# エクササイズ（背中、肩、首）サイレンス（朝日の呼吸瞑想）イメージング（光）アファメーション（月末のりきる）ライティング（ゼロ秒思考　月末テーマ）/みんなとおしゃべり/1ヶ月、ま おはようございます。モーニングキッチン中井信子です。 今日は28日、木曜日の朝です。 いつも通り、モーニングメソッドを始めていきます。 それでは、まずはエクササイズです。 今日は、週の後半なので、背中とか首とか肩を緩めるエクササイズをやっていきたいと思います。 座っている方は座ったままでも大丈夫。 もし立ち上がれる方は立ち上がって、足を肩幅ぐらいに開いて、しっかり足の裏で地面を踏みしめてください。 まずは、息を吸いながら両手を頭の上へ伸ばして、背筋をグーッと引き上げます。 息を吸いながらグーッと伸ばして、吐きながら背中を丸めて両手を前に下ろします。 前って分かる?目の前ね。背中が丸まる感じ。 グーッと下ろして、 ごめんごめん、説明が分かれてないな。 グーッと、吐きながら背中を丸めて両手を前にして、次に胸の前に息を吸います。 また息を吸います。 今度はもう一回、上にグーッと伸びます。 呼吸はごめん、自分で合わせてね。私、数拍がちょっと分からなくなっちゃった。 上に伸びたら、そのまま前に手を下ろして、背中を丸めます。 その手を胸に引き寄せて、胸を広げます。 うまく説明できてる? もう一度、上にグーッと伸びて、ちょっと左右に動かしてもいいと思います。 その手を前に下ろして、背中を丸めます。 そして、その手を胸の前に引いて、背筋を伸ばします。 これで、背中と肩がちょっと伸びたと思います。 次は、手をブランブランと左右に振って、体をねじってください。 体を目覚めて、という感じ。 体を振って、私、今、同じ動きをしているのよ。説明しながら。 では、肩を前後に回しましょうか。 いつも肩に手を置いてって言うんですけど、今日はストンと下ろした状態のまま。 肩を耳に近づけて、後ろに下ろす。耳に近づけて、後ろに下ろす。 大きく肩を回してください。呼吸は自然なままで大丈夫。 そうだな。後ろに何回だろう。 10回ぐらい回したら、今度は前にも10回回してください。 肩周り、しっかり回すと肩甲骨が動きます。 肩甲骨って動かすのが大事なんだよ。 10回前にも回してください。 では、次に首を少し丁寧に動かします。 まずは、立っている方も、真っ直ぐ、天井から首が吊られている感じ。 次に、息を吐きながら、頭を右へ倒します。 正面に戻す。真っ直ぐ戻す。 右斜め前に倒します。分かる? 右斜め前に倒します。 また、ヘッドに戻します。 今度は、左に倒します。 じんわり伸ばしてください。 呼吸を首周りに通して、正面に戻して、次は左斜め前に伸ばします。 左斜め前って難しいんだよね。 手元に戻します。 もう一回、右に倒して、ゆっくり正面に戻して、次は右斜め前に伸ばして、正面に戻して、左斜め前に倒します。 そしたら、手を頭の後ろで組みます。 頭の後ろで組んだら、その手の力を使いながら、ゆっくり丸めながら前に倒します。 丸めながらね、背中も丸めてね、ちょっと。 やっぱ動画あった方がいいよね。 今度インスタのライブと連動してやろうかな。 そして次、後ろにグーッと伸びながら倒します。 手を開いて、後ろにグーッて。 これは首だけじゃなくて、肩、背中、腰、全部伸びる感じ。 伸びてます。 もう一度、前に倒します。 前に倒す時はね、ちょっと肘も丸めてもいいよ。 後ろに倒します。 後ろは腰も伸ばして、手を後ろに倒します。 背中、肩、頭、全部伸びる感じね。 はい、では手を元に戻します。 では、ちょっと長くなっちゃったけど、 今日ね、しっかり伸ばしたかったの、背中とか肩。 最後に仕上げの伸びをします。 吸いながら両手を横から上に上げて、胸を大きく開きます。 両腕を横から上でバーッとグーッと伸ばします。 そして胸を開いて、吐きながら下ろしてリラックス。 もう一回手を真上にゆっくり横から上げていって、 グーッと伸びて、吐きながらリラックス。 吸いながらリラックス。 呼吸。 ということで、ちょっと今日長めになっちゃいましたが、 エクササイズ、こんな感じね。 しっかり伸ばして、しっかり体を動かしました。 さあ、では次に呼吸瞑想をやっていきます。 今日はね、まだ朝日できないけど、 朝日をしっかり取り組む呼吸の瞑想にしますね。 それでは、静かに目を閉じるか、 ガンガンで肩の力を抜いて、 お尻をしっかり床につけて座ってください。 椅子に座れる方は座面にしっかりつける。 お尻が地面とくっついている感覚。 そして手は膝の上で、 できれば天井の方を向けてください。 今日はね、すべての呼吸を鼻から吸って、 鼻から吐く呼吸の瞑想をしていきます。 口は優しく閉じてください。 もしね、どうしても苦しいなという方は、 口で吐いても大丈夫だけど、 できるだけ鼻を意識してくださいね。 ではまず、自然な呼吸を鼻から吸って、 鼻から吐きます。 この時に鼻の穴を通る空気をしっかり感じてね、 鼻から吸って、鼻から吐いて、 自然な呼吸を少し繰り返していてください。 まだ秒数とか数えなくて大丈夫。 今ね、外はまだ暗いけど、 皆さんの心の空には朝の光が広がっています。 まっすぐ強い夏の朝の光。 それはね、ちょっと暑いくらいに皆さんに差し込んでいます。 そしてその光が、 あなたのおでこの辺りから降り注いで、 それが額から、鼻元、口元、 指あたりにゆっくりと差し込んで、 皆さんの体もね、温めています。 その額から首元まで下がってくる光を、 しっかり呼吸に乗せて取り込んでみましょう。 じゃあここからはゆっくり、 鼻から4秒かけて吸って、 4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐いていきます。 吐きます。 ゆっくり吐いていきます。 吐きます。 鼻から4秒吸って、 2、3、そのまま4秒止めて、 2、3、 鼻から8秒かけてゆっくり吐きます。 2、3、4、5、6、7、 もう一回ね、鼻から4秒かけて吸って、 2、3、そのまま4秒止めて、 2、3、ゆっくり吐きます。 2、3、4、5、6、7、 これ自分のペースで4秒吸って、 止めて、吐いて、 4、4、8、 で、ご自分のペースで繰り返してください。 常にね。 もし4が苦しい時は3、3、6とかでも大丈夫です。 その時に吸う息で、さっき光に、 額に差し込んでた光をゆっくり吸い込みながら全身に巡らせて、 止める息で、割のあたりに光を貯めて、 また吐く息で過剰な熱とか光をもう一度吐き出す感じです。 そしてその光を取り込む、呼吸を吸う、呼吸を吐くを繰り返していくと、 だんだんその光がね、体全体に広がっていきます。 その光は、額から入って、皆さんの喉元、胸、 そして、微増地、腹部、背中、また、 そんな風にどんどん光が足元の方に、呼吸とともに下がっていきます。 ゆっくり4秒吸って、4秒止めて、1秒吐いて、 自分のペースで、しばらく静かに繰り返してください。 繰り返していると、光が全身に今、めぐっています。 吸う息で光をめぐらせて、止める息で、静かな力強さを感じて、 吐く息で過剰な光や熱を少し手放していきます。 ゆっくり繰り返すと、その光がね、自分の中心に、 光、取り込んだ中でも、素の良い光が自分の元に、ここに差し込んでいる状態ね。 ちょうど良い呼吸の吐いて、が終わったところで、ゆっくりスコープしつつ目を開けて、 そして最後にね、大きく鼻から吸って、しっかり鼻から吐きます。 呼吸最後が終わったら、徐々に目を開けながら、 一日、自分らしく、またしっかり、自分の中心に光を輝かせるように、 自分の中心に光を輝かせるように、 徐々に目を開けながら、一日、自分らしく、またしっかり、温かく始められるように、 スタートしていきましょう。 さあ、では、この辺りで、ちょっとね、瞑想、私も言いながら気持ちよくなっちゃって、もうちょっとやっていたくなるのですが、 普段はね、私どうだろうな、10分くらいはやるんですよね。 この、今皆さんに話していることを、自分の頭の中で浮かべて繰り返しながらやっています。 たまにね、この自分のモニメソのライブを聴きながらやっている時もある。 さあ、今日はね、朝日スペシャル、光のスペシャルなので、 イメージングもね、朝日のエネルギーをしっかり浴びるイメージングを進めていきたいと思います。 座っている方はね、あの、座ったまま、これね、イメージング、この間パッてやるのが好きですという方もいたので、 パッてちょっと目をつぶるとフラフラするかもしれないけど、半顔でね。 では、目を閉じて、まず朝の光を全身に浴びているところをイメージしてみましょう。 空はね、少しずつ薄暗いところから青さを増して、東の空からゆっくり黄金色の光が伸ばっていきます。 眩しい明るい光です。 そしてその光が、まっすぐあなたの全身を照らしています。 全身を照らすんだけど、まずはあなたの頭上から光が入ってきて、頭上からね、また徐々に体の下にその光のエネルギーが下がっていきます。 まずはつむじから入って、それが額、目元、鼻元、耳、首筋、内もと、前から後ろから全部まず頭のところに差し込んで、 首から今度は鎖骨周り、肩、肩甲骨、胸周り、そして臓器、胃腸のあたり、中、そしてもっと下がってね、子宮のあたりから股関節、太もも前後、お尻、膝、 膝、そしてふくだはぎ、前側、後ろ側、足首、下もと、おっと手を忘れていました。 手は肩から徐々に下がって、腕、肘、手首、手のひらの先まで、とにかく全身が明るい光で満ちていく感じ。 それはとても力強くて温かくて、皆さんの体の中にあるエネルギーを呼び起こしてくれます。 その呼び起こしてくれるエネルギーは、外から入ってきた光と皆さんの内側にあるエネルギーが共鳴して、より強い光になります。 今は外から入ってきた光を上から順番に下ろしていったんだけど、今度は胸のあたりに手を当ててください。 今、皆さんの胸の中にもともとある光を、今度は上下に全身に広げていきます。 胸からまず上、胸元から肩とか首、腕、そしてどんどん頭の上の方に光が上がっていって、 ここの内もと、鼻、耳、目、眉間、額、そして頭のつむじの上から余分な光を取り出してください。 今度は入ってきた光が頭の上から出ていく感じ。 そしてさっきは胸元に手を当てていただいていたと思うんだけど、今上に出したけど、今度は下にも下げていきます。 あなたの内側にある光を、今度は胸、溝内、胃腸のあたり、腹部、背中、お尻、もも周り、 あ、忘れた、子宮股関節、そのあたり、もも、前後、肘。 もし分かりづらい方は、自分の手で体を触るといいです。 私、今、触りながらやっているんだけど、触っていくとそこを光が通っているんだなーって意識できます。 そして最後、足首、そしてくるぶし、足の指、足の裏から余分な光が全部出ていきます。 さっき入った光が、頭の上と、それから足元とかに少し出ていく。 皆さんの体は軽い状態になります。 でも、一度光が入って通ったから、体がクリーンになっているんですよ。 光が通った後は、体自体がきれいに整っています。 光はね、人のエネルギーの源なんです。 だから、そう動かす朝日の力が皆さんの中を通って、 今日、皆さんの体の中をクリーンにしたので、 今日は一日、元気に過ごすことができます。 胸のね、真ん中に少し、さっき落とした光の粒を置いておきながら、 今日一日、何か起きたら、「ああ、大丈夫。私の胸元には光があるなあ。」って胸に手を当てて、 この朝の整った気分を思い出してください。 ということで、イメージング、朝日、光のイメージングでした。 今日ちょっとね、長めにやってるよ。日曜日が短かったからね。 2つしかやってないのに、もう15分も経っちゃった。7分くらいやってる。 ちょっとゆっくりバージョンのね、今日は。 さあ、では、2つじゃないね。3つやったよね。 エクササイズやって、呼吸やって、イメージングやりました。 4つ目はアファーメーション。皆さんの得意じゃない人もいるアファーメーション。 私も実は最初は苦手だった、自分を励ますアファーメーションです。 今日はね、28日、もう月末近いので、月末元気になれる。 そうだよ、もう来週の月曜日さ、9月1日なの。びっくりじゃない。 なので、月末に向けて元気になれる言葉をつぶやいていきます。 私が言った後に、その後繰り返してください。 では、いきます。 私は8月末に向けて、力強く前進していきます。 私は今週を最後までやりきる力を味わっています。 私は今日の終わりにしっかりと達成感を味わい、それを週末まで継続しています。 私は日々の小さな積み重ねを大切にしています。 私は自分の体と心をいたわりながら頑張っています。 頑張っています。頑張っています。 私は必要なことに集中できています。 私は周囲の人とより良い関係を築いています。 私は目の前の仕事を一つずつ整えています。 私は8月末を気持ちよく迎える準備ができています。 私は8月末まで元気に自分らしく歩みます。 私は8月末まで元気に自分らしく歩みます。 ということで、月末に向けたちょっと元気になれるアファメーション10個言っていきました。 それでは私もやろう。 紙と鉛筆を出していただいて、できればA4用紙、横紙ね。 気になる方はノートとかでもいいのかな。 ゼロ分析をみんなで一緒にやっていきましょう。 今日はね。 今日はテーマを10個考えたの。月末テーマね。 10個のテーマ。 曲がっちゃってごめんね。ちょっと呼吸整えてるね。 今出してる画面が見つからなくなっちゃって。 月末振り返り。10個テーマあるんだけど、今やるのはどうしようかな。 今日は5個やろうか。5分やっても大丈夫だよね。 タイマー、タイマー。 どうして私はいつもこうやってタイマーを探してるのかみんな教えてくれる? みんなが紙と鉛筆を用意してる間に私ちょっとタイマー。 さっき手元に置いたのよ、タイマー。 タイマーがないと大変大変と思った。 嫌だ嫌だ。 ではやっていきますね。 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? 今月の私にとって良かったことは? はい。 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 本日、ここが直したかった完成点は? 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