# チャプター 1 どうも、パーソナルトレーナーのキーパパです。 普段は東京の本山道でパーソナルトレーニングをしたり、 あとはオンラインでですね、毎月テーマを決めてブートキャンプっていうのをやっています。 久しぶりのですね、Voicyの投稿になるんですけど、 なぜ再開したかってとこなんですが、 ボディメイクをしていく上で一番大事なのは何かっていうと、 忘れないことだなと。 ボディメイクを思い起こす時間っていうのが大事かなと。 日常生活ですね、仕事とか家事とか育児とかですね、 ついつい自分の体に目を向ける時間よりも、 やることがどうしてもいっぱいあるので、 このラジオをきっかけに、1日1回でもボディメイク、 自分の体の方に目を向ける時間を作っていただきたいなと思って、 このラジオを再開させていただきました。 # チャプター 2 今回はですね、運動ってどれぐらいにしたらいいのかなっていうところをお話ししたいなと思うんですけど、 ふとですね、鏡に映った自分の姿を見て、 あって思ったことないですか? なんか思ったより姿勢がなぁとか、もうちょっと足細くなったらこのズボン綺麗に履けるのになぁとか、 そういう風にちょっと思ったことないですか? 変えたいなぁとは思っているんですけど、 でも日常生活の中では、やっぱり仕事とか家事とか育児とかですね、やらなきゃいけないことがあると。 そうすると、ついついですね、ちょっと運動する時間っていうのが確保できなかったり、 あとは運動しようと思えば思うほど、ちゃんとやらなきゃダメなんじゃないかなと。 ちゃんと運動しないと効果出ないかなと思ってしまって、 ちゃんとやらなきゃ、ちゃんとやらなきゃと思うほど、 やっぱりちょっと運動が、ハードルが高くなってしまって、ちょっと遠ざかってしたりしませんか。 そこで、じゃあ運動ってどれぐらいやれば意味があるのかなというところで、 2026年にですね、アメリカスポーツ医学会と、これ言うとなんかね、もっともらしいじゃないですか。 これ2009年にですね、運動のガイドライン、筋トレのガイドラインっていうのを出してたとこなんですが、 これ日本のね、いろんなところも参考にしているガイドラインなんですね。 それが2026年にちょっと変わったんですよ。 変わったっていうか、検証し直したっていう感じですかね。 そこで、いろいろ変わったところがあるので、今回はですね、それをですね、ちょっと基準にお話しできればなと。 皆さんの運動をする量がどれぐらいすれば効果できるのかなっていうところが、 一つの指標になると思うので、ちょっとそこのお話をさせていただきたいなと思います。 あまり正直、論文の詳細とかっていうのはあれだと思うんですけど、 一応ですね、この論文なんですけど、論文っていうか、このガイドラインですね、どういうふうに決めたかっていうと、 運動ってどれぐらいしたらいいのかっていうテーマに対して、137本の論文をですね、チェックして、 チェックして、このテーマに沿って検証していくようなね、検証評価していくような感じですね。 あとは、3万人以上です。3万人以上が参加してデータを取ってて、 基本的には健康の成人の方になるんですけど、3万人以上の方が参加して取っているデータなので、 結構ですね、信憑性はあるかなと思います。 で、先に結論を言ってしまうと、一番重要なことが何かっていうのが強調されているんですけど、 それ何かっていうと、複雑なことをやるよりも、継続できることをやった方が大事だよっていうところで、 複雑なプログラム、筋トレとかね、いろんな運動メニューがあると思うんですけど、 そんな複雑な内容よりも、とりあえずシンプルでもいいから、継続できることが大事ですよっていうのが、 この論文で、このガイドラインの一番重要な結論になってますんで。 で、筋トレやってる人とか、筋力つけたい人とか、筋肉大きくしたい人とか、 ちょっとね、どういう方向けっていうのも分かれてたりするんですけど、 今回はですね、一般人の方どうしたらいいかっていうところを、しっかりお伝えさせていただきたいと思います。 筋トレというかエクササイズというかね、筋肉使うときって、限界まで追い込む必要があるのかなとか、 立てなくなるぐらいまでやらなきゃいけないのかなとか、 あとはマシンとか重りとか使って、しっかりやらなきゃいけないのかなと。 あとはもういろんなね、筋トレをしていかなきゃいけないんじゃないかなとか、 あとはその筋トレにトレーニングするのに、なんかちょっとテクニックが必要なんじゃないかなって、 まあいろんなイメージもたれている方いらっしゃるかと思うんですけど、 そんなこと必要ないですよみたいなね、高度のテクニックは必要ないですよっていう感じですね。 難しいことは完璧に、難しいことを完璧にやるんじゃなくて、 やっぱり続けられる形でちゃんと筋肉に刺激を入れ続けることが大事になってくるっていうような感じで表明されているような感じですね。 じゃあこの一般成人の方は基本的にどんな感じで運動したらいいのかっていうので、 一応ですね、ガイドラインみたいなのが出ているんですけど、 それをですね、ちょっと紹介させていただくと、まずどれぐらいの頻度でやったらいいのかっていうところで、 できれば週2回以上っていうふうに書かれてます。週2回以上ですね。 じゃあどこを鍛えたらいいのかっていうところで、まずは主要な筋肉を鍛えましょうっていうところですね。 で、あと次はですね、これ何かっていうと、十分な努力度で行いましょうってことになっていくので、 これどういう意味かっていうと、例えば運動するときに全身やるとするじゃないですか、 全身やるとすると、いろんな筋肉を使っちゃうような感じですね。 恋愛で例えると、一途に行くのか何またもするのかみたいな感じですね。 一途の方がしっかりそこを集中できますね。意識できますね。 全身みたいに何またもしちゃうと、意識が分散してしまうので、 十分な努力度で行うためには、例えば今日はお尻だったらお尻だけやるみたいな方が、 十分な努力度につながっていくので、できればですね、エクササイズするときに全身やるのもいいんですけど、 最初のうちは一途にやると。今日はお尻をメインにやろうとかですね、 次はお腹をメインにやろうみたいな感じです。 なので、次にあるのが一種目につき、できれば2セット以上を基本とするっていうような感じになってくるので、 例えば全身で運動しようとなってくると、お尻1セットとかお尻のやつ50秒から1分とかですね、 上半身のやつみたいな感じで、まんべんなくやっていく分、そこに集中していけない感じですね。 なので最初のうちはやっぱり筋トレというかエクササイズ、ストレッチもそうですけど、一途です。 何またも知れずに一途でちょっとやっていただきたいので、お尻だったらお尻、足だったら足みたいな感じで、 その日のテーマを決めて、そこに対してちょっとしっかりやっていただく。 しっかりといっても2セットとかでいいので、そういうふうにちょっとそれを基本としてやっていただきたいなと。 なので、限界まで追い込む必要はないですっていうふうに書いてます。 例えば1セットやるときに立てないぐらいまで足、例えばスクワットだったらスクワットを立てないぐらいまで追い込まなきゃいけないかというと、 もうそういうことじゃないですよと。毎回限界まで追い込む必要はないので、 まずは例えばスクワットやるんだったら、スクワットやった後すぐ腹筋やるというよりもスクワット2セットやってみましょうと。 スクワット、足とお腹に二股するんじゃなくて、まず足に一途になりましょうみたいな感じでちょっと提案されているような感じですね。 そしてあとは継続に合わせて刺激を少しずつ高めるっていう感じになっていくので、 最初から高い重さとか急激に刺激が増えたところで、ちょっと耐えれないんですよね。 なので無理をしない程度にやっていくというところが大事になっていくので、 例えば家でやっていくときって重さがないので、自分の体一つの場合はどうするかというと、少しずつ回数を増やしていくみたいな感じですね。 あとはできそうだったらお子さんを抱っこしたままやるとか、そういう感じで調整していくんですけど、ポイントは少しずつ高めていくというところが大事になってきます。 急に高めちゃうと体がびっくりして適応できなくなってしまって、けがとかにもつながる可能性があるので、これはちょっと意識していただきたいなと思います。 あとは個人の体力とか目的、経験、好みに合わせるというふうになっているんですけど、ここはできれば自分の骨格の特徴とかもあるので、 自分の骨格の特徴とか把握していただくと、やるべき内容が明確に変わってくるというところはあるんですけど、 自分の体力に合わせる必要があるので、SNSとかだといろんな情報が載ってたりするので、あの人あんだけやってるんだと思うかもしれないんですけど、 それはそれ、それはそれです。自分に合わせて自分の生活環境というのもあると思うんですよね。 なので、そこら辺をちょっと大事にしていただきたいなと思います。最も効果的な方法を探し続ける、やっちゃうと思うんですよ。 いろんなSNSを見たりして、どれが一番いい方法なのかな、どれが一番効率的で早く結果出るのかなというふうについて探しちゃったりすると思うんですけど、 一番の解決策は何かというと、安全に実地できて、継続できる方法を選ぶことの方が大事ですということ。 あとポイントとして、よくSNSとかYouTubeもそうなんですけど、全身を一気にやるというエクササイズが結構多かったりするんですよね。 それよりも一途に、お尻だったらお尻にフォーカスしたやつをしっかりやるみたいな感じの方が効果が出やすくなりますよというのが、 このアメリカスポーツ医学会の筋トレのガイドラインに出ているような感じです。 # チャプター 3 ガイドラインの方には、週2回という風には出てるんですけど、ここら辺はこだわらなくてもいいかなと思います。 そして、限界で追い込まないっていうところになってきた時に、限界までってなってくると、 限界までいかなくても、それなりにやらなきゃいけないのかなと思うかもしれないんですが、 それよりも筋肉に刺激を入れることの方が大事になってくるかなと思います。 10回やるっていうよりも、1回でもいいから筋肉に刺激を入れるっていうところで、 そういう風に積み重ねていただいて、自分は自分のためにボディメイクで時間を使っているのを忘れないっていうことの方が、 個人的には大事になってくるかなと思うので、しっかりやろうと思わないことですね。 適当でいっちゃうと、パーソナルトレーナーを職業として僕がどうなるかと思うんですけど、 お客様にも僕は適当にやっていいですよって言ってます。量をやっていけば自然と質は上がってくるんですよね。 どうしても最初は質を求めてしまってうまくできなくて、結果も出ないし、継続できない。 継続できないと筋肉に刺激が入らないので、やっぱり変わっていかないみたいな感じになってきます。 量をこなせばっていうのも、少ない量を毎日繰り返していけばそれなりの量になりますし、 少ない量を1日おきにやっていっても、それくらいある程度の量になっていくので。 なので、まず大事にしていただきたいことは、とりあえずやると。とりあえずやっていっているんですけど、とりあえずやる時に毎日全身やらないということですね。 毎日一途にどっかをやっていくと。毎日自分の体どっかに一途に目を向けていくと。 そうするとだんだん神経も通っていて、感覚も育っていって、そして自然と質が上がっていくってところになってくるね。 そこらへんをですね、意識していただけるといいかなと思います。 簡単に内容をまとめさせていただくと、週2回以上というふうには言っているんですけど、まずはとりあえずやってみるというところを意識していただきたいなと思います。 主要な筋肉を鍛えるって、大きい筋肉とか鍛えなきゃって何て言うんですか。これも自分が鍛えたいところでいいと思います。 まずは自分が鍛えたいところを鍛えると。一途にですね。一日のテーマに一つの場所っていうようなイメージにしていただけるといいかなと。 そこをちょっとね、できれば2セット。10回2セットとかでもいいです。10回2セットとかでもいいので。 20回一気にやるでもいいんですけど、10回やってちょっと休憩入れて10回やるみたいな感じで最初のうちはやってみてください。 なぜかというと、20回やると最初のうちで1回目の集中力と20回目の集中力が全然違うんですよ。疲れてきちゃうので。 ちょっと違ってくるので、それだったら1回10回を集中してやって、ちょっと休憩入れてまた10回集中してやるみたいな感じを意識していただくといいかなと思います。 で、限界までやる必要はないですよというところで、大事なのは無理なく続ける方法を選んでいきましょう。 最適な方法とか、最新の方法とかに振り回されるでしょう。どうしても。でも、あなたの生活スタイルがあるので、無理なく続けられる方法を選んでくださいと。 そして、慣れてきたら少しずつですね、勝手に質は上がっていきます。ただ、これもさっき言ったんですけど、2マタとか3マタとか4マタとかね、何マタもかけてしまうとどうしても意識が向きにくくなってしまって、 なかなかね、慣れにくいです。なので、しっかり今日はお尻、明日はお腹、次の日背中みたいな感じで、一途ずつ、一途ずつやっていただくと慣れてきて、少しずつ質も上がってくるので、 そこら辺、ぜひ意識していただけるといいかなと思います。 なのでですね、継続できることをやっていただくと、それはトレーニングのいろんな複雑なトレーニングとか、効率的にって言われているいろんなことに勝っていきますよってことになってくるね。 結局やっぱり、継続ですね。継続。継続は力なりじゃないですけど、やっぱりそこはちょっと大事になってくるので、自分がじゃあどうやったら継続できるかっていうところはちょっと意識してやってみていただきたいなと思います。 そのためには、とりあえずやるです。とりあえずやる。完璧にやるよりも、とりあえずやるっていうところを意識していただいて、なんでかっていうと、ボディメイク以外にも1日の中にはやらなきゃいけないことがたくさんあります。 その若干のひとつ部分をちょっとね、自分の方に目を向けるきっかけとして、とりあえずボディメイクをやるっていうところね。完璧に筋トレするよりも続けられる筋トレの方が圧倒的に大事になってくるね。 そこをぜひ意識していただきたいと思います。ということで、今回の内容は以上となります。最後まで聞いていただきありがとうございました。