# Awe walk（歩きながら「畏敬」「広がり」を感じさせる）や歩行＋マインドフルネスが効果大 おはようございます。 兼敬者がそばにいる暮らしと一在住 心理学者のじんぺいです。 この放送では日々の悩みや困りかんについて 心理学の研究元に少しだけ新しい視点を追加するような お話をできればと思っています。 本日も架空のお悩みが届いておりますので、 そのお悩みをまず読んでみたいと思います。 やっているのに時間がないというお悩みです。 40歳男性管理職の方です。 健康のために運動はしていますし、 気持ちを整えるために呼吸に意識を向ける時間もとっています。 それなりにいいことをしているはずなのに、 正直なところ人生が楽になったとか、 すごく前向きになった感じはありません。 続ける意味があるのかわからなくなることがあります。 こういう取り組みは手応えがなくても 効果があるものなのでしょうか。 それでもやり方が間違っているのでしょうか。 というお悩みです。 ありがとうございます。 今日の論文は、やっているけど実感がないというような方に 少しでも参考になるお話ができればと思っています。 Nature Human Behaviorという雑誌に、 最近1月になってから載った論文を紹介したいと思います。 2026年の初めての論文になるかもしれませんね。 紹介します。 すみません、どこで挟もうかと 迷っていたんですけども、お知らせを一つあげさせてください。 明日の夜の21時半からボイシーの方で対談があります。 東谷先生とお話をすることになっています。 何の話をしようかな。 あまり決まっていないんですけども、 東谷先生は学校の先生ですね。 教育の話とか心理学の話ができれば いいのかなと思っています。 話すのがね、そもそも初めてなので、 お互いの活動のこととか深掘りできたらいいのかなと思っております。 9時半からですね、夜の。よろしくお願いします。 では本題です。そういった悩みについての論文です。 メタ分析の論文です。とても大規模な研究でして、 100件以上の研究をさらにまとめて分析したような論文です。 合計のサンプルサイズは2万人を超えるような人たちが対象になっています。 この論文は何を紹介していたかというと、 今日のお悩みにもあったような、いろんな心を豊かにするような、 ベルミンをあげるって言ってもいいかもしれませんが、 活動があるわけですよね。 最も有名とも言ってもいいかな、ようなことで言うと、 瞑想とかマインドフルネス。 これは心理学でも本当にたくさんの論文があります。 横にもコンパッションという慈悲の瞑想もあれば、 コンパッションを喚起するような介入。 日経を書いたりとか、いろんな活動があるんですけど、 コンパッションに焦点を当てたものとか、 ヨガとか、運動がもっと上がりやすかったか、運動をするとか、 いろんな活動が心理的に良いんじゃないかと言われているんですけど、 良いという効果が出ていたりとか、 一方では出ていない論文とかもあるはずなんですよね。 それらを統合すると、どっちの方に傾いているかということを 調べたいような、そういう論文になっています。 せっかくなんで全部言いましょうかね。 12カテゴリーありまして、 何もしない群、これが基本になってくるわけですよね。 何もしない群と比べてどうかということなんで、 何もしない人たち、マインドフルネスをする人たち、 これ二つ目。 三つ目、運動。 四つ目、ヨガ。 五つ目、コンパッション。 さっき言ったような思いやりの訓練、慈悲の訓練のようなもの。 六個目が、一つ単一のポジティブな心理学的介入ということで、 例えば感謝をしてもらったりとか、 強みを思い出させるようなことをしてもらったりする。 七つ目が、複合的なポジティブ心理学介入というので、 感謝と強みを組み合わせたりとか、そういう感じです。 八つ目が、複合、リラフ的心理介入、 ちょっとやらやくすぎですね。 マインドフルネスと認知行動量を組み合わせたりとか、そういう研究。 九個目が、ACTといって、 アクセプタンスコミットメントサラビーと、名前は大丈夫です。 これは自分の思考と距離を置いたりとか、価値を明確化したりとか、 直そう、直そうとかということよりも、 今の立ち位置を明確にするような、 そういう介入になっています。 十個目が、教育的介入というので、 講義とか教材を提供したりとかするような介入。 十一個目が、自然介入というので、 自然環境での活動とか、 屋外での園芸とか、そういうプログラム。 最後十二個目が、心理的な活動と運動を組み合わせる。 例えば、マインデフォルネス、 呼吸に意識しながら歩行させたりとか、 異形の念ウォークといって、これは自然の雄大さを 知覚させたりとかするような、 そういったプログラムがあるんですけど、 そういったものがこの組み合わせに当たります。 こういう十二個の活動があって、 どれが効果がかかるかということが知りたいというのが、 簡単に言いたいことです。 どうだったでしょうか。 結果いきましょうかね。 あまり勿体無量の研究でもないかなと思うので、 結果いきますと、 自然介入を除く全ての活動で対象群、 何もしないよりは、 ウェルビングの向上があったというのが メインの結果になっています。 何もしないよりも、例えばマインデフォルネスした方がいいし、 運動した方がいいし、 ヨガした方がいいし、 コンパッションした方がいいし、 というのが結果になっています。 当たり前っちゃ当たり前か。 自然介入が効果が出ないというところが、 むしろちょっと驚きなんですけど、 何かするということがポジティブな効果が あったよというところです。 マインデフォルネスとかヨガとか コンパッションとか運動とかというのは、 そういうテーマで効果があって、 それは安定していた結果なので、 やった方がいいと思います。 やったことはないんですけど、 一番効果があったのが、 実はこれらではなくて、 一番最後に紹介した、12カテゴリーの中で 一番最後に紹介した、 心理的な活動と運動を組み合わせるような活動が、 最も効果が高かったそうです。 他のマインデフォルネス単体とかヨガ単体と比べて、 心理的活動プラス運動が効果があったそうです。 もう一回言うと、マインデフォルネス。 呼吸に意識しながら散歩をしたりとか、 池江の念ウォークといって、 池江の念ウォーク、もうちょっと ちゃんと言いますかね。 結構最近この研究は流行っているんですよ。 英語だと大ウォークと言っているんですけど、 自分や広がりを意識しながら歩くとか、 そうすることによって自然の大きさを 知覚するということは、 自分の小ささとかを認識することにつながる。 自分が小さいと感じると、 今度は人にいい行動をしたくなるんですよ。 これよく言われる池江の念の効果ですけど、 そういったことを目指した大ウォーク、 池江の念ウォークというのがあったりとか、 あとはウォーキングをしながら感謝とか 人生の意味について考えるようなこと。 ウォーキングしながらか、 あとはウォーキングが終わってすぐにそういった 教育をプラスするみたいな活動が 特に効果があったというところのようです。 これが今回の結果です。 一応自然介入が何で効果がなかった という話をしておくと、 これは自然介入といっても いろいろあるということですよね。 ただただ、野外で何かするということもあれば、 本当にプログラムを組んで、 自然とがっつりとつながるようなことを目指すような 活動もあるだろうしというので、 いろんな触れ幅がある中で、 もちろん効果があるのもあったんだと思うんですけど、 効果がないのもそれなりにあって、 それらが打ち消しあって全体としては 効果が薄いように見えたというところなので、 自然が別に効果がないと言いたいわけではないです。 今回のはそういった触れ幅があるので、 全体としては効果が見えにくかったというのが ここでの考察かなというふうに考えています。 今日のお悩みに戻りますと、 運動はしていると、呼吸認識を向ける時間、 これはおそらくマインドフルネスとか、 短い瞑想とかも含めてかもしれませんが、 そういうことだと思います。 それなりにいいことをしているはずなのに、 前向きになった感じがありませんということで、 これらは明確に効果が出ているというふうに、 今回の結果だけだったら言えると思いますし、 実際に自分が読んできた論文とかも、 多くが瞑想がいいよね、コンパッションがいいよね、 運動がいいよねという、 そういう効果は一貫している率が高いと思います。 ある程度自信を持って、 心理的にいい効果があると言ってもいいことかなというふうに 思っていますので、 そこは自信を持っていただきたいなと思います。 手応えがないとか、効果がもう少し実感したいというのであれば、 今日の結果を基にすると、心理的な効果もプラスする。 おそらくマインドフルネスとか運動とかという、 ちょっと身体に語りかけるような、 働きかけるような活動が多いと思うので、 例えば感謝をプラスしてみるとか、 運動するとき、例えばジョギングするときとかに、 周りの自然を意識してその広大さを認識する。 自分がちっぽけだと思う必要はないです。 そこは自動的に、自然が大きいなと思うと、 自分がちっぽけになるんですよ。 なろうなろうと思わなくても、大きな場合になるので、 そういう生き栄の根を感じるというところを意識してみたりすると、 もしかしたらもう少し効果が出やすいのかなというのが、 今回の結果からは言えるところかなと思います。 ぜひ続けていただければ嬉しいなと思っています。 それと今回の研究とは直接には関係ないんですけど、 主観報告で結果が出にくいというパターンもありますし、 今回の論文とかの結果だけ言うと、おそらく主観協定がほとんどで、 その効果が出ているので、主観的にも効果が出ているものなんですけど、 一方で主観的には実感がなくても、 例えば以前紹介した論文だと、 唾液からストレス反応をアミラーゼというので、 死氷化して取るという方法とかあったりしますけど、 アミラーゼの値は実際には下がっていたりとか、 自律神経が整っていたりとか、 呼吸が整っていたりとか、 そういう効果がある可能性も高いですので、 実感がなくても、ぜひいいものだと思って続けていただくのがいいのではないかなという風に個人的には思っています。 新年、気持ちも切り替わって何か始めようという方も多いと思いますので、 ぜひ運動、マインドフルネスもちろんめちゃくちゃいいと思いますし、 感謝しながら散歩する、 呼吸認識しながら散歩するとか、 自然を意識しながらジョギングするとか、 そういった心理プラス運動、心理プラス身体的活動の組み合わせも、 組み入れていただけるといいんじゃないかなと思っております。 参考になれば嬉しいです。 こんな感じでお悩みを募集しておりますので、 概要欄にいつでもあっております。 ぜひ、些細な悩みでも構いませんので寄せていただけるとすごく嬉しいです。 最後まで聞いてくださってありがとうございました。 今日もいい一日にしていきましょう。 陳平でした。心を込めて。 はい、ありがとうございました。 雑談をしたいと思います。 新年、たくさん人と会っていまして、 2日、3日、4日、昨日5日か、 4日ともそれぞれ別々の人と会っていて、 なかなか楽しい毎日を送っているんですけども、 緊急というか活躍とも始まっているので、 仕事プラスって感じですが、会っていて、 別にそれが理由じゃない、それはめちゃくちゃ楽しい、 人となるのがめちゃくちゃ楽しいんですけど、 それが理由だとはあまり思わないんですけど、 昨日ね、息子が、9ヶ月にもうすぐなる息子が、 応答したんですよね。珍しく、あんまりないんですよね。 吐くってことはないんですけど、 昨日バスの中で吐いて、 友達に会っている時も1回吐いて、 ちょっとぐったりしたような感じだったんですよね。 夜にはある程度、 夜というか、友達に会っている時には元気になっていたのかな。 だけど、夜帰ってきてご飯を食べた時も、 ちょっと食べたくなさそうにしていて、 離乳食をやめて、昨日はミルクをあげて寝たんですけど、 ザワザワしましたね。 これまで母乳をあげてもらっていて、 免疫がある程度ついていたのかなというところもあって、 ほぼほぼ元気。 元気かな、最初は横断があって病院に行ったんですけど、 それ以降は本当に元気でありがたいことに、 毎日を過ごせていたんですけど、 昨日はそういうことがあって、 ただそのミルク、離乳食の代わりにミルク飲んで、 その後も笑顔で遊んでいたので、 大丈夫かなと思うんですけど、 ちょっと心配しました。 大変じゃないですか、これ。 お子さん何人もいるご家庭とかどうしてるんですかね。 そんなん一回一回心配してたら気にねえよって感じだと思うんですけど、 自分がしんどくなるように嫌だなという気持ちだし、 なかなかコミュニケーション取れないじゃないですか、 今日の時にお腹痛いとか。 なのですごく気にもんだというか、 ざほざほした夜だったなと思います。 何もないといいなと思いますが、 ちょっと様子を慎重に見守りたいなと思っています。 あまり心配しなくて大丈夫だと思います。 チャットGPTにめちゃくちゃ聞いて、 その時その時の最善の選択ができているのかなと思っておりますし、 いざとなったら小児科の方も、 ドイツで近くに住んでいらっしゃる知り合いの方とかいたりとか、 また兄がお医者さんなので兄に聞いたりとかできるので、 あまり心配はないんですけども、 大変ですね、これはね。 体が増えたような気がします。 自分自身だってね、たまに腹鼻空炎でダウンしたりするのに。 倍大変じゃないですか、そういうのってね。 みんなで健康になれたらいいんですけどね。 こういうこともこれから先たくさんあると思うので、 力を合わせて乗り越えていきたいなと思っています。 達さんでした。