# みっこ公式LINEでハッピーストレッチ！スタンプ貯めてサイン本もらえるっ↓ おはようございます。心と体のコンディショニングトレーナー、みっこです。 パーソナルトレーナー、筋膜生態師、コーチングカウンセラーとして、 人生後半も元気に楽しく過ごしたい皆さんの日々を応援しています。 Voicyでは、私と同じ昭和世代に向けて、 心も体も元気になるようなヒントをお話ししています。 私からの一方通行ではなく、皆さんとコメントでやり取りをしながら、 放送を作っていきたいと思っておりますので、 ぜひあなたの声もコメントで聞かせてください。 質問に関してはね、今のところ全て答えたいと思っておりますので、 質問もね、ドシドシお待ちしております。 # voicyハッピーストレッチ このコーナーは私の書籍つまぷるストレッチ図鑑の中から毎日一つランダムに私が選んだストレッチを皆さんとやっていくコーナーですが、今日はちょっと特別回ということですね。 皆さんに今日お話しする、歩く時の足の使い方について先にチェックしてもらいたいことがありますので、これを今日ストレッチの代わりにやってみてください。 立ち上がって、今できない方は想像しておいてくださいね。後でやりましょう。立ち上がってその場で軽く足踏みをします。 それでパッと止まりましょう。そうすると適当に足を開いているぐらいの感じになっていると思うんですが、その場でできるだけ高くかかとを上げてつま先立ちをしてみてください。 はい、その時に重心がどこに乗っているでしょうか。親指の付け根、母指球に乗ってますよーっていう人と、小指の側にぐらって落っこっちゃって、足の外側に重心が開いて乗っかっちゃってますよーっていう方といると思います。 できれば上がった時に外側に足が開いちゃわないで、母指球の上に乗れるようにしてもらいたいんですが、そういう風になかなかできない人が結構いるんですね。 できそうな人は頑張って母指球の上の方に乗ってもらうと、ふくらはぎの中でもどの辺に力が入っているかが変わってきます。小指側に落ちて、小指側に重心を開いちゃってみると、ふくらはぎでも外側の方に力が入っているなぁという感じがして、 頑張って親指の方に乗るようにすると、ふくらはぎでも内側の方に引き締まる感じになるかなと思います。これを踏まえて、今日のお話をしていきたいと思います。 # ふくらはぎか太くなる原因は 本題に行きましょう。今日は宇月さんからの質問にお答えしていきますので、昨日言った通り、先にもう一度宇月さんの質問を読ませていただきます。 ウォーキング部楽しく参加しています。これねインスタでねウォーキング部っていうのをやっておりますので、皆さんもぜひ参加してくださいね。 はい、みんなのストーリーを見るのがとても楽しみです。1日1万歩を目標にしているので、夜は室内ウォーキングやミッコ先生のリールで踊ったり、歩数稼ぎ。 しかし少し気になることが、ふくらはぎが太くなったような、以前もジムで同じような経験があったのですが、こういう場合無理して歩かない方がいいのでしょうか。 歩いた後のケアでしょうか。ふくらはぎが太くならない方法がありますか。どうぞよろしくお願いします。 ということで、はい、うずきさんいつもありがとうございます。これですね結構重要な問題でしてね、歩けば歩くほど足が太くなっちゃう人と足がかっこよくなる人がいるんですね。 太ももに関しては以前も結構お話してきたんですが、今日はね特にふくらはぎ、うずきさんの質問ね、ふくらはぎについてお話をしていきたいと思います。 はい先ほどねやってもらった動きね、あのトレーニングで言うとカーフレイズっていうかかとを上げるかねカーフレイズっていう動きなんですけど、これもちろんね あのふくらはぎを鍛えるためのトレーニングなんですね。なのでやってみてわかったと思いますけどギュってねかかとを上げるとふくらはぎに力が入りますよね。 この運動をしっかりやればやるほどふくらはぎは立派に太くなっていきます。そんなにすごい重りを持ってとかやらなければもう太くはならないですがポイントがありましてさっき言ったように カーフレイズやるとかねこのつま先立ちになる動きをしたときに外側に重心が行ってしまう人はふくらはぎ2つポコポコって筋肉がね 分かれている内側と外側に筋肉があるのでその外側の部分ばっかりに力が入っちゃうことになります。そうすると外側のふくらはぎばっかり張っちゃうからやっぱり太く見えやすいんですね。内側がこう盛りってする分にはちょっとかっこいい足になるんだけど外側に盛りって張り出しちゃうと 太もももふくらはぎも同じで外側に張り出しちゃうとあんまりかっこいい足じゃなくて太い足に見えてしまうのでこの外側のふくらはぎばっかり使わないように重心が小指側に落ちないで上に上がれるようにして練習をしておくと痛くさやなくていいんですよこの動きの練習をすると歩く時にも 一旦かかとが上がってつま先立ちになって歩きますよね。その時にやっぱり小指側に毎回重心がばっかり行っちゃって最後親指の方に重心が戻ってこないで外側しか使わない人はやっぱり外側の筋肉が張っちゃうので 足が外側に張り出しちゃって太く見えやすくなるので一つは外側が張ってるなって感じる方はそこを直す必要があるしもうその癖があると思う何十年もねそうやって使っているので ただ気をつけるだけじゃダメでその辺が凝り固まっているのでやっぱり凝り固まっている部分をスマップルで筋膜を緩めたりストレッチをする時も外側がしっかり伸びるようにストレッチをやる必要があります いつも言ってますがふくらはぎのストレッチ前後に足を開いてアキレス腱を伸ばす形の時によく気をつけてみるとふくらはぎの外側が伸びてるなーとか内側が伸びてるなーとかいう感じがわかります その時につま先の向きと膝の向きがね自分のやりやすいようにちょっと外向いちゃったりねじれちゃったりしていると自分が硬いところが伸びないんですね なのでこの前後にねあの足を開いてふくらはぎを伸ばす時につま先も膝もしっかりと前に向ける自分がやりにくいなぁと思ってもそこがねやりにくいってことはいつもそこが硬いってことなのでその部分を伸ばさなきゃいけないわけですよ なのであのストレッチの時につま先も膝もしっかりまっすぐ向けてやりづらいああここが硬いってところを見つけるっていうのも大事ですねでそこがわかったらそこのツマプルをしてからもう一度ストレッチやるっていうふうにやっていくとだんだん足が膝とつま先の向きが揃って歩く時にも小指側に重心がいっちゃったり足先だけなんかちょっとくるんって回して歩いちゃったりする方いますが そういう癖がねあの抜けてきますこのストレッチがまっすぐにできないとどうしてももう足がねねじれちゃってるからそういうふうに足を変なふうに使っちゃっていくねそうなるとやっぱり外側が張り出しちゃう人が多いのではいこのカーフレイズの動きつま先立ちになる動きもまっすぐできるようにするが大事だしこのふくらはぎのストレッチをやる時も違和感があってもまっすぐにストレッチしてその違和感がある場所をしっかりね リリースしていくっていうことを意識してやってみるっていうことが大事になります一つはそれですね内側と外側問題そしてそもそも歩く時にそんなにふくらはぎの筋肉って使うのかっていう話なんですけどどういう人が歩けば歩くほどふくらはぎの筋肉が太くなっちゃうかと言いますと はいそもそもふくらはぎ全体が硬くってふくらはぎのストレッチが苦手な方ですねあのしゃがむしゃがむ動作も苦手とかでもいわゆる足首が硬い足首が硬い特にこのふくらはぎ後ろ側が硬いせいで足首が硬いと立っている時に足首が硬くてふくらはぎが短くなっちゃって足首が硬い人は立っている時にやっぱどうしても重心がかかとに いっちゃうんですよねこれわかるかな立っている時に前側の筋肉いわゆるすねのね前側の筋肉とふくらはぎの筋肉後ろ側の筋肉で後ろのゴムの方が短いと後ろに引っ張られちゃうわけですよね そうすると後ろに引っ張られているから体が後ろに倒れちゃってかかと重心になっちゃいますそうするとどういうことが起きるかっていうと立っている時も歩いている時も後ろに重心があるんですねそのまま歩き出すと後ろに重心があるまま前に進まなきゃいけないので頑張って蹴らないと かかとを上げるときに頑張ってそれこそ歩いているのにさっきやったカーフレーズみたいな動き重心が後ろに乗っかっちゃっている状態で一生懸命 体を前に進めないといけないからすごくふくらはぎの筋肉を使っちゃうんですねこれが元からふくらはぎが柔らかくて重心がかかとじゃなくてもっと前にある人は歩き出したと同時に勝手に重心が前に移動していくので足首が柔らかくてすねが垂直 地面すねの骨がね垂直よりも前に倒れる人は 重心が勝手に前に移動できるのでえいっていちいち蹴らなくても前に進む推進力があるからふくらはぎの筋肉をそんなに使わなくてもどんどん前に進めるんですね 逆に今言ったようにふくらはぎの筋肉が硬すぎて足がこのすねの骨が垂直よりも後ろに倒れている人は重心が後ろにあるからどうしても一生懸命蹴らないと前にね重心を移動できないからよりどんどんねふくらはぎが疲れる疲れて硬くなっちゃうからより重心がまた後ろになるという悪循環になってしまうので やっぱりねふくらはぎのストレッチをいつもやって重心を前に移動しやすくしてあげることでいちいち蹴らなくても重心がどんどん前に体がねこうあのマイケルジャックソンのさ斜めになるのあるじゃないですかああいう感じに体が前に倒れているとどんどん勝手に前に倒れちゃうから足を出せばどんどん進んでいくわけですよね一生懸命蹴らなくてもいいっていう状態にして歩くとふくらはぎを使わなくなります なので結論歩いたり運動する前に重心が後ろとか外側とかに行かないようにふくらはぎをバランスよくストレッチしたりツマプルしたりしておくそれをやっておいた上で歩いたり運動をしていくとふくらはぎばっかり太くなるっていうのを防げますということです 特にソリゴシさんはこの現象起きやすいので気をつけてください。うずきさんいい質問ありがとうございました。それでは今日も元気にいってらっしゃい。うううぐんぐん # オンラインレッスン【動けるからだクラブ】木曜20時LIVEレッスン↓ はい、どうでしたでしょうか? なかなか音声で聴いても、一回では頭の中で想像しているけど、どういうこと?ってわからなかった方もいるかもしれないので、 後でもう一度聴いてみて、立って、なるほど、こういうことかなって一緒にやってみると、ちょっとイメージが湧くかもしれませんね。 あとはね、鏡で自分が立っているところを横で見てみて、さっき言ったように、すねがね、すねの骨が実際、私普通に立っていると、地面から垂直に生えているのかな、それとも後ろに倒れちゃっているのかな、前に倒れちゃっているのかな、 っていう風に見てみると、前にはすごい行きづらいけど、やっぱり後ろにちょっと倒れているかなっていう方は、やっぱり今日言ったことが当てはまってしまうので、ふくらはぎのストレッチを普段からしっかりやった方がいいですね。 ちなみにですね、逆にふくらはぎよりすねの方が結構疲れちゃうんだよなっていうパターンの方もいるんですが、これもですね、実は反り腰さんに多くて、反り腰でさらに膝も反ってる。 反調膝って言うんですが、横から鏡で見たときに、膝が逆に反っちゃってる。真っ直ぐよりもさらに反っちゃってるみたいに、ピンって膝を伸ばすと反り返っちゃうみたいな方は、すねも結構張りやすいので、 気をつけの姿勢をしたときに、あまり膝をピンって力を入れないで、軽くこれぐらいで真っ直ぐかなぐらいに保つようにすると、すねが張りづらくなります。 あと、すねが張っちゃう原因として、つま先を上に上げちゃう癖がある人がいるので、皆さん歩いているとどこか痛くなるなとか、気になるところがある人は、ぜひウォーキングしながら、私の足ってどうやって動いているのかなって、自分の足の動きとか、自分で感覚を感じてみたり、 動画に撮ってみたりすると、思わぬこんな風に足動かしてたのとか、そりゃあどっか痛くなるわねみたいな、なんでこんな風に動かしてるんだろうっていう風になってる方、意外とたくさんいるので、 動ける体学校に入ると、歩いている動画を撮ってもらって、みんなそれ見てすごいびっくりするんですが、学校じゃないとやらないことなので、もし自分でできれば動画を誰かに撮ってもらって、足の動きとか見てみるといいかもしれないですね。 その動ける体学校、超少人数制で、オンラインだけど3日間から直接本当に学べるっていうクラスは、次回は多分5月からスタートになりますので、来月また募集が始まると思うんですが、 その前に動ける体学校よりも、誰でも気軽に参加できる動ける体クラブというのがあります。こちらクラブの方は顔出しなしで、誰でも気軽に参加できますので、ちょうど今日木曜日がレッスンライブの日になっています。夜8時からライブがあります。 それまでに申し込みいただいたら、ライブにも参加できますし、もちろんその時にできなくても全部で録画を見ることができます。 今日お話しした、膝から下のすねの周りのストレッチやツマプルのやり方とか、X脚、O脚を直して足をまっすぐにするとか、マニアックな動画もこちら動ける体クラブに入ってもらうと、特別動画でしっかりと解説したものが今すぐ見れますので、ぜひ動ける体クラブでまだ入っていない方は入部もご検討ください。 URLを貼っておきます。 # コメント読み上げ/痩せる３分有酸素運動動画↓ さあそれでは今日もねここからファミリーの皆さんのコメントを読ませていただきます まだコメントをされたことがない方もねぜひ待ってますよでは行きましょう ヒグチンはい昨日学校でそうこの学校でというのがまさにね今お話しした動ける 体学校ですねヒグチンは今23期生でお勉強しております はい1ヶ月後のビフォーアフターを見ました 全然自分の番が来ないのでやばい変わってないかなぁと不安でいっぱいでした 皆さん思い出す思い出しますよねこれね 1ヶ月目のビフォーアフターってさ本当どうしよう 私だけ絶対変わってないどうしようってみんなねドキドキするんですよね やばい変わってないからかと不安でいっぱいでした でもみんなと同じ自分なりの変化はあり適切な指導の下で実施すると短期間でも効果を 感じられるんだとわかりました 意識もかなり変わったと思いますこれからも正しいストレッチを行うため今一度図鑑の ポイントを読み返しながら実施しようと思います そして昨日初ウォーキングしました久々気持ちよかった 先輩方もに教わりウォーキング部にも入部できありがたいコメントもいただき感謝ですということで 素晴らしいねもう 北海道の皆さん雪なのにさあ本当に偉いですもう 寒い中ねまぁでも本当無理をしないでねあのつるっと転んじゃっても大変ですからね できる範囲でやっていきましょうもうほんとね昨日はのビフォーアフターのね 発表はねこれもう毎回もう1ヶ月目はまずみんな本当に緊張するんですよみんなの 緊張感は伝わってきましたがもう私はすごく楽しかったですね 井口もねここからの歩き方を学んでさらにググンと伸びると思いますので楽しみに ね一緒にやっていきましょうありがとうございます そしてグラスさんおはようございます今日も雨です股関節硬いから後でもう一度聞きます ウォーキング部はあまり歩きませんし仕事中は携帯持ち歩かないし 私の投稿変化もみんなの投稿を見たら動画やってもいいんですねということではい あの何やっても ok です 今日は歩けませんでしたという投稿でもいいし ねあの歩けなかったからこの3個のこの動画やりましたよっていう投稿でもいいのではい何でも ねあの参加してくださいねありがとうございます そして記載さんおはようございますウォーキングといえば以前通っていた背骨医の先生が40分 歩いてねと言われそれ以上を歩いたらいけないのと聞いたら なんちゃら物質的なものが体内分泌するような過去疲れちゃうようなことかな を耳にしました元気な人ならたくさん歩いてもいいのかな 私はそういっ腺腸関節がずれて痛みがあったから40分と言われたのか何か分泌とかある んでしょうかよろしくお願いしますということなんですが はいその先生に聞いてください はいこれね私が言ったことじゃないから正解がどうかはわからないのであのね 正解を先生しか知らないので先生に聞いたほうがまあいいと思うんですが あの一般的に言われているのはねあのなんか 絶対1万歩歩かなきゃとかねあの 普段ネット特に運動もしていない人がすごく歩きすぎちゃうとまぁなんとか物質 っていうのが止まっ 疲労物質がたまっちゃま疲れが結局たまっちゃうと あのねそれもストレスになるし体もどんどん疲れがね 溜まってた疲れが溜まるっていうのは良くないことじゃないですか なのであの自分の体力に合わない運動をねずっとやり続けて疲労が回復しないで 疲れが溜まっちゃうとももちろん良くないんですよね だけどまあの自分ができるぐらいのことしかやらないでずっとね同じぐらいのことしか やらないと体力っていうのはついていかないのでそこがね あの加減が難しいところですね からの考え方としてはどうやって考えればいいかというといきなり無理をしない っていうことがやっぱり大事ですよねだんだん少しずつ時間を伸ばすとかだんだん少しずつ距離を 伸ばすとかねまぁだんだんスピードを上げるとか だんだん大股にしていくとかいうふうにして まあねちょっとずつやっぱ体力がついていくようにはしていきたいけどあの疲れたら 休むとね もちろんね誰で疲れてあったところはやっぱりストレッチをして回復させるということも大事だし まあ凄く当たり前のエンジンになってしまいましたが ウォーキングってね何歩ぐらいがいいのっていうのは色々ねあの研究結果とかもあって 議論されるところなんですけど 私が思うにはなんか歩き方によっても全然違うし その人の体力によっても全然違うし 1万歩って言ったってねペタペタ歩きで1万歩 歩くのと大股でしっかり歩くのでは全然使う筋肉もね 歩く距離もね変わってきますから 一概にね何分がいいとかね何歩がいいとかって言えないと思いますだからこれね あのウォーキング部やってるけどみんながこれぐらい歩いてるから私もやらなきゃ じゃなくてねはい 今の自分とをちゃんとね理解して今の自分でまぁできる範囲でねやっていこう ぐらいでねやっていきましょう無理をしないということが大事じゃないかなと思います 被災さんありがとうございますはいそして ふみこさんから長い階段はこの前膝が痛くなったので嫌だなと思ってしまいます膝に 負担なく階段の登り降りをするコツを知りたいのですがということですが はいこの間言いましたが実はですね 膝にあの負担なくあの階段を登るには実は一段抜かしなんです これ本当ですやってみるとわかりますが一段ずつちっちゃく登るよりも大きく足をね開いて 登ると膝じゃなくて股関節を使うので膝の負担がめちゃくちゃ減ります ですが大事なことはさっきストレッチでも言ったように つま先と膝の向きが同じ方向を向いていることです 膝とつま先が同じ方向に向いていて一段抜かしで登るとほぼ100%膝にね負担が かかりませんのでまずはねそれをちょっと意識してゆっくりとやってみてもらえると いいかなと思いますが 降りる時はねどうしても負担がかかっちゃうのでなんか膝が痛いなという人はね まあ無理して階段あの やらなくてもいいかなと思いますよ坂道も階段もどうしてもね下りの方が膝にどうやっても どう頑張っても負担はかかります なので膝のね調子が悪いなぁとかねこの間やったらよくなんか痛くなったなぁという方 はあの無理せずそこはねあの膝痛くしてもしょうがないですから 登りだけできてね帰りはなんかあんまりそんなこう 大きなところを下らなくていいような道があるんだったらそれはやったほうがいいかもしれ ませんが下り無理しない方がいいですね膝にはね ということですちょっと膝とつま先の向きチェックしてみてください はいそしてウォーキング部部長の数さんもね昨日からちょっと腰とふくらぎが痛いのは 下り階段や下り坂の時に痛む気がしますということではいそうなんですよ 一つですねこれを防ぐあの方法はあるんですが実はふくらはぎのストレッチです 足首が柔らかくあの曲がると下りの音階段も膝に負担がかかり 辛いんですねまぁ要するにやっぱり膝に負担をかけないようにするにはその下の足首 そしてその上の股関節がしっかり動くようにしておくことが大事になりますね膝が問題じゃ なくってその上と下の関節にあの制限があるとその分で膝に負担がかかってしまうので 足首の音ストレッチをしっかりやる 股関節のストレッチをしっかりやるということを心がけてみてください はいそしていうは子さん初コメかなありがとうございます いつも朝通勤図鑑時間に聞いています憂鬱だった駅から20分の途方通勤がボイシーとお 共に楽しい時間になりました 嬉しい明日のふくらぎのお話が聞けるということで私の昔話ですが中学生の頃 よく食べよく遊びよく寝てを意識 せず当たり前に実践していた頃 平坦な通学路なのにめちゃくちゃ早歩きで指先を台で台長 ふむよ掴むようにあるな歩き方をしていたらすねーの筋肉が異様に発達してしまい ぐっと力を入れと二能で力こぶのように ポコッと筋肉が盛り上がるようになりました30年経った今でも健在この筋肉 スラッとまっすぐな足に憧れますということでこれさっきのね多分前傾向付き前足の すねの音前側の筋肉のことだと思いますので膝がそっちゃってないかどうかねまず チェックをしてください そしてでもそれだけ盛りってなっているのはまずリリースした方がいいのでその辺もね ちょっと妻プロして緩めてあげるといいですね ぜひすねも熱マフルしてみてくださいや子さんありがとうございますまたお待ちしております 明日は原ちゃんの質問寝る前のストレッチいつも好きなものを2種類しているのですが 他のもいろいろした方がいいですかということについてお話ししたいと思います それだけをも最後まで聞いていただいてありがとうございましたまた明日バイバーイ