# 放送テーマ はいさい。この放送では、体づくり、健康づくり、運動習慣に悩みを抱えている人が、この放送をきっかけに肩の力を抜いて、健康で楽しい人生を歩めることをテーマにお届けしています。 今日は寒い時期、どんどん体調、コンディションを整えるのが難しくなってきますよね。 そうした時に、体は作りつつも、体調を崩さない方法、基本となる睡眠と運動、そして食事について話していきます。 # 食事運動睡眠（食材/運動量/睡眠環境と工程、3つの確認分析改善）完璧ではなく不完全での工夫。 では、基本となる食事、運動、睡眠について話していきます。 コメントでお子さんの体調面についてご質問があったので、それも合わせてちょっと放送を話しているんですが、コメントありがとうございました。 基本的に明確に書かれてはいるんですが、何が関連しているかというのは、実際の方々、お子さんとかを見ないとわからない部分があるので、 ひとまず今日はこの基本となる部分について話していきます。 どんなに忠実に体を整えていても、ひくときは体調を崩したり風邪をひいたりはします。 それは外的刺激、この学校だとか、あとはその他の誰かと接触した時に金をもらうとか、 あとはワクチンを打っているか打たないかによっても変わってきます。 あと特に意外と現代人、おろそかというか、なかなかできないのが、私も含めて改善は常にやっているんですが、この睡眠についてです。 睡眠、眠る前、1時間2時間前にはスマートフォンは見ない。 食べるご飯は、もう遅くても2時間前には済ませておく。 寒い時期だと湯船に2時間前ぐらいに、もしくはシャワーとかでしかないのであれば体を温めて、 外的の気温と室内の気温を離して、徐々に体温が下がっていって、ちょうど外との気温、この室内の気温と合わせるぐらいの時に睡魔が熟睡しやすくなるので、その状態を作るとか、 あとは強い光を浴びているときに、浴びている状態でとこにつかないようにする。 夜、外が暗くなってきたら、 中の室内の電気はできるだけ暗くして、自然と 暗がりの方に自分のこの 布団の上に眠るというところまで誘導してあげてください。そうすると、より光に目が刺激されずに、脳が刺激されずに 睡眠の質を高めて眠ることができます。意外と現代人、ギリギリまで強い LED の光だとか、 あとは、その他のいろんな種類の強い電気、光とかを眠る直前まで浴びたり、知らずに使ったりとかするので、それらが睡眠の質を下げたり、7時間寝てたとしても、寝ない状態が続く。 そうした風になってしまうと、免疫力が下がり、 風邪をひきやすくなったりもします。これはお子さんに、10代に限らず大人も一緒です。 あとは、それに合わせてお菓子を食べることとかが習慣についてしまうと、やはり適切な食べ物を食べてたとしても、やっぱり免疫力が下がったり、ウイルスを入れやすくなったりもします。 特にこの糖質、脂質、あとは炭水化物とか、 かなり摂ってしまうと、 体の血糖値も上昇して、 自己判断ができなくなったりして、予想外な行動をとってしまうので、これは大人も子どもも一緒ですね。 なのでできるだけ糖質は抑えつつ、もしお子さんがどうしてもお菓子とかを大量に食べてしまうのであれば、日頃の白米とか、あとはそうしたものを、 お芋とかに切り替えて、食物繊維を豊富にとれるものとか、 切り替えると、より体調を整えやすくなります。 白米とか玄米というものは正直、今の研究結果だと、そこまで栄養は変わらないのと、 あと排泄に関してもそこまで、 差異が、 どちらもあまり、排泄に関しても回数とかも含めて、あまり 比較が同じぐらいなので、あまり気にせず食べることを、ちょっと切り替えること、芋に切り替えることを意識してみてください。 私自身は芋を毎日食べてたりとかしますし、子どもにこの焼き芋とか、あとはじんわり温めて作った 糖度の高い紅芋とか、あとはさつま芋を一緒にスイーツとしてだとか、主食として食べてるんですが、 全然風邪をひかなくなっています。 沖縄は留米文化といって、アメリカのお菓子とかもあったりとかして、どうしても食べる時は 子どもとかもあるんですが、それでも日頃のこうした主食を芋に切り替えるとか、栄養価のものを真剣に考えて、一つ一つ選定して、あとは年齢に合わせて、あとは心の状態、 あとは好みに合わせて調節していくと、風邪も引きにくくなりますし、引きかけたとしてもそれを元の状態に戻すこともできます。 あと一番おすすめなのは、睡眠の質にも関係する、朝と夜とかにやる鼻うがいです。 粘膜をしっかりケアしてあげると、風邪が中の方に、体内の方に入りづらくもなりますし、鼻の方に来たとしても、それで咳止めたりすることができます。 鼻が特に、鼻の中の粘膜が乾燥してしまうと、菌が入り放題になってしまうので、そこら辺は少し気をつけた方がいい部分ではあります。 大人でも苦手なので、子供の場合は結構大変ですね。私の子供の方も、なかなか鼻うがいに関しては難しいですが、 できないなりの食事、睡眠、あとは運動とか、そうしたものをできるだけ意識して、自分はできるときにそれをケースバイケースでやるようにしています。 先ほど話したこともできるだけ毎日実践しているんですが、できないときは完璧主義者にならずに、今日はこれだけできたからOKという形で頭に置いて、完璧主義者にならず、不完全主義者ぐらいの程度でやっていくと、 よりやることを減らして体調を家族全員整えやすくすることができます。なかなかお子さんいる場合、本当に難しいのは私もすごい痛感しています。 私自身の体調も整えつつ、お子さんの体調も整える、息子の子供の体調を整えるというのはすごい難しいですよね。そうした部分、食事とか運動、あとは睡眠、特別なものを何か買ったりとかして増やすのではなく、 基本となる部分を整えていくことで、より寒い時期でも暑い時期でも、季節に関係なく体の状態を整えやすくもなります。 # 忘れられがちな室内酸素濃度とCO2濃度 あとは意外と盲点だったりするのは、室内の酸素濃度とかです。 朝起きた時の換気だとか、眠る直前の換気。 室内寒いからといって、この締め切っておくと、 人間って呼吸しますよね。室内の酸素をそれだけ使うということは、どんどんCO2の濃度が上がります。 そうすると、せっかく体を整えていたとしても、風邪も引きやすくなったりします。 酸素を供給しないと人間って生きれないですよね。 生きれているように感じても、酸素が足りなくて体を壊すということは実際にあります。 Amazonとかで、例えばですがCO2の濃度を数値化する機械とか、5000ぐらいとかですかね。 この室内において、それで測りながら1000を超えたり1200とかになると結構危ないので、 それに達する前に定期的に換気するということもやってみてはいかがでしょうか。 家族が多い時ほどこの酸素を消費する率高いので、そうしたところも何か原因の一つになっている可能性はあります。 これはどの家族でも共通して、意外と今の現代換気するって難しいかもしれないですが、 外に酸素があるのでそれを入れないと 体はこの 生存できてたとしても危機的な状態に陥ったりとかします。 宇宙飛行士は外に酸素がないので常に酸素を中で供給し続けますよね。 こういった感じで日本と言いますか、 地球の上に立っている状態でも外にある空気、室内に入れることを心がけてみてください。 それだけでも 体の免疫力をしっかりコントロールして体調を整えて、 ウイルスとかが来たとしても 風邪がひきにくくなったり、あとは不調が感じるような状態を作ること、防ぐことができます。 なったとしてもそれを軽減させたり、あとは治しやすくもなります。 今日は免疫力につながる運動、食事、睡眠について少し 細かく話してみました。 聞いてくださっているあなたの何かの参考になれたら嬉しく思います。 これからも聞いてくださっているあなたの運動習慣や健康のプラスになる放送をしていきます。 最後まで聞いてくださってありがとうございました。 聞いてくださっているあなたも素敵な1日をお過ごしください。 安心。また会いましょう。