# あいさつ どうもパーソナルトレーナーの金パパです。今日も聞いていただきありがとうございます。 普段はですね東京ノームスタンドでパーソナルトレーニングしたり、あとはオンラインでですねブートキャンプといって毎月テーマを決めて みんなでねボディメイクをしたりしてます。このラジオではですね耳からボディメイクということで、耳を使いながら体に必要なことをですね 知るきっかけになっていただきたいなと思って行っております。 # がんばって作る姿勢、科学的には間違いかもしれません😳 今日はですね、結構気になる人が多いんじゃないかなという姿勢についてお話ししたいと思います。 普段ですね、姿勢を良くしようと思った時に、ちょっと胸を張ってみたりとか、背筋をピーンと伸ばすイメージとかしたりしませんか。 実はその頑張っている姿勢って、科学的に間違いかもしれないというお話をさせていただきます。 今日はですね、2024年に発表された姿勢に関するレビュー論文をもとにですね、本当に良い姿勢って何なのか、 そしてなぜ頑張って胸を張っても姿勢ってすぐ元に戻ってしまうのかについて解説できたらなと思います。 姿勢を良くしたりとかですね、あと肩こりとか首こりとか頭痛とか腰痛に悩んでいる方は、ぜひ、流れで聞いていただきたいと思います。 # 本当に良い姿勢とは？ まずは早速結論からお伝えさせて いただくと、最新の医学的なレビュー で示されている、いい姿勢の定義 ですね。いい姿勢って聞いた時に 多分皆さんイメージする姿って 人それぞれ違うと思うんですよね。 なのでいい姿勢って何なのかって なってきた時に解剖学的な指標 とかもあったりするんですけど、 このレビューで示されているいい 姿勢の定義って何かって言うと、 それは最小限のエネルギーで最大限 に体が安定している状態ってこと で、すごいリラックスしている のにすごいいい姿勢みたいな、すごい 体が安定しているみたいな感じ ですね。言い換えると余計な力を 使わずに骨格ですっと自然に立てている 状態のことなんですね。胸をグッと 張ったりとか背筋に力を入れて ピーンと伸ばしたり続けるのって 頑張ってるってことになるので めちゃくちゃエネルギー使えます よね。筋肉を緊張させ続けてるっちゃ そういう状態になってしまうので、 頑張ってる分疲れるし長続きする かって言うと、すぐ楽な姿勢に戻 ってしまいます。姿勢っていうのは 止まったポーズをピタッとキープ するっていうよりもどちらかっていう と重力ですね。地球に住んでいる 以上どうしても重力かかってくる ので、重力に対して骨とか筋肉とか あと関節とかですね、あとはその 他にも脳とか脳神経とかですね、 それらが全部チームを組んでバランス をとり続ける前進の仕組みみたいな 感じなんですよね。なので頑張って 作るものじゃなくて、体ができる だけ一番効率よく楽なポジション に収まりながら安定している。これが 本来のいい姿勢ですっていうふう に定義されています。では、なぜ 猫背とか反り腰になってしまう と肩こりや腰痛が起きるのかって ところなんですけど、姿勢が崩れた とき体の中で何が起きているのか ってですね、ここが結構重要なポイント になってくるかなと思うんですけど、 体が崩れるときですね、猫背とか 反り腰になってくるときなんですけど、 どんな感じかっていうと、ドミノ 倒しというか骨の積み木とか、骨 の積み木、積み木をちょっと思い 出していただけるといいかなと思います。 姿勢が崩れるっていうのは積み木 の配列が乱れていくような状態 なんですよね。人間に当てはめる と骨の位置が変わっていくような 状態になります。骨の位置が変わる とどうなるかというと、骨には 筋肉とか脂肪とか皮膚とかそういう ものがくっついています。乗っか っているような感じですね。骨の 位置が変わると必然的に筋肉の 長さが変わっていきます。筋肉の 長さが変わると何が起こるかという と、筋肉って本来適切な長さの状態 が一番働きやすい状態なので、なので 骨の位置が変わることによって 筋肉が縮んでしまったり伸びて しまったりすると筋肉の働き方 が変わっちゃうんですね。筋肉って 縮みすぎても逆に引っ張られすぎ てもうまく力が出せなくなっちゃ うんですよ。例えば反り腰の場合 どうなっているかというと腰を 反っているので単純に言ってしまう と腰の方の筋肉が縮んでますよね。 縮んでるってことは反対側のお腹 の方は本来の状態より伸びちゃ っているような状態です。そうする と腰の筋肉もお腹の筋肉も働き にくくなってしまいます。また骨格 的な特徴となってくると腰を反 っている状態っていうのは骨盤 に前が傾いているような状態になって きます。骨盤が前に傾くっていうこと は太ももと骨盤が近づいていく ような感じにもなってしまうん ですね。そうすると太ももの前側 の筋肉はギュッと縮んでいきます。 逆に裏側の方お尻の方とかは伸ば されていくような感じになって くるので腰が反っていく骨盤が 前に倒れるだけで骨の積み木が 崩れていきます。それによって 前の筋肉の長さが変化してしまって 筋肉が適切に働くことができない と。そうなってきたときに腰だけ に負担がかかってしまって腰が 痛くなるみたいなことも起きやすく なっちゃうんですね。だからとい って腰だけ回るようとしてもなかなか 改善していかないってことになって きます。なぜかというと腰が崩れる だけだったらいいんですけど骨盤 が例えば前に倒れることによって 骨盤のところの積み木が崩れました そう。そしたらその積み木の崩れた 部分のバランス音量にいろんな ところが調整してまた本来の位置 がずれてるんですね。1カ所ずれる ことによってバランス音量にず れてると。この積み木なんで立って られるのみたいな感じの状態が 体の中でも起こってしまっている ような感じです。 猫背も同じような感じなんですね。 背中が丸々だけだったらいいんですけ ど背中が丸々と首が前に倒れて 頭が前に出ていきます。そうする とざっくり言ってしまうと胸側 の筋肉は縮んだ状態ですね。背中 とか首の後ろの方の筋肉が伸びた ような状態になってきます。なので その状態で日常生活ずっと過ごして いくと本来の状態よりも背中の 筋肉が伸びてしまって胸の筋肉 が短くなっちゃうような状態ですね。 そうなってくると無理に胸を張った としても元の状態の骨がずれて しまってるので骨の位置を整えない 限り筋肉で頑張ってるような状態 になってしまうので基本的に頑張った 状態では続かなくなっちゃうので またついつい元の状態に戻って しまうというような感じですね その状態でいくら肩凝ってるな と思って肩回したとしてもマッサージ したとしてもどうしても根本的な 解決につながっていかないということで なんで根本的な解決につながらない かというと骨の位置がずれてしま っているせいで筋肉の状態が最大 限発揮されないような状態ですね 縮んでガチガチになっちゃってる 筋肉とか伸ばされて弱ってしまう 筋肉こういうアンバランスが起き てしまうことによって一部分に 負担がかかっちゃったりとかそういう ことによって凝りとか痛みが発生 してしまうというような状態になって いきます じゃあ姿勢も本当は良くしたい し肩回りだって楽にしたいって 首だって楽な状態頭痛とかない 状態がやっぱり理想的だと思うん ですねどうしたらいいのかって ところなんですけど例えばなんですけど 姿勢が悪いってなったときにストレッチ しようとか筋トレしようみたいな 感じですね姿勢が悪いからちょっと 筋トレしよう背中の筋肉鍛えて みようとか反り腰だからちょっと お腹の筋肉鍛えてみような感じ でどうしてもアプローチするときに 筋肉に目が行きがちなんですよね でも先ほどちょっとお伝えさせて いただいたように筋肉って骨の 上についてるんですよなので骨の 位置が整わない状態に筋肉をいくら 鍛えても筋肉が最大限いい状態 になるかっていうとやっぱりちょっと 難しいんですよねなので筋肉を 鍛えるのはもちろん大事なんですけど その前にやらなければいけない のは何かというと骨格の位置ですね 骨の積み木の位置を整えるって ところが大事になってきます骨 の位置がずれたまま筋トレしても すぐに過剰に働いてしまってガチ ガチになるとこと弱って筋肉に うまく刺激が入らないところが どうしても出てきてしまいます 例えば押しのトレーニングをする ときに股関節がずれた状態で押し のトレーニングしてしまうと太 に力が入りすぎてしまったりとか 押しを頑張ろうとしすぎて腰の ほうが動いてしまったりとかっていう のが起きやすくなるんでその前 に股関節整えた状態作ってから 押しのトレーニングしていただく と押しにしっかり刺激が入りやす くなるんですけどどうしても骨 の位置ってよりも筋肉のほうに 目が向くというかエクササイズ のほうに目が向いてしまってそう することによってうまく筋肉も 鍛えられないし骨格も整わない 状態ってすごいちょっと勿体ない 状態になってしまっているのかな と思いますあと姿勢改善のとき も姿勢改善に必要なのってどっち かでは背中を鍛えるとか腰反り すぎてるからお腹鍛えるとかではないん ですね意識して背筋を伸ばすこと でもないんですね本来の積み木 の状態に積み立て直すっていうこと が大事になってきます骨格を本来 のポジションに骨の置きどころ をちゃんと整えていくって感じ ですかねそうすると筋肉が自然 と働きやすい状態を作ってあげる ことができるようになってくる んですよね頑張って胸張るとか 背筋ピンと伸ばすとかっていう のも大事かもしれないんですけど やっぱ頑張るものって続かないん ですよね骨を正しい位置に戻す っていうところはちょっと大事 にしていただきたいなと思います ちょっと細かい話なんですけど 例えば筋肉を鍛えるときも骨を 動かす筋肉をざっくりとアウター マッスルっていったりするんですね 骨と骨をちゃんとずれないように 調整してくれるとか守ってくれる 安定させてくれるのがインナー マッスルだったりするんですよ なのでいろんなSNSでエクササイズ 流れてるんですけどそのエクササイズ って筋肉にアプローチしてるとして も一体骨を動かす筋肉を使ってる のかそれとも骨を安定させてる 筋肉を使ってるのかっていうところで 効果が変わってきてしまうんですね なのでもしエクササイズ選ぶとき とかもこのエクササイズって一体 どんな目的を持ってやってるんだろう なっていうのはぜひちょっと 考えてみていただいたりそれを どっちかというとインナーマッスル っていうものを鍛えるものをして いただいたほうがまだ骨の位置 としては整いやすくなるかなと思います # 寝る前にしたいこと 最後まとめていくとですね、良い姿勢とかっていうのは、エクササイズもそうなんですけど、力んでやるとどうしても続かないですね。 脱力した状態で一番楽に立てるポジション、一番安定できるポジションこそが、体にとって負担のない姿勢になっていきます。 ただ、現実はどうなっているかというと、腰を反りすぎてしまったり、背中を丸めると。 なぜ腰反るかというとですね、腰を反っていくと骨同士がぶつかって安定しやすいんですよね。 なぜ背中丸めていくかというと、背中丸めていくと人体という強靭な紐があるので、それが代わりに筋肉の代わりに引っ張ってくれて楽っちゃ楽なんですよね。 ただ、それってどこかしらにどうしても負担がかかってしまいます。 なので無理に背筋を伸ばすとか、胸を張るとかではないんですけど、ちゃんと骨格の位置を整えていくっていうところをちょっと意識していかないと、 どうしても骨の積み木が崩れた状態になるため、筋肉たちがいろんな綱引きをして頑張ってその状態を維持しなければいけないという風になってしまうので。 じゃあまずですね、このいい姿勢を作るために何やったらいいかというとこなんですけど、まずちょっと意識していただきたいのは、 大体ですね、背中が丸まってしまって肋骨って本来の位置より下がっちゃってるんですね。 その状態で固まってしまっていることが多いので、寝る前にリラックスしながら、深呼吸、肋骨にしっかり息を吸って肋骨を上げていくというところを、 ぜひ寝る前の習慣にしていただきたいなと思います。 これも骨の積み木を積み上げていく、正しい位置に、元の本来の位置に積み上げていくのにすごく意外と大事です。 そして意識しすぎちゃったりすると、どうしても力で力んじゃうんですけど、あと日常生活を過ごしているとやっぱりスイッチオンの状態が続いてしまって、 スイッチオフになりにくかったりするので、その時に深呼吸していただくとスイッチオフにでもなりますし、 スイッチオフになると睡眠の質も上がっていって、頑張らずにちょっと楽な姿勢作りやすくなっていくので、 そういう意味でもぜひ寝る前の深呼吸して肋骨をしっかり動かすので、これぜひ習慣にしていただきたいなという風に思います。 ということで、本日は頑張らない姿勢の科学についてお話しさせていただきました。 今回の放送が少しでも役に立ったという方は、ぜひいいねとかコメントをフォローしていただけたらと思います。 それでは今日も素敵な一日をお過ごしください。ありがとうございました。