# オープニング おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクター アリンがお送りしています。 3日間にわたり、過去放送を再放送するということをやってきたんですが、 今日も再放送です。 しかもセルフコンパッションの続きですね。 本当はこれが一番最初にあったんですよ。 その次に、育児をされている方、 自分のためのセルフコンパッションの介入という研究論文を読んだので、 これが一番最初なんですよね。 皆さんに、どんな人にでも、 親とか関係なく、 特に自己批判の激しい人、 自分につらく当たる人には聞いて、 一緒にやっていただけたらなと思っています。 お役に立てるといいなと思っていますので、どうぞ聞いてください。 最初の論文解説のところは削除しています。 いきなり実践なので、 やってみたいなという人はやってもらって、 論文の内容も聞きたいなという人は、 過去に返っていただけたらと思います。 それでは、どうぞ。 # CBTの内容 はい、ではですね、実践編ですね。 セルフコンパッションをやってみるんですけども、 なんか多分聞いたことはあるかもしれないですね、セルフコンパッション。 自分に対して自愛のある見方とか態度を示すっていうような内容になるんですけど、 友達にはできるじゃないですか。 なんで人にはできて、自分にはできないんだろうっていうことをですね、 私、カウンセリングを通じてね、気づいたというか、教えてもらったんですよね。 あの、私はちょっとやっぱり適応障害で欲打つになっているときに、 私は普通以下だと、人ができることを何もできないと、 本当にダメな人間なんだということをですね、本当に確信していて、 すごくつらいと。 でも毎日努力はしているんですよね。 して、ちゃんと仕事に行って、やるべきことをやって、 成果を上げていたと思います。今考えるとね。 で、まあそういうふうにやっているのに、 自分に対してすごく厳しい見方をしていて、 ダメだダメだって言ってたんだけども、 カウンセラーに、あなたはそれを友達にも言うのって言われたときに、 言わないですってなったんですよね。 ああ、そうかと思って。 そこがちょっと転換点だったなと思います。 私は、そうか、友達のことは許せるのに、 大事な人のことはね、 なんかよく頑張ってるじゃん、もういいよとかって、 私だったら言うだろうって、 そのときに逆感的に初めて見れたというかね、 そうか、私頑張ってたって思ってもいいかもしれないみたいなことをね、 思ったんですよね。 苦しいんでいる自分に対して、 友達に接するように優しく接することはできていますか? これ本当、基本です。 セルフコンパッションの、 人に優しくできるけど自分に優しくできない人は、 自分に優しくするね、 友達に接するようにベストを尽くして、 接してあげてくださいっていうことですよね。 このセッションの中で行ったこと、 実際にどういうふうにされてたかっていうのは分からないんですけど、 こういう内容だったなということですね。 まずはセルフクリティシズム、 自己批判の認識です。 自分を責める、 責めてばっかりだったんですけど、 心の中でどんな声が聞こえるかっていうのをリストアップしていきます。 実際に書いていくね。 これ止めて書いていっていただいていいと思います。 さっき言った、どうせ私は失敗するとか、 みんなに迷惑をかけているとか、 自己批判って本当にいくらでも出てくるんですよね。 出てくるんだけれども、 それをまず書き出してみる。 辛い作業ではありますが、書き出してください。 そしたら次は、 思いやりのある声を育てる練習ですね。 その時、親友に同じことが起きたら、 なんて声をかけますか。 例えば、優しい言葉を考えます。 大丈夫っていう言葉がふさわしかったら、 大丈夫でもいいと思いますし、 あなたよく頑張っているよとか、 もう十分ベストを尽くしているよとか、 考えつく優しい言葉をかけてあげてください。 それができたら次は、 自分に向けて言い換える練習をします。 私は今苦しんでいるけど、 それは誰にでも起きること。 私はそれでも十分に頑張っている。 というような形ですね。 これも止めてやってみてくださいね。 そして3番目、 呼吸を使ったマインドフルネス練習もやっています。 呼吸って唯一コントロールできる 声帯反応じゃないですか。 循環とかなかなかコントロールできない。 血圧上げようと思って上げられないし、 脈拍をゆっくりしようと思って、 ゆっくりはできないでしょ。 呼吸だけが私たちコントロールできることだし、 コントロールできたら、 循環もコントロールできたりするんですよね。 深呼吸をすると血圧が下がったり、 脈拍がゆっくりになったりということがある。 ということはご存知だと思います。 苦しい感情が浮かんできたら、 呼吸に意識を向けます。 これはカウンセリングで何回も言われましたね。 何回も呼吸を忘れないでねって。 吸うときは苦しみを感じる自分を受け入れて、 吐くときは自分への優しさを送り出すイメージをします。 そしてセルフコンパッションの3つの要素を紹介しています。 これはクリスティンネフ博士による3つの柱を紹介しています。 自分への優しさ、セルフカインドネス、 自分を責める代わりに優しい言葉をかける、 そして共通の人間性、コモンヒューマニティ、 苦しみは自分だけでもなく誰もが経験することを思い出す、 そしてマインドフルネス、 苦しい感情を否定せず今の状態に気づく。 実際にやってみますと、 次にしようかな。 # セルフコンパッション実践 再度ですね、実践をやってみようと思います。 では、今軽く目を閉じて静かに呼吸をしてください。 普通に呼吸をしてくださいね。 今日あなたを困らせたこと、苦しかったことをそっと思い出してみてください。 その時、心の中でどんな言葉が浮かびましたか。 もしかしたら、どうせダメだとか、また失敗したとか厳しい声だったかもしれません。 今その声に代わって、あなたが一番優しい友達だったら、何て声をかけてあげたいですか。 よく頑張ってるよね、とか、そのままでいいね、とか、そういう風に言うかもしれませんね。 その優しい言葉を今、そっと自分に向けて言ってあげてください。 呼吸はゆっくりと、吸って、吐いて、 そして、私はこのままで大丈夫。 私の苦しみは私だけのものじゃない。 必要な言葉を自分に静かに言ってあげてください。 というような内容ですね。 エトシビティの一部の内容になりますけれども、 こうすることで、自分を責める、まとめて書き出していることによって、自分を責めるパターンというのが分かる。 そして、思いやりの恋を育てる。 友達にだったら何て言うだろうなっていうのがいいかなって思うんですよね。 それを自分に書いてあげる。 これは練習が必要なんですよね。 やっぱり責めることの方が多いでしょ。 あの人もっとできてるのにとか思いがちなんだけど、 でも、そういうのを優しい言葉に書いてあげてください。 今日の私、ちゃんと一日を終えたとかね。 今日の私、ちゃんと一日を終えたとかね。 ちゃんと乗り切ったとかでも素晴らしいじゃないですか。 初めて自分を受け入れて許して、そこから初めて自分を褒めるってできると思うんですよね。 マインドフルネス、大事です。 大事です。今ここですね。 今の自分を受け入れる。ありのままで受け入れる。許す。 そういった言葉、褒めるの前に必要だなって思っています。 自分に優しくしてあげましょうね。 ベストは尽くしてるはずなんですよ。 毎日できることはやってると思うので。 人に押しつけたりしないでしょ、仕事を。 人に意地悪をしたりはしないでしょ。 私の配信を聞いてる人は成長したい人たちだから、 倫理的だと思うんですよね。 自分を責めることの方が多くて、 人を傷つけたいとか、そういう人はいないんじゃないかなと思っています。 これをグループでやると、より癒しが起こってくるんですよね。 お互いにやり合うんだけど、 それを終わりと始まりの回ではやっています。 優しい空気の中で、お互いに認め合って、 本人が見えないところを気づかせてもらえて、 一人だけではできないことがあるんですよね。 今日は、セルフコンパッションのCBT、 人事行動療法に関する研究をご説明させていただきました。 人事行動療法に関する研究をご説明させていただき、 そして内容の一部をお話しさせていただきました。 セルフコンパッションがあって、初めて自分を褒めるというところにたどり着くと思っています。 ぜひやってみてください。 そして終わりと始まりの回も、関心がある方はぜひ参加してみてください。 では、いい一日を。 # クロージング はい、ありがとうございました。聞いていただき感謝です。 いかがでしたか?できそうなものはありましたでしょうか? 私の配信、エビデンスに基づく人生デザインは、フラリーシングな人生を目指して、 皆さんが私の配信の中から種を拾っていただいて、自分で育てていただけたらなというふうに思っています。 今すぐ芽生えなくても、いつか花がたくさん咲いて素敵な人生になることを祈っています。 もしよろしければ、いいね、コメント、フォローのほうをお願いいたします。 SNSは、Instagram、Facebook、Blue SkyXをやっています。 よかったらフォローのほうをお願いいたします。 それでは、いい一日を。