# オープニング おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザインにようこそ、ドクターリンです。 唯一無二のあなたに、人生デザインに役立つエビデンスという種をお届けします。 あなたの人生を花開かせるのは、他の誰かの正解ではありません。 大切なのは、あなたに合う確かな方法を自分で見つけて実践していくことです。 私は、唯一無二のあなたに、最強の情報・研究論文・エビデンスという種を届けたくて、配信をしています。 どうか、あなたに合った種を見つけて、あなた自身の手で育ててください。 モチベーションは、やり始めてから湧いてくるものです。 だからこそ、試してみるから始める、フラレッシングな人生デザインを一緒にしていきましょう。 フラレッシング、花開くように反映する人生のことですが、これは心理学用語です。 健康・幸福・意味・人間関係などすべてのことが良好に機能している状態を意味します。 つまり、ウェルビーングの状態、満ち足りて、それが長く続いている状態です。 自分の中に色とりどりの花を育て、長く満ち足りた人生を過ごすために質の高い情報を見極め、実践することが必要だと思います。 私は毎日のように研究論文を読んで、私にとって意味がある方法を選んで実践しています。 その過程で出会ったのが、NOV-1研究と経験学習です。 万人向けではなく、自分に合う方法を試してみるという考え方です。 私は、Voicy配信やオンラインサロンワークショップを通じて、皆さんが自分に合うエビデンスを見つけて育てる、実際に試す、習慣化する行動変容をサポートしていきたいと思っています。 というわけで、エビデンスに基づく人生デザイン、Voicyでは主に朝6時から研究論文を読んで、健康・美容・心などをテーマに、人生をフラリシングにするエビデンスの種をお届けしています。 ぜひ、あなたに合った種を持っていって育ててみてください。 そして、Voicyで学んだエビデンスを実際に試す、習慣化する行動変容をサポートするためのオンラインサロン・ワークショップも開催しています。 ポモドールメソッド黙々会は、オンラインでつながって、短い集中と休憩を交互に取り入れるポモドール法を使った実践会です。 昨日はありがとうございました。 仕事や勉強、習慣化のきっかけにぴったりだと思います。 この黙々会前後で、集中度は4から8点、P値は0.0029。非常に高い効果量をもって、統計学的に有意な向上が見られました。 また、自己統制感も4から7点に上がって、P値は0.0224で、統計学的に有意な向上が見られました。 そんな会を主催しています。よかったら参加してみてください。 そして、ジャーナルクラブは、研究論文を丸ごと1本読んで、真実を見極めるために議論をする場所です。 あまり難しく考えなくていいです。私が解説して、もし気になること、質問などがあったら聞いていただけたらと思います。 これは、ただの知識ではなくて、情報を見極める力、クリティカルシンキングを育み、あなたの人生にどう生かすかを一緒に考える会です。 そして、終わりと始まりの会。これは新月と満月に行っています。 過去の出来事の棚卸しや未来の設計を温かく受け止め合う仲間と一緒に行っている会です。 自分では見えない今の自分を、誰かの優しい言葉を通じて知ることができる癒しの時間です。 私のボイシー配信やワークショップを通じて、あなたにぴったりのエビデイスの種を見つけて実践してみてください。 あなたの人生にも色とりどりの花が咲きますように。 # セルフコンパッション、自己肯定感の無作為化比較試験、自分を褒めるまえに自分を認めるための訓練が必要です。効果があった介入について解説します。 はい、では今日はですね、 自分を褒めるっていうテーマが今週上がってるんですよね。 でも、自分を褒めるって難しくないですか? 多分、自分を褒めるためには、まず自分を認めることができないといけないでしょ? 今自分の在り方とか、やってることとか、それをまずは受け止めないと褒めるっていうところまではいかないと思うんですよね。 いきなり褒めてって、自分のこと褒めてあげようって言って、褒めたとしても、私よく頑張ってるって褒めたとしても、 なんかそれは上辺だけになるんじゃないかなと思っていて、 多分その前にやるべき作業が多くの人には必要なんじゃないかなって私は思ってるんですね。 私はただ単に自分を褒めてあげようみたいなことをすることはあるけれども、 でもそれは本当に自己需要ができてる時にだけ有効なんですよね。 今日はあまり仕事がはかどらなかったみたいに思ってる時に、でも褒めてあげようみたいな気持ちに向くのがちょっと難しいというか、 なのでまずは自己需要のための介入っていうのをご説明したいと思うし、実際にやってみようかなって思います。 研究は2022年の研究で、 エンハーシング・セルフ・エスティーム・スルー・コグニティブ・ビヘイブラル・グループ・セラピー。 これはセルフ・エスティームというのは自尊心ですね。 自己尊重とか自己肯定感とかそういったものなんですけれども、 自尊心を高めてあげるための二次行動療法の無酢医科比較試験です。 アランダマイズド・フィシビリティ・スタディ・オブ・ア・トランス・ダイアグノスティック・アプローチ・エンサイティアトリック・ケアですね。 精神疾患を持っている患者さんたちに、これが実際に実行可能性があるのか有効なのかっていうのを無酢医科比較試験で検証しています。 102名ですね。精神疾患を持つ方。入院患者さんです。 102名の方に対してこのセルフ・エスティーム・自尊心を高めるための二次行動療法をやってみたグループと、 通常の治療を行ったグループと比較しています。 介入群が実際にCBTという二次行動療法を行った、プラス通常治療も行っているグループが61名、対象群は通常治療のみで41名です。 年齢が平均が43.3歳、女性が60.8%だったそうです。 主な診断名は気分障害、鬱病とか不安障害の方が多かったです。 期間は全部で12セッション行われています。週に1回。1回は約90分のセッションなんですよね。 介入群はこの12週間の1週に1回のセッションを受けました。 通常のグループと比較して、自尊心は優位に向上しています。 対象群と比べて優位に向上した。ピンチが0.05以下ですね。 そして抑鬱症状も優位に軽減しています。0.01以下。 不安症状は統計学的優位な改善はないけれども、軽度が下がったということでした。 内容ですよね。大事なのが内容なんですけれども、 本当に褒める以前にこの介入をやったら、少なくとも精神疾患を持っている方たちは、 自尊心が上がって抑鬱症状が下がったわけですよね。 自分を受け止めることができて褒めるというような心持ちに持っていけるかもしれない。 実際にその介入の内容がそういった内容なんですよね。 ちょっと介入の内容を説明していきたいと思います。 これは実際に精神疾患の方に対する検証ですけれども、 他の検証者、私たちその自信がない人たちにとってもとても有効だなというふうに私は考えました。 このCBTのグループセッションというのは、 ペンネルさん、1997年の認知モデルをベースに設計されているものだということです。 セッション内容ですが、主に8つの内容から構成されています。 各セッションには認知再構成ワークやグループ共有や宿題なども含まれている。 そうやって12週間やりましたという内容です。 その8つの内容が、まず1つ目、自尊心とは何か。 心理教育とか自尊心の定義とか、低自尊感のメカニズムの解説を行いました。 そして2番目に自己スキーマ、自動思考の気づき。 これは私はダメだとかいつも失敗するというような思考を持っている場合、 それを記録していくということですね。 気づくということをやっていきました。 そして3番目、思考の検証ですね。 それは芸術的なのかどうか。 証拠を集めて思い込みに気づくファークをしました。 さっき言った、いつも失敗すると思い込んでいるけれども、 書き出したことに対して、それは本当にというふうに検証していくという作業ですね。 そして4番、自己批判への対応。 自分の内的対話の書き換え。 これは例えばさっき、いつも失敗するとか私はダメだというような考えがあったときに、 これを思いやりのある言葉にしていくという方法ですね。 書き換えをするということをしました。 そして5番目、行動活性化と成功体験作り。 小さな達成体験を積むための課題設定ですね。 本当に毎日小さな課題をやっていくだけでいいと思うんですよね。 トゥートゥリストは私は一つの方法だと思っていて、 トゥートゥリストがなかったら私はタスクが進むないとか忘れちゃうとかあるっていうのもあるんですけれども、 一つ一つそのタスクを終わらせて剥がしていくときの達成感とかね、 これ終わった、今日はもう何もなくなりましたみたいな達成感ってあるので、 本当に小さなことでいいんですよ。 例えばゴミ捨てをするとかね、片付けなきゃいけないものを片付けるとか、 郵便局に郵便物を出しに行くとか、そんな小さなことでいいのでトゥートゥリストに書いて、 1個1個終わらせて剥がしていくとか捨てるとかチェックをしていくっていうのが、 その小さな達成感を進んでいくことになる、私はなっているので、これもおすすめですね。 そして6番目、セルフコンパッションと自己需要です。 マインドフルネスやセルフコンパッション的視点の導入を行っています。 そして7番目は未来志向の強化、価値に基づいた目標設定、希望、意義、方向性。 そして最後の8番目は振り返りと強化、変化を言語化し、今後の行動計画につなげる、 というようなことをこのCBTではやって、自尊心が優位に向上し、欲打症状が優位に軽減しました、 という素晴らしい結果でしたね。 このCBTというのは、うつ病とか不安とか、自分への見方を改善する治療として有効なんじゃないかということが分かりました。 特に自己批判の軽減と思いやりのある自己対話というのがすごく重要なんじゃないかというふうに言われています。 そしてグループ形式でやったので、他者との共感的つながりが強化されて自己認知の変化が加速する。 これまさに終わりと始まりの回でやっていることなんですよね。 ちゃんとエビデンスベースでやっています。 次のセッションでは実際にやってみようかなと思います。 # CBTの内容 はい、ではですね、実践編ですね。 セルフコンパッションをやってみるんですけども、 なんか多分聞いたことはあるかもしれないですね、セルフコンパッション。 自分に対して自愛のある見方とか態度を示すっていうような内容になるんですけど、 友達にはできるじゃないですか。 なんで人にはできて、自分にはできないんだろうっていうことをですね、 私、カウンセリングを通じてね、気づいたというか、教えてもらったんですよね。 あの、私はちょっとやっぱり適応障害で欲打つになっているときに、 私は普通以下だと、人ができることを何もできないと、 本当にダメな人間なんだということをですね、本当に確信していて、 すごくつらいと。 でも毎日努力はしているんですよね。 して、ちゃんと仕事に行って、やるべきことをやって、 成果を上げていたと思います。今考えるとね。 で、まあそういうふうにやっているのに、 自分に対してすごく厳しい見方をしていて、 ダメだダメだって言ってたんだけども、 カウンセラーに、あなたはそれを友達にも言うのって言われたときに、 言わないですってなったんですよね。 ああ、そうかと思って。 そこがちょっと転換点だったなと思います。 私は、そうか、友達のことは許せるのに、 大事な人のことはね、 なんかよく頑張ってるじゃん、もういいよとかって、 私だったら言うだろうって、 そのときに逆感的に初めて見れたというかね、 そうか、私頑張ってたって思ってもいいかもしれないみたいなことをね、 思ったんですよね。 苦しいんでいる自分に対して、 友達に接するように優しく接することはできていますか? これ本当、基本です。 セルフコンパッションの、 人に優しくできるけど自分に優しくできない人は、 自分に優しくするね、 友達に接するようにベストを尽くして、 接してあげてくださいっていうことですよね。 このセッションの中で行ったこと、 実際にどういうふうにされてたかっていうのは分からないんですけど、 こういう内容だったなということですね。 まずはセルフクリティシズム、 自己批判の認識です。 自分を責める、 責めてばっかりだったんですけど、 心の中でどんな声が聞こえるかっていうのをリストアップしていきます。 実際に書いていくね。 これ止めて書いていっていただいていいと思います。 さっき言った、どうせ私は失敗するとか、 みんなに迷惑をかけているとか、 自己批判って本当にいくらでも出てくるんですよね。 出てくるんだけれども、 それをまず書き出してみる。 辛い作業ではありますが、書き出してください。 そしたら次は、 思いやりのある声を育てる練習ですね。 その時、親友に同じことが起きたら、 なんて声をかけますか。 例えば、優しい言葉を考えます。 大丈夫っていう言葉がふさわしかったら、 大丈夫でもいいと思いますし、 あなたよく頑張っているよとか、 もう十分ベストを尽くしているよとか、 考えつく優しい言葉をかけてあげてください。 それができたら次は、 自分に向けて言い換える練習をします。 私は今苦しんでいるけど、 それは誰にでも起きること。 私はそれでも十分に頑張っている。 というような形ですね。 これも止めてやってみてくださいね。 そして3番目、 呼吸を使ったマインドフルネス練習もやっています。 呼吸って唯一コントロールできる 声帯反応じゃないですか。 循環とかなかなかコントロールできない。 血圧上げようと思って上げられないし、 脈拍をゆっくりしようと思って、 ゆっくりはできないでしょ。 呼吸だけが私たちコントロールできることだし、 コントロールできたら、 循環もコントロールできたりするんですよね。 深呼吸をすると血圧が下がったり、 脈拍がゆっくりになったりということがある。 ということはご存知だと思います。 苦しい感情が浮かんできたら、 呼吸に意識を向けます。 これはカウンセリングで何回も言われましたね。 何回も呼吸を忘れないでねって。 吸うときは苦しみを感じる自分を受け入れて、 吐くときは自分への優しさを送り出すイメージをします。 そしてセルフコンパッションの3つの要素を紹介しています。 これはクリスティンネフ博士による3つの柱を紹介しています。 自分への優しさ、セルフカインドネス、 自分を責める代わりに優しい言葉をかける、 そして共通の人間性、コモンヒューマニティ、 苦しみは自分だけでもなく誰もが経験することを思い出す、 そしてマインドフルネス、 苦しい感情を否定せず今の状態に気づく。 実際にやってみますと、 次にしようかな。 # セルフコンパッション実践 再度ですね、実践をやってみようと思います。 では、今軽く目を閉じて静かに呼吸をしてください。 普通に呼吸をしてくださいね。 今日あなたを困らせたこと、苦しかったことをそっと思い出してみてください。 その時、心の中でどんな言葉が浮かびましたか。 もしかしたら、どうせダメだとか、また失敗したとか厳しい声だったかもしれません。 今その声に代わって、あなたが一番優しい友達だったら、何て声をかけてあげたいですか。 よく頑張ってるよね、とか、そのままでいいね、とか、そういう風に言うかもしれませんね。 その優しい言葉を今、そっと自分に向けて言ってあげてください。 呼吸はゆっくりと、吸って、吐いて、 そして、私はこのままで大丈夫。 私の苦しみは私だけのものじゃない。 必要な言葉を自分に静かに言ってあげてください。 というような内容ですね。 エトシビティの一部の内容になりますけれども、 こうすることで、自分を責める、まとめて書き出していることによって、自分を責めるパターンというのが分かる。 そして、思いやりの恋を育てる。 友達にだったら何て言うだろうなっていうのがいいかなって思うんですよね。 それを自分に書いてあげる。 これは練習が必要なんですよね。 やっぱり責めることの方が多いでしょ。 あの人もっとできてるのにとか思いがちなんだけど、 でも、そういうのを優しい言葉に書いてあげてください。 今日の私、ちゃんと一日を終えたとかね。 今日の私、ちゃんと一日を終えたとかね。 ちゃんと乗り切ったとかでも素晴らしいじゃないですか。 初めて自分を受け入れて許して、そこから初めて自分を褒めるってできると思うんですよね。 マインドフルネス、大事です。 大事です。今ここですね。 今の自分を受け入れる。ありのままで受け入れる。許す。 そういった言葉、褒めるの前に必要だなって思っています。 自分に優しくしてあげましょうね。 ベストは尽くしてるはずなんですよ。 毎日できることはやってると思うので。 人に押しつけたりしないでしょ、仕事を。 人に意地悪をしたりはしないでしょ。 私の配信を聞いてる人は成長したい人たちだから、 倫理的だと思うんですよね。 自分を責めることの方が多くて、 人を傷つけたいとか、そういう人はいないんじゃないかなと思っています。 これをグループでやると、より癒しが起こってくるんですよね。 お互いにやり合うんだけど、 それを終わりと始まりの回ではやっています。 優しい空気の中で、お互いに認め合って、 本人が見えないところを気づかせてもらえて、 一人だけではできないことがあるんですよね。 今日は、セルフコンパッションのCBT、 人事行動療法に関する研究をご説明させていただきました。 人事行動療法に関する研究をご説明させていただき、 そして内容の一部をお話しさせていただきました。 セルフコンパッションがあって、初めて自分を褒めるというところにたどり着くと思っています。 ぜひやってみてください。 そして終わりと始まりの回も、関心がある方はぜひ参加してみてください。 では、いい一日を。 # クロージング バグっていいじゃなかったです。 エンディング、クロージングを忘れてました。 すいません。 クロージングをするんだ、というのを忘れてました。 昨日はありがとうございました。 一応は生放送を12時からさせていただいています。 たくさん来ていただいて、コメントもしていただいて、 ありがたいなって思っています。 私の話はですね、やっぱり難しくなりがちだし、 私がASDとADHDという特性を持っているせいで、 端折ったりとかね、 前に喋ったことはもう忘れちゃってたりとか、 前に喋ったからもういいか、みたいになっちゃったりとかして、 分かりにくいところもあるかもしれないんですけど、 でも皆さんにエビデンスの種、 生活とか人生を良くするためのエビデンスの種を 届けたいという気持ちは持っていて、やっています。 これは私が研究者だっていう、 特性を使える場所だから、 私は楽しい幸せだなと思ってやらせていただいています。 こちらも実際にそのエビデンスを実践するワークショップの場も、 私にとっては楽しい幸せな場所なんですよね。 なので皆さんも良かったら、 私のところからエビデンスの種を持って 頂いていただいて育てていただけたらと思います。 全てがあなたに合うわけじゃないっていうのは当然のことで、 やりたいこととやりたくないことと、 そしてやってみて合わないこともあったりすると思うんですけれども、 やらないことよりもやることを選んでほしいなと思います。 自分で選んでやったことは絶対糧になるから。 上手くいかなかったとしても、私は研究者だから上手くいかないこともあるんですよ。 計画通りにいかなかったりするけれども、 これは上手くいかないんだっていうことが分かるっていうことが大事なんですよね。 それはやってみるまで分からない。 上手くいったらこれは上手くいくんだっていうことで、 また次に進んだり、次の研究に進んだりとかするんですけど、 人生も同じだと思うんですね。 やってみないと本当に分からない。 経験しないと知らない世界がいっぱいありますから、 ぜひエビデンスの種を育ててくれたらなと思います。 それをサポートするためのワークショップを開いているので、 よかったら参加してみてください。 そうすると人生が変わると思います。 だって研究論文で証明されているのも、どんなことより強くないですか。 今度のコラボの説明ですね。 コラボをさせてもらうんですけど、 6月4日は20時から、 七転び八起き 地方局人生の旅人 匠さんの枠で20時から、 私の枠では20時半からですね。 枠を交代して実施します。 そして6日の20時は、 三木友有さんのカジシア及びラジオというタイトルをやっておられる 三木友有さんという方とコラボをさせていただきます。 とても楽しみにしています。 そして18日は21時から、 これも三木先生のところで21時から、 21時半からは私のところ、 心も体も前向きになり元気になるチャンネル、 痛みから解放する人、三木先生とコラボをさせていただきます。 そして21日は20時半から、 朝方美人のゆるっとラジオ 自然体で人生を楽しむヒント 堀内るみさんとコラボをさせていただきます。 朝方美人塾主催 自然体起業家だそうです。 あとはSNSですね。 ブルース会を中心に、 フェイスブック、インスタグラム、エックスもやっています。 投稿も結構やっているので、フォローしてもらえると嬉しいです。 終わりと始まりの会は、 次は埋まってますけど、 6月の20何日だっけ、 25日ですね。 25日は新月でまた開いてますので、 よかったらトライしてみてください。 そしてジャーナルクラブですね。 ジャーナルクラブは14日に朝の9時からやります。 論文を丸々1本読むんですけど、 謎解きゲームみたい、脱出ゲームみたいな楽しみを私は感じています。 どうなんだろうな、みんな楽しいって思っているのかな。 学生さんとか陰性さんとかは読み方が分からないとか、 自分が正しく読めているか分からないみたいな、 あとやっぱりプレッシャーとかあるからね、大変だと思うんだけど、 これは娯楽のジャーナルクラブだから、私は楽しいばっかりなんですよね。 論文をまず1本読んでみようって、 そういうこともなかなかないと思うので、 しかもクリティカルアプライザルの基本的任務をやることもですね、 人生の中でそんなにないと思うんですけど、 よかったら娯楽としてのジャーナルクラブで体験してみてください。 では、あなたの人生が確かなエビデンスに基づき、 より豊かで意味のあるプロレッシングな人生になりますように。 エビデンスに基づく人生デザイン、Dr.林でした。 今日もありがとうございました。