# 真夜中に起きていると心身にこんな影響がある おはようございます。 研究に基づく人生デザインチャンネルをお聞きいただきありがとうございます。 このチャンネルでは、あなたの健康・美容・心・魂・仕事・生活・人生に役立ちそうな研究論文を引用し、 その情報を実際に生活に取り入れていく方法についてお話をしています。 いつも月曜日から土曜日の6時に配信をしているのですが、 昨日日曜日初めてコメント返信のために生放送をしました。 コメントがたくさん溜まってきて、いつもの配信の中にコメントを入れちゃうと長くなりがちなので、 今度から日曜日にまとめて返信をさせていただきたいと思っています。 コメントをいただいていて本当にありがとうございます。励みになります。 全部目を通していますし、できるだけお返しできるようにと思っています。 いつも配信の中でお返ししていたのですが、 昨日生配信に何人か来てくださって、メッセージを送ってくださって、 その中に、夜で人はおかしくなりますか?みたいな質問をいただいたんですよね。 確かに夜になったらみんなおかしくなるなって、そういう研究絶対あるだろうなと思ったので調べてみました。 あとは夜の過ごし方についてもお話をしていきたいと思います。 夜更かしって楽しいですもんね。 お仕事終わってやっと自分の自由時間、朝は余裕があまりないから、 仕事行く前でそわそわしちゃうのでゆっくりする感じがないんですけど、 自由時間が楽しくて、だらだら夜中になっちゃうみたいなこともあるかもしれません。 SNSもあるし、動画もあるし、ゲームしたり、いっぱい楽しいことありますもんね。 1本目の論文は2022年の研究です。 これはレビュー論文ですね。これまでどんな研究がされているかということなんですけど、 タイトルは夜中の精神状態ということで、夜間覚醒とか行動の調節の障害とか精神病理、 そういったものについて取り上げているレビュー論文というものになります。 過去にどんな研究がありましたかというのをまとめてくれている研究方法なんですよね。 まずは夜中の覚醒ですね。起きていることによってどういう行動変調が起こるか、行動変化が起こるかということをまとめてくれています、研究からね。 すごく古い研究も引用してくれているんですよね。 過去の研究で面白いのは、まだ倫理とかがしっかりしていなかった時代なので、研究者がやりたい放題だったということもあって、面白い研究があったりもするんですよね。 それは倫理的に許されないと今はなっているけれども、内容としては面白かったりするんですよ。 夜中に起きていると人間はおかしくなるのかということなんですけれども、人って24時間のサーカディアンリズムに従って活動しているはずなんですよね。 睡眠と覚醒のサイクルというのが決まっているはずだと。 夜間は本来休息と回復の時間帯なので、覚醒していると心身に負担をかけるはずなんですね。 これをやっているとどんな変化が起こってくるかというと、研究レビューの中では、夜間の長時間の覚醒というのは、 衝動的な行動、自殺や自傷行為、暴力犯罪、薬物やアルコール使用、不健康な食行動など様々な問題行動リスクを高める。 自殺自傷行為は実際に、自殺は昼間よりも夜に起こるリスクが高いんですよ。 特に午前2時頃には、日中の平均と比べて4.25倍にもリスクが高まるというデータがあるということで、この論文には書かれていますね。 そして、全暴力犯罪の約55%が午後7時から午前7時の間に発生するというふうに、このレビュー論文では書いています。 夜中、闇の行動が増えるみたいな、不健康な食行動もあるあるですね。 夜遅くなればなるほど、やたらとクレービングというか、お腹が空いて渇望するような食欲が出てくるってありません? 夜中起きていると、ろくなことないですよね。ちゃんと寝なきゃって思います。 私、ちゃんと寝てますけどね。 あと、脳への影響ですけれども、脳に影響や感覚性というのは、脳の報酬系とか感情抑制とか認知機能に悪影響を及ぼす、そして精神疾患のリスクを高める可能性があるということでまとめられています。 具体的には、ドパミンD2需要帯の利用可能性の低下、腹側腺状態の活動低下、全頭全皮質の活動低下などが起こると言われています。 そう言われてもっていう感じなんですけど、こういう脳の変化があることによって、どうなるかというと、報酬への期待感が高まることがまず一つ。 そして感情のコントロールが難しくなる。そして認知機能が低下するというような結果が起こります。 報酬への期待感が高まるは、本来だったらばブレーキがかかるはずの行動でも、報酬への期待が勝り、危険な選択をしてしまうっていうね。 夜中にガチャを回し出したりとかですね、来たりしちゃって。あと、食べ物をですね、暴食しちゃったりとかいうことですかね。 感情のコントロールが難しくなるは、不安や恐怖を感じやすくなります。このことによって、些細なことで衝動的な行動をとってしまう。 そして認知機能低下があるということなので、これも集中力や判断力が鈍り、リスクを犯しやすくなる。 全部やっぱりこれ、関連してますよね。頭が悪くなるから、大変なことをしでかしてしまうって言ってるようなもんだと思うんですけど。 気をつけてください。夜中ずっと起きてる人ね。 これらの知見をもとに、マインドアフターミートナイト仮説というのを提唱しています。この人たちはね。 夜中の覚醒時、夜間の覚醒時に注意の偏りだったり、ネガティブな感情、報酬処理の変化、全頭全皮質の機能低下などが相互作用があって、行動のコントロールを難しくしているという仮説ですね、仮定をしています。 夜更かしっていうのは、睡眠不細だけではなくて、脳の機能そのものを狂わせてしまう可能性がありますので、お気をつけください。 もう一個の論文ですね。もう一個の論文は、スマートフォンの夜間利用に関するものです。 これがメンタルヘルスを悪化させるっていう論文なんですけど、2023年、デンマークの論文ですね。 ナイトタイムスマートフォンユーズ・スリープ・クオリティ&メンタルヘルス・インベスティゲイティング・コンプレックス・リレーションシップ。 夜間のスマートフォン使用と睡眠能質とメンタルヘルスの複雑な関係を探ってみようというペーパーですね。 この研究ではですね、大規模な調査データと高精度なスマホ利用ログを用いて、夜間のスマホ利用と睡眠、メンタルヘルスとの関連性を詳細に分析したということで、今風ですね。 データを使って、スマホのデータを使って調べたということです。 この大規模データってどれぐらいかっていうと、 # スマホの睡眠への影響 5798人のサンプルからアンケートとスマホ利用ログを収集しています。 なかなか5798人多いですよ。 そして、夜間のスマホ利用とメンタルヘルスについて調べているんですね。 夜間のスマホの頻繁な利用というのが、ストレスや抑鬱症状と関連していたということがこの調査の結果でわかっています。 頻繁利用ね。 スマホを夜使っているとストレスや抑鬱症状と関連している。 これなんか比較していて、夜間にスマホを頻繁に使う人はそうでない人と比較して、 ストレスを感じる確率が2.24倍、そして重度の抑鬱症状を抱える確率が2.96倍高いことが示されました。 夜、スマホ使うのやめましょうか。 ストレスを感じやすくなって重度の抑鬱症状がこんなに増えちゃうんだったら、スマホを夜に閉じて休みましょうか。 寝た方がいいですね。 睡眠の質の低下というのが精神的な健康状態の悪化に強く関連している。 これ、睡眠の質が悪いとストレスが5.05倍になるし、鬱病が9.67倍になるということです。 鬱病と言ってますけど抑鬱ですね。 そして精神安定剤などの薬物を使う確率が2.13倍になります。 そして、スマホ利用ログの分析をして、 睡眠時間全体にスマホを使っている人たちに重度の鬱病、その抑鬱の兆候が見られた、という結果も出ています。 夜は寝ようということです。 夜起きているとろくなことがないよということですね。 夜の覚醒とスマホ利用というのが私たちの健康に、心身に良くない影響を与えているようです。 夜間覚醒というのは脳の機能を狂わせるし、衝動的な行動を起こしてしまう可能性がありますね。 あと、夜間のスマホ利用とかはストレスや抑鬱と関連するし、 睡眠の質の低下というのはメンタルヘルスを著しく悪化させるということです。 夜更かしするときにスマホを使うというのがあまりよろしくない危険な組み合わせなんだろうなということですよね。 本を読むとかに変えたほうがいいかもしれません。 あと、ブルーライトカットしたりとか、ナイトモードとか、そういうのも利用されるといいかなと思います。 幸せであるためにですね、抑鬱を起こさないためにも、精神状態が安定するためにも、 睡眠は大事なので、これからどうしたらいいかということなんですけど、 就寝前のスマホ利用は控える。 せめて寝る1時間前ぐらいからは、スマホ、タブレットの使用を控えて、 ブルーライトを浴びないようにする。 あとは、睡眠環境を整えるんですね。 私は儀式を作るといいですよって言ったかもしれないんですけど、 睡眠のスイッチですね、これから寝るんだみたいなスイッチを自分に作ってあげるといいです。 それは寝室を暗くするとか、寝る前にお水をいっぱい飲むとか、日記を書くとか、 なんでもいいんですけれども、これ寝る準備に入るんですねみたいなことを自分に分かるように、 そういう儀式を作ってあげるといいですね。 あとは、規則正しい睡眠習慣を確立。 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにする。 日中の活動量を増やすの大事ですね。 運動とお日様にあたるってすごく大事なんですよね。 そうやってマッサーカディアンリズムを保ってあげる。 日中はしっかり活動して、夜は寝るんだよっていうスイッチを入れてあげるといいかなと思います。 というわけで、今日は夜間覚醒ですね。 寝起きてると、ろくなことがないよっていうことと、 あとはその影響ですね、スマホとかの影響についてお話をしました。 今日もですね、ドクター林の研究に基づく人生デザインを聞いていただきありがとうございました。 今はブルース会とインスタグラムもやっています。 よかったらフォローしてコメントもいただけると嬉しいです。 コメント返信は日曜日にまとめてさせていただきます。 それでは、いい一日を。