# あいさつ どうもパーソナルトレーナーの金北です。 今日も聞いていただきありがとうございます。 普段はですね東京の大阪でパーソナルトレーニングしていたり、 あとはですねオンラインでブートキャンプといって毎月テーマを決めてボディメイクを皆さんでしてるって企画をやってたりします。 このラジオではですね耳からボディメイクっていうところですね。 流れで聞いていただきながらですね日常生活の中でちょっとボディメイクのことをですね思い起こす時間を作って欲しいなぁと思ってやっております。 気軽に聞いていただけたらと思います。 # 16時間断食vs３食の研究 今回なんですけども、結構ダイエットする人の間で、 比較的やりやすくて、結構人気も高いというか、 結構挑戦した方もいらっしゃるんじゃないかなという、 16時間断食、いわゆる8時間だけ食べて、 残りの16時間は何も食べないという食事方法について、 気になる研究データもあったので、そのお話をしたいなと思います。 結論から言ってしまうと、ただ時間を制限するだけだと、 脂肪じゃなくて、あなたの大事な筋肉が削れているかもしれないというお話になってきますので、 16時間断食やってるよという方とか、 もしくはちょっとやってみようかなと思っていた方とか、 ちょっとこれから痩せたいなと思っている方は、 ぜひ参考にしていただけたらと思います。 # 体重が減った原因が… 今回ご紹介するのは、アメリカの医学雑誌に載っていた、2020年に掲載された116人の男女を対象にした12週間の研究です。 参加者は2つのグループに分けています。 1つは12時から20時まで、12時から8時まで、8時間だけ食べる16時間断食グループです。 もう1つは朝昼晩を決まった時間に食べる規則正しい3食グループです。 どちらも特にカロリー計算したりとか、運動の指導はしてないという感じになっているので、 ただ単に食べる時間だけを2つに分けているというような感じですね。 この2つのグループなんですけど、3ヶ月後どうなったと思いますか? 12週間なので、大体3ヶ月ぐらいですね。 体重の変化を見てみると、この16時間断食のグループって大体約0.9キログラム減ってます。 1キロ弱ぐらいな感じですね。 3食グループの方は0.7キログラム減みたいな感じなので、 断食グループの方が体重は平均的にみんな減っていたって感じですね。 ただ統計的にそんな差がなかったんですよね。200グラムぐらいなので。 時間を制限したからといって、劇的に痩せるわけではなかったと。 さらに血糖値とかコレステロールといった、そこら辺も断食するときはいいですよって言われたりするんですけど、 そこら辺の数値も両者のグループ、ほとんど差がありませんでした。 これだけだとアレって思うかもしれないんですけど、本当に見たいところはここじゃないんですね。 ここからなんですね。 1番の注意点は体重減ったら喜ぶと思うんですけど、減ったものが何なのかってところで、 脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかで、またちょっと話が変わってきてしまうんですね。 この2つのグループの体重の内訳を詳しく調べたところ、結構衝撃的というか、ちゃんと分かりやすい結果が出たんですよ。 16時間断食で減った体重のうち、なんと約65%が筋肉などの脂肪以外が減ってたんですよ。 なので言ってしまうと脂肪はあんまり減らなくて、体重の減った分は大体筋肉とかだったっていう結果だったんですね。 通常普通のダイエットって言われるものをやっていくと、大体筋肉の減る割合って20%から30%っていう風に言われてます。 なんですけど、今回は65%っていうことで結構筋肉が削られているような計算になるんですよね。 なのでつまりなんですけど、体重計の数字は確かに落ちたと。 でも中身は脂肪が残って筋肉がごっそり落ちてしまったということで、 筋肉が落ちてしまうと何が起こるかというと、筋肉って脂肪を燃焼する工場みたいなところなんですよね。 脂肪が残って筋肉が落ちてしまうと、今度は脂肪を燃やす工場が減ってしまっている、閉鎖してしまっているというような状態になっていくので、 代謝が悪い体が出来上がってしまうので、体重は一時的に落ちたかもしれないんですけど、 後々はだんだん燃費が悪い体になっていってしまうので、脂肪がどんどん残りやすい体質になっていく。 体質というか、状態になっていくというような感じですね。 なのである意味一番避けたいパターンに落ち着いちゃったわけですね。 じゃあこの18時間卵食ってあんまり意味のないのかなというふうにちょっと思ってしまいがちなんですけど、 そういうことが言いたいわけではないんですね。 16時間卵食すると何が起こるかというと、16時間の間胃腸とか休めますよね。 あとは夜遅くの間食防げるので、寝る直前とかにご飯食べてしまうと消化をしなきゃいけないので、 その分睡眠の質が下がってしまうというデメリットもあったりします。 なのでそういう意味では胃腸を休めたりとか、夜の間食とか防ぐことによってぐっすり眠れたりとか、 そういうメリットは確かにあるかなと思います。 ただ結構多くの人がこの16時間卵食ってなった時にやってしまいがちなのが、食べない時間ですよね。 この16時間をどう食べないかばっかり気にした時に、食べれる時間ですね。 食べる時間は何食べてもいいっていうような感じの雑な発想になりがちになっちゃうんですね。 食事の時間が短いとどうしても1日のトータルのカロリーは解消できたりするんですけど、 必要なタンパク質の量が足りてなかったりとか、そういうことが起こってしまいます。 なので8時間の中何食べてもいいという時に好きなものを食べるんですけど、 ただそれを体目線で見ると、本当は体的にこの材料が欲しいんだけど、 その材料が入ってきてないということが起こってしまうんですね。 そうすることによって材料が足りないので、体の中の代謝が悪くなってしまったりとか、 あとは筋肉をちゃんと作るための材料が入ってこなくなってしまうと、 筋肉の分解してしまって、それを分解をしながらエネルギーを作ってしまうということが起こってしまいます。 # おわりに どうしても体重を減らそう、いわゆるダイエットっていうものをする時って発想としてどうなるかっていうと、どうしても減らす思考にはなると思うんですね。 食べ物を減らさなきゃいけないみたいな感じとか、今回みたいなのは食べる時間を減らさなきゃいけないみたいな感じで減らす思考になっていくんですよね。 ただ体の中っていうのはどうしても必要なものっていうのはあります。取り入れたい栄養素っていうのはあるんですよね。 今回のことで言うと、例えば8時間の間で何でも食べていいって言った時に、結構カロリーの多いものを食べたとしても、実はそこは糖質か脂質は多かったりするんですけど、 タンパク質の量が足りてなかったりすると。そうするとタンパク質って体を回すためには大事な材料になってくるので、カロリーとしては足りてるかもしれないんですけど、必要な栄養が入ってこないみたいなことが起こってしまいがちなんですよね。 なので減らす思考っていうのはもちろん大事かもしれないんですけど、それと同時にかなり足りないものは取らなければいけないので、足りないものは増やし、多いものは減らすっていう発想はやっぱりどうしても必要になっていきます。 言ってしまうと家計簿みたいなものになってくるので、余計なものにお金を使ってたら、そこは使わないようにしなければいけないし、 逆にここに使わなきゃいけないなっていう必要なものに対してはお金が使わなきゃいけないみたいな感じで、痩せるってなった時にも減らすだけではなくて、足りないものに対してはやっぱり補わなければいけないので、 どうしてもこのダイエットってなってくると食事の中身を見直すっていうよりも、何食べないかみたいな、そういう感じの発想になってしまって、 どうしても単一的なちょっと痩せる方法になってしまって、痩せはしたりしても体調が悪くなったりとか、ちょっと体の調子が悪いみたいな感じにどうしてもなりやすくなってくるので、 なので、痩せたいときほど、ちゃんと何食べてるかなっていうところは大事にしていただけるといいかなと思います。 なので、何を食べないかだけじゃなくて、自分の体のために何を食べるかっていうところをぜひ考えてみていただけるといいかなと思います。 食べない時間を頑張るっていうのも大事だと思うんですけど、食べるときの中身ですね。 基本的にやっぱり人間は食べたもので生きて、食べたもので体を作っていくってところになってくるので、そうなってくると食べ物っていうのは自分にとってとても大事な投資になってくると思うので、 そこをちょっと意識してやってみていただけるといいかなと思います。 ということで、今回は16時間ダイエットして体重が減ったけど、体重が減った中身が半分以上が脂肪ではなく筋肉だったよっていうお話でした。 ただ、それも食べる内容を変えると結果としては変わってくるってところになってくるので、 食べない時間とか、何を食べないかとか、どれだけ食べない時間を増やすかだけではなくて、食べるときに何をどうするかっていうところまでぜひ考えてみていただけるといいかなと思います。 それでは、最後まで聞いていただいてありがとうございました。 今日も素敵な一日をお過ごしください。ありがとうございました。