# 今日の放送は『食べてるのに満たされない！残念すぎる食事の落とし穴』です。 おはようございます。今日もふくふくしてますか? ふくふくごはんの稲葉美智子、美子ちゃんです。 薬剤師美子ちゃんの聴覚圧力鍋ラジオ、今日もスタートします。 このチャンネルでは、聴覚とお鍋で昨日より今日がちょっと良くなるをコンセプトに、 すぐに試したくなる聴覚習慣や、これなら私にもできるかもと思える圧力鍋や無水調理鍋の使い方についてお話をしています。 昨日の放送は食欲暴走戦隊アバレンジャー、あなたの感触を操る黒幕は6人ということで、 月曜日にも食欲が暴走するというか、午後突然甘いものやジャンクフードを欲してしまうのはなぜかというお話をしているんですが、さらに深掘っています。 月曜日は寒さやストレスが原因で、感触が無性に食べたくなる、口寂しいなんてことが起こるというお話をしましたが、 実は実は、もっともっと感触が欲する、無性に食べたくなる原因というのがあるというお話をしました。 昨日は黒幕6人の正体をざっくりお伝えしたので、 今日はその中で、栄養不足、糖質、タンパク質、脂質、食物繊維が不足すると、それぞれの理由で感触が食べたくなるというお話をします。 今日もさらに深掘っていきますので、どうしても感触がやめられない方、ぜひ聞いてみてください。 # 本放送 みなさん、間食がお約束になってませんか? 3時のおやつという言葉があるので、 それにのっとって、 習慣的に続いている人が少なくないかと思います。 3時のおやつは、小さいお子さんに向けたお話です。 小さなお子さんは、1回に食べれる量が少ないので、 回数を刻むことで、 栄養を1日通してしっかりと摂っていく、 そういう目的があったり、 お昼から夜の間が長く空いちゃうので、 そこにワンクッションを挟むことで、 血糖値の乱高下が防げて、 夜までお腹が持つよ、 そういう目的もあります。 私たち大人は、1回にしっかりと食べることができます。 特に現代人は、腸内環境を濃く視する食べ物や生活を送っています。 なので、間食しないに越したことはないのです。 ナッツを食べて、果物を食べて、 食べるものを気をつけているかもしれないです。 チョコレートを1袋しか食べていないとか、 でも、食べるか食べないか、 何を食べるかも大切ではあるのですが、 食べないに越したことはない。 腸内環境を整えると、 いいものを食べるだけではなく、 腸を休めることも必要です。 食べない時間を作って、 腸に消化吸収に専念させて、 それが終わったら、ちょっと休みさせてあげる。 これがとても大切です。 休憩なく働けと言われたら、 超ブラックとか言うじゃないですか。 なので、私たちも間食をするということは、 腸にブラックな働き方を強いているのです。 私たち、現代人ブラック企業ですよ。 腸にとっては。 そこを回避してあげるために、 間食を食べずに済むような食事の取り方が、 とても大切になってきます。 昨日もお話ししていますが、 15時ぐらいになると、 急に甘いものが食べたくなるのは、 医師の問題ではありません。 この食欲衝動は、朝ごはんやお昼ごはんの内容が、 影響している可能性がとても高いです。 栄養の偏りが原因で起きる食欲衝動について、 今日はお話をしていきます。 ポイントになるのが、糖質。 1個目が糖質。2つ目、タンパク質と脂質。 3つ目、食物繊維。 この3つのバランスが崩れると、 間食欲が一気に強くなります。 これだけ聞いて、結局はバランスでしょうと、 思うかもしれませんが、バランスです。 大正解、バランスです。 まず、糖質不足が、なぜ間食欲につながるかというと、 脳のエネルギーは、ほぼ葡萄と糖質だからです。 なので、糖質が不足すると、脳はエネルギーが足りないと判断して、 速攻でエネルギーを補給させるために、 甘いものを欲するようになります。 ご飯で体の中に入れさせるよりも、 食べてすぐに甘いと感じるものの方が、 利用効率、体の中に入ってすぐにエネルギーとして使うことができるので、 なので、甘いものを欲します。 最近、糖質制限ダイエットが流行っています。 朝はコーヒーだけ、ヨーグルトだけ、サラダだけ、プロタインだけ、 こういうことをしていると、やっぱり糖質不足に陥って、 突然、間食欲が発動してしまいます。 2つ目に、タンパク質と脂質不足。 これも本当に重要で、 私たちの体には、GLP-1という小腸から分泌される、 血糖値を下げる効果のある、 痩せホルモンが分泌されます。 このGLP-1が分泌されると、 満腹感が出やすくなったり、 食欲が落ち着いたり、 血糖値が安定するという働きがあります。 あとは、痩せやすくなる。 このGLP-1は、タンパク質と脂質で分泌されます。 この後に出てくる食物繊維も、 影響はしていますが、 卵、魚、肉、ナッツ、オリーブオイル、EPA、DHA、 こういった栄養が腸の中に入ってくると、 GLP-1がドバッと分泌されて、 食欲が落ち着いてきます。 なので、逆に言うと、 パンだけ、おにぎりだけ、うどんだけ、パスタだけという、 糖質オンリーの現代風の食事だと、 GLPがあまり出ないので、 たくさん食べても、 満腹感が得られにくいです。 しっかりとボリュームを食べたつもりなのに、 2、3時間後に何か食べたいという衝動に駆られるのは、 タンパク質と脂質の栄養バランスが十分ではないという証拠です。 3つ目が、食物繊維不足です。 食物繊維は、血糖値の急上昇を防いでくれたり、 腸内細菌の餌になります。 特に大切なのが、 腸内細菌が食物繊維を餌として、 炭素脂肪酸を作ってくれることです。 食物繊維が入ることで、 GLP-1の分泌も促進されますし、 腸内細菌が作り出す炭素脂肪酸も、 GLPの分泌を増やしてくれます。 つまり、食物繊維が多い食事をすることによって、 血糖値も安定するし、満腹ホルモンも増える。 あとは、腹持ちが良い食材が多いので、 腸の中をゆっくりゆっくり進んでいきます。 なので、食欲の暴走を防ぐ効果につながります。 食物繊維が少ない食事だと、 血糖値が急激に上がって急激に低下するという、 血糖スパイク、血糖値の乱高下が起きます。 この血糖値の乱高下が起こると、 体は軽い低血糖状態になって、 命の危険を感じます。 さっきの糖質のところと同じで、 すぐにエネルギーとして使える甘いものを欲しがります。 そうして、この15時のおやつの正体は、 糖質・タンパク質・脂質・食物繊維不足が原因となっています。 では、どういう食事をしたらいいのかというと、 昔ながらの定食型のご飯ですね。 朝もお昼も。 3歳とまでは言わないです。 3歳は大変なので、そこの型にはめる必要はありませんが、 ご飯・味噌汁・メインのおかずができれば、お魚がいいですよね。 納豆・お魚とか、そういう組み合わせだと、 栄養バランスがしっかりと取れますので、 腹持ちも良くなります。 お昼もしっかりです。 お昼ご飯だと、すぐに終わらせるというか、 パパッと食べて、すぐに仕事に戻れるように、 うどんだけ、ラーメンだけ、パスタだけ、 みたいなのが多いと思うんですけど、 これだとやっぱり糖質だけになって、 ビタミンもないので、栄養が分泌されずに、 エネルギーとして使うこともできず、 GLP-1も出なければ食物繊維も少ない。 なので満腹感が得られずに、 お昼過ぎに何か口寂しくなって、 食べたくなる、みたいな感じですね。 なので、決して医師の弱さではなく、 栄養設計の問題です。 朝もお昼もしっかりと、やっぱりご飯は食べる。 メインのタンパク質、脂質もしっかりと取る、 というのが大切になってきますので、 しっかりとご飯を大切に、 もう一度見直していただければと思います。 はい、ということで、 結論からは目新しいことではないんですけど、 やっぱり日本食って利にかなっている、 太りにくいご飯なので、 もう一度見直していただければと思います。 それでは今日も最後まで聞いてくださり、 ありがとうございました。 チャンネルのフォロー、いいね、コメント、 SNSでのシェアもお待ちしております。 それでは、また明日の朝8時にお会いしましょう。 # 味噌作りWS、参加者募集中！ 私にもできたが地震に変わる 忙しい日常をリセットする薬剤しみこちゃんの味噌作りワークショップ 一人でやるのは普段不安。カビが生えたらどうしよう。そんな不安を抱えて参加された皆さんが 講座が終わる頃には私にもできた カビないこれは絶対カビないなんて笑顔でおっしゃっていました。 先月2月に開催したオンラインの味噌作りのワークショップはおかげさまで満足度100% という最高に嬉しい結果をいただきました。 先月参加された方のお声は豆を潰す作業に没頭して頭がすっきり 最高のマインドフルネスでした。なぜ塩をしっかり入れるのか 薬剤師さんならではの理論的なお話に納得 作業が遅れても温かく見守ってくれる雰囲気に救われました 資料と事前解説の動画があったおかげでとってもわかりやすく作業を進められました なんてお声をいただいております 単なる調理実習ではなく茹でたての大豆の香りに包まれて自分と向き合う時間 そして11月には黄金色の自家製味噌という一生ものの財産が手に入ります 大雑把な私でも大丈夫?全然大丈夫です 圧力鍋を使ってハードルをグッと下げてお届けします リアルの味噌作りワークショップはおかげさまで今期開催分は全席満席となりましたが オンラインの味噌作りワークショップはまだまだ参加者を募集しております 今月3月は14日の土曜日に事前解説をして 21日土曜日に実際にお味噌を作ります 来月4月は11日の土曜日が事前解説 18日の土曜日が味噌作りの作業日となっております オンラインなのでまだまだ参加できます 3月の参加者も絶賛募集中ですので このチャプターの概要欄に貼られているリンクからお申し込みください ということで皆様のご参加をお待ちしております