# 診療が終わり、帰宅しても頭が冴えて眠れないことがありました。 おはようございます。内科医師の米山 圭平です。本日は、眠りの質を高める夜の呼吸法5000 科学的実証付きを送りたいというふうに思います。 僕は診察が終わり、家に帰っても頭が冴えちゃって寝れないということがあったんですね。 そんな時に思い出して行ったのが呼吸法ですね。 もちろん、吸う、止める、吐くという意識をするだけでですね 自然に眠りがやってくるようなものです。 今は特に暑くて眠りにくい夜でも、呼吸法をすると だいたい10分以内に寝れることが多いんだよということです。 みなさん、なかなか寝つけない夜、それから睡眠剤に頼って寝てしまうとか 寝る前に頭が冴えちゃって、ぐるぐる回ってしまうということがあって、なかなか興奮が冷めなくてですね 眠れないという方もいらっしゃるかなというふうに思います。 本日は、眠りの質を高める夜の呼吸法5000というのを 医学文献付きで送りたいというふうに思います。 おはようございます。米山先生の日報ラジオへようこそ。この放送では病院のリアルな話 コミュニケーションの話を送っております。本日は健康に役立つ医学情報を提供しています。 目指せ全国の待ち時間ゼロ、病院ということで、本日は私たちスタッフ、医療機関に働くスタッフの健康を維持することによって 待ち時間を減らしていこうという、元気に働くスタッフが多いと、やっぱりそれだけ効率が良いかなというふうに思いますので 本日は健康に役立つ情報をお送りします。 ところで、ボイシー、駆け上がるルーキー編で私、9位をいただきました。 皆さん本当にありがとうございます。私は1位を取りたいんです。 いいねとか、コメントとか、フォローとか、この番組をフォローして 拡散してくださるとめちゃくちゃ嬉しいです。 いつも皆さん聞いてくださりありがとうございます。では早速本編に眠りの質を高める呼吸法5000を送りたいというふうに思います。 # 眠りの質を高める夜の呼吸法（5選） さあ行きますよ。夜寝るときの呼吸法です。478呼吸法というものがあります。 方法は簡単です。鼻から4秒吸います。一緒にやりましょう。 そして7秒止めます。 カイクありがとうカウントしてくれてる今。 そして8秒で口から吐きます。 478の呼吸法です。 特徴は腹交換神経が有意になってリラックスするということですね。 眠りに関わってくるよということです。 これはですねこの呼吸法をやることによってですね ストレスとかですね心配とかですね鬱状況が改善してくる可能性があるよということですね ブラウン先生がですねジャーナルアルティメットコンティメントメディソン2005ですね に報告2005年に報告しておりますさあ2つ目 腹式呼吸ですねダイヤフラムダイヤフラム呼吸ですね ダイヤフラムって大隔膜っていうことなんですけどね さあ方法はですね鼻から息を吸いお腹を膨らせますさあ皆さんやってみてください 鼻から息を吸ってお腹を膨らませますカイクありがとう そしてゆっくり吐きながらお腹を凹ませるよーってことです ゆっくりゆっくりゆっくりゆっくりでお腹が凹まないカイク 食べすぎですさあこれの特徴はですね 血圧が下がる心拍数が安定するというふうに言われていますね さあこの呼吸法のですね効果をあの えっとですねこれねまあ x 先生っていうのかな えっとですねフロントフィジオロージロージカルっていうですね2017年に報告されておりました さあ3つ目ですね 鼻呼吸ですね方法はですね右手で右の穴を塞いでください皆さん そして左の鼻から数 で次はですね左の鼻を塞いでください そう書く上手そして右の鼻から吐く ていうようにですね交互にやっていきますよってことでさあこれはですね あの心拍数を落ち着かせて自立神経のバランスを整えるんだよってね いうことを言われておりますがこれはですね テイラーズ s 先生が送ってくれていますバイオフィジカル ソーサイソーシャルメディソンですね2016年に報告されております さあ4つ目 ボックス呼吸法これはですね4444っていう方法があるんですけど 4秒吸います そして4秒止めます で4秒吐きます4秒で吐くね で入った後も4秒で止めます ですねさあこれはですね特徴ですねアメリカの海軍も使うこれはストレス 軽減法というふうに言われています これはですねホーム bp 先生がですね ジャーナルム8エンドヘルスプロンプロモーション かなね2018年に報告されておりましたさあ最後5つ目です ため息呼吸ですね息をまずね鼻から吸いまー で口からふー とね長く吐きまーす長くながー 書きますねこれはですね短時間で肩の力とか緊張が抜けて実は脳波で アルファーファが優位になるっていうふうに言われてます海軍もあくびしてる 聞きすぎそんなに聞かない 今海君がねあの僕の前にいるんですけどね あのですね脳のアルファーファが優位になるっていうふうに言われておりますね これはですねベレニックスいい先生がですね 8フィジオロジカルフィジオフィジオロロジーですね サイコフィジオロジーというですね2013年のがあの 論文に報告されており雑誌に報告されております まあ例えばですけどね40代の会社員の方ですね夜ベッドで考え事しちゃってね 眠れないんですって言った時に 478呼吸法をやってみたらとかねあとはね肩鼻呼吸をやってみたりしたりするとですね まあだいたいですね10分なんてことをね ねカーカーなに考えないうちにね朝で眠っちゃって朝になってるよみたいなね そんなイメージですということでですね 8ですねこれの呼吸法をですね全部あの 覚える必要はないというふうに思いますただね 1個だけポイントがあって数時間とね吐く時間どうするかっていうとね 吐く時間の方が長いもしくはね呼吸を止めているって感じね での方が長い方が良いですね数時間はね短い方がいいんだよってことね 例えばイメージすると4秒ですってね8秒で吐くみたいな感じですね 吐く方をですね長くすると腹交換神経リラックスの方がのね あの方になっていくよっていう傾向になります さあポイントですけれども呼吸はですね 無料のね睡眠薬の可能性が高いよっていうことですね さあ皆さん今日の夜から実践できるんじゃないかなというふうに思います # 📢 鴨Biz このように、5つのエビデンスで、私たちの夜の過ごし方が変わったりします。 もちろん、ビジネスにおいても、エビデンスというもの、傾向というものが存在します。 その傾向を、スマホから学ぶことができます。 それが、鴨頭義人さんの鴨Vizでございます。 こちらのチャプターのURLから、お申し込みください。 初月無料で、1600本の動画が見放題です。 そんなサービスが今月あります。 では、みなさんお待ちしております。 # 📢 話し方の学校 5つの呼吸法で、眠りの質が変わってくる、 眠剤もいらなくなってくる可能性もあります。 1日のストレスを減らして、夜をリラックスしていきましょう。 実は、言葉を使うことによって、もっともっとリラックスできることがあります。 そのような言葉を学ぶのも、鎌ヶ嶋義人さんの話し方の学校で学ぶことができます。 こちらのチャプターのURLをクリックしてください。 大阪校が8月末に開校されます。 自宅から学べる、オンラインで学べる、Zoomで学べる、 それから現地で学ぶこともできます。 こちらのチャプターのURLからお申し込みください。 # 📢 田園都市高血圧クリニック さあ、田園手手高血圧クリニック、内科クリニックと睡眠の外来についてのご案内です。 もちろんですね、民在を処方することは可能です。 それだけではなくてですね、首や肩を支えるですね、特製のお医者さんが作った枕っていうのをですね、販売することができます。 それからですね、睡眠事務呼吸症工具に対してもですね、検査治療が可能な施設になっております。 こちらのチャプターのURLから情報を確認してください。 # 📢 田園都市高血圧クリニック見学・研修会（医療関係者限定） さあ、田園都市高血圧クリニックの見学・研修会のご案内です。 医療従事者の方が限定になりますので、ご注意ください。 こちらのチャプターのURLからお申し込みができます。 みなさんお待ちしております。 # 【まとめと次回予告】 本日の放送のまとめです。 本当に、呼吸一つで私たちの生活の仕方、夜の過ごし方、睡眠の仕方が変わるということをお伝えしました。 なぜ変わるのかと言われたら、簡単です。 副交換神経を優位にしてあげると、睡眠の方向に行きます。 睡眠の質が向上します。 寝る前に色々なことを考えて興奮してしまうのは、交換神経が優位になっているということです。 ですから、お医者さんは、副交換神経にする方法を知っています。 その代表作が、呼吸です。 息を吸う、息を吐く、吐く時間を長くしてください。 吐いた後は、呼吸をしばらく止めておく。 そんなのが良いと思います。 待ち時間との関係ですが、しっかり眠れたスタッフは、朝から動きが早いです。 患者さんの待ち時間の短縮にもつながっていくと思います。 今日から呼吸について考えてみましょう。 皆さん、今日寝る前に、もう一度、呼吸法の本編のチャプターを聞いてやってみてください。 それでは、本日も最後まで聞いてくださりありがとうございました。 本日も皆さん、大活躍してきてください。 それではまた、明日の朝6時半にお会いしましょう。 米山 貴平でした。 呼吸をコントロールして、副交換神経を優位にしましょう。