# 今日の放送は『燃費悪すぎ！栄養が脂肪に変わる残念な食事とは？』です。 おはようございます。今日もふくふくしてますか? ふくふくごはんの稲葉美智子、美子ちゃんです。 薬剤師美子ちゃんの聴覚圧力鍋ラジオ、今日もスタートします。 このチャンネルでは、聴覚頭鍋で昨日よりも今日がちょっと良くなるをコンセプトに、 すぐに試したくなる聴覚習慣や、これなら私にもできるかもと思える圧力鍋や無水調理鍋の使い方についてお話をしています。 昨日の放送では、食物繊維について深掘りをしました。 腸内環境を整えるとき、腸内細菌の餌になる食物繊維は水溶性食物繊維であるというお話がよく出てきます。 なので聴覚界隈では水溶性食物繊維にフォーカスされがちですが、 不要性の食物繊維も私たちの心や体を健康に保つためにはとても重要な働きをしてくれていて必要不可欠の栄養素です。 水溶性食物繊維、不要性食物繊維、それぞれの働きであったり、野菜にはどっちが多く含まれているのか、どういう基準でお野菜を選べばいいのかについてお話をしています。 腸内環境を整えるために、お野菜をせっせと食べているつもりなのに、うんちがまだコロコロしていたり、おならが臭くてたまらないという方は、 今一度、昨日の放送を聞いて、水溶性食物繊維、不要性食物繊維についての知識をリニューアルしていただけると嬉しいです。 そして、今日のお話ですが、今日は、お野菜を摂る上で、食事をする上で、とても大切な考え方として、 糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素を摂っていればいいわけではなく、副菜や汁物の存在がとても重要であるということをお話ししたいと思います。 今、皆さんのお食事の中で、糖質、脂質、タンパク質が一食のうち半分以上を占めている方は、 栄養がうまく取り込めていない可能性が十分にありますので、ぜひ、今日の放送を聞いていただいて、 今日以降のお食事の用意に役立てていただけると嬉しいです。 # 本放送 はい、みなさん、昨日の食事をちょっと思い出してみてください。 お皿の中にどんな食材が並んでましたか? ご飯やパンなどの主食が多くて、おかずはメインだけ、副菜少なめ、汁物なし、そんな食事増えてませんか? 今日は、副菜こそ体を変える、体を整える主役であるというお話をしていきたいと思います。 まず、食事の役割を簡単に説明します。 主食がご飯とか、ご飯や麺やパスタ、 パンなどの主食は主に糖質を摂取します。 メインのおかずとなる主菜は、タンパク質や脂質です。 その周りに副菜や汁物がありますが、副菜、汁物はビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなどを摂取する栄養源となります。 ここで大事なポイントは、糖質・脂質・タンパク質は単体では体にとってエネルギーにもならないし、他の体を構成するための栄養として再利用することもできません。 これらをエネルギーに変えたり、筋肉や皮膚などの体の材料にするためには、ビタミンの存在が絶対に必要不可欠です。 例えば、エネルギーを作る仕組みの話です。 糖質・脂質・タンパク質がエネルギー源と言われているのは、皆さんご存知かと思います。 糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーが作られます。 糖質・脂質・タンパク質を食事から取って体の中に入ってきた時に、解凍系と呼ばれる糖質を分解する経路、解凍系という代謝経路があります。 脂質もタンパク質も最終的には、解凍系という経路に合流してエネルギーが作られます。 分解されていく過程はそれぞれ違いますが、最後合流する部分は一緒です。 分解されて反応を先に進めるために、ビタミンB群の栄養素が何種類も使われています。 もしビタミンが足りなかった場合には、エネルギーを作るまでの工程が進みませんので、脂肪として蓄えられることになります。 つまり、食べ過ぎていなかったとしても、副作用が少ないだけで、燃えない体になっています。 さらにもう一つ、エネルギーを作るためには、酸素も必要です。 酸素が足りているか、足りていないか、足りていないという表現があれです。 糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作り、反応を次へ次へと進めていく工程の中で、酸素があるかないかで、反応の行く先が変わってきます。 酸素があるとエネルギー代謝に移行しますが、酸素がないと乳酸ができます。 この乳酸は筋肉痛の原因物質と言われています。 なので、有酸素運動が脂肪燃焼効果があるというお話であったりとか、負荷の強い無酸素運動をすると、乳酸が溜まって、筋肉痛が起きやすいというのは、ここのお話につながってきます。 ただ、ビタミン・ミネラルがなければ、そもそもの燃焼自体はうまく回りません。 つまり、運動だけ頑張っても、副作用不足では燃えにくい体のままということですね。 では、体重維持や減量を考えるなら、どんなバランスが理想か。 お食事の取り方ですね。主菜・副菜・主食・汁物のバランスによって、体重を維持するのか、減量するのか、増量するのかが変わってきます。 私の聴覚の学校に入ってくる方は、基本、健康増進や健康維持、ガッツリ痩せるというよりかは、より高いパフォーマンスを求めたり、今のままの健康を1日でも長く続けたいという方が多いです。 なので、ガッツリ痩せるとか、しっかりとボディメイクしていくということでなければ、1食の食事の中で、4分の1が主食である糖質、4分の1が主菜であるタンパク質・脂質、1食の食事の半分が副菜・汁物という構成だと、とてもとても理想的です。 ここで多いパターンが、ご飯が1食のうち半分以上とか、どんものパスタ1品とか、というお食事が外食をした場合であったりとか、簡単に用意しようとすると、そういった糖質メインのお食事が多くなりますが、 そういったお食事は、栄養が全然足りていませんので、食べても食べても、体がそれを使いこなせる状態には、なかなかなりません。 副菜を増やすときのキーワードというか、考え方のポイントとしては、マゴは優しいを中心に用意していただければ、いいかなと思います。 マは豆類、ゴはゴマなので種子類、バはわかめなので海藻類、ヤは野菜、サは魚で魚介類、シは椎茸でキノコ類、イは芋なのでコンサイ類ですね。 これらを副菜や汁物に入れていくと、自然とビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取する量が増えてきます。 ちょっと厳しいことを言いますが、外で作られたお食事に、栄養は期待しない方が、ベターかなと思います。 外食やお惣菜は、見た目、味、コスト、保存性が優先されて作られています。 栄養バランスまで完璧に整えるのは、外食やお惣菜ではかなり難しいです。 なので、かといってもそういったものを一切食べちゃいけないかというと、そういうことは言うつもりはないです。 ただ、副菜だけでもいい、汁物だけでもいいので、 自分でお惣菜を活用しながらも、可能な限り自分で作るものを増やしていく。 自分で作る頻度を増やしていく。 これをやらないと、本当の意味での持続可能な健康、健やかさというのは、いつまでも手に入らないかなと思います。 そしてもう一つ大きなメリットとして、副菜や汁物を増やしたり足すことによって、食物繊維が増えます。 発酵食品も摂れる量が増え、いろいろな種類の食材が増えますので、結果的に腸内環境が整います。 腸内環境が整うと、代謝が上がるし、免疫も適正に保てるし、太りにくく、痩せやすく、疲れにくく、 理想的な体を維持することができます。 なので、副菜や汁物は代謝スイッチであり、調括の土台ということですね。 今日のまとめですが、もし体を変えたい、より良いパフォーマンスを維持したいのであれば、 ご飯の量を減らす前に、副菜や汁物をより充実させてください。 目安は、お皿の半分が、一食の半分が野菜・海藻・きのこ・豆類・汁物、 そして、孫は優しいを1日でいくつ入れられるか、ここをぜひ意識してみてください。 ということで、今日も最後まで聞いてくださり、ありがとうございました。 お食事の内容を変えるって、そう簡単ではないと思います。 調括の学校の皆さんも、本当に苦戦している方も多いですし、 意識していても、どうしても選びやすい食材は偏ってきます。 なんですが、やっぱり意識をしないと、実際に動かないと、変えることはできませんので、 私はそこをサポートしていきたいと思っています。 それでは、また明日の朝8時にお会いしましょう。 今日も一緒にふくふくしようぜ。 じゃあねー。 # 【お鍋の学校】3月のメニューは旬食材＆お彼岸！季節感溢れる食卓 お鍋の学校ずーっと気になっているけど、私にできるかな?ついていけるかな?いつか入りたいな?そんなふうにずーっと遠くから見ているそこのあなた? 今月の授業でおでんを作りました。参加した生徒さんから、息子に誰が作ったのうまいねと言われましたとか、こんなに簡単なのに味がしみしみとか、今まで家ではおいしくできなかったのにめちゃくちゃおいしいとか、調子に乗って2倍量作りましたなんて作レポをたくさんいただきました。 これらの作レポは、もとからお料理が大好きで得意だった方ばかりではありません。 私にもできるかな?でも、お料理がんばりたいなと思いながら入ってきてくださった方のリアルな変化です。 お鍋の学校は難しいことは一切しません。圧力鍋と無水調理鍋の力を借りて、簡単で、時短で、でもしっかりと栄養があっておいしいご飯を作っていく場所です。 3月のメニューは、1回目が3月13日金曜日15時から16時で圧力鍋でかやくご飯、無水調理鍋で株のあんかけ、2回目が3月28日土曜日10時半から11時半、圧力鍋で畜然煮、無水調理鍋でせり鍋風の汁物を作ります。 3月が旬の食材である株とせり、そして3月にあるおひがんにちなんだかやくご飯と畜然煮を作ります。 お鍋の学校は旬の食材を取り入れた懲滑ご飯がテーマです。 こうして1年を通して、お鍋の学校に参加してくださることで、季節の食材を毎月使っていきますので、食卓に季節感が出て、気づいたら料理のまんねり感もなくなっていきます。 いつ入ろうかなと思っているそこのあなた、そのいつかは3月です。 次回のお申し込みは、3月1日日曜日朝9時から3月3日火曜日の夜9時21時までです。 見てるだけの毎日から、私にもできたが増える毎日へ変えませんか。 公式LINEにお友達登録いただくと、募集開始のお知らせをお届けいたしますので、ぜひ公式LINEにお友達登録をしてお待ちください。 あなたのご参加、心からお待ちしております。一緒に作ろう。 # 味噌作りWS、参加者募集中！ 手作り味噌に興味はある。作ってもみたい。でも、カビが生えて、せっかく作ったのに、食べれなかったらどうしよう。材料をどこで調達して、どう準備したらいいのかもわからない。そんな葛藤を、お餅の底のあなたに朗報です。 私、ふくふくご飯が主催する味噌作りのワークショップは、絶対に失敗しない。カビゼロ設計味噌作り。あ、カビゼロ味噌作りが売りです。いいところで噛んじゃった。 味噌作りワークショップを開催して、6年目を迎えます。毎年、私の下で仕込んだ味噌は、カビゼロで食べ頃を迎えています。 カビが生える要素を徹底的に潰しているので、味噌作りが初めての方でも、カビの恐怖に怯える必要は1ミリもありません。 リピート率は95%以上で、去年のお味噌が美味しかったから今年もと、年々参加者が増えています。 ちなみに、去年参加した方は、全員今年も申し込んでくださっています。 1回に作れるお味噌は3キロまで。今年2回目以降の参加で、麹の種類を白米麹から大麦麹や玄米麹へも変更できますし、リピート割りもご用意しています。 我が家で開催するリアル味噌作りは、手ぶらで来ていただいてOKです。 こちらですべて道具も食材も用意しておきます。 お味噌を作った後は、懲戒ランチと食後のスイーツとコーヒー付きです。 余ったランチは参加者で分け分けして持って帰ってもらっております。 これもまた、我が家でのランチ会の醍醐味の一つですね。 10ヶ月後、蓋を開けた瞬間に広がる、カビ一つない黄金色の味噌。 自分で仕込んだ最高の味噌でいただくお味噌汁は、家族をそしてあなた自身を心から癒してくれることを間違いありません。 素手で仕込んで、自宅で10ヶ月寝かせたお味噌は、自分好みの味へと仕上がり、世界で一つの、世界で一番おいしいお味噌と完成します。 手作り味噌になった途端、味噌汁を飲む量が増えたなんて声も少なくありません。 3キロが年を越さなかったっていう声もたくさん寄せられています。 懲戒の第一歩は、お味噌を作るところから始まるのかもしれません。 リアル開催に加えて、今年は全国、全世界どこからでも参加できるオンラインでも開催いたします。 オンラインでも、カビゼロのこだわりを余すところなくお伝えしますので、ご安心ください。 味噌には興味あるけど、みこちゃんの家まで行けない、そんな方はぜひオンラインでご参加ください。 お申し込みは、ふくふくご飯の公式LINEか、このチャプターのリンクから。 一緒にお味噌を作れることを楽しみにしています。