# オープニング なまして、みなさんおはようございます。吉田智恵です。 この放送は、手を切開で子供を出産したヨガピラティストレーナーの私が、手を切開後も生き生きと人生を送れるように心と体の健康について学んできたことをシェアするラジオです。 本日もどうぞよろしくお願いします。 今日のテーマは、「手を切開後、いつから運動をしていいですか?」 今日は、医学的な情報も交えながら、運動を再開するタイミングについてお話ししていきます。 # 産後は安静にするべき？ 転生介護、いつから運動していいですか? これは、私が発信活動を始めてから、本当に一番いただく質問です。 なんか、産後1ヶ月なんですけど、もう腹筋していいですか?とか、半年経ったんですけど、 なんかちょっとお腹に違和感あるんですけど、なんかお腹が出てるから早く運動したいんですけど、始めていいですか?とかですね。 そんな、たくさんご相談をいただいています。 そもそも、皆さんは出産した後、転生介護、どんなふうに過ごされていましたか? よく、産後は交通事故にあったぐらいのダメージがある、なんて表現を聞くと思うんですけれども、 もちろん、これは医学的にダメージを比較した表現ではないんですけれども、それぐらい産後の体は大きく変化しているということなんですね。 特に、手を切開は、出産であると同時に、お腹と子宮を切開する手術でもあります。 なので、もちろん、傷を回復させる時間はとっても重要です。 私自身も、5年前に手を切開を経験して、今まで当たり前にできていた動きができなくなったことに、すごくショックで、 ただ、その時に出会ったあるトレーナーさんから言われた言葉が、本当に印象に残っていて、 そろそろ運動いいかなと思って、ジムに行ったんですよ。 そしたら、その方から、手を切開も手術だから、リハビリっていう考え方、大切なんですよ。 これを聞いた時に、そうなんだというふうに、すっごく驚いたんですね。 というのも、やっぱり痛いので、休んだ方がいいっていうふうにばっかり思っていて、休むことばっかり考えていたので、 動くことも、その回復の過程で大事なんだっていうのを、そこで気づいたわけです。 ただし、ここで大切なのは、早く運動を始めれば、その分早く回復するというわけではないということですね。 実際、海外の医学的なガイドラインでは、どう考えられているのかお話ししていきます。 # 医学的なガイドラインは？ アメリカの産婦人科学会では、産後の運動について、 医学的に安全な状態になったら、少しずつ再開することが推奨されています。 ただし、手寄せ会の場合は、主治医に運動を再開していいか確認することも大切とされています。 そして、イギリスの国民保健サービスでも、手寄せ会後の回復中も無理のない範囲で歩いたり、 軽く体を動かすことが勧められています。 一方で、本格的な運動、これは本当にランニング、 速い速度で走る30分1時間とか、筋トレを60分とか、 そういった運動は産後6週間前後、2ヶ月いかないぐらいまでは、 再開できない場合もあると説明されています。 つまり、ここが今日のポイントです。 運動には色々な種類があります。 まず、ベッドから起き上がることも痛いじゃないですか。 お腹にちょっとでも力が加わると、来た来たという感じの痛み、うっと乗り越える。 少し歩くもそうですし、もちろんランニングもそうですね。 広い意味では体を動かす。 ただ、体にかかってくる負担は全然違います。 私は本当に息子には申し訳ないなと思っていたんですけれども、 抱っこすると、どうしてもお腹を使うじゃないですか。 落としちゃいけないという緊張からも、強くお腹に圧がかかるので、 抱っこをもちろんするんですけれども、なかなか長時間できなくて、 それこそ、ねむりらさんですかね、電動の横揺れ。 私は縦のバウンサータイプではなく、横揺れタイプが好きな感じだったので、 それの方がゆっくり、泣き止むといいますか、落ち着くタイプだったので、 もうちょっと泣いているけど、ちょっとお腹痛いなという時には、 ごめんねという気持ちもありながら、横に寝かせて、 ゆらゆら電動の横揺れをやった記憶があります。 みなさんは、抱っことか痛みは大丈夫ですか? 3、5何週間だか、何ヶ月経ったから運動していいというのは、 すべての運動をひとまとめにして考えないことがすごく重要。 もちろん人それぞれ、痛みの感覚というのも違うと思いますので、 不安感が強い方は、主治医の方に確認するのをお勧めします。 # じゃあ何から始めたらいいの？ じゃあ何から始めたらいいの? というところで私が一番お勧めしたいのは 呼吸法です。 自己紹介でもお話しした通り私はもう本当3歳からピアノ、10歳ぐらいからずっとトランペット もうトランペットを吹き始めてからですね 自分の呼吸、楽器を演奏するときの呼吸、呼吸呼吸呼吸呼吸、ずっと呼吸について 学んできていて ここでも呼吸は大事なのかというふうに 痛感しました。 例えば聞いてくださっている方で一緒にやるとしたら 呼吸って吸うのと吐くのがあるっていうのはなんとなく認識あると思います ただこの中にですね呼吸というのは一瞬止まっている時間 つまり吸うと吐くのをチェンジする瞬間に一瞬呼吸止まるんですね なので呼吸を分解した時には実は吸うのと止まる息が止まるのと 吐くこの3つの要素があります 手寄せ介護だったり下腹がぽっこり気になっている方はですね 重要になってくるのが 吐く そして息を楽に止められる ここがものすごく大事になってきます じゃあ一回呼吸法をやってみようかなと思うんですけれども 座っている状態でも仰向けでも もし仰向けができるようでしたら 膝を曲げてあげると腰が反らないでお腹の間隔が入りやすいですのでぜひトライしてみてください まずは口をすぼめてふーと吐きます ふかうの口でねふーと吐いていってください 吐けたと思いますよね 吐けてからが重要です 吐けたと思ってからさらに2,3秒吐き続けてください ちゃんと吐ききったと思ってから2,3秒ですよ そうするとですねあれなんかちょっと下のお腹のあたりでキュキュッとね 収縮感 なんかさらに奥の方でグッと使われている感覚というのが入りやすいんですね 切ったばっかりだとそれの感覚も鈍いと思うんですけれどもまずここ大事です ふーっと吐いてさらに2,3秒吐き続けてグッときたなと思ったらそこで息を止めます 口を閉じてですねでベロの位置がポイントですよ ベロ下をですねしっかりと上顎に くっついているのを確認して口を閉じていきます 口閉じたまま3秒息を止めていきます さあ次鼻から吸います さあここも重要ですよ 吸う息重要ですよ はいじわじわっとしてください息を止めたらね いっぱい吸いたいと思ってね急に吸ったらもうもったいないです ふーっと吐いた 吐き切った 息を止めます3秒止めたら鼻からじわじわ ほんの少し2,3秒したらまたすぐふーっと吐く この呼吸法がまずはね ものすごく大事 以前にもお伝えした通り私のですね 月に2回ほどやっている無料の下腹痩せのセミナーやってるんですけれども あの最短の方ですね手を折っかえ後2日目で病院のベッドから受けてくださった方いるんです けれどもその方には 今日のエクササイズの中でもこれだけを習得とにかくしてくださいとお伝えしたぐらい めちゃくちゃ重要な呼吸になります この時ねポイントはお腹を無理やり凹ませたりとか しっかりいっぱいグッと固めるとかそういう必要はねありません まずは手をねお腹の上とか肋骨の部屋のあたりに乗せて呼吸に合わせて猫肋骨 とかお腹がどんな風に動いているのかを少し感じてみてほしいです こういった無理のない呼吸の練習は体にせて意識を向ける第一歩にもなりますし あの腹筋の感覚がねなくなってしまっている方にもこうエクササイズリハビリとしてものすごく ちゃんと息を吐けるようになってくると妊娠中ってだいたい腰が反っているのでお腹が前に出て支えるために背中とかバキバキのはずなんですよ それを緩和するのにもとても良い呼吸法なので是非ね何回ですかって言われることが多いので言いますと今の呼吸をできれば10回1セットで1日に2セットできたらもう 花丸1回でもできたらもう花丸でいいですよ もう10回20回でできたんだと思う最高も素晴らしい拍手です 無理のない範囲でやっていきましょう ただし猫の呼吸の練習だけで傷の回復が早まるというのは証明されているわけではないですので あの 医療機関のね方だったりとか主人の方から許可が出ていたら お散歩するっていうのもすごく 気持ちのリフレッシュにもつながってくると思いますのでぜひね 自分に合う運動っていうのを探してみてください # 私が一番伝えたいこと さらに多く頂くのが、 5、3、5、何ヶ月? 例えば6週間過ぎたら腹筋していいですか? 1ヶ月経ったら腹筋していいですか? という質問もあります。 私の答えは、 何期間が経ったからというだけで、 この運動をしていいというのは、 なかなか判断が難しいなと思います。 大切なのは、人それぞれの傷の回復状態、 痛みがあるのかないのか、 今までどんな運動をしてきたのか、 妊娠の前から、 ほとんど運動していない方が急にハードなので、 3、5回やるというのはリスクが高まりますので、 今までどんな風に動いてきたのか、 あとは実際に動いてみた時、 体がどんな反応をするかというところも、 一つ一つ細かく見ていくのが大事です。 例えば、運動中に傷の周りがしくしく痛むとか、 お腹に強い違和感が出るとか、 もし、3、5直後の方は出血が増えたなとか、 もしそういうことがありましたら、 無理しないで運動を中止して、 すぐに医療機関に相談してください。 お母さんの健康、体が一番大事です。 お母さんが倒れてしまったら、 両世界で生まれてきたお子さんにも、 影響が出てしまうと思います。 まず、お腹を痩せるというよりも、 まず健康の土台を崩さないようにしましょう。 私はヨガピアデストレーナーとして、 まずは呼吸とか姿勢とか、 小さな動きから少しずつ負荷を上げていくことを 大切にしています。 ここまで聞いてくださった皆さんに、 一番伝えたいことは、 それは、3、5の回復は、 誰かと比べなくていいということです。 よくSNSとか見ていると、 1ヶ月で体型が戻った人もいれば、 半年でトレーニングを再開する、 いろんな方がいます。 妊娠中の状態だったりとか、 出産の経過、 手術後の回復も、 ママによって、 10人トイレ、100人トイレ、 100人トイレ以上少なくなりましたね。 本当に様々ですから。 他の人ができているから、 焦る必要は全くありません。 逆に言えば、 手寄せ会を経験したから、 ずっと運動できないというわけでもありません。 まずは、今の自分の体の状態を知って、 できることから、 少しずつ始めていきましょう。 現在、私は、 手寄せ会を経験されたママさん向けに、 下腹を整えるための、 呼吸法、姿勢、エクササイズ、 こういった順番も、 丁寧にお伝えする無料オンラインセミナーを 開催しています。 自分にあった運動が分からないな、 産後から下腹が戻らないな、 そんな方は、 ぜひ、リンクから詳細をご覧ください。 ただしね、 術後、 本当、末日という方だったり、 痛みがめちゃくちゃ強いよという方は、 まずは主治医の方に、 運動を再開してもいいですか? 呼吸法をやるみたいなんですけど、 吸って吐いての呼吸だったら大丈夫ですか? もしやるんだったら、 どういうことを気をつけたらいいですか? 聞いた方が、 ご自身も不安感が強いまま運動すると、 呼吸が浅くなって、 呼吸法の練習が、 すごくもったいないことになってしまいますので、 ぜひ、気になる方は聞いてください。 今日は、 手を切開後、いつから運動していいですか? というテーマでお話ししました。 今日の内容が、 皆さんのご自身の体と心との 向き合うきっかけになれれば、 嬉しいです。 最後までお聞きいただき、 ありがとうございました。 それではまた、次回の放送でお会いしましょう。 なまして、皆さん、 いってらっしゃい。