# セルフコンパッションによって抑うつ状態、不安、ストレスが軽減！ おはようございます。心理学者のじんぺいです。 本日も心理学の最新論文を紹介していきたいと思います。 今日のテーマはコンパッションです。 先日コメント返しをしていたときに、ボラスさんからコメントいただいていて コンパッションという言葉が出ていたと思うんですけど 慈悲のことですね。これについて今日お話をしてみたいなと思います。 メタ分析なので結構まとまったデータ、大きなサンプルを元にした研究結果になっていますので 少し信頼性の高い結果かなと思います。 本題にある前にお知らせをさせていただきたいんですけども 対談が今週もありまして 開いておけばよかった 28日だった気がする 28日って金曜日ですか? 金曜日ですよね。28日の こっちが日だから 夜10時。結構遅いですね。 山ちゃん。山ちゃんって本名なんて言うのかな。山ちゃんと対談します。 支援者ケアのクラウドファンディングをしていて コーチングをする人とか、カウンセリングする人とかもそうなんですけど そういうケアをする側の人たちへのケアっていうことが 非常に軽視されているというか そこまで頭が回ってないと思うんですよね。 そこに注目してというか、そこの問題を解決するために 動いていらっしゃる方々がいるんですけど 山ちゃんもその一人ということで お話を聞いてみたいなと思って 今回対談をさせてもらうことになりました。 ぜひ遊びに来てもらえると嬉しいです。 あとちょっとちゃんと言えてなかったんですけど 先週またインタビューの記事が出ております。 えなごさんと言って学術系の翻訳サービスとか あとは英文講師のサービスをされている えなごさんという会社があるんですけど そこの記事ですね。結構文字数多く 書面回答みたいな感じだったので 自分の書きたいことをそらそらと書かせていただいて 質問に答えていく形式なので結構面白いんじゃないかなと という風に思ってますのでぜひ読んでみてください。 概要欄に貼っておきます。 あと山ちゃんのやっているクラウドファンディングのことも 概要欄に貼っておこうと思いますので ぜひ今のうちにチェックして 面白そうだなと思ったら ぜひ本人の話を聞きに来てもらえれば嬉しいなと思います。 では本題コンパッションの論文に移りたいと思います。 今回の論文は先ほどみたいにメタ分析の論文なので たくさんの研究がまとまっているものになります。 56件の実験、実験だけじゃないかな。 研究で総サンプル数が6391名だそうなので 結構大きいサンプルかなと思います。 この人たちにコンパッションの介入をするか もしくは何もしないか 他のカウンセリングとか介入の仕方をするって これ結構重要なところで せっかくなので紹介しようかな。 パッシブコントロールとアクティブコントロールというんですけど コントロールというのは 実験群、何か自分が調べたいものがある 今回で言えばコンパッションの効果が調べたい 今回で言えばコンパッションの効果が調べたい となった時に 介入をする群が実験群です。 そうじゃない群を統制群とか コントロール群と言ったりするんですけど そのコントロールの中にもいくつか種類があって パッシブコントロールというのは 何もしない群って感じであります。 今回で言うと コンパッションの介入をするのが実験群 パッシブコントロールだとすると 何もしない人たちを比べるみたいな感じです。 さらにアクティブコントロールというのは 何かをする コンパッションの介入じゃないんだけども 何かちょっと似たようなことをする 例えばコンパッションのことが全く出てこない カウンセリングをするみたいな感じのことが アクティブコントロールになっていて 想像してもらったら分かるかもしれないんですが アクティブコントロールに勝つ方が難しい感じですよね パッシブコントロール 何もしてないコントロールのところに勝つのは 結構できなくはない 何もしてないよりは何かした方がいいわけだから コンパッションもその一つだよね というなるだけの可能性があるんですけど コンパッションとさらに従来の カウンセリングとか 自己ケア方法を比べて それでもコンパッションの方が高いとなったら それ結構強いじゃないですか そういう比べ方にもいろいろあるんですけど こっちゃまずになってますということです 比べます どの研究でもちょっとやり方が違いの コンパッションの介入をしている 具体例があった方がいいと思うので それも論文内から紹介するんですけど 例えばセルフコンパッションに関する 教育を行うということ セルフコンパッションというのはこういうものであると 例えば自己批判とは何かみたいなことを 一緒に考えたりとか 自分で自分を批判しちゃうということあるじゃないですか それにまず気づくということが大事であるということを 教育したりとか あとは共感とか優しいという意味を 一緒に考えさせる 思いやりは弱さではなくて 回復力、レジリエンスの源であるということを 教育したりすることによって 確かにこの考え方が変わっていくだろう ということがあり得ると こういうこともあるし あとはもうちょっとワーク形式のものもあって セルフコンパッションレターというのがあるみたいです これは手順がまず 自分、まず自己批判からありますね これも自己批判とか あと苦しみを感じた 最近苦しみを感じたなと思うことを思い出すと 結構これ苦しいですよね 思い出す 次に理想的な他者 思いやりのある友人とか他者というものから 自分への手紙を書くということをしてもらうと そこには共感とか理解とか 自分への励ましとか 共通の人間性の強調とか いうことを書いてもらうことによって 効果があるんじゃないかみたいな このいいですよね 手紙を書いてもらうって なかなか面白い介入方法だなと思って 見ていたんですけど そういうことをしたり あとは瞑想的なこと 慈悲の瞑想というのがあったりするんですよ 自分が幸せでありますようにとか 苦しみから解放されますように といったフレーズを どんどん自分 他者 そして全ての存在へと広げていく みたいなことをする 慈悲の瞑想というのがあるんですけど こういうことをしてもらうと 56件の研究があるといったんですけど それぞれやってることは違うと思うんですけど おおよそセルフコンパッション 自分に慈悲の目を向けるということでは 共通しているのかなと思います 結果いきましょうかね 結果は想像通りといっては あれなんですが ポジティブですね ポジティブな結果になりましたと うつ症状が症から中程度軽減する の効果があった 不安も軽減する ストレスも軽減する もう全部ですね オールオッケーって感じで 全て軽減する ネガティブなその気分とか感情とか 態度というのが 和らぐよということです かつフォローアップの結果も比較していて これは その直後にやるより やっぱり小さくなってしまうんですけど うつ症状に関しては フォローアップの 結果も持続していたということとか 不安に関しては ほぼ消失したと書いてますね みたいな感じで 数週間後にもう一回撮ってみる というところで 続いているというのも このコンパッションの効果として スルーコンパッションの効果として あるんじゃないかということです 最初にアクティブコントロール パッシブコントロールというのを 説明したんですけど やはりアクティブコントロール 他の介入とか 治療法と比べるときに 効果の大きさというのは小さかった でもそれでも スルーコンパッションの介入効果は 依然として優位に認められる ということだと思います パッシブコントロール 何もしない待機していた 治療がないという群と比べると 効果がより大きくなった ということです これ最初に紹介した通り やっぱり何かする群と比べるほうが より難しいというところと 関係しているかなと思います そんな感じで おおむねポジティブかなと いうところでございました というわけで今日は スルーコンパッションの メタ分析紹介させていただきました 奥が深いことがあって フィア・オブ・コンパッションという 研究領域があるんですよ コンパッションへの恐れみたいな概念で 慈悲の気持ちが持てない自分を 恐れてしまうとか 他にもいろいろ概念の構造があるんですけど そういう研究も結構盛んにされていて それはそれで一つ面白いですよね 慈悲の気持ちが全く持てないとか 持てない自分をむしろ嫌いになっちゃう みたいなことが コンパッションの逆効果として 言われていたりする時があったりするので 単純じゃないよなというのは 思ったりはします これからも勉強していきたいなと思います もし興味がある方は コンパッションの介入方法 いろんなアプリもそうだし ウェブ上でも解説とか 簡単に導入する方法とか もちろんプロのカウンセリングとか 受けるということも あり得ると思うんですけど ひとつこういうものもあるよ というのを覚えておいてもらえると いいんじゃないかなと思います 最後まで聞いてくださってありがとうございました 今日もいい一日にしていきましょう じんぺいでした 心込めて 最後1分だけ雑談をします 最近レコードを買いました レコードってレコードです ずっと日本にいた時から欲しくて レコードを再生する機会はないけど レコードは何枚か買うみたいな 謎のね 最近 別にレコードに関してだけじゃないんですけど 古いものというか 懐かしい世代の憧れみたいな 感情ってあるじゃないですか ノスタルジアみたいな話なのかもしれないんですけど それでレコードを出すっていう アーティストが結構いるんですよね 日本のアーティストもそうですし 海外のアーティストはずっとそうなのかな こっちに来て 一体みたいになろうと思って買いました というのも いろんな理由があるんですけど まずは英語をもっと流している環境を 作りたいなと思っていて だけど YouTubeとかで流すとやっぱり どうしても日本の音楽を聞きたくなっちゃったりとか 他の方に注意が行ったりするので 自分が気に入っている音楽とかを 流す環境を作るっていうのがいいのかなと思うし 子供が一緒に生活するってなった時に 英語の音楽と一緒に育っていったら 楽しそうだなと思って 自分の趣味とかを押し付けるつもりは そろそろないんですけど でも一緒に音楽を楽しめる環境を スマホから流すよりは良さそうじゃないですか あんまり変わらないけど 気持ち的には って思ったりしました 田中圭子さんが最近 プレミアムだったかな プレミアムだったかもしれない やっぱり英語の歌を聞くっていうことは いいんだと 何がいいかというと プレミアムだったらちょっと申し訳ないです 多分多いによくおっしゃってることなんですけど リズムがやっぱり英語って独特 日本語と大きく違うところだと思うんですよ それをおっしゃっていて それを身に付けるには 英語の歌を聞くっていうのは しかも楽しく学べるからいいんじゃないか という話をされていたので そうしていました パートナーがディズニーが好きなので ディズニーの あと僕はね エマワトソンが好きなので 美女と野獣を アイデアを取って 美女と野獣の実写版のほうの レコードを買って 昨日ホールドプレイの 結構新しめのレコード 届いたんですけど なんと聞けなかったんですよね 早速レコードの宣伝を受けてるんですけど 中古で買ったのが 悪かったのはそうなんですけど 全然聞けるよっていう Amazonって中古でも とても良い状態とか 普通とかってランクがあるじゃないですか それとても良い状態みたいな感じだったので これだったら聞けるだろうと思って 買ったんですけど 聞けなくはないけど めっちゃ音飛びしたりとか 雑音入ったりして 厳しいなと思ったので 返品手続きをしました なかなかこういうのも SpotifyとかYouTubeで聞いてる ところだけじゃ出会えない ところなのかな 不便そうなのかなと思って こういうのを味わっていきたいな というのも思っていたりします あとBeatlesとCarpentersも これも注文したかな 聞けることを祈るばかりなんですけど そういう王道ですよね ホールドプレイもそうだし そのあたりはあんまり 日常に洋楽が詳しくないので そういう王道の音楽を とりあえず聴きたいなというふうに思っています