# オープニング｜ハキハキした寝言 おはようございます。はきはきした寝言を言いがちなえりさです。 このチャンネルでは不安や不満や不機嫌を手放して、 安心満足ご機嫌に生きる方法をお伝えしています。 # 睡眠の質を上げる3つの方法｜1. 日光と照明を工夫した　2. ノンカフェインを心がけた　3. 体を動かす時間を増やした あなたはよく眠れてますか?朝すっきり目覚めてますか? 今回のテーマは睡眠の質を上げた3つの方法です。 まず私の背景なんですが、子供の頃自立神経失調症と言われまして、 自立神経のバランスが乱れると興奮させる方の交換神経と、 リラックスさせる方の副交換神経の切り替えがうまくいかなくて、 寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めてしまったり、反対に朝起きれなかったり、 睡眠には結構悩まされてきました。ひどい時は昼夜逆転した生活を送ってたり、 私は完全に自分は夜型だと思っていたので、朝早く起きるのはもう無理なんだと、 そこは諦めようと思って30代まで生きてきたという経緯があります。 そんな私、今目覚ましなしで朝早く、だいたい5時から6時ぐらいの間に起きることが多いんですけれど、 とにかく目覚ましを使わずに生きるぞって決めて、今はすっきりと朝起きることができています。 そんな私のもともと睡眠の質がとても悪かった私が、今こうしてすっきりと目覚めることができている 睡眠の質を上げた3つの方法をご紹介します。 1つ目、日光と照明を工夫した。 2つ目、ノンカフェインを心がけた。 3つ目、体を動かす時間を増やした。 これらについて詳しくご紹介します。 まず1つ目、日光と照明を工夫しました。 私たちの体の中に体内時計があるって聞いたことあります。 だいたい24時間周期でリズムを刻む時計のような仕組みがあるそうです。 この体内時計を毎日リセットして夜に自然な眠気を誘うためには、光の浴び方がとても大切です。 朝、太陽の光を浴びると脳内でセロトニンっていう物質が作られます。 これ幸せホルモンって呼ばれたりもしてますね。 私よくセロトニン、セロトニンって言ってますけれど、これね、睡眠にも影響してるそうです。 この脳内で朝に光を浴びてセロトニンが作られると、今度日中の私たちの活動をサポートしてくれるんですけど、 面白いことに夜になると今度これはセロトニンがメラトニンっていう眠りを誘うホルモンに変わってくれるんですって。 つまり朝しっかり光を浴びておくことで、夜の良い睡眠のための予約になるっていうわけです。 逆に夜遅くまでスマートフォンのガンガン強い光を浴びちゃったり、明るい照明、お昼のような白い照明ってあるじゃないですか。 蛍光灯とかの明かりですね。 ああいう照明を夜に浴びてしまうと脳がまだお昼なんだなーって勘違いして、メラトニンの分泌が抑えられて眠れない状態になってしまうわけです。 眠りが浅くなったりね。だからこそ朝はしっかりとお日様の光を浴びて、今度夜は電球色のような穏やかな光で過ごすという光のコントロールが睡眠の質を上げるために大切なポイントになってきます。 私の工夫なんですけれど、日光が朝になったら自然と入ってくるようにカーテンを取りました。 車高カーテンしてたんですけれど、これをなくしました。今は自然と朝になると勝手にお日様の光が入ってくるようになってます。 カーテンなくすのはちょっとなっていう方にはスイッチボットっていうアイテムもありますよ。 日の出時間に自動でカーテン開くように設定しておくと、日が出てきた時間でブワーっと勝手に開いて、朝日を浴びながら自然と自分が目覚めやすくなるような状態にしてくれますので、そういった工夫もおすすめです。 そしてお部屋の照明は、なるべく夜になると暖かい色になるような、最初から電球色の照明を使ってもいいと思うんですけれど、 でもお部屋で作業したいってなった時に、ずっとその電球色だと本が読みづらいとかいろいろ問題があると思います。 そんな方におすすめしたいのは、色の温度や明るさを細かく調整できるLEDスマート電球です。 私、これに変えてからものすごく暮らしやすくなりました。 だって電球一つで、今はちょっと細かい作業をしたいから、お日様の光に近い白っぽい明かりにしようとか、もうあと1時間もしたら眠るし、 これからするのはストレッチとか体のマッサージだから柔らかい光で過ごしたいなって時は電球色に変えたりして、 明るさも色の温度って言うんですけれど、この電球色とか蛍光灯のような色とかをコントロールして調整できるようになったのですごく便利です。 手元のスマートフォンでリモコン操作みたいにできるんですよね。 気になる方はLEDスマート電球、超光超色、光と色を調整できるタイプで調べてみてください。 睡眠の質を上げた方法2つ目は、ノンカフェインを心がけました。 カフェインは眠気覚ましに使われたり、夜眠れなくならないように午後はコーヒーを飲まないようにしてますなんて方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。 このカフェインの効果って体に入ってから大体3時間から5時間ほど持続するって言われてるんですが、個人差があって私の場合かなり長く効くんですよね。 朝に飲んでも丸1日眠れなくなってしまうっていうレベルで効いてしまうので、基本飲まないようにしております。 寝つきが悪くなるだけじゃなく、眠り自体が浅くなってしまうこともあるそうです。 眠れはしたけれど、でもあまり疲れが取れてないっていう場合、もしかしたらカフェインが影響してる可能性もあるんじゃないでしょうか。 そういう時は、飲む時間を朝だけ、午前だけにしたり、飲む量を減らしたり、実験してみるのおすすめです。 毎日のように飲んでいると、まさかそれが自分の睡眠の浅さに影響してるって気づけなくなってることもあるので、一度試してみるって大切です。 1回やめてみる。カフェインに限らず自分の体に、もしかしたら毎日食べてるものが合わないことだってありますから、1週間ほど抜いてみて、体調がどう変わったかを観察して、 もしもその影響で眠りが浅くなったり、何か影響が出てるんだったら、それを控える。自分の体のことを知るって大切ですね。 何がどんな風に影響を与えているのか、よく観察してみると意外なところに原因があって、それを取り除くことで悩んでいたことが解決することもあると思いました。 私の場合はカフェインにとっても敏感だったので、自分の体質を知ってからは、ちょっとお菓子に入っているちょっとしたカフェインも、本当にしっかり眠りたいとか、朝早く起きなきゃいけないという時には、とにかく取らないように気をつけるようになりました。 そして3つ目の睡眠の質を上げた方法は、体を動かす時間を増やしました。日中たくさん動いた日って、夜ぐっすり眠れたりしません? 私の場合、子供の頃、海に行った後はものすごいぐっすり眠っていた記憶があります。体を動かすと、夜の眠りがただ長くなるだけじゃなくて、質がグーンと上がるんですって。 特に眠り始めの深い時間、あーよく寝たって感じるための大切な深い眠りを運動が助けてくれます。 私たちの体って、活動するためのONのスイッチと、休むためのOFFのスイッチがあるんです。体を動かして交換神経を働かせて、ONのスイッチを入れることで、休むためのOFFのスイッチ、副交換神経ですね、これがよく働いて自然と眠気が訪れます。 ただ、運動したらよく眠れるってわかっていても、動く時間を確保できないとか、くたくたで日常生活を送るだけでくたくたに疲れてしまって、さらに運動するなんて無理だっていう方もいらっしゃると思います。 以前の私がまさにそれでした。悪循環ですよね。運動しないから眠りが浅くなる。眠りが浅いからせっかく寝ても日中疲れ果てている。疲れ果てているからまた運動ができない。 どうしたらいいんだろうって思ってたところで、マイナスのスパイラルを断ち切ってくれたものがあります。それがすっぽんこまち。体に合うサプリメントに出会えたことで、電気の蓄積ができるようになって、そのおかげで運動する時間を増やせて、さらにそのおかげで睡眠の質が上がりました。 本当にぐっすりと眠れます。そのおかげで以前よりも1,2時間、睡眠時間は短くしたんですけれど、ちゃんと疲れが取れるので動ける時間が増えました。そうすると運動時間も確保しやすいんですよね。 今は週2回水泳に通っています。1時間クロールで泳ぐといい感じで体が疲れてくれるので、睡眠の質も本当に上がりました。 ということで今回は、もともと睡眠が乱れがちだった私が、睡眠の質を上げた3つの方法をご紹介しました。 1つ目は日光と照明を工夫した。2つ目はノンカフェインを心がけた。3つ目は体を動かす時間を増やした。あなたの睡眠の質を上げるためのヒントになれば幸いです。 # すっぽん小町で元気の蓄積｜🔗7/31までの限定特典付きリンクはこちら 今回の放送は、丁寧通販さんとのタイアップで行っております。 先ほどのチャプターで、運動するための元気を底上げしてくれたのが、 すっぽんこまちだとご紹介しました。 私の体感なんですが、以前、強制的に元気にしようと思うと、 栄養ドリンク飲んだりして、その瞬間は確かに動けるし、その日は動けるんだけれど、 翌日に反動で寝込んでしまうことが多かったです。 だから元気の前借りみたいになってたんですよね。 でもね、すっぽんこまちは逆なんです。 元気の蓄積だから、飲んだその日にいきなり元気に動き回れるわけじゃないんですが、 1週間、2週間、1ヶ月と飲み続けているうちに、 あれ、私ってこんなに動けたっけ?って感じる日が増えていきました。 そしてね、元気っていろんなことに活用できません? 私の場合だと、人と会う時間も増やせたし、さっき話したように運動時間を増やせたし、 趣味や活動、仕事も増やせるし、まるで人生の時間が増えたような感覚があります。 そして嬉しいのが、このすっぽんこまちを飲んでいるだけで、いろんな栄養素が摂れること。 ビタミン関係はもちろんのこと、DHAからカルシウム、アエンやアミノ酸、コラーゲンに鉄も入ってますし、 どうしてこんなにいろんな栄養素を摂れるかというと、すっぽんを丸ごと使っているからなんですって。 一物全体って言葉聞いたことありませんか? その生き物を丸ごといただくことで、私たちの体にバランスよく働いてくれるっていう考え方なんですけれど、 このすっぽんこまち、甲羅から内臓から軟骨、あと血液、これ全部使ってるんですって。 だからカルシウムも入ってるし、鉄も摂れるし、マグネシウムやアエンなんかも摂取できるようになってます。 そこまで聞くと、今度私が気になってきたのは、このすっぽんは一体どこでどんなふうに育てられてるの? っていうことなんですが、だってね、丸ごと甲羅から骨から内臓から全部自分の体に入ってくるんだったら、 そのすっぽんが一体何を食べて、どこで育っているのか気になるじゃないですか。 で、教えていただいたのが、佐賀県で育てられたハガクレすっぽんなんですって。 環境や水や餌にもとことんこだわって、大切に育てられたすっぽんなんですって。 このすっぽんに食べさせている餌も、人が食べられるもの、人間が口に入れても大丈夫なものだけをすっぽんに与えて、 抗生剤とかホルモン剤は使用せず、このイケスの周りに生える雑草にも除草剤を一切使わずに育てているそうです。 他の成分を、また何か添加したりしなくても、このすっぽんだけで、 この佐賀県のハガクレすっぽんだけで、さっきの栄養素が取れるんですって。 もう安心です。私も安心して、ひびともさんたちにおすすめできます。 あとね、すっぽんこまちのいいところは、ソフトカプセルだから飲みやすいこと。 つるっと入っていきます。ムミムシューで、変な匂いとか味もありません。 サプリメント初心者さんでも飲みやすいと思いました。 私も色々試したんですけれど、特に海外製のものだと、 喉に引っかかって、お水何回か飲まないと通っていかないということもあったんですが、 これはね、引っかかることほとんどないですね。 つるっと入っていきます。 基本は2粒でいいんですけれど、私はプールに行って泳いだ日とか、 ちょっと今日は疲れたなって、訓練して疲れたなみたいな日は、夜にも2粒飲んでます。朝と夜と2粒ずつ。 こちらのチャプターに、このすっぽんこまちを購入するリンクを貼っておいたんですが、 7月31日までキャンペーン期間中で、私とお揃いのサプリメントケースが特典として付いてきます。 キーホルダーのようにボールチェーンが付いているので、 カバンの取っ手につるしておいたり、冷蔵庫にマグネットフックつけて、 そこに引っかけておいたりすると、飲み合わせで防ぎやすくなると思いました。 そして定年通販さんの親切なポイントなんですけれど、定期コースの縛りありません。 いつでも中止できるんですって。しかも返金補償もついてます。 ですので、気になるけれど自分の体に合うかどうか分からないとか、 失敗したら嫌だなっていう方も、安心してご注文いただけると思いました。 私はこのすっぽんこまち試してみて、本当に良かったと思ってます。 マイナスのスパイラルから抜け出すことができました。 本当にちょっとしたことなんですよね。こんなに変わるんだなって自分でも驚いているので、 同じようにもうちょっと元気が欲しいなっていう方にとって、 救いになるかもしれない。人生変わるきっかけになるかもしれないって思いましたので、 ぜひ試してみていただければと思います。 こちらのチャプターのリンクからお申し込みください。 # 今月のテーマ「自分を知る」｜わたしの元気度チェックシート 今月の響かつシートは、私の元気度チェックシートです。 心と体の声に耳をすますための簡単なチェックリストにしました。 自分の元気度を客観的に見つめることができたら、 どんなことをすればさらに元気になっていくのか、見つけやすくなるはずです。 使い方をお話ししますね。 まず、チャプターのリンクを開いてください。 Notionで作ってあるので、Notionにコピーして使うこともできますし、 印刷して使う用のデータもご用意しました。 A4サイズで2枚印刷すれば、ご家族と一緒に見ながら取り組んでいただくこともできます。 ご質問は全部で12個あります。 1週間を振り返って、自分に当てはまるものを、はいかいいえかで選んでいただきます。 はいの数を数えることで、4段階のレベルのどこに自分がいるのかを診断することができます。 さらにそれだけではなく、今回、元気の種類を体の元気と交流したりするためのつながりの元気と、 頭の元気と、あと心の元気の4種類に分けてあります。 もしも、元気のSOSが発生中というところや、もうちょっと充電した方がいいよというレベルになった方は、 はいの数が1つ以下だったカテゴリーをご覧いただくことで、どこを重点的にケアするといいのかが分かりやすくなっています。 ご自分の元気をさらにご充電させていくために、いろいろと試した上で、また1ヶ月ぐらい経った頃に改めてチェックしてみると、 ご自分の変化を感じられるようになっています。どうぞご活用ください。 # エンディング｜🔗ご意見箱フォームはこちら 今回も聞いてくださりありがとうございました。 このチャプターにはご意見箱のリンクを貼ってあります。 コメントで書きづらいことや長文で送りたいメッセージ、 あとは匿名で伝えたいことなどがありましたら、 チャプターのリンクからお送りください。 また、今回の放送を聞いたような合図に いいねボタンを押していただいたり、 すっぽんこまち飲んでるよ、とか、 飲んでみたいって思ったご感想など、 コメントでいただけるととっても嬉しいです。 日々友さんたちのご反応がいつも励みになっております。 ありがとうございます。 ではまた次の放送でお会いしましょう。 日々活ラジオの衛沙でした。