お申し込みお願いします。 はい、そんな感じですかね。 これから入ると月額1,000円です。 1,000円以上の価値があるというふうに言ってくださっている方もいらっしゃるので、 ありがたいなと思っています。 はい、コメント、爆音で聞いていただいてありがとうございます。 ありがとうございます。 カフカさん、お久しぶりです。お元気ですか。 日経新聞電子版Xのポストで心配機能が鬱業や認知症リスクの判断材料になる可能性があると書かれていました。 そうなんですね。 ヘドニックプレジャーかもですね。 ヘドニックプレジャーかもですか。 全部大事ですけど、全部あっていいんですけれども、できればユータイモニックの部分を大きくすると、 自分の中で満たされる、自分を満たすことができるというシステムができるんですよね。 これなんかすごく大事なことだなと思っていて、 誰かがいて誰かにもらわないといけないものとか、物が必要とかっていうのを超えていきたいなというふうに思います。 大丈夫よ、もうすぐ車に戻ってイヤホン探すわ。 よかったです。 あれ、今日は休みなんですか。 ショッピングモール系って意外と音出してなんかしててみんな気にしないのよね。 マジか。 君ら気にしないの。 そんなことないでしょ。 なんか流れてるって思うでしょ。 現場からこんにちは、ありがとうございました。 先ほどまでですね、トヤさんのオフ会のZoom参加をしてましたね。 面白かったです。 私もちょっとあれを見てるとね、オフ会やりたいなって。 やっぱ思っちゃいますね。 なんかその雰囲気を見てると、トヤさんのオフ会はやっぱなんかすごい楽しそうと思いました。 電話してると思われてるんじゃないかな。 なるほどね、そうだよね。 なるほどね、声が出てるけど、きっと電話でね、すごい長話してるな相手がっていう感じですかね。 今日のこの配信はちょっとプレミアムリスナーさんでうつうつしてるっていう方がいらっしゃったので、 その方のためにガイドラインをね、解説しようと思って立ち上げてみました。 またプレミアムのご案内でもあります。 むらしいミュージックフェスに降臨してください。絶対無理。 もう私ほんと、やるとしたらプレミアムのオフ会に行かなきゃいけないんですよ。 やるとしたらプレミアムのオフ会しかできないもん。 プレミアムの限定のオフ会しかできない。 恐ろしくて、もう怖くて無理です。 引きこもりなんだから。 新太郎タリーと同じで他のパーソナリティに主催してもらうとか? え、今バーチャル参加で、そんなことはできんの? ちょっと待って、タリーさんは他のパーソナリティに現地主催をしてもらって、 自分は何をしてるの? それはタリーさんのオフ会なんだよね。 でも他のパーソナリティさんが主催なの。 興味たくZoomオフ会からスタートだ。 実はZoomオフ会は今年初めにやってるんですよ。 プレミアムの方たちとお顔出しでやりましたね。 タリーは自分で主催してもコントロールできないから、パパ丸山さんがセッティングしてくれたのよ。 素晴らしいね。 二人三脚だね。 誰もドクターリーンを気にしないですよ。 行かないよ。 興味がないもん。 ごめんなさい。 興味のある音楽とかがすごく限られてるんだよね。 そうだ、明日カラオケ大会ですんでね。 ぜひ歌アプリトピアにお越しください。 14時からみんなで歌いましょう。 好きな歌しか聞きたくないんじゃないけど、 飽きちゃうんですよね。 残念ながらね。 せっかくオフ会にオフするとしたら、自分のプレミアム内でやります。 外にはもう行かない。 外にはもう行かないとかって本当に引きこもりみたいな話にしてますけど、 イヤホンあった車の中に、 どうしようかな、16時か。 もうちょっとしたら私はプールに行くので、 1回プールに行って、 夜できたらプレミアムのほうもやりたいと思います。 もうちょっとしたら私はプールに行くので、 1回プールに行って、 夜できたらプレミアムのほうもやりたいと思います。 もうちょっとしたら私はプールに行って、 夜できたらプレミアムのほうもやりたいと思います。 建物の中にある駐車場だからムシムシしたはずさ。 程度良かった。 イヤホンも壊れそうですよね。 耳やけどしないように気をつけてくださいね。 さあ、 張り切って、 昨日寝たきりだった分を取り返していきたいと思います。 充電器は、いや本当爆発しちゃうよね、充電器ってね。 爆発事故が起こったりしてますからね。 気をつけよう。 さあ、皆さんありがとうございました。 これはこの後アップして、 友達に捧げたいと思います。 ありがとう。 ありがとう。 # 最近読んだ野口聡一さんの本 最近読んだ本なんですけれども、 自分の弱さを知る宇宙で見えたこと、地上で見えたこと、 という本を読みました。 野口宗一さんという方と大江麻里子さんというアナウンサーさんが 共聴で書かれています。 野口さんは皆さんご存知だと思いますけれども、 宇宙飛行士さんなんですよね。 宇宙飛行士さん。 輝かしい行跡をお持ちなんですけれども、 それでも宇宙になるんだってちょっとびっくりしました。 だって、強靭な心身じゃないと宇宙なんか行けないじゃないですか。 頭脳の面積でね。 コミュニケーション能力も高く。 そういうイメージなんですけれども、 宇宙に行った後がやっぱり大変なんだなって。 その輝かしい実績が過去のものになって、 そして日常がずっと続くわけですよね。 宇宙に行ってる間って非日常じゃないですか。 特別な感覚を多分持ってるんだと思うんですけど、 普通に日常の生活を事務作業とかそういうのをやっていく中で、 やっぱり自分の存在が危うくなっていくとかね。 そういうことがあるのかなって。 次何したらいいんだろうとか、このままでいいんだろうかとか。 私もこれ学会とか大きなイベントに行った後、 戻ってきて日常の業務に戻った時に、 あれ?これでいいんだっけ?みたいな。 あとやっぱりアドレナリンが出てるわけでしょ。 そういうところって。 ずっとアドレナリンが出てて、 それが出尽くして枯渇した状態で日常を過ごしていくわけだから、 まあそれは普通にもなるわなって思って。 同じなんだなって思って見てました。 これ夏休み明けとかも起こるんじゃないかなと思ってるんですけど、 夏休み楽しく過ごして、あちこち行って旅行も行って、 非日常を過ごした後に日常に帰ると本当にうつうつとしちゃうんですよね。 皆さんお気を付けくださいね。 あとはですね、うつ対策については本編で話してますので、 よかったら聞いていただき、そしてガイドラインも紐解いていただけたらと思います。